Sänka dina myostatinnivåer

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Gör motståndsträning med hög intensitet (HIRT)
Metod 2 av 4: Gör specifika motståndsövningar
Metod 3 av 4: Gör aeroba övningar
Metod 4 av 4: Hitta andra sätt att sänka ditt myostatin
Tips

Myostatin är ett protein som förhindrar muskeltillväxt och hindrar muskeltonus och styrka. Många kroppsbyggare och vissa forskare tror att sänkning av myostatin kan öka muskelutvecklingen, samt vända åldrande och förbättra den allmänna hälsan. Att sänka dessa nivåer kan också hjälpa människor med medicinska tillstånd som påverkar muskelutvecklingen, såsom muskeldystrofi eller andra slösa sjukdomar. Både kardiovaskulär (aerob) träning och motståndsträning (styrketräning) är användbara för att sänka myostatinnivåerna. Att sluta röka eller prata med din läkare om specifika terapier kan också hjälpa.

Att gå

Metod 1 av 4: Gör motståndsträning med hög intensitet (HIRT)

Bekämpa dina myostatinnivåer med "HIRT". Motståndsträning av alla slag kan förbättra hälsan och bygga muskler. Men för att sänka ditt myostatin måste du göra motståndsträning med hög intensitet (HIRT). Det betyder att du tränar motstånd där du utforskar dina fysiska gränser.
- HIRT kräver att du tränar hela kroppen. Med andra ord bör din motståndsträning träna dina armar, rygg och ben.
Kombinera olika motståndsträning för en superset. I stället för att begränsa din uppsättning till antalet repetitioner per övning, ställ in en viss tidsgräns. Gör så många reps som möjligt utan att vila under den angivna tidsgränsen.
- Till exempel gör 10 push-ups, 10 pull-ups, 10 benförlängningar och 10 bicep-lockar så snabbt som möjligt på cirka 10 minuter.
- Om du har gått igenom de 10 biceps-lockarna innan 10-minutersgränsen har passerat, börjar cykeln om och går vidare till 10 push-ups etc.
- Vila en eller två minuter mellan varje superset och sträck musklerna du just använde.
Var försiktig under HIRT. HIRT kan vara fysiskt krävande. Innan du tränar enligt ett HIRT-schema, prata med din läkare och ta inte av det mer än tre eller fyra gånger i veckan.
- Ge också din kropp tid att vila och läka, helst minst en dag mellan träningen. Det är bäst att inte göra HIRT-sessioner i flera dagar.
Välj rätt vikt. När du tränar motstånd måste du välja rätt vikt för dig. Börja med den lägsta vikten för vilken maskin eller skivstång du använder. Gör 10-12 reps. Om detta har varit väldigt enkelt för dig och du inte tar slut i slutet av 10-12 reps, lägg till vikt i små steg. Du vet att du har hittat rätt vikt för dig när 10-12 reps beskattas avsevärt.

Metod 2 av 4: Gör specifika motståndsövningar

Gör bicep-lockar. Ta en skivstång med handflatorna uppåt. Ta tag i stången så att vikterna i båda ändar är lika långt från varje hand och placera varje hand axelbredd från varandra. Lyft stången mot bröstet med armbågarna framåt så lite som möjligt.
- Håll armbågarna vid dina sidor när du lyfter. Att skjuta armbågarna bakom dina revben minskar mängden arbete som din biceps måste göra.
- Sväng inte stången uppåt med kraften från höfterna.
Använd en bänkpress. Sitt i bänkpressen och justera sätet till din höjd. Handtagen ska vara i nivå med mitten eller botten av dina bröstmuskler. Lägg händerna på enhetens handtag. Dina axelblad ska dras tillbaka. Om inte, justera placeringen av apparatens handtag så att de är.
- Håll huvudet och bröstet uppåt och tryck handtagen framåt genom att räta ut armarna.
- Pausa kort när armarna är helt utsträckta och återställ sedan handtagen till en position precis utanför startpositionen för att bibehålla spänningen.
Använd en axelträningsanordning. Axelpressenheten liknar bröstpressen, förutom att du istället för att trycka framåt skjuter uppåt.Ta tag i maskinens handtag och håll armbågarna i linje med överkroppen. Om armbågarna inte är i linje med din torso, justera sätesnivån. Lyft handtagen när du andas ut. Förläng dina armar långsamt. När armarna är helt utsträckta, håll positionen kort och sätt tillbaka handtagen till en plats strax ovanför startpositionen.
Prova andra motståndsövningar. Det finns många andra motståndsövningar som kan sänka dina myostatinnivåer. Du kan till exempel göra knäböj eller lyfta fria vikter. Motståndsband är också bra och mycket lätta att använda hemma.

