Höjdhopp

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Perfekta uppgången
Del 2 av 3: Hoppa över ribban med Fosbury Flop
Del 3 av 3: Hoppa över ribban med saxhoppet
Tips
Varningar
Förnödenheter

Höghopp kräver skicklighet, skicklighet och snabbhet. Efter att ha sprintat för att få fart, hoppar idrottaren över en hög bar och landar sedan på en matta på andra sidan. För din egen säkerhet är det viktigt att träna rätt hållning för upp till baren, hoppa över den och till och med landa. Om du tränar ofta och säkert kan du lära dig att höghoppa!

Att gå

Del 1 av 3: Perfekta uppgången

Öva din löpteknik. När en höghoppare springer för baren byggs fart upp i kroppen som behövs för att hoppa över ribban. Det är därför det är absolut nödvändigt att perfekta din löpteknik innan du försöker hoppa över något. Öva på att springa till landningsplattan och låtsas hoppa över en tvärstång. Det här är samma typ av matta som kommer att vara bakom baren när du faktiskt går höjdhopp.
Förbered dig inför upp till mattan. De flesta höga hoppare tar cirka tio steg innan de hoppar över ribban, så se till att du får minst tio steg från mattan för att simulera detta. Om du är nybörjare, gå tillbaka ytterligare, cirka 5 till 6 steg, för att ge dig gott om utrymme att bygga upp hastighet.
- Stå inte direkt framför mattan. Din uppkörning följer formen av ett "J" genom att vrida cirka tio steg i din körning till baren. Därför bör du börja springa minst tre meter till vänster eller höger om mattan. Om ditt högra ben är dominerande börjar du på mattans högra sida. Om ditt vänstra ben är dominerande, börja till vänster om mattan.
- Kvinnor börjar vanligtvis 9 till 13 fot till vänster eller höger om mattan och börjar sin löpning 35 till 55 meter bort medan män vanligtvis börjar 12 till 16 fot till vänster eller höger om mattan och börjar sin löpning från 50 till 70 fot.
Börja springa. Använd din icke-dominerande fot för att skjuta av dig. Vissa idrottare börjar lågt till marken och är i vertikalt läge vid steg tre. Gör vad som är bäst för dig, men det kan vara lättare att börja stå medan du tränar.
- Anländer i form av ett "J". Stigen du tar i uppkörningen ser ut som ett "J" eftersom du först går i en rak linje och sedan svänger mot tvärstången. Först springa rakt till mattans hörn i cirka 5 steg för att få fart. Börja med att böja så att du äntligen är parallell med baren efter cirka 3 steg.
- Du behöver inte påskynda eller sakta ner. Håll en jämn hastighet så att din fart inte går förlorad.
Hoppa till mattan. Detta kallas också "push-off" eller stäng av. Skjut upp dig själv med din icke-dominerande fot. Det icke-dominerande benet förlängs automatiskt när du hoppar och höjer samtidigt ditt motsatta knä.
- Landa inte på mattan. Landa på dina fötter från början. Vid den här tiden tränar du bara rätt teknik. Mattan är där för att fånga dig om du av misstag skulle falla.

Del 2 av 3: Hoppa över ribban med Fosbury Flop

Öva på Fosbury Flop. Denna form användes först vid vinter-OS 1968 i Mexico City av Dick Fosbury och gav honom en guldmedalj. Hans teknik, kärleksfullt uppkallad efter honom som Fosbury Flop, kräver att du går rygg mot rygg med huvudet först. Det är nu den mest använda tekniken bland professionella höghoppare.
Förbered dig på att starta dig själv över baren. När du är klar med "J" -körningen och springer av mattan, vrid ryggen mot tvärstången för Fosbury Flop. När ditt knä stiger, tryck av med det icke-dominerande benet och vänd upp kroppen. Detta kan kännas lite onaturligt först, men fortsätt att öva tills det blir andra natur.
Lyft dig över baren. Luta huvudet och övre ryggen mot mattan. Luta huvudet bakåt och dra inte in hakan när du korsar ribban för att undvika skador. Böj upp ryggen. När du böjer ryggen och lyfter höfterna över stången faller huvudet bakåt. När dina höfter lyfts över stången tar du naturligtvis ