Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: En diet som är bra för ditt hjärta
• Metod 2 av 3: Förbättra din livsstil
• Metod 3 av 3: Sök läkare
• Tips
• Varningar

Diastoliskt blodtryck, eller undertryck, är mängden tryck i dina vener när ditt hjärta vilar mellan slag. Normalt, friskt diastoliskt blodtryck är mellan 70 och 80 mmHg, medan ett tryck på 90 eller högre kan öka risken för hjärtinfarkt, stroke och andra hälsoproblem. Du kan sänka ditt diastoliska blodtryck på samma sätt som ditt systoliska blodtryck (det övre trycket): genom att göra några hälsosamma justeringar av din kost, träning och livsstil och i vissa fall med medicinsk behandling.

Att gå

Metod 1 av 3: En diet som är bra för ditt hjärta

1. Ät hälsosam mat. Frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter, mager mejeriprodukter och livsmedel med högt kaliuminnehåll hjälper till att hålla hjärtat friskt och sänka det diastoliska blodtrycket. Börja med att äta hälsosammare och undvik bearbetade livsmedel och livsmedel med mycket socker och fett.
   • Försök att äta 6 till 8 portioner fullkorn dagligen (1 skiva fullkornsbröd är 1 portion), 4 till 5 portioner grönsaker (1/2 kopp kokta grönsaker är 1 portion) och 4 till 5 portioner frukt (1 / 2 kopp frukt är en portion).
   • Försök också att äta 2 till 3 portioner mejeri (1 kopp mjölk är 1 portion), 6 portioner eller mindre magert kött / kyckling / fisk (90 gram kött är 1 portion) och 4 till 5 portioner nötter / frön / baljväxter (2 msk jordnötssmör är en portion).
   • Ät högst 5 portioner godis per vecka.
   • Kaliumrika livsmedel balanserar effekten av salt, så försök att äta mycket frukt och grönsaker som innehåller kalium, såsom apelsiner, bananer, avokado, bönor, sallad, potatis och tomater.
2. Ät mindre salt. När du äter för mycket salt behåller din kropp vatten och tvingar ditt hjärta och vener att arbeta hårdare för att pumpa blod runt kroppen. Ät inte mer än 1500 mg salt per dag. Använd havssalt istället för bordssalt, eftersom det innehåller ämnen som kan vara dåliga för din hälsa.
   • Kom ihåg att en tesked salt redan är 2300 mg. Den genomsnittliga personen äter cirka 3400 mg salt per dag - mer än dubbelt så mycket som rekommenderat.
   • Överdriven användning av salt får din kropp att behålla vatten, vilket tvingar ditt hjärta och blodkärl att arbeta hårdare. Som ett resultat ökar för mycket salt det diastoliska och systoliska blodtrycket.
   • Titta på etiketter och i recept och försök att äta mer än 140 mg salt per portion. Ät mindre salt, MSG, E621, bakpulver, bakpulver, dinatriumfosfat och alla ingredienser som innehåller "natrium" eller "Na". Istället för salt, välj örter, kryddor och naturliga smakämnen för att förbättra maten på maten.
3. Drick mindre alkohol. Forskning tyder på att måttlig alkoholkonsumtion kan förbättra hjärthälsan, men att om du dricker mer än en eller två alkoholhaltiga drycker ökar blodtrycket och hälsan försämras. Drick mindre alkohol och prata med din läkare om hur mycket du ska dricka.
   • Kom ihåg att en drink motsvarar 360 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit.
4. Drick mindre koffein. Koffein har kopplats till högre diastoliskt blodtryck eftersom det blockerar hormonet som är ansvarigt för att hålla venerna breda. Drick mindre koffein och byt från kaffe, energidrycker och cola till vitt, grönt eller svart te när du behöver en boost.
   • Koffein har inte alltid en tydlig effekt på blodtrycket. Om du inte dricker det ofta kommer koffein att orsaka en dramatisk höjning av blodtrycket, men det är vanligtvis mindre effektivt om du dricker det regelbundet under en längre tid. Kontrollera ditt blodtryck 30 minuter efter att ha druckit en koffeinhaltig dryck; om ditt diastoliska eller systoliska blodtryck höjs med 5 till 10 mmHg är det för mycket och du kan behöva skära ned koffein.
   • Om du bestämmer dig för att minska koffein, skära ner det under flera dagar så att du dricker cirka 20 mg mindre varje dag - det är ungefär 350 ml kaffe.
5. Ät mindre rött kött. Om du ofta äter rött kött kan ditt diastoliska blodtryck stiga och du är mer benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Det beror på att rött kött innehåller mycket fett, vilket höjer ditt kolesterol och ökar blodtrycket. Ät inte rött kött som biff och köttfärs, utan byt till hälsosammare kött som kyckling, kalkon eller fisk.
6. Ät mer omega3-fettsyror. Kost rik på omega3 är bra för hjärtat och effektivt för att sänka blodtrycket och risken för hjärt-kärlsjukdom. Exempel på livsmedel som innehåller mycket omega3 är valnötter, lax, tonfisk, makrill och sardiner.
   • Helst får du 2 till 3 portioner hälsosamt fett varje dag. Omega-3-fettsyror är ett bra val, men i princip kan alla enkelomättade eller fleromättade fetter sänka ditt diastoliska blodtryck. Du hittar den i många typer av vegetabilisk olja, såsom olivolja, rapsolja, jordnötsolja, solrosolja och sesamolja.
   • Försök att undvika livsmedel som innehåller mättade och transfetter, eftersom dessa har en negativ effekt på ditt blodtryck. Detta inkluderar stekta och bearbetade livsmedel.

