Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Undersök din hjärtfrekvens
• Metod 2 av 3: Träna för lägre hjärtfrekvens
• Metod 3 av 3: Ändra din livsstil
• Tips
• Förnödenheter

Din hjärtfrekvens eller puls är antalet hjärtslag per minut, eller hur hårt ditt hjärta måste arbeta för att pumpa blod runt kroppen. Din vilopuls är när din hjärtfrekvens är låg och din kropp är i vilotillstånd. Din vilopuls kan hjälpa dig att lära dig mer om din hälsa och kondition och hjälpa dig att ställa in hjärtfrekvensmål. Att sänka din vilopuls kan kraftigt minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Att gå

Metod 1 av 3: Undersök din hjärtfrekvens

1. Känn din nuvarande vilopuls. Innan du börjar sänka din vilopuls är det viktigt att du vet vad din hjärtfrekvens är. För att göra detta måste du mäta din puls och räkna hjärtslag. Du kan göra detta vid artären i nacken eller artären i handleden.
   • Innan du börjar räkna, se till att du är lugn och avslappnad.
   • Den bästa tiden att göra detta är innan du står upp på morgonen.
2. Kontrollera din hjärtfrekvens. För att mäta din hjärtfrekvens i nacken, placera två fingrar lätt på sidan av nacken precis bredvid luftröret. Tryck försiktigt tills du känner din puls. Du får det mest exakta resultatet om du räknar antalet slag inom 60 sekunder.
   • Du kan också räkna antalet slag per 10 eller 15 sekunder och multiplicera detta med sex respektive fyra.
   • För att mäta din hjärtfrekvens vid handleden måste du vända en handflata uppåt.
   • Placera sedan index-, mitt- och ringfingrarna på den andra handen längst ner på tummen tills du känner din puls.
   • Om du har ett stetoskop kan du också mäta din puls med det. Lägg öronsnäckorna i öronen och lyft eller ta av dig skjortan, håll nu stetoskopet mot bröstet och lyssna. Räkna nu antalet slag per minut.
3. Bedöm din vilopuls. Nu när du vet vad din hjärtfrekvens är måste du ta reda på om den är hälsosam eller ohälsosam. En normal vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut. En hjärtfrekvens över 90 anses vara hög.
   • Om din hjärtrytm är lägre än 60 slag per minut och du upplever yrsel, andfåddhet och brist på perifer syn, bör du boka en tid med din läkare.
   • Vilopulsen hos välutbildade idrottare kan vara mellan 40 och 60 slag per minut. De kommer dock inte att uppleva symtom som yrsel.
   • Testa din puls flera dagar i rad för att fastställa ett genomsnitt.
4. Vet när du ska träffa en läkare. En hög vilopuls är inte nödvändigtvis omedelbart farlig men kan leda till långvariga hälsoproblem. Om så är fallet, bör du sakta sänka din hjärtfrekvens genom träning. Men om du har en mycket låg puls, särskilt om detta åtföljs av en oförklarlig tillfällig mycket snabb hjärtslag och yrsel, bör du boka en tid med din läkare.
   • Om du har hög hjärtfrekvens och lider av andra symtom är det också bättre att boka tid hos din läkare.
   • Uteslut vanliga orsaker till hög hjärtfrekvens, såsom koffeinkonsumtion, innan du går till läkare.
   • Se också din läkare om du tar mediciner som kan påverka din hjärtfrekvens. Tänk till exempel på betablockerare.

