Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Att möta din rädsla för spindlar
• Del 2 av 2: Förstå din rädsla och tänka annorlunda om spindlar
• Tips
• Varningar

Arachnophobia, rädslan för spindlar är en av de vanligaste fobierna. Vissa människor blir livrädda när de bara ser en spindel, och det kan vara mycket svårt att koppla bort denna rädsla från det undermedvetna. Du kommer förmodligen aldrig riktigt gilla spindlar, men du kan lära dig att hantera rädslan för dem.

Att gå

Del 1 av 2: Att möta din rädsla för spindlar

1. Utsätt dig för spindlar. De flesta behandlingar för specifika fobier inkluderar exponering för det fruktade objektet, även känt som exponeringsterapi. Du måste möta din rädsla för att övervinna den. Om du inte gillar spindlar och är lite rädd för dem, men du inte får panik när du ser en, kanske du kan övervinna denna rädsla på egen hand.
   • Om till och med tanken på en spindel skrämmer dig till döds eller får dig att få panik, försök inte med dessa självhjälpstekniker. Se en terapeut eller psykolog för hjälp med exponeringsterapi. Exponeringsterapi är mycket effektiv vid behandling av fobier.
2. Bygg upp exponeringen långsamt. Lista 1 till 10, där 1 är den situation där du känner minst rädsla (som att tänka på spindlar) och 10 den situation där du känner mest rädsla (som att röra vid en spindel). Gå ner på listan genom att först bli bekväm i situation 1, tänka på spindlar tills det inte skrämmer dig längre, fortsätt sedan till artikel 2 och så vidare tills du når 10. Se till att du får tillräckligt med support när du går igenom stegen. Ett exempel på en exponeringsuppbyggnad kan vara:
   • 1. Titta på bilder av spindlar
   • 2. Titta på filmer av spindlar
   • 3. Håll en falsk spindel
   • 4. Gå till spindelhöljet i djurparken
   • Gå ut och leta efter spindlar
   • 6. Fånga en spindel och titta på den
   • 7. Besök någon som har en tarantula för husdjur
   • 8. Titta på spindeln utan locket på buret (endast om det är säkert förstås)
   • 9. Se hur ägaren matar spindeln
   • 10. Se hur ägaren håller spindeln
   • Det är väldigt bra att börja smått. Du kommer att bygga upp exponeringen mer och mer. Observera alltid hur rädd du är under denna process (1 är minst rädd, 10 mest). Om du blir mer och mer rädd kan det vara bra att ta ett steg tillbaka eller stoppa exponeringen ett tag. Om du blir för rädd och den här metoden inte verkar fungera kan det också göra din ångest värre. Var försiktig och sök hjälp av en terapeut om det behövs.
3. Bestäm hur lång tid du vill spendera på exponeringsterapi varje vecka. Det är viktigt att spendera tillräckligt med tid varje vecka på det om du vill att det ska hjälpa. Om du gör detta sporadiskt eller sällan kommer du förmodligen inte att få de resultat du vill ha. Försök att tillåta minst en timme för exponeringsterapi några gånger i veckan.
   • Kom ihåg att även om du sannolikt kommer att vara rädd under sessionerna är du inte i fara. Du kommer så småningom att övervinna rädslan.
   • Försök att komma över den ursprungliga rädslan genom att andas djupt genom magen. Ju längre du vågar utsätta dig för rädslan, desto bättre kommer det att fungera.
4. Börja med bilder och leksakspindlar. För att verkligen övervinna din rädsla måste du lära dig att hantera spindlar i din miljö. Att ha en nära och kära runt kan hjälpa till att minska ångest. Sitt bredvid den här personen och låt dem lugnt ta fram bilder eller en leksakspindel. Försök att sitta stilla i några sekunder. Upprepa denna process flera gånger.
   • Försök att titta på bilderna eller leksakspindeln lite längre varje dag. När du känner dig säker och lugn nog, försök att röra vid leksaksspindeln eller bilden. När det här fungerar, försök att hålla det lite längre varje gång.
   • När du väl är van vid att titta på bilder av spindlar kan du göra det svårare genom att titta på spindelfilmer eller genom att hålla leksakspindeln. Kom ihåg att det inte kommer att vara trevligt, men så länge du inte blir helt överväldigad bör du försöka hålla det.
5. Håll dig nära en spindel. Om en spindel finns i närheten, döda den inte automatiskt, spring bort eller skrika för någon annan att slå ner den. Stå på avstånd och titta på det tills du är mindre rädd för det. Se bara till att det inte är en dödlig spindel (som en svart änka i Australien) Kom sedan långsamt närmare. Kom ihåg att spindeln inte skadar dig. Om du fortsätter att göra detta och vågar titta på en spindel längre och längre blir du automatiskt mindre rädd.
   • Att gå till spindelhallen i djurparken kan också hjälpa.
   • Du kan också gå ut och leta efter spindlar. När du hittar en, observera den på avstånd.
6. Fånga en spindel. Om det finns en spindel i ditt hus, försök att fånga den med ett glas och titta på den. Om du tittar noga på en spindel är det också en form av exponeringsterapi som kan hjälpa dig att övervinna denna fobi. Titta på spindeln och fortsätt göra tills du känner dig bekväm. Du kan till och med prata med honom! Det kan låta konstigt, men att känna att du kan kommunicera med spindeln kan lindra din ångest lite.
   • Du kan också sätta djuret utanför. Titta på den springa iväg och kom ihåg att du har mycket mer kontroll över spindelns liv än tvärtom.
7. Komma oftare i kontakt med spindlar. Rör vid en spindel om du klarar det. Du kan försöka plocka upp en husspindel, eller så kan du gå till en djuraffär och be att hålla en tarantula.
   • Om du känner någon som har en tarantula för husdjur, fråga om du kan titta på den utan locket på (om det är säkert, förstås). Titta på den berömda matningen och hantera spindeln. Du kan också fråga om du kan hålla det.
8. Överväg terapi. Om din spindelångest är dålig och om det påverkar ditt dagliga liv kan du behöva professionell hjälp. Det finns olika former av terapi som kan hjälpa till med spindelfobi. Det vanligaste är kognitiv beteendeterapi, som inkluderar exponeringsterapi och systemisk desensibilisering.
   • I kognitiv beteendeterapi är ditt tänkande (av spindlar) omstrukturerat för att förändra dina känslor (rädsla) och beteende (undvikande av spindlar). Denna terapi kan vara särskilt användbar för att ersätta tankar som förstärker rädslan för spindlar med andra tankar. Istället för att tänka, "Den spindeln kommer att bita mig," kan du tänka, "Den spindeln är inte intresserad av mig. Han gör ingenting. " En terapeut kan hjälpa dig med denna process så att du kan använda den här metoden själv senare för att hantera de automatiska tankarna.
   • Medan exponeringsterapi är den mest forskningsbaserade psykoterapin för fobier, finns alternativa behandlingar också tillgängliga, såsom: biofeedback, avslappningstekniker, meditation och mindfulness.
   • Om din spindelfobi är mycket svår är det också möjligt att ta mediciner för detta, såsom antidepressiva medel, epilepsimedicin och läkemedel mot ångest.
   • Du kan ringa din vårdgivare för att fråga om de kan rekommendera en ansluten terapeut.
   • Det finns också appar som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för spindlar.

