Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Testa ditt fysiska tillstånd
• Metod 2 av 3: Mät ditt kroppsförhållande
• Metod 3 av 3: Bedöm ditt sätt att leva
• Tips

Att beräkna din biologiska ålder kan vara ett sätt att veta om du lever ett hälsosamt, ungt liv eller inte, men det är inte ett exakt, vetenskapligt korrekt mått och bör inte ersätta en professionell diagnos. Det är lätt att beräkna din faktiska ålder, även känd som din "kronologiska ålder", men för att få ett nummer för din biologiska ålder måste du ta några fysiska tester och bedöma din nuvarande livsstil. Antalet du får kan berätta mycket om dina hälsovanor och kan vara till hjälp för att ta reda på hur du gör förändringar i ditt liv, speciellt om du vill att din biologiska ålder ska minska när din kronologiska ålder ökar!

Att gå

Metod 1 av 3: Testa ditt fysiska tillstånd

1. Bestäm din vilopuls. Hjärtat är ett av kroppens viktigaste organ och ett välkänt och friskt hjärta är en viktig del av det allmänna välbefinnandet. Ett normalt hjärta slår vanligtvis mellan 60-100 gånger per minut. din egen puls bör helst inte vara snabbare eller långsammare än så här när du vilar, även om vissa elitidrottare har en puls under 50 slag per minut. Placera de första två fingrarna på din högra hand på insidan av din vänstra handled, strax under tummen, över en av dina stora artärer. Du ska känna ett hjärtslag. Räkna antalet hjärtslag i 15 sekunder och multiplicera antalet med fyra för att få antalet slag per minut.
   • I allmänhet indikerar en långsammare vilhastighet att ditt hjärta är starkt. En snabbare hastighet innebär att ditt hjärta måste arbeta hårdare för att göra samma mängd arbete - det är svagare och mindre effektivt.
   • Lägg till en i din kronologiska ålder om din vilopuls är 100 slag per minut eller mer.
2. Testa din flexibilitet. Kan du fortfarande röra tårna? Flexibiliteten minskar när vi åldras och kan begränsas i äldre kroppar av ett antal faktorer som ökad uttorkning, förändringar i vävnadens kemiska struktur, förlust av muskelfibrer med kollagenfibrer och ökade kalciumavlagringar. Din flexibilitet ger dig en känsla av din allmänna hälsa. Sitt på golvet med rak rygg, benen ihop och armarna framför dig på axelhöjd.På golvet bredvid dina ben markerar du punkten direkt under fingertopparna och sträcker dig sedan långsamt framåt och håller benen raka. Markera där fingertopparna når och mäta avståndet mellan de två markeringarna i centimeter.
   • Hur långt har du kommit? Ju längre desto bättre eftersom det visar att din kropp fortfarande är smal och ungdomlig.
   • Lägg till en i din ålder om du kan nå mindre än 12 tum. Subtrahera en om du kan nå 10 tum eller mer. Om du är däremellan förblir din ålder densamma.
3. Testa din styrka. Hur stark är du? I allmänhet ökar människors muskelstyrka fram till ungefär trettiotalet. Efter det börjar vi dock långsamt förlora muskelmassa och därför också fysisk styrka utan ytterligare träning. Människor över 30 år som är inaktiva kan förlora så mycket som 3% till 5% av sin muskelmassa per decennium, och även de fysiskt aktiva människorna förlorar en del. Denna förlust av muskelmassa - kallad sarkopeni - innebär en förlust av styrka och rörlighet och kan öka risken för svaghet, fall och frakturer hos äldre. Testa din egen styrka. Gör så många modifierade push-ups (på knäna) som du kan utan att stoppa, håll din kropp i en rak linje och sänk bröstet till inom 10 tum från golvet. Fortsätt tills du inte kan göra mer.
   • Liksom flexibilitet är mer kraft bättre. Om du kunde göra ett stort antal push-ups har du förmodligen mycket muskelmassa och fysisk uthållighet.
   • Lägg till en om du har kunnat göra mindre än tio push-ups. Gör det inte om du kunde göra 10-19. Subtrahera en om du har gjort 20 push-ups. Subtrahera två i mer än 30.

