Beräkna ditt dagliga kaloribehov

Innehåll

Att gå
Del 1 av 2: Beräkna ditt totala kaloribehov
Del 2 av 2: Använd ditt totala kaloribehov för att leva så hälsosamt som möjligt
Tips

En kalori är en energienhet som din kropp använder för att fungera och utföra dina dagliga aktiviteter. De kalorier du absorberar i form av mat ger din kropp energi. Det dagliga kaloribehovet varierar från person till person baserat på ålder, längd, vikt, kön, mager kroppsmassa och aktivitetsnivå. När du väl vet hur många kalorier din kropp behöver dagligen kan du skapa en näringsplan för att uppnå dina hälsomål.

Att gå

Del 1 av 2: Beräkna ditt totala kaloribehov

Använd en online-kalkylator. Du kan beräkna ditt totala kaloribehov med hjälp av ett antal online-räknare.
- Dessa räknare är enkla att använda och mindre komplicerade än att beräkna ditt dagliga kaloribehov manuellt.
- Du hittar dessa miniräknare på olika webbplatser för till exempel viktminskningsprogram och medicinska föreningar. Välj en pålitlig webbplats och använd inte miniräknare som finns på bloggar eller andra personliga webbplatser.
- De flesta miniräknare fungerar ungefär på samma sätt. Du måste ange din längd, vikt, kön, ålder och aktivitetsnivå. Håll denna information till hands om du vill beräkna ditt dagliga kaloribehov.
- Du kan använda onlinekalkylatorerna från Mayo Clinic eller USDAs Supertracker.
Bestäm din vilande ämnesomsättning med hjälp av olika miniräknare. Din vilande ämnesomsättning (förkortning: BMR) är antalet kalorier som din kropp behöver för att hålla sig vid liv och genomföra de inre processer som krävs för att överleva.
- Din kropp behöver ett visst antal kalorier för att hålla sig vid liv och fungera normalt. Dessa kalorier används till exempel för att få ditt hjärta att slå, för att andas och smälta mat. Alla dessa processer använder tillsammans mer energi än din kropp behöver för ytterligare aktiviteter som träning.
- Kvinnor kan beräkna sin vilande ämnesomsättning med följande formel: 655 + (9,6 x vikt i kilo) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
- Män kan beräkna sin vilande ämnesomsättning med följande formel: 66 + (13,7 x vikt i kilo) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
- Du kan använda resultatet av ovanstående beräkning för att beräkna antalet kalorier du behöver varje dag i kombination med din aktivitetsnivå med hjälp av Harris Benedict-formeln.
Använd Harris Benedict Formula för att beräkna ditt totala dagliga kaloribehov. Harris Benedict-formeln låter dig beräkna hur många kalorier du förbränner varje dag baserat på din vilande ämnesomsättning och din aktivitetsnivå.
- Multiplicera din vilande ämnesomsättning med din aktivitetsnivå. Detta ger dig en ganska bra uppfattning om antalet kalorier du behöver varje dag.
- Om du är inaktiv (lite eller ingen träning) kan du multiplicera din vilande ämnesomsättning med 1,2.
- Om du är lite aktiv (träna 1 till 3 gånger i veckan) kan du multiplicera din vilande ämnesomsättning med 1.375.
- Om du är måttligt aktiv (har ett måttligt aktivt jobb eller tränar 3 till 5 dagar i veckan) kan du multiplicera din vilande ämnesomsättning med 1,55.
- Om du är mycket aktiv (tränar 6 till 7 dagar i veckan) kan du multiplicera din vilande ämnesomsättning med 1,725.
- Om du är extremt aktiv (gör tungt fysiskt arbete eller tränar flera gånger om dagen) kan du multiplicera din vilande ämnesomsättning med 1,9.
Ta hänsyn till din kroppsfettprocent. Muskulösa kroppar eller personer som har lite kroppsfett och mycket muskler kommer att bränna mer kalorier än personer med mer fett och lite muskelmassa.
- Om du är en idrottsman eller har en naturligt låg kroppsfettprocent kan du behöva mer kalorier än vad som visas av miniräknare online.
- Muskel bränner mer kalorier än fett. Att äta lite mer kan hjälpa dig att hålla dig till ditt kalorimål.
- Överviktiga människor kan överskatta sitt dagliga kaloribehov baserat på Harris Benedict-formeln.

Del 2 av 2: Använd ditt totala kaloribehov för att leva så hälsosamt som möjligt

Boka tid hos en dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna informera dig bättre om ditt specifika kaloribehov. De kan också berätta hur du använder dina dagliga kaloribehov för att leva så hälsosamt som möjligt. Det är särskilt viktigt att anställa en dietist om du har några hälsoproblem som du vill åtgärda.
- Du kan själv leta efter en dietist, men du kan också fråga din läkare om han rekommenderar någon. Vid hälsoproblem kan du hänvisas till en dietist av din läkare.
- Vissa dietister är specialiserade på vissa problemområden. Det finns dietister som specifikt hjälper överviktiga människor, men också näringsexperter som erbjuder hjälp när du till exempel har matallergi eller diabetes. Hitta en dietist som är specifik för dina problem så att du kan få bästa möjliga hjälp.
Använd ditt dagliga kaloribehov för att gå ner i vikt. Många vill veta deras dagliga kaloribehov för viktminskning. Justera ditt kaloriintag baserat på ditt dagliga kaloribehov för att nå ditt mål.
- Om du vill gå ner i vikt rekommenderas det i allmänhet att du äter cirka 500 kalorier per dag mindre för att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka på ett hälsosamt sätt.
- Ät inte heller för få kalorier. Att inte äta tillräckligt kan sakta ner din viktminskning och riskera att du inte får tillräckligt med näringsämnen.
Lägg till kalorier för att gå upp i vikt. Om du beslutar med din läkare eller dietist att du behöver gå upp i vikt kan du också ta in fler kalorier än vad du behöver för att överleva. De kalorier som inte förbränns omvandlas sedan till fett, vilket ökar din vikt.
- Läkare rekommenderar att personer som vill gå upp i vikt äter 250 till 500 kalorier extra dagligen. Det innebär att du kommer att vinna i genomsnitt 0,5 till 1 kilo per vecka.
- För att bibehålla din vikt är det bäst att äta samma antal kalorier som din kropp bränner varje dag.
- Om du befinner dig att gå upp eller gå ner i vikt när du inte vill kan du justera ditt kaloriintag för att få din vikt tillbaka på rätt spår.

Tips

Enligt The American College of Sports Medicine är det som man bättre att äta inte mindre än 1800 kalorier per dag. Minst 1200 kalorier per dag gäller kvinnor.