Metod 2 av 3: Förbättra din livsstil

1. Träna i 30 minuter varje dag. Rörelse gör hjärtmuskeln stark, förbättrar blodflödet och gör att ditt hjärta pumpar lättare. Hitta en aktivitet som du tycker om att göra och försök att hålla upp den dagligen. Gå en promenad, spring, cykla, dansa eller simma, eller arbeta med din läkare för att skapa en plan som fungerar bra för dig.
   • Kom ihåg att den typ av träning du gör påverkar hur länge du måste göra det. Försök att träna 75 minuter per vecka, eller träna måttligt i 150 minuter, men prata först med din läkare om vad ditt hjärta klarar av. Om du till exempel har hjärtfel kan intensiv träning vara för svår för ditt hjärta; då kan din läkare rekommendera dig att gå långsamt tills din hälsa har förbättrats.
2. Gå ner i vikt. Människor med en fet midja och ett BMI på 25 eller högre har ofta högt diastoliskt blodtryck eftersom hjärtat måste pumpa hårdare för att transportera blod genom kroppen. Försök gå ner i vikt genom regelbunden träning och en hälsosam kost, eller kontakta din läkare för att ta fram en behandlingsplan.
   • Om du är överviktig kan förlust av 5 kilo ha en drastisk effekt på ditt blodtryck.
   • Tänk på att det kan ha stor betydelse för ditt blodtryck om du bär för mycket vikt runt midjan. Försök att ha en midja på högst 102 cm för en man och 89 cm för en kvinna.
3. Sluta röka. Nikotin i cigaretter smalnar ådrorna, hårdnar artärväggarna och ökar risken för blodproppar, hjärt-kärlsjukdom och stroke. Sluta röka så snart som möjligt för att sänka ditt diastoliska blodtryck och prata med din läkare om att starta ett program om du har svårt att sluta själv.
4. Håll stress under kontroll. När du är under stress producerar din kropp kemikalier och hormoner som tillfälligt förtränger blodkärlen och får ditt hjärta att slå snabbare. Långvarig stress ökar risken för hjärtproblem som stroke, hjärtinfarkt och hjärt-kärlsjukdom. Ta reda på vad som orsakar stress och försök minska det så att du sänker blodtrycket.
   • Även om det finns många sätt att minska stress kan du börja med vissa saker direkt, som att upptäcka vad som orsakar stress och undvika dessa triggers, göra avslappningsövningar i 20 minuter om dagen och öva tacksamhet.
5. Låt ditt kolesterol kontrollera regelbundet. Oavsett hur tung du är är det viktigt att kontrollera ditt kolesterol regelbundet. Högt kolesterol kan ge dig högt blodtryck, så bli kontrollerad varje gång du besöker läkaren, särskilt om du är över 40 år.

