Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Håll det enkelt
• Del 2 av 3: Planera dina måltider
• Del 3 av 3: Känn riskerna och fördelarna
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

När du tror på myriaden av böcker, webbplatser, program, kändisförklaringar, förpackningsmaterial och olika regler och regler för att göra och göra, kan det vara en omöjligt komplicerad uppgift att hålla sig till en lågkolhydratdiet. Men genom att hålla fast vid vissa grunder, planera dina måltider bra och dricka mycket vatten (ja, verkligen) kommer du också att upptäcka att en lågkolhydratdiet kan vara enkel, enkel, effektiv, trevlig och utsökt.

Att gå

Del 1 av 3: Håll det enkelt

1. Förenkla din definition av lågkolhydratdiet. Börja med grunderna. I kroppen omvandlas kolhydrater till enkla sockerarter (känd som glukosen i blodet) och är din huvudsakliga energikälla. En lågkolhydratdiet bygger på tanken att om du inte har tillräckligt med kolhydrater för bränsle, kommer din kropp att börja bränna lagrat fett för att hålla dig i rörelse.
   • Det finns ingen officiell definition av en diet med låg kolhydrater, men gränsen ligger någonstans mellan 50-100 gram kolhydrater per dag. Denna mängd varierar från person till person, beroende på kroppsvikt. Allt under 50 gram kan orsaka ketos. Som jämförelse rekommenderar Nutrition Center att vuxna äter cirka 260 gram kolhydrater per dag.
   • Medicinsk åsikt om effektiviteten hos kolhydratdieten är också blandad. Det verkar vara bra för viktminskning, eller åtminstone på kort sikt, och kan ha fördelar för diabetiker eftersom det sänker blodsockret. De långsiktiga effekterna på hälsan är mindre tydliga. Rådgör med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratdiet.
2. Vet hur många kolhydrater som finns i vissa livsmedel. När du väl börjat på en diet med låg kolhydratnivå kommer du troligtvis att veta mycket snabbt vad som innehåller mycket kolhydrater. Det kan dock vara till hjälp att hålla en lista till hands, särskilt i början, för att se hur många kolhydrater olika livsmedel innehåller.
   • En sådan lista är särskilt användbar när du går ut på middag.
   • Kontrollera till exempel den omfattande listan för mängden kolhydrater per produkt. Som jämförelse innehåller alla livsmedel nedan cirka 15 gram kolhydrater:
   • 1 skiva bröd; 1/2 bagel
   • 1 banan, eller äpple, ¾ kopp blåbär; 1 ¼ kopp jordgubbar
   • ½ kopp äpple- eller apelsinjuice
   • 1 kopp mjölk (skummad, full eller halvskummad)
   • ½ kopp kokta bönor, linser, majs eller ärtor
   • 1 liten potatis
   • ½ paket havregryn
   • 15 chips eller kringlor; 1 kex; ½ munk
   • ⅓ kopp makaroner och ost; ½ smörgås med rökt kyckling
   • ½ kopp glass
   • 1 ½ koppar kokt eller 3 koppar råa grönsaker utan stärkelse
   • Kött, fisk, ägg och många kryddor, förband och garneringar innehåller mindre än 5 gram kolhydrater per portion.
3. Förenkla idén om vad som är och vad som inte är tillåtet. Det är här det blir förvirrande. Olika lågkolhydratdietplaner berättar om olika saker om vad man ska äta och vad man inte ska äta.
   • Vissa dietplaner säger att du kan äta feta proteiner (som kött och mejeriprodukter), men undvik nästan alla korn (speciellt om de innehåller gluten), medan andra vill att du ska äta magra proteiner och en liten mängd fullkorn.
   • Grönsaker är viktigast i en diet med låg kolhydrater. Alla grönsaker innehåller kolhydrater, men vissa mer än andra. Vad du bör fokusera på är de grönsaker som har låg stärkelse. Dessutom finns det några dieter med lågt kolhydratinnehåll som inte ens räknar gröna grönsaker utan stärkelse i den dagliga mängden kolhydrater de äter. Det beror på att dessa grönsaker innehåller så mycket fiber att kolhydraterna neutraliseras av dem.
   • För att göra din lågkolhydratdiet enklare måste du förenkla dina kriterier: mer protein och grönsaker, mindre bearbetad stärkelse och raffinerat socker och mycket mer färsk mat.
   • Ett enkelt tips skulle vara att äta mycket magra proteiner och grönsaker, beredda på ett enkelt sätt; lägg till några sidrätter i form av fullkorn, baljväxter, mejeriprodukter med låg fetthalt och frukt, och skär helt bearbetade livsmedel.
4. Köp inte något du inte behöver. Om guider eller dietplaner hjälper dig att hålla dig till din lågkolhydratdiet lättare kan det vara en användbar kostnad för dig. Men du kan också mycket väl starta en diet och hålla fast vid den utan sådana saker. Upprepa bara själv: mer protein, mer grönsaker, mindre stärkelse och socker.
   • Köp så lite färdigförpackad mat med låg kolhydrater som möjligt. Det är alltid bättre att äta färsk, obearbetad mat.
5. Inse att du verkligen inte kommer att vara hungrig hela tiden. Det kan vara ditt första bekymmer när du tänker på att du inte längre kan äta bröd, pasta, potatis och andra saker som du ser fyllande (och läckra). Din kropp kan och kommer att anpassa sig så att du känner dig lika nöjd när du äter färre kolhydrater.
   • Med en lågkolhydratdiet äter du inte mindre utan annorlunda. Håll dig till 3-4 måltider om dagen, med små, hälsosamma mellanmål efter behov. Du blir också mindre hungrig eftersom ditt blodsocker är bättre reglerat. Om du äter färre kolhydrater kommer du att få färre fluktuationer i blodsockret. Detta gör att du är hungrig eller hungrig mindre snabbt.
6. Gör vatten till din bästa vän. Du kanske inte tror det, men vatten kommer att fylla dig snabbt och göra övergången till färre kolhydrater lättare.
   • Du bör dricka minst åtta stora glas vatten, men mer är ännu bättre.
   • Ta med dig en flaska vatten hela dagen. Drick regelbundet innan du blir törstig. Om du känner dig hungrig (speciellt kex, godis etc.), drick först vatten och se om det tillfredsställer din aptit.
   • Skiv en citron och lägg den till din kanna med vatten för en fin smak.
7. Fyll dina köksskåp med rätt saker. Om du bor i ett hushåll med kolhydratätare kan du inte hålla ut potatis och smörgåsar, men du kan se till att det finns gott om lågkolhydratalternativ.
   • Fyll dina köksskåp med till exempel:
   • burkar tonfisk / lax / sardiner
   • burkar grönsaker / frukt (utan socker)
   • kyckling / nötkött lager
   • konserverade tomater / tomatpuré
   • jordnötssmör utan socker
   • burkar av rostade paprika
   • oliver, agurker och kapris
   • fullvete pasta, brunt ris, helvete mjöl
   • havregryn och müsli utan socker
   • sockerersättning
   • olivolja
   • Om du ska utveckla din egen anpassade meny med låg kolhydrater lägger du automatiskt till produkter efter eget tycke.

Del 2 av 3: Planera dina måltider

1. Se till att din frukost innehåller mycket protein. Om en gammaldags frukost med ägg och bacon låter bra för dig (utan bröd, potatis eller pannkakor) har du tur.
   • Ett pocherat eller stekt ägg, med bacon eller korv om du vill, kan bli din vanliga dagliga frukost.
   • För lite mer variation kan du göra en omelett med alla sorters grönsaker (spenat, paprika, soltorkade tomater, zucchini, etc.), kött och lite ost i den.
   • Du kan till och med prova lågkolhydratmuffins och blåbär eller zucchini.
   • Drick vatten och kaffe eller te (utan socker, med sötningsmedel om du föredrar) om du behöver lite koffein.
2. Skrapa din smörgås vid lunchen. Ta de goda sakerna som du fyller på din smörgås med, men skrapa brödet själv, då är du redan på god väg till en kolhydratfri lunch.
   • Rulla några läckra kött i ett salladsblad. Lägg till senap, lite ost, pickles eller andra goda saker. Ät färska grönsaker som morot, selleri, paprika, etc.
   • Gör en kyckling eller räksallad och ha inte bröd med den. Ät det bara så, med kniv och gaffel och lite grönsaker på sidan.
   • Du kan göra lågkolhydratpizza på kvällen och äta resterna vid nästa lunch.
   • Drick - du gissade det - vatten. Förstör ett glas is eller cola hela kosten med bara en drink? Nej. Men vänja dig vid att vatten blir din standarddrink.
3. Ät kött och grönsaker utan potatis på kvällen. Biff, köttbullar, fläskkotletter, grillad kyckling eller fisk (ingen stekning eller panering) - dessa kommer att ligga till grund för din kvällsmåltid. Ät rostade eller grillade grönsaker och en sallad.
   • Lita på örter, kryddor och andra kryddor - kapris eller oliver, till exempel - för att ge dina måltider en fantastisk smak.
   • Med rostad fläskfilé, med grön sparris och en sallad, till exempel, kommer du till och med att göra din familj av kolhydratälskare glad vid middagen.
   • Och nu på en gång: Drick vatten!
4. Ät snacks med lågt kolhydratinnehåll. Om du svälter mellan måltiderna är det mer troligt att du smugglar med kolhydratrika godisar, så var beredd att ta med egna snacks så att du kan komma till slutet av din arbetsdag utan att synda.
   • Något så enkelt som en handfull mandlar eller blåbär (som båda ingår i en lågkolhydratdiet) kan ge dig en snabb boost.
   • Andra alternativ inkluderar hackade grönsaker med en lågkolhydratdressing; bitar av mozzarella; en skål yoghurt, bara för att nämna några. Ät inte för mycket frukt, men ett äpple, apelsin, några druvor, torkade aprikoser eller osötad äppelmos är alltid bättre än en påse chips eller en bit kaka.
   • Nämnde vi att du borde dricka vatten?

Del 3 av 3: Känn riskerna och fördelarna

1. Titta på fler fördelar än att bara gå ner i vikt. Det är fortfarande oenighet om det huvudsakligen är lågkolhydrat eller diet, men det finns gott om bevis för att personer som följer en lågkolhydratdiet kan förebygga eller förbättra hälsoproblem som diabetes, högt blodtryck, metaboliskt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.
   • En diet med lågt kolhydratinnehåll har fördelen, framför en diet där en normal mängd kolhydrater äts, att den sänker mängden HDL ("dåligt") kolesterol och triglyceridnivåer.
2. Känn risken för att äta för få kolhydrater. Vår kropp använder kolhydrater för att producera den energi den behöver för att fungera. Om du följer dieten med lågt kolhydratinnehåll bör det inte orsaka hälsoproblem, men det finns risker med att äta för få kolhydrater.
   • Om du överdriver det och äter mindre än 50 gram kolhydrater, riskerar du ketos. Detta inträffar när ketoner byggs upp i kroppen på grund av överdriven nedbrytning av lagrat kroppsfett för att ge energi och kan orsaka illamående, trötthet, huvudvärk och dålig andedräkt.
   • Under de första veckorna av en lågkolhydratdiet kan du uppleva symtom relaterade till ketos - illamående, dålig andedräkt etc. - eftersom din kropp anpassar sig till att äta färre kolhydrater. Det kommer att passera, och efter det borde du må bättre än någonsin.
   • Det finns läkare som tror att en diet med låg kolhydrater ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer på lång sikt, eftersom högre mängder animaliskt fett och proteiner konsumeras. Men dessa långsiktiga risker, liksom fördelarna, är spekulativa snarare än definitiva.
3. Se till att du inte saknar näringsämnen. Speciellt om du följer en kolhydratdiet under en längre tidsperiod, finns det en risk att du har brist på vitaminer och mineraler, vilket kan göra dina ben mer sköra, störa matsmältningen och leda till mer kroniska sjukdomar.
   • Frukten är full av socker, men också full av vitaminer och mineraler. Så skär inte dem helt ur din diet med låg kolhydrater. Se till att de spelar en stödjande roll, inte huvuddelen av din meny.
   • Du kanske vill överväga att ta ett multivitamintillskott eller andra tillskott, men det är bättre att diskutera detta med din läkare först.
4. Kontakta din läkare. Innan du börjar med en lågkolhydratdiet, prata med din läkare om dina behov. Diskutera din medicinska historia och de risker eller fördelar som kosten kan ha för dig.
   • Speciellt om du har hjärtsjukdomar, nedsatt njurfunktion, diabetes eller något annat tillstånd är det mycket viktigt att rådfråga din läkare. Han / hon kan säga att du kan börja följa kosten och att det kan vara bra för dig, eller han / hon kan ha specifika råd eller ytterligare riktlinjer för dig.

Tips

• Ost är också bra om du äter det med måtta. Det ger smak åt dina rätter.
• Kom ihåg att snabbmat är full av transfetter och kolhydrater, så det är något du definitivt bör undvika.
• Lär dig sallader. Biff med sallad är en utmärkt lågkolhydratmåltid. Om du vill spara tid kan du köpa förskuren sallad.
• Nötter och bönor är ett grått område. De består av cirka 60% stärkelse. Sesamfrön är utsökta på en sallad. Om du ska ta ett mellanmål, drick först vatten och se om du fortfarande är hungrig. Om inte, ät 10-15 nötter, ta inte hela påsen med dig.
• Om du hamnade på en snabbmatsrestaurang, beställ en liten hamburgare, inte en hel meny. Det bästa sättet att få det att passa in i din kost är att bara äta köttet och lämna bullen. Använd bulle för att hålla köttet och lägg bara köttet i munnen. Vänd sedan på den och äta den andra sidan tills du är klar med allt kött och bullen är tom. Med övning kan du göra det så bra att din mamma förmodligen inte ens märker det.
• Frukt innehåller mycket socker, men bär innehåller minst kolhydrater, så du kan lägga dem i din yoghurt då och då. Jordgubbar, blåbär och hallon är bra, men körsbär innehåller mycket mer socker. Du hittar dem i frysen året runt. Ett äpple eller apelsin då och då är också bra.

Varningar

• Vet att det finns risker förknippade med en diet med låg kolhydrater. Rådfråga alltid din läkare först.
• Försök att hålla frestelser utanför ditt hem så mycket som möjligt. Om du bor med kolhydrater kan det vara svårt, så ha alltid en vattenkanna till hands. Det kan hindra dig från att gå fel.
• Om du är osäker på din hälsa, kontakta din läkare och undersök innan du börjar och efter några månader. Många läkare stöder lågkolhydratdieten idag och inser att om du gör det rätt är det ett hälsosamt sätt att äta. Bedöm hur du mår. I allmänhet måste din kropp anpassa sig till den första veckan, men det kommer att passera.

Förnödenheter

• Vattenkanna
• En vattenflaska som du kan ta med dig överallt
• Uthållighet