Metod 2 av 3: Träna för lägre hjärtfrekvens

1. Träna regelbundet. Det bästa sättet att sakta sänka hjärtfrekvensen är att göra hjärtövningar regelbundet. Det rekommenderas att vuxna gör ungefär 150 minuter med måttlig kondition (till exempel snabb gång) och gör muskelövningar minst två gånger i veckan. Muskelövningarna ska vara inriktade på alla större muskelgrupper (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar).
   • För att bli ännu friskare kan du göra 40 minuter med kraftig konditionsträning tre eller fyra gånger i veckan.
   • Lägg också till stretchövningar som yoga i ditt träningspass.
   • Försök också göra muskelövningar två gånger i veckan.
2. Ta reda på vad din högsta hjärtfrekvens är. För att verkligen ta itu med din vilopuls kan du också ställa in din träningsrutin så att du får en viss hjärtfrekvens under träningen. På det här sättet kan du hålla ett öga på träningens intensitet och öka den när du blir bättre och du kan hålla ett öga på hur hårt ditt hjärta arbetar. För att göra detta måste du känna till din maximala hjärtfrekvens. Alla säkra metoder för att göra detta ger bara uppskattningar, men detta ger dig en bättre uppfattning.
   • En enkel metod är att subtrahera din ålder från siffran 220.
   • Så när du är 30 kommer din maximala hjärtfrekvens att vara cirka 190 slag per minut.
   • Denna metod fungerar mer exakt för personer under 40 år.
   • I en lite mer komplex, nyligen utvecklad metod, multiplicera din ålder med 0,7 och subtrahera resultatet från 208.
   • Om du använder den här metoden har en person på 40 en maximal hjärtfrekvens på 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Bestäm ditt hjärtfrekvensmål. Om du känner till din ungefärliga maximala hjärtfrekvens kan du bestämma vilken hjärtfrekvens du vill uppnå under din träning. Genom att träna med en viss hjärtfrekvens kan du bättre övervaka hur hårt ditt hjärta arbetar och du kan bättre träna schemat för din träning.
   • I allmänhet är din hjärtfrekvens mellan 50% och 69% av din maximala hjärtfrekvens under normala aktiviteter. Om du precis har börjat träna, försök att hålla pulsen i denna låga zon.
   • Under tunga aktiviteter är din puls mellan 70% och 85% av din maximala puls. Du måste arbeta mot denna nivå och för att uppnå den bekvämt och säkert när du precis har börjat träna bör det ta ungefär sex månader.
4. Övervaka din hjärtfrekvens medan du tränar. För att hålla koll på din hjärtfrekvens under träning kan du helt enkelt mäta den vid din handled eller på nacken. Räkna i 15 sekunder och multiplicera resultatet med fyra. Håll din puls mellan 50% och 85% av din maximala puls medan du tränar. Om du kommer ut lägre, intensifiera din träning.
   • Om du bara börjar med sport måste du bygga upp långsamt. Det gynnar lika mycket och är mindre benägna att skada dig eller bli avskräckt.
   • Sluta träna ett tag om du mäter din puls.

Metod 3 av 3: Ändra din livsstil

1. Kombinera din träning med en hälsosam kost. När du är överviktig måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa blod runt kroppen. Om du är överviktig hjälper det om du inte bara tränar utan också gör din diet hälsosammare. Detta påskyndar din viktminskning så att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt och därmed leder till en lägre vilopuls.
2. Undvik tobak. Förutom all annan skada som tobak gör, har de flesta rökare också högre vilopuls än människor som inte röker. Att röka mindre eller inte alls leder till lägre hjärtfrekvens och ett hälsosammare hjärta.
   • Nikotin smalnar blodkärlen och orsakar skador på dina hjärtmuskler och blodkärl. Att sluta röka förbättrar ditt blodtryck, cirkulation och hälsa och minskar risken för cancer och andningsbesvär.
3. Begränsa ditt koffeinintag. Produkter med koffein i sig som kaffe och te ökar din hjärtfrekvens. Om du tror att du har en något hög vilopuls kan det hjälpa dig att minska koffeinintaget.
   • Mer än två koppar kaffe om dagen kan bland annat orsaka en ökad hjärtfrekvens.
   • Koffeinfria drycker kan hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens.
4. Undvik alkohol. Att dricka alkohol har kopplats till ökad hjärtfrekvens och högre genomsnittliga hjärtfrekvenser. Att dricka mindre alkohol kan hjälpa till att sänka din vilopuls.
5. Minska din stress. Att minska mängden stress du har kanske inte är lätt, men det hjälper till att sänka din vilopuls. Extrem stress kan påverka din hälsa negativt. Meditera till exempel eller gör Tai Chi för att sänka din stress. Försök att ta en stund varje dag för att fokusera på avkoppling och djup andning.
   • Alla är olika, så hitta något som hjälper dig att slappna av.
   • Det kanske hjälper dig att lyssna på tyst musik eller ta ett långt bad.

Tips

• Vissa mediciner, kaffe och nikotin kan öka din hjärtfrekvens. Det är bäst för din läkare att se om effekten av det läkemedel du tar inte blir för stor.
• Tala med din läkare om hela din hälsa. Din vilopuls är bara en del av hela din hjärthälsa. Din läkare kan ordinera fler tester.

Förnödenheter

• Titta på en klocka med en sekundvisare eller ett stoppur.