Metod 2 av 3: Mät ditt kroppsförhållande

1. Bestäm ditt förhållande mellan midja och höft. Är din kroppsform mer av ett päron, äpple eller avokado? Vi tenderar att gå upp i vikt när vi åldras, och i synnerhet midjemåttet är ett snabbt sätt att bedöma hur kroppsfett fördelas, vilket kan indikera potentiella hälsorisker som högt blodtryck, diabetes, stroke och vissa typer av cancer. Dela din höftmätning (i centimeter) med midjemåttet (i centimeter). Se till att mäta midjan ungefär två tum över naveln och dina höfter vid den bredaste punkten.
   • För en midjemåttmätning indikerar ett förhållande större än 1 för män och 0,85 för kvinnor att du bär lite för mycket kroppsfett runt midsektionen.
   • Lägg till en i din poäng om du överskrider det rekommenderade förhållandet.
2. Beräkna ditt Body Mass Index (BMI). Ditt kroppsmassindex eller BMI är ett annat sätt att mäta kroppsförhållandet, dividera vikten i kilogram efter höjden i meter. Ett högt BMI kan indikera en hög mängd kroppsfett, vilket gör dig mottaglig för hälsoproblem relaterade till fetma. För att beräkna ditt BMI använder du din vikt i kilo. Antag din höjd i meter. Kvadratera din höjd (dvs. multiplicera din längd med sig själv) och dela slutligen din vikt med din höjd i kvadrat. Det här är ditt BMI. Ett resultat på 25 eller fler anses vara överviktigt.
   • För de mindre matematiska kan du också hitta onlinewebbplatser som den här som kan göra sådana beräkningar för dig.
   • Lägg till en till din poäng om ditt BMI är under 18,5 (undervikt). Lägg till två om det är mellan 25-29,9 (övervikt) och tre om det är över 30 (överviktigt). Subtrahera en om du faller mellan 18,5 och 25 (frisk).
3. Gör en kroppsfettanalys. Det mest exakta sättet att bedöma din kroppssammansättning - mer än höft-midje-förhållandet eller BMI - är genom kroppsfettanalys, och det mest exakta sättet att göra detta är genom bioelektrisk impedans. Under ett sådant test, som du kan göra med en sporttränare, lägger du dig och du får två elektroder på foten. Sedan skickas en elektrisk ström genom din kropp. Detta flöde är väldigt litet - du kommer inte ens känna det. Testet kommer då att ge en korrekt avläsning av hur mycket fett din kropp innehåller i motsats till mager vävnad som muskler och ben, och hur detta jämförs med genomsnittet.
   • För att få bra värde måste du inte ha tränat timmarna i förväg, använt bastu eller konsumerat alkohol. Kvinnor kan förvänta sig att ha mer kroppsfett än män.
   • Kvinnor behöver inte göra någonting om procentsatsen är mellan 15% -24%, men lägger till 0,5 till en procentsats på 25% -33%. Lägg till en om du får under 15% eller över 33%.
   • För män, lägg inte till eller subtrahera någonting om din procentsats är mellan 6% -17% och lägg till 0,5 för 18% -24%. Lägg till en om du kommer ut under 6% eller över 25%.

Metod 3 av 3: Bedöm ditt sätt att leva

1. Beräkna hur mycket du sover. Människokroppen behöver sömn. Sömn ger din hjärna och kropp en chans att vila och reparera sig själv, medan sömnbrist ökar risken för högt blodtryck, njursjukdom, stroke och fetma. Sömnbrist försämrar också din kognitiva funktion. Hur mycket sömn får du varje natt? Den genomsnittliga vuxna behöver mellan 7-8 timmars sömn och natt. Om du regelbundet får mindre sömn än så kan du bli trött, mentalt trött och fysiskt äldre.
   • Subtrahera 0,5 från din poäng om du regelbundet får sova mellan 7-9 timmar. Lägg till en om du sover mellan 5-6 timmar eller om du sover mer än nio timmar per natt. Lägg till två om du sover mindre än fem timmar per natt.
2. Var ärlig om dina ohälsosamma vanor. Hur mycket alkohol dricker du? Medan en måttlig mängd alkohol är bra, om inte fördelaktigt, kan för mycket alkohol riskera vissa cancerformer, stroke, högt blodtryck, leversjukdom och pankreatit. Enligt Mayo Clinic är hälsosamt drickande inte mer än en drink per dag för kvinnor i alla åldrar och två per dag för män 65 år och yngre, eller en för dem över 65 år. En dryck mäts annorlunda för öl (350 ml), vin (150 ml) eller sprit (45 ml). Vad sägs om att röka? Medicinsk vetenskap är mycket tydlig om detta: någon form av rökning (även passiv rökning) är skadlig för hälsan. Att röka eller dricka för mycket alkohol kommer verkligen att öka din biologiska ålder.
   • För alkohol drar du en från din poäng om du inte dricker. Subtrahera 0,5 om du håller dig inom de rekommenderade dagliga riktlinjerna. Lägg till två om du överskrider riktlinjerna.
   • Om du inte röker och aldrig har rökt, dra tre från din poäng. Subtrahera två om du slutade för fem eller flera år sedan och en om du slutade under de senaste fyra åren. Lägg till tre om du för närvarande är rökare.
3. Tänk på din kost. Hur väl äter du? Bra näring håller dig vid god hälsa med starka muskler, ben, tänder och organ. En bra diet kan minska risken för sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och högt blodtryck. Det kan också hålla ditt sinne skarpt och ge din kropp energi. Vad äter du? En välbalanserad diet bör begränsa bakade och kraftigt bearbetade livsmedel, sockerarter, natrium, nitrater och mättade fetter - den bör innehålla mycket frukt och grönsaker (helst nio portioner per dag), magra proteiner som fisk, kyckling och nötter, komplexa kolhydrater och kompletta spannmål. Att inte inkludera dessa livsmedel i dina dagliga måltider kommer inte bara att orsaka viktökning, men det kommer också att göra att du saknar nödvändiga näringsämnen, vilket gör dig fysiskt svagare. Besök webbsidan Nutrition Center på https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx för de grundläggande riktlinjerna.
   • Du behöver inte lägga till eller subtrahera någonting om du uppfyller riktlinjerna de flesta dagar. Lägg till en om du inte gör det.

Tips

• Tänk på att om du bara har tränat, rört dig eller känner dig orolig eller arg, kommer din hjärtfrekvens att ha ökat och din biologiska ålder kommer också att vara högre.