Metod 3 av 3: Sök läkare

1. Förstå dina blodtryckssiffror. Det högsta antalet blodtryck är ditt systoliska tryck (trycket när ditt hjärta slår). Det nedre numret är det diastoliska trycket (trycket mellan två varv).
   • Om du försöker sänka ditt systoliska tryck sänker du vanligtvis också ditt diastoliska tryck.
2. Kontrollera ditt diastoliska blodtryck regelbundet. Då vet du om förändringarna i din kost och livsstil påverkar ditt blodtryck. Du kan göra detta genom att använda en blodtrycksmätare hemma eller på apoteket eller allmänpraktiken. Högt diastoliskt blodtryck är ett antal 90 mmHg eller högre, och hos personer med risk för högt diastoliskt blodtryck är det ett tal mellan 80 och 89 mmHg. Ett hälsosamt diastoliskt blodtryck är mellan 70 och 80 mmHg, även om det kan vara ännu lägre om du är ung eller tränar mycket.
   • Om du har högt blodtryck - antingen allmänt högt blodtryck eller bara högt diastoliskt blodtryck - bör du börja kontrollera ditt blodtryck två gånger om dagen under en vecka (morgon och kväll). Byt sedan till två till tre gånger i veckan. När ditt blodtryck är under kontroll kan du ta det en eller två gånger i månaden.
   • Vet att du också kan ha ett diastoliskt blodtryck som är för lågt. Om du har onormalt lågt diastoliskt blodtryck kan ditt hjärta inte pumpa tillräckligt för att nå alla vitala organ. Detta kan orsakas av mycket intensiva sporter, men också av allvarligare tillstånd som anorexia nervosa. Detta kan också öka risken för stroke eller hjärtinfarkt.
3. Kontakta din läkare. Även om du kan hålla ett öga på och sänka blodtrycket hemma, är det fortfarande bra att träffa din läkare då och då. Tillsammans kan du sedan utarbeta en behandlingsplan för att hålla ditt blodtryck friskt.
   • Din läkare kan lära dig sätt att förbättra den allmänna hjärthälsan och sänka det diastoliska blodtrycket, och han / hon kan hjälpa till att hålla blodtrycket från att sjunka för långt.
   • Det rekommenderas alltid att prata med din läkare om ditt blodtryck, men det är särskilt viktigt om du har ett kroniskt tillstånd / sjukdom eller om du tar mediciner.
4. Ta läkemedel för att sänka ditt blodtryck. Ibland kommer din läkare att finna det nödvändigt att ordinera läkemedel för att sänka blodtrycket. Kombinationen av mediciner och livsstilsjusteringar är särskilt effektiv om du vill sänka diastoliskt blodtryck.
   • Läkemedlet som din läkare ordinerar kan variera beroende på andra hälsoförhållanden du kan ha. Friska människor ordineras vanligtvis tiaziddiuretika.
   • Om du har andra hjärtproblem eller om hjärtfel uppstår i din familj kan din läkare ordinera betablockerare eller en kalciumkanalblockerare.
   • Om du har diabetes, hjärtproblem eller njursjukdom kan din läkare ordinera en ACE-hämmare eller en angiotensin II-receptorblockerare.
   • Kom ihåg att mediciner är vanligtvis onödiga om du bara har förhöjt diastoliskt blodtryck, men inte förhöjt systoliskt blodtryck. Kost- och livsstilsförändringar är vanligtvis tillräckliga för att ta itu med problemet, men det är fortfarande en bra idé att träffa din läkare, särskilt om diet- och livsstilsförändringar fortfarande behöver göras.
5. Följ den behandlingsplan som din läkare har upprättat. Detta förhindrar eller saktar ner komplikationer relaterade till högt blodtryck och minskar risken för andra hälsoproblem. Till exempel, om din läkare rekommenderar att du tränar några gånger i veckan för att sänka blodtrycket, börja träna omedelbart så att du blir friskare.
   • Om din läkare har ordinerat läkemedel som orsakar obehagliga biverkningar, tala med honom / henne innan du avbryter eller justerar dosen.
   • Låt din läkare kontrollera ditt blodtryck varannan månad. Du kanske kan sluta ta drogen när ditt blodtryck är på en hälsosam nivå.

Tips

• Hela korn, frukt, grönsaker och färre ohälsosamma fetter bidrar alla till ett hälsosamt diastoliskt blodtryck.

Varningar

• Ändra inte din diet, livsstil eller träningsrutin utan att rådfråga din läkare. Din läkare kan undersöka dig och rekommendera den bästa behandlingsmetoden för att sänka ditt diastoliska blodtryck, baserat på din personliga hälsohistoria.
• Även om ditt diastoliska blodtryck inte borde vara för högt, visar ny forskning att ett blodtryck lägre än 70 mmHg också kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke genom att förhindra att vitala organ får tillräckligt med blod. Blodtrycket bör absolut inte sjunka under 60 mmHg.