Del 2 av 2: Förstå din rädsla och tänka annorlunda om spindlar

1. Lär känna skillnaden mellan en normal rädsla för spindlar och en fobi. Det finns forskning som visar att rädsla för spindlar är en del av vår utveckling, och att det faktiskt är ett lärt drag. Men om rädslan för spindlar stör ditt liv i en sådan utsträckning att dagliga uppgifter blir svåra, kan du ha en fobi som kräver experthjälp för att övervinna det.
2. Försök ta reda på när rädslan började. Rädsla för spindlar kan vara ett villkorat svar, vilket innebär att du har haft en negativ upplevelse med en spindel en gång, vilket gjorde dig rädd för det. Om du försöker förstå specifika tankar som skrämmer dig kan du försöka förvandla dem till en mer positiv verklighet.
   • Prata med en nära vän, familjemedlem eller terapeut för att ta reda på den specifika anledningen till att du är rädd för spindlar. Körde en spindel över dig när du var liten? Har du någonsin hört talas om någon som dör av en spindelbit? Har du kommit att hata dem genom dina egna tankar? Om du vet när rädslan började kan du börja arbeta med den.
3. Lär dig mer om spindlarnas positiva stället för att tänka på de läskiga. Att ändra hur du tänker på spindlar kan hjälpa dig att övervinna din rädsla och känna dig bekvämare att se en. Det finns inga dödliga spindlar i Nederländerna, men i andra delar av världen finns det något farligare arter. Men även om du blir biten av det är behandling nästan alltid möjlig på sjukhuset.
   • Vet att spindlar är användbara snarare än farliga, och de skyddar dig från myggor. Vet att en spindel inte kommer att bita på egen hand.
   • Titta på barnfilmer eller läs en barns berättelse om spindlar.
   • Försök att uppskatta skönheten i dessa varelser och titta på dokumentärer om spindlar för att lära dig mer om dem.
   • Rita en rolig spindel. Tänk dig att han vill bli din pojkvän. Prata med spindeln på papperet och ställ honom frågor som du vet svaret på dig själv, men låtsas att han ger dem. Då hittar du spindlar mycket roligare.
4. Avlägsna kända myter om spindlar. Vi får ofta fel information om hur farliga spindlar kan vara. Spindlar som normalt bor i ditt hem, till exempel, kan inte bita så hårt att de tränger igenom din hud. Dessutom attackerar spindlar inte människor med avsikt. Spindlar biter bara för att försvara sig. De föredrar att vara ensamma.
5. Förstå spindelbeteende. När spindlar ser en människa gömmer de sig, flyr eller sitter stilla. De har svårt att se, men är skrämda av högt ljud eller rörelse. Spindlar är inte ute efter att skrämma oss, men de är ibland nyfikna och vill veta vilken typ av djur du är. Beroende på ditt svar kan spindeln bara komma och titta och det är det. Men om du får panik och vill döda spindeln kan det försöka försvara sig.
6. Acceptera och förstå att spindlar är en naturlig del av denna värld. Vet att spindlar finns nästan överallt och inte kan undvikas. Spindlar bor överallt utom Antarktis. Förstå dock också att detta inte betyder att du kommer att stöta på varje snurr. Se till att sätta det i perspektiv. Spindlar är också mycket användbara för att hålla ditt hem fritt från insekter, så om det inte fanns spindlar skulle vi vara upp till halsen på buggarna!
7. Prata positivt till dig själv. En del av kognitiv beteendeterapi är att du ändrar dina automatiska negativa reaktioner genom att prata med dig själv. Om du är rädd för en spindel kan du tänka, "Den spindeln är ofarlig, jag är bara rädd för hur den ser ut". Eller så kan du säga dig själv om och om igen att spindlar aldrig kommer att göra någonting.

Tips

• Var tålmodig när du försöker övervinna din rädsla. Rädsla och fobier är inte lätta att övervinna, så det tar tid. Acceptera att all rädsla för spindlar är naturlig och att den aldrig kan försvinna helt.
• Om du hjälper någon annan att övervinna sin spindelfobi, se till att de känner sig bekväma och inte skrämmer dem. Kom ihåg att han litar på dig, så gör inte något som gör hans ångest värre.
• Berätta för dig själv och andra att du älskar spindlar. Det är ett sätt att göra narr av dig själv och få dig att verkligen gilla dem, eller åtminstone minska ångest.
• Spindlar kan se läskiga ut, men vet att spindeln förmodligen är mer rädd för dig än du är för den.

Varningar

• Tror inte att spindlar är desamma i verkligheten som i skräckfilmer! Spindlar ser inte människor som byte och kommer aldrig att jaga dem.
• Vissa spindlar är farliga. Var försiktig när du är i Australien eller tropikerna, även om du inte är rädd för spindlar. En liten bit kan få många konsekvenser om du träffar fel spindel. Det är viktigt att kunna upptäcka alla giftiga spindlar när du befinner dig i ett område där de förekommer. De svart änka till exempel är det mycket lätt att identifiera och är vanligt i Australien mellan berg av trädgårdsavfall och mörka platser.