Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Välj mat som är hälsosam för benen
• Metod 2 av 2: Gör smarta livsstilsval
• Tips

Vad tänker du på när du hör ordet ben? Om du säger "Halloween-skelett" är du inte ensam. Det är dock viktigt att komma ihåg att benen i kroppen inte är döda eller "torra". De är gjorda av levande vävnad som hela tiden bryts ner och byggs om. När du blir äldre börjar benfördelningen överträffa tillväxten, vilket orsakar en minskning av bentätheten. Att vidta åtgärder för att öka din benmassa och densitet under hela ditt liv minskar risken för frakturer, benskörhet och frakturer som kan uppstå när du åldras.

Att gå

Metod 1 av 2: Välj mat som är hälsosam för benen

1. Ät mycket kalcium. Kalcium är ett av de vanligaste mineralerna i din kropp, och cirka 99% av det finns i ben och tänder. Tillräckligt kalcium hjälper till att utveckla friska ben och bibehålla bentätheten. Många människor, särskilt kvinnor, får inte tillräckligt med kalcium i sin dagliga kost. Den rekommenderade dagliga mängden kalcium beror på ålder och kön.
   • Vuxna män under 70 år och kvinnor under 50 år behöver minst 1000 mg kalcium per dag. Män över 70 och kvinnor över 50 behöver minst 1200 mg per dag. Gravida eller ammande kvinnor behöver minst 1300 mg kalcium per dag.
   • De flesta människor får sitt kalcium från mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, som är mycket rika kalciumkällor. Om du väljer sojamjölk, mandelmjölk eller andra mejeriprodukter, leta efter de produkter som är berikade med kalcium.
   • Grönsakskällor rik på kalcium inkluderar rovor och grönkål, kinakål (choi bok), svartögda bönor, collardgrönsaker och broccoli. Medan det är hälsosamt är spenat inte en stor kalkkälla eftersom den innehåller oxalsyra som minskar kalciumtillgängligheten i kroppen.
   • Konserverade sardiner och lax är en bra källa till kalcium (benen i dessa konserver är avsedda att ätas). Sardiner och lax är också utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som är viktiga för en sund hjärna. Dessutom innehåller de vitamin D, vilket hjälper kroppen att absorbera kalcium.
   • Välj en fullkornig frukostflingor berikad med kalcium och andra näringsämnen och sockerfattigt. Eftersom många människor äter dessa korn med mjölk dagligen är de en bra och konsekvent kalciumkälla.
   • Kalcium finns också i kosttillskott. De två huvudformerna är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat måste tas med mat. Kalciumcitrat är dyrare, men du behöver inte äta det när du tar det, så det kan vara till nytta för personer med inflammatorisk tarmsjukdom eller absorptionsstörningar. Om du kan få tillräckligt med kalcium från din kost, ta inte kalciumtillskott såvida inte din läkare rekommenderar det. För mycket kalcium kan ha obehagliga biverkningar, inklusive njursten.
2. Få mycket D-vitamin. D-vitamin hjälper till att förbättra kroppens förmåga att absorbera kalcium. Det är också en viktig del av att bygga och reparera benvävnad. Människor under 70 år behöver minst 600 IE vitamin D dagligen; Människor över 70 år behöver minst 800 IE dagligen. Om du riskerar D-vitaminbrist kan din läkare mäta dina blodnivåer för att avgöra dina behov.
   • D-vitamin finns inte i de flesta livsmedel. Fet fisk, såsom svärdfisk, lax, tonfisk och makrill är de bästa källorna till naturligt D-vitamin (och omega-3-fettsyror också). Nötköttlever, ost, vissa svampar och äggulor innehåller små mängder D-vitamin.
   • Mjölk berikas vanligtvis med vitamin A och D. Många drycker och spannmål är också berikade med vitamin D.
   • Du kan ta reda på näringsinnehållet i många livsmedel genom att konsultera USDA National Nutrient Database.
   • Att spendera tid i solen är ett bra sätt att få lite D-vitamin. Ultravioletta strålar aktiverar D-vitamin-syntes i kroppen, även om människor med höga nivåer av melanin (mörk hud) producerar mindre D-vitamin på detta sätt. Använd en solskyddsmedel med en bredspektrumsfaktor på minst 15 när du är ute längre.
   • Men många experter tror att 5-10 minuter om dagen i solen utan solskyddsmedel är säkert och kan också hjälpa till att producera ännu mer D-vitamin.
   • D-vitamin finns också som ett kosttillskott. Den finns i två former, D2 och D3. Båda verkar vara lika potenta i vanliga doser, även om D2 kan vara mindre potent i höga doser. D-vitaminförgiftning är sällsynt.
3. Ät mat med magnesium. Magnesium är ett viktigt mineral för alla delar av kroppen, inklusive dina ben. 50-60% av magnesium i kroppen är i dina ben. Många människor får inte tillräckligt med magnesium genom sin kost. Vuxna män behöver minst 400-420 mg per dag och vuxna kvinnor minst 310-320 mg per dag. Det finns många naturliga källor till magnesium, såsom:
   • Mandlar, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör
   • Lövgröna grönsaker som spenat
   • Hela korn och baljväxter, särskilt svarta bönor och sojabönor
   • Avokado, potatis med skinn och bananer
   • Magnesium konkurrerar med kalcium för absorption. Om du har låg kalciumnivå kan magnesium vara orsaken. Men om din diet innehåller tillräckligt med kalcium behöver du förmodligen inte oroa dig för dessa effekter.
4. Ät mat rik på B-vitaminer. Vitamin B12-brist kan minska antalet benceller i kroppen, celler som är ansvariga för bildandet av nytt ben. Personer med vitamin B12-brist är mer benägna att ha benfrakturer och förlust av ben. Vuxna behöver minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Bra källor till vitamin B12 är:
   • Organ kött, såsom lever och njurar
   • Nötkött och annat rött kött, som vilt
   • Skaldjur, särskilt hjärtmusslor och ostron
   • Fisk, berikade spannmål och mejeriprodukter
   • Korn och grönsaker innehåller väldigt lite eller ingen B12. Näringsjäst kan innehålla B12.
   • Det kan vara svårare för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med B12. B12 kan också tas som ett kosttillskott (som en kapsel eller sublingual vätska).
5. Få tillräckligt med vitamin C. Dina ben består huvudsakligen av kollagen, ett protein som bildar benets "skelett" som sedan stärker kalcium. C-vitamin stimulerar prokollagenproduktionen och förbättrar kollagensyntesen. Att få tillräckligt med C-vitamin i din kost kan öka bentätheten, vilket är särskilt viktigt för kvinnan efter klimakteriet. Vuxna män behöver minst 90 mg C-vitamin per dag och vuxna kvinnor minst 75 mg per dag. Bra kostkällor av vitamin C är:
   • Citrusfrukter och juice, röda och gröna paprika, tomater, kiwi, jordgubbar, melon och brysselkål
   • Kål, blomkål, potatis, spenat och ärtor
   • Berikade spannmål och andra produkter
   • De flesta människor får tillräckligt med C-vitamin genom mat. Men om du behöver mer C-vitamin kan du ta det i form av ett tillskott som Ester-C®.
   • Rökare behöver minst 35 mg av den rekommenderade dagliga mängden, eftersom rök bryter ner C-vitamin i kroppen.
6. Få tillräckligt med vitamin K. K-vitamin ökar bentätheten och kan till och med minska risken för frakturer. Vuxna män behöver minst 120 mcg per dag och vuxna kvinnor minst 90 mcg per dag. De flesta människor får tillräckligt med vitamin K genom sin kost. Dina tarmbakterier producerar också vitamin K. Vitamin K finns i många livsmedel, men bra källor inkluderar:
   • Gröna grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, kål och svensk
   • Vegetabiliska oljor, särskilt sojabönolja och nötter
   • Frukter som bär, druvor och fikon
   • Fermenterade livsmedel, särskilt Natto (fermenterade sojabönor) och ost
7. Se din konsumtion av vitamin E. E-vitamin är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper. Det är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost. Vuxna behöver minst 15 mg / 22,4 IE per dag. Du måste dock vara försiktig med vitamin E-tillskott; Dessa ger vanligtvis mer än 100 IE per dos, mycket mer än det rekommenderade dagliga intaget. Flera studier tyder på att konsumera kosttillskott med vitamin E, kan faktiskt minska benmassan och hindra ny benbildning.
   • Tillräckligt vitamin E från kostkällor utgör inte ett hot mot dina ben och kan ge många hälsofördelar. Bra kostkällor till vitamin E är frön, nötter, vegetabiliska oljor, spenat, broccoli, kiwi, mango, tomat och spenat.
8. Kontrollera koffein- och alkoholintaget. Länken mellan koffein och bentäthet är ännu inte helt klarlagd. Det verkar emellertid att vissa koffeinhaltiga drycker, såsom cola och kaffe, är förknippade med benförlust. Andra koffeinhaltiga drycker, såsom svart te, påverkar inte bentätheten. Att dricka mycket alkohol är dåligt för din kropp, inklusive dina ben. Colas kan faktiskt leda till mer skada på dina ben, möjligen på grund av fosfor i dessa drycker.
   • National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism säger att "låg risk" eller "måttlig" drickning är det säkraste sättet att förhindra hälsoskador från alkohol. För kvinnor definieras detta som högst tre drycker på en viss dag och inte mer än sju i veckan. För män är detta inte mer än fyra drycker på en viss dag och inte mer än 14 i veckan.

Metod 2 av 2: Gör smarta livsstilsval

1. Gör 30 minuters viktbärande träning dagligen. När muskler tränas drar de i benen som de är fästa på. Denna dragrörelse bygger benvävnad och därmed skapar viktbärande övningar starkare, tätare ben.
   • Ökande benmassa före 30 års ålder är fördelaktigt senare i livet, när benvävnaden börjar bryta ner. Träning med vikter under hela ditt liv hjälper till att bibehålla bentätheten.
   • Till skillnad från aerob träning behöver inte viktövningar göras på en gång för att ha en gynnsam effekt. 10 minuters träning med (kroppsvikt), tre gånger om dagen, är lika bra som en halvtimme träning.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons rekommenderar aktiviteter som snabb promenad, promenader, aerobics, tennis, dans och styrketräning för att hjälpa till att bygga och upprätthålla benmassa.
2. Hoppa omkring. Att hoppa så högt du kan är inte bara för barn! Det kan vara bra för att öka bentätheten. En nyligen genomförd studie av kvinnor som ännu inte har klimakteriet visade att hopp bara tio gånger, två gånger om dagen, kan bidra till att öka bentätheten och förhindra benskörhet.
   • Stå med bara fötter på en fast yta. Hoppa så högt du kan. Ta en kort paus (30 sekunder) mellan varje hopp.
   • Du kan också göra hoppjack eller hoppa på en studsmatta.
   • Gör detta regelbundet. Du måste hoppa var och en för en betydande tid för att skörda fördelarna.
   • Hoppning rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos eftersom det kan leda till fall eller frakturer. Det rekommenderas inte heller för personer med höft- eller benproblem eller som har vissa andra medicinska problem - kontakta din läkare om du är osäker på om du får hoppa.
3. Stärka dina muskler. Dina muskler hjälper till att hålla dina ben på plats, och genom att göra dem starkare hjälper du till att bygga och bibehålla bentätheten.
   • Styrketräning, elastiska träningsband och viktbärande övningar som push-ups är bra för att bli starkare.
   • Yoga- och pilatesövningar kan också förbättra din styrka och flexibilitet. Men personer som redan har osteoporos bör inte göra vissa positioner på grund av risken för benfraktur eller fraktur.
   • Om du är orolig för riskerna, prata med din läkare eller en fysioterapeut för att se vilka övningar som är bäst för dig.
4. Sluta röka. Du vet nog redan att rökning är väldigt ohälsosam. Men visste du att rökning är förknippad med en högre risk att utveckla benskörhet? Rökning hindrar kroppens förmåga att absorbera mineraler och näringsämnen. I själva verket är rökning direkt kopplad till lägre bentäthet.
   • Att sluta röka kan snabbt minska risken för att få dem för många sjukdomar. Ju längre du röker, desto högre är risken för lägre bentäthet och frakturer.
   • Begagnad rök under barndomen och tidig vuxen ålder (aka exponering för rök) kan öka risken för att utveckla låg benmassa senare i livet.
   • Rökning minskar också östrogenproduktionen hos kvinnor, vilket också kan leda till svagare ben.
5. Om kost och motion inte räcker, kontakta din läkare. Även om benförlust redan har börjat kan din läkare ordinera läkemedel för att sakta ner processen. Din läkare kan också titta på ditt vitamin- och mineralintag och blodnivåer för att avgöra dina behov.
   • Östrogener och progestiner hjälper till att bibehålla bentätheten hos både män och kvinnor. Åldringsprocessen minskar antalet hormoner som din kropp producerar. Hormontillskott inklusive östrogenprodukter kan minska risken för benskörhet.
   • Läkemedel som kan hjälpa till att behandla eller förhindra osteoporos inkluderar ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) och zoledronat (Reclast).

Tips

• Människor med en naturligt hög risk för benskörhet är kvinnor, äldre, kaukasiska och asiatiska människor och lättbyggda människor. Vissa läkemedel, såsom steroider, kan också öka risken för benskörhet.
• Anorexia nervosa kan också öka risken för benskörhet.
• Om du löper risk för benskörhet eller är över 50, kontakta din läkare för ett bentäthetstest.