Metod 3 av 4: Gör aeroba övningar

Träna måttligt. När du gör aerob träning för att sänka dina myostatinnivåer har du stort utrymme för hur mycket du vill träna. För att börja minska myostatinnivåerna är allt du behöver göra att träna med cirka 40% till 50% av din maximala effekt. Att tvinga dig själv att gå utöver dessa basnivåer i din träning kommer att leda till en större minskning av myostatin.
- Att träna med måttlig intensitet på en cykel, stegmaskin eller andra aeroba övningar känns som en snabb promenad.
- Du måste bränna minst 1200 kalorier i veckan för att se riktiga droppar i ditt myostatin. För att hålla reda på antalet kalorier du förbränner, kontrollera de digitala avläsningarna på din aeroba träningsutrustning eller använd en bärbar träningsspårningsenhet (till exempel FitBit).
- Det tar cirka 3500 kalorier att förlora ett kilo kroppsfett. Om du inte behöver gå ner i vikt, se till att du äter mer eller kompletterar din diet för att återfå denna energi.
Använd en elliptisk. En elliptisk (även kallad "skidmaskin") är en populär enhet som kan hjälpa dig att sänka dina myostatinnivåer. För att använda elliptiken, trampa på maskinens fotplattor. Placera din vänstra fot i vänster pad och din högra fot i höger pad. Ta tag i båda handtagen.
- Välj de inställningar du vill träna med. Du kan till exempel öka maskinens motstånd eller ställa in tiden eller antalet kalorier, med hänsyn till antalet kalorier du har konsumerat.
- Handtagen och fotplattorna på ena sidan av maskinen fungerar mittemot varandra. Med andra ord, när du svänger maskinens högra handtag framåt kommer ditt högra ben att röra sig bakåt. Å andra sidan dras vänster hand bakåt och din vänstra fot flyttas framåt. Sväng dina fötter och armar framåt och bakåt i samma takt som maskinen.
Cykla. Cykling är en vanlig aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Du kan antingen cykla på en vanlig cykel eller välja en stillastående cykel för att arbeta med att sänka ditt myostatin.
- Kör med måttlig intensitet för att sänka dina myostatinnivåer. Syfta till att bränna 1200 kalorier per vecka genom att cykla - eller mer eller mindre, beroende på dina viktmål.
- Var alltid uppmärksam på din säkerhet när du cyklar. Använd hjälm och åk på cykelvägen eller så nära trottoarkanten som möjligt. Kör inte i trafik eller kör på trottoaren.
Ut och jogga. Löpning är en av de vanligaste formerna av aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Använd lätta, löst sittande kläder när du kör. Välj en ren, väl upplyst rutt.
- Försök att jogga i minst 20 minuter. När du blir starkare och bygger upp uthållighet, joggar du lite längre åt gången i steg om 10 minuter.
- Försök att påskynda tempot för att springa under de senaste fem minuterna. Detta kommer att öka din hjärtfrekvens och är bra för din kardiovaskulära hälsa.
Prova andra aeroba övningar. Det finns många aeroba övningar du kan göra som kan sänka dina myostatinnivåer över tiden. Till exempel: du kan välja att hoppa rep, simma, ro eller hoppa på plats.

Metod 4 av 4: Hitta andra sätt att sänka ditt myostatin

Rök inte. Rökning är förknippad med högre myostatinnivåer. Så börja inte röka för att sänka dina myostatinnivåer. Om du redan är beroende av nikotin, starta en rökavvänjningsplan.
- Det bästa sättet att sluta röka är att gradvis avta beteendet. Om du till exempel bestämmer dig för att sluta röka helt om två veckor, ska du minska antalet cigaretter du röker idag med 25%. Mindre ytterligare 25% ungefär fem dagar senare. Efter cirka tio dagar minskar du din cigarettkonsumtion med 25% igen. När två veckor har gått, röker du äntligen din sista cigarett.
- Nikotintuggummi och plåster kan också hjälpa dig att bekämpa ditt beroende.
Använd en myostatinhämmare. Myostatinhämmare är experimentella och är för personer med medicinska tillstånd som påverkar muskelutvecklingen. dock kan du vara berättigad till en behandling med myostatinhämmare om du lider av ett sådant tillstånd. Du behöver ett recept eftersom de inte är receptfria. Tala med din läkare om dina alternativ för att sänka dina myostatinnivåer med en hämmare.
- Ett annat experimentellt förfarande, myostatinhämmande genterapi, är i de tidiga utvecklingsstadierna. Detta kan en dag vara tillgängligt för patienter med degenerativ muskelsjukdom.
Fråga om ett follistatintillskott. Follistatin hämmar produktionen av myostatin. Follistatinbaserade kosttillskott kan finnas tillgängliga som kan sänka dina myostatinnivåer. De flesta av dessa kosttillskott använder isolerad fruktbar kycklingegula, så om du har en äggallergi kanske det inte är lösningen för dig.
- I allmänhet kommer follistatintillskott i pulverform. De blandas med vatten eller mjölk och kan konsumeras som sådana.
- Follistatin är dyrt, inte allmänt tillgängligt och kan utgöra risker för levern. Prata först med din läkare om det här är ett alternativ för dig.

Tips

Det finns ingen avgörande forskning som visar att kostjusteringar kan sänka myostatinnivåerna.
Prata med en personlig tränare eller expert när du startar ett motståndsträning eller HIRT-program. De kan berätta hur mycket vikt du ska använda och hjälpa dig att undvika skador.
Om du inte vill investera mycket pengar i träningsutrustning eller inte har mycket utrymme i ditt hem, överväga ett gymmedlemskap.