Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Gör en kattrygg
• Metod 2 av 4: Räta ut ditt motsatta ben och arm
• Metod 3 av 4: Övre ryggstativ
• Metod 4 av 4: Framåtsträckning
• Tips
• Varningar

Att göra dessa Pilatesövningar fyra gånger i veckan ger dig en vackert formad, stark rygg. Inom en månad kommer du att märka skillnad i hur du ser ut och känner. Inga smärtor eller kramper i ryggen!

Att gå

Metod 1 av 4: Gör en kattrygg

1. Förbered dig. Denna övning kommer att utföras i fyra andetag. Du tar ett djupt andetag genom näsan som förberedelse, siktar på baksidan av bröstkorgen och andas djupt genom munnen.
   • Gå på händer och knän på en matta eller handduk. Placera händerna så att de ligger direkt under axlarna och var försiktig så att du inte böjer armbågarna för långt. Placera knäna direkt under höfterna.
   • Se till att din ryggrad är i neutral position. Din hals bör följa denna naturliga linje.
2. Andas in först. När du börjar andas ut, tänk på att plana ut magen; försök att försiktigt dra din navel mot ryggraden. Dra in dina magmuskler och krulla nedre, mellersta och övre ryggen mot taket.
   • Koppla av nacken. Låtsas att du är en arg katt.
3. Andas in och håll andan. När du andas ut vänder du rörelsen, räcker försiktigt ryggen från din position så att allt återgår till neutralt läge utan att förlora kontrollen över buken.
4. Upprepa detta fyra gånger. Se till att ryggraden upp och ner kontrolleras. Gör inte bara någonting, för det kan göra ont.

Metod 2 av 4: Räta ut ditt motsatta ben och arm

1. Förberedelse. Andningen är densamma som i föregående övning, men här gör vi rörelserna i två andetag.
   • Sitt i exakt samma position som när du gjorde kattens rygg.
   • Om dina handleder börjar skada, låt dem vila ett tag och vrid dina händer försiktigt i cirklar.
2. Andas in. När du andas ut, lyft din högra hand och vänster knä upp och sträck ut dem så långt du kan.
3. Andas in och återgå till startposition. Andas sedan ut och gör exakt samma sak, men med din andra hand och knä.
4. Upprepa. Upprepa detta totalt sex gånger - tre gånger på varje sida.
5. Var uppmärksam på din stödjande arm och ben. Låt dem inte kollapsa och orsaka att din kropp blir obalanserad.

Metod 3 av 4: Övre ryggstativ

1. Förbered dig. Andningen är densamma igen, nu kommer övningen att utföras i fyra andetag.
   • Ändra din position så att du ligger nedåt på mattan. Håll benen och fötterna ihop och vila nässpetsen på mattan. Placera händerna på vardera sidan bredvid axlarna så att armbågarna vilar bekvämt på mattan också.
   • Om du känner mycket tryck på nedre delen av ryggen i det här läget, lägg en handduk under höfterna för stöd.
2. Andas in. När du andas ut, tryck ner axelbladen i ryggen, håll nacken rakt och lyft dig från golvet.
3. Andas in och håll den här positionen. Gör dig lång, andas ut och låt dig försiktigt komma tillbaka till mattan.
4. Upprepa. Gör detta fyra gånger och håll dina magmuskler kontraherade. Du känner att din övre rygg och axlar måste arbeta hårt.

Metod 4 av 4: Framåtsträckning

1. Förberedelse. Denna övning kommer att sträcka ut de områden du arbetat med i de föregående övningarna och det är också bra för att stärka nedre delen av ryggen. Andningen är densamma, igen i fyra andetag.
   • Se till att du sitter med benen framför dig, höftbredd från varandra.
   • Om det inte är bekvämt, sitt på en liten handduk eller böj knäna något.
2. Lyft armarna. När du andas in, lyft armarna tills de är parallella med golvet, handflatorna inåt.
3. Andas ut. Stoppa i magen och böj ryggen bort från armarna medan du slappnar av i nacken.
4. Andas väldigt djupt. Skjut in luften hela vägen in i bröstkorgen, andas ut och lyft försiktigt igen och slutligen sänka axlarna.
5. Upprepa detta fem gånger. Håll armarna i nivå.

Tips

• Använd lösa, bekväma kläder.

Varningar

• Om du inte gör dessa övningar korrekt kan du skada ryggen, särskilt nedre delen av ryggen. Se till att du gör det rätt innan du fortsätter.
• Om du redan har problem med ryggen, kontakta din läkare innan du gör dessa övningar!