Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Ta din puls
• Del 2 av 2: Ta pulsen för att kontrollera din hjärtfrekvens
• Tips

Vuxna har i allmänhet en vilopuls på 60-100 slag per minut. En idrottare i toppform kan ha en puls mellan 40 och 60 slag per minut. Människor i bättre form har i allmänhet lägre hjärtfrekvens eftersom deras hjärta slår mer effektivt. Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du få en uppfattning om hur friskt ditt hjärta är och hur hårt du arbetar under träning.

Att gå

Del 1 av 2: Ta din puls

1. Kontrollera din hjärtfrekvens vid din handled. Detta är en av de enklaste platserna för att mäta din hjärtfrekvens eftersom det finns en stor artär under huden i det området. Med varje hjärtslag känner du blodet rusa genom artären.
   • Håll armen utsträckt framför dig, palm upp. Tryck försiktigt pekfingret och långfingrarna mot insidan av handleden mellan benet och senan, nära din handledsartär.
   • Detta kommer att vara cirka 1 - 2,5 cm under din handled, på samma sida som tummen.
   • Du ska känna mjukvävnad under fingrarna, inte benet. Du kan behöva röra fingrarna, trycka lite hårdare eller mindre hårt tills du känner det.
   • Räkna antalet slag i 15 sekunder och multiplicera det med fyra för att få antalet slag per minut. Använd en klocka för att mäta var 15: e sekund istället för att försöka räkna din puls och sekunder samtidigt.
2. Mät din hjärtfrekvens under käken. Även här bör du kunna hitta en stark hjärtslag enkelt och snabbt.
   • Placera pekfingerna och långfingrarna till vänster om luftstrupen, där nacken sammanfogar vävnaderna under käken.
   • Du borde kunna känna din puls på vardera sidan av luftröret, men det kan vara lättare att hitta den till vänster. Du kan behöva röra fingrarna och trycka lite hårdare tills du känner det.
   • Använd en klocka eller stoppur för att hålla koll på 15 sekunder, räkna pulserna du känner och multiplicera sedan med fyra.
   • Du bör få ungefär samma resultat när du mäter din handled eller nacke.
3. Om du upptäcker avvikelser i din vilopuls, kontakta en läkare. Din vilopuls är antalet slag per minut när du har varit inaktiv i minst fem minuter; om du precis har tränat kan det dock ta längre tid för din hjärtfrekvens att sjunka. Vilopulsen varierar naturligtvis beroende på hur aktiv du är, hur väl du är, hur varmt eller kallt det är, om du står, sitter eller ligger, ditt känslomässiga tillstånd, din kroppsstorlek och vilka mediciner du använder. Kontakta läkare om:
   • Din vilopuls är högre än 100 slag per minut. Detta kallas takykardi.
   • Din vilopuls är under 60 slag per minut medan du inte är en idrottsman. Detta är bradykardi. Andra symtom som kan åtfölja detta tillstånd inkluderar svimning, yrsel eller andfåddhet. Om du är en idrottsman kan låg puls betyda att du är i god form. Din hjärtfrekvens bör dock inte sjunka under 40.
   • Din hjärtslag är oregelbunden.

Del 2 av 2: Ta pulsen för att kontrollera din hjärtfrekvens

1. Beräkna din maximala hjärtfrekvens (HRMax). HRMax är den teoretiska maximala hastigheten som ditt hjärta kan slå. Det varierar med din ålder och används för att bestämma hur snabbt ditt hjärta ska slå under träning, beroende på din vikt.
   • Subtrahera din ålder från 220 år. Till exempel bör en 20-åring ha en maximal hjärtfrekvens på cirka 200 slag per minut.
   • Vissa blodtrycksmedicin kan sänka din maximala hjärtfrekvens. Om du använder blodtrycksmedicin och använder din hjärtfrekvens för att övervaka din träning, prata med din läkare för att ta reda på hur du bestämmer din maximala hjärtfrekvens.
   • Rådfråga en läkare innan du börjar en ny träningsrutin om du har några hälsoproblem - särskilt högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom.
2. Använd din handled för att avgöra när du ska träna måttligt. Måttlig träning i 2,5 timmar i veckan kan hålla ditt hjärta friskt. Du förväntas träna måttligt om:
   • Din hjärtfrekvens är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Det betyder att en 20-åring med en maximal hjärtfrekvens på 200 slag per minut ska ha en målpuls på 100-140 slag per minut med måttlig träning.
   • Du dansar, går på en plan yta, cyklar långsammare än 16 km / h, går cirka 5,6 km / h, åker skidor, simmar, trädgård, spelar tennis eller golf. Dessa aktiviteter bör ge en puls som är 50-70% av din maximala hjärtfrekvens. Om inte, kan du behöva anstränga dig lite mer.
3. Ta din puls för att avgöra om du tränar kraftigt. Att träna tyngre i 75 minuter i veckan eller längre kommer att förbättra din hjärthälsa. Du tros göra mer ansträngande träning när:
   • Din hjärtfrekvens är 70-85% av din maximala hjärtfrekvens. För en 20-åring är detta 140-170 slag per minut under ett kraftfullt träningspass.
   • Du kan gå med 7,2 km / h eller snabbare, cykla med 16 km / h, gå uppför, gå uppför trappan, åka längdskidåkning, fotboll, springa, hopprep, tennis, basket eller hårt arbete i trädgården.
4. Känn igen tecken på ökad hjärtfrekvens. Om du inte har en bildskärm eller vill sluta mäta, bekanta dig med tecknen på en förhöjd hjärtfrekvens. Dessa inkluderar andnöd eller tung, snabb andning, svettning och oförmågan att föra en konversation.
5. Mät din hjärtfrekvens med en pulsmätare om det behövs. Om du inte gillar att beräkna din hjärtfrekvens utan att du tränar kan du köpa en pulsmätare eller en pulsoximeter för fingertoppen, vilket är lite billigare.
   • Bärbara bärbara pulsmätare finns allmänt tillgängliga på Internet eller i sportbutiker. Du kan köpa dem och bära dem som armbandsur.
   • De flesta har en elektrod som du lägger på bröstet som skickar information om din handled till monitorn på din handled. Hitta en som du tycker är lätt att använda medan du tränar. Läs recensioner online eller prata med experter på sportbutiker för att hjälpa dig att bestämma vilken som är mest praktisk för just din sport.

Tips

• Börja långsamt och när du kommer i form kan du träna hårdare och ändå hålla dig inom dessa målintervall.
• En person i dålig form kan få sin hjärtfrekvens att stiga till 100 på bara några minuter eller två minuter. När tillståndet förbättras kommer det att krävas mer ansträngningar för att öka hjärtfrekvensen. Detta är ett gott tecken.
• Om du använder en kardiomaskin (löpband, elliptisk, etc.), se om den har en inbyggd pulsmätare. Tänk dock på att dessa kan bli förvirrade om någon bredvid dig bär en pulsmätare.
• För att mäta dina framsteg, mät din hjärtfrekvens före och efter en 15-minuters promenad. Registrera mätningarna. Tidigt i början kommer din hjärtfrekvens att stiga snabbt och det tar lång tid att återgå till din vilopuls. När du fortsätter att träna och bli friskare kommer ditt hjärta att fungera mer effektivt och din hjärtrytm kommer inte att vara lika hög på samma 15-minuters promenad, och din hjärtrytm återgår till din vilande hjärtfrekvens snabbare.