Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Ändra din kost
• Del 2 av 3: Träna mer
• Del 3 av 3: Ta itu med andra faktorer i din livsstil
• Tips

Att gå ner i vikt är något som många vill ha. De flesta skulle vilja kasta några pund och komma i form snabbt. Att förlora 5 kilo på en vecka är mycket, så det kanske inte är ett realistiskt mål. Vanligtvis är det möjligt att förlora lite mindre - hälften till hela kilo - per vecka. Att förlora för mycket vikt på kort tid anses inte vara säkert, och det rekommenderas inte. Men med vissa justeringar av din kost och din livsstil är du redan på god väg att förlora de 5 kilo.

Att gå

Del 1 av 3: Ändra din kost

1. Ät färre kolhydrater. Forskning har visat att om du följer en kolhydratfattig diet kommer du att gå ner i vikt snabbast. Ät mindre kolhydratrika livsmedel om du vill komma nära de 5 pund per vecka.
   • Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel. Skär bara saker som innehåller mycket kolhydrater, till exempel korn. Bröd, ris, pasta och andra korn är fulla av kolhydrater, och du kan lämna dem säkert eftersom du också kan få dessa näringsämnen från andra livsmedel.
   • Mejeri, stärkelsegrönsaker och frukt innehåller också kolhydrater. Försök att äta mindre av dem, men klipp inte ut dem ur din kost helt. Den innehåller många värdefulla näringsämnen.
2. Ät magert protein vid varje måltid. Förutom att följa en diet med lågt kolhydratinnehåll bör du försöka få mycket magert protein. Om du äter mycket protein och få kolhydrater går du snabbt ner i vikt.
   • Fokusera på de magra proteinkällorna. Den innehåller färre kalorier så att du går ner i vikt snabbt. Prova fjäderfä, ägg, magert nötkött, fisk, baljväxter och tofu.
   • Ät protein med varje måltid eller mellanmål. Då når du ditt dagliga rekommenderade belopp. En servering av protein är cirka 90-120 gram, eller storleken på en kortlek.
   • Proteiner får dig också att känna dig mätt längre så att du kan kontrollera din hunger och inte äta för mycket.
3. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker. För att avsluta dina måltider bör du lämna hälften av din tallrik som huvudsakligen består av grönsaker och ibland lite frukt. Dessa saker är låga i kalorier och ger dig många viktiga näringsämnen.
   • Det rekommenderas att hälften av tallriken består av grönsaker eller frukt. Det gäller bara nästan vilken kost som helst, även om du måste gå ner i vikt. Observera att frukt innehåller mer kolhydrater, så var försiktig med det.
   • Ha minst en portion grönsaker till varje måltid.En servering innebär att man tar en eller två koppar bladgrönsaker. Om du väljer frukt, håll dig till 1/2 kopp hackad frukt eller 1 liten bit frukt.
   • Både grönsaker och frukt innehåller lite kalorier. Genom att använda kalorifattiga livsmedel för hälften av din måltid kommer du att konsumera färre kalorier totalt sett och hjälper dig att gå ner i vikt.
4. Drick rätt drycker. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte är det alltid viktigt att dricka tillräckligt. Men om du dricker tillräckligt med vatten hjälper det också till med viktminskning.
   • De flesta hälsoexperter rekommenderar att man dricker minst 8 stora glas vatten per dag. Detta är dock bara en riktlinje. Det finns till och med människor som tycker att du ska ta 13 stora glas om dagen.
   • Håll dig till kalorifria drycker som återfuktar kroppen bra, till exempel vatten, koffeinfritt kaffe och örtteer.
   • När du blir lite uttorkad skickar din kropp signaler till din hjärna som liknar dem du får när du är hungrig. Det kan leda till att du vill äta något så att du tar in mer kalorier än vad du behöver.
   • Försök också att dricka ett eller två glas vatten innan du äter. Då kommer du att vara full tidigare medan du äter mindre.
5. Överväg att ersätta måltider. De flesta hälsoexperter och dietister kommer att berätta att det inte är säkert eller realistiskt att förlora 5 pund i veckan. Men att ersätta måltider med skakningar eller barer kommer att gå långt i rätt riktning.
   • Måltidsersättningar innehåller vanligtvis mycket få kalorier och mycket protein. De är godtagbara som måltidsersättning eftersom de innehåller tillräckligt med protein, kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler.
   • Det finns alla typer av dieter med måltidsersättningar. Vissa rekommenderas av läkarnas praxis och styrs till och med av dietister eller allmänläkare. Dessa typer av program är i allmänhet dyra, men de är ofta säkrare.
   • Du kan också köpa måltidsersättning i apoteket eller i snabbköpet. Först, gör onlineundersökning av produkterna och välj ett program som passar din livsstil och budget.
   • Måltidsersättningar bör endast användas tillfälligt. Följ inte dessa typer av dieter längre än 1-2 veckor.

Del 2 av 3: Träna mer

1. Försök att göra 150 minuters konditionsträning. Cardio eller aerob träning är aktiviteter som bränner mycket kalorier. I kombination med en diet kan du gå ner i vikt snabbt med konditionsträning.
   • Det rekommenderas att du tränar måttligt till kraftigt i minst 150 minuter eller 2,5 timmar varje vecka. Men om du vill bränna mer kalorier kan du till och med försöka träna i upp till 300 minuter i veckan.
   • Måttlig till intensiv aktivitet är annorlunda för alla. I alla fall bör du bli lite andfådd och svettas och fortsätta aktiviteten i minst 20-30 minuter.
   • Prova aktiviteter som snabb gång, jogging / löpning, simning, boxning eller elliptiska.
2. Träna intervall 2-3 dagar i veckan. Förutom konditionsträning är det bra att göra intervallträning 2-3 dagar i veckan. Med intervallträning förbränner du ännu fler kalorier.
   • Intervallträning är en ny form av träning. Forskning har visat att du förbränner betydligt fler kalorier på kortare tid. Din kropp bränner också mer kalorier från fett.
   • Intervallträning är också bra för att öka din totala ämnesomsättning, eller din kropps förmåga att förbränna extra kalorier under timmarna efter träningen.
   • Ett exempel på intervallträning är: sprint i 2 minuter följt av jogging i 5 minuter. Dessa aktiviteter bör sedan alterneras i totalt cirka 20-30 minuter.
3. Anta en mer aktiv livsstil. Om du vill bränna mer kalorier på en vecka måste du träna mer under dagen. Ju mer aktiv och mobil du är i dina dagliga aktiviteter, desto mer kalorier bränner du.
   • Dagliga aktiviteter inkluderar att gå med hunden eller göra hushållssysslor.
   • Gör mer av dessa aktiviteter och försök att ta så många steg som möjligt. Ta trappan istället för hissen, gå längre med hunden och parkera längre bort om du ska göra något med bil eller gå till köpcentret.
4. Hoppa över snacks. Ett eller två hälsosamma mellanmål kan vara en del av din dietplan. Men om du vill gå ner i vikt extra snabbt är det bättre att lämna mellanmålen så att du konsumerar färre kalorier.
   • Om du är hungrig mellan måltiderna, ta ett glas vatten eller en kopp osötat koffeinfritt kaffe eller te. Smaken och fukten kan övertyga din hjärna att du är full.
   • Om du vill ha ett mellanmål, begränsa det till allt från 100-150 kalorier. Och se till att den mestadels består av magra proteiner.
   • Exempel på ett lämpligt mellanmål är ett hårdkokt ägg eller en behållare med yoghurt med låg fetthalt.

Del 3 av 3: Ta itu med andra faktorer i din livsstil

1. Sov 7-9 timmar per natt. Sömn är mycket viktigt för din hälsa. Och det är ännu viktigare om du vill gå ner i vikt. Även om du bara har haft en diet i en vecka är god sömn viktigt.
   • Om du inte sover bra kommer din kropp att motverka viktminskning. Sömnbrist kan få din kropp att producera fler hormoner som gör dig hungrig. Dessutom har personer med sömnbrist ofta ett större behov av fet mat.
   • Försök att sova minst 7-9 timmar per natt. Gå och lägg dig tidigare och försök sova lite längre. Försök också att hålla saker som producerar buller eller ljus ur ditt sovrum så att du kan sova gott.
2. Kontrollera stress. Precis som sömnbrist kan för mycket stress få dig att gå ner i vikt mindre snabbt. Så håll stress under kontroll så mycket som möjligt.
   • Alla har då och då stress. Om du alltid är under stress, även om det bara är något, kommer din kropp att producera extra kortisol. Detta hormon gör det svårare att gå ner i vikt. Det känner dig också trött och gör dig mer hungrig.
   • Gör några avkopplande övningar eller aktiviteter varje dag. Försök gå en promenad, ta en varm dusch, prata med en vän, titta på en bra film eller läs en bok.
   • Om du har svårt att kontrollera stress och får dig att äta för mycket eller ohälsosam mat kan du överväga att söka professionell hjälp.
3. Ta ett diuretikum. Eftersom det är svårt att gå ner i vikt i en vecka, överväga att ta ett receptfritt diuretikum som Reinosan. På så sätt kan du se till att du går ner i vikt lite snabbare.
   • Ett diuretikum är ett läkemedel som får din kropp att utsöndra överflödigt vatten i urinen. Ibland, på grund av kost eller livsstil, behåller din kropp mycket vatten. Detta kan få dig att känna dig uppsvälld och gå upp i vikt.
   • Ta bara denna egenvårdsprodukt i några dagar. Du kommer att märka att din kropp utsöndrar så mycket vatten att den kan spara några kilo på en vecka.
   • Det är inte säkert att använda dessa medel under längre perioder utan läkare. Tala alltid med din läkare innan du tar receptfria läkemedel så att du vet om det är rätt för dig.

Tips

• Tala alltid med din läkare innan du börjar gå ner i vikt eller justera din diet och ditt träningsplan.
• Om du fortfarande är mycket hungrig, drick 2 glas vatten innan du äter. Då äter du mindre eftersom magen är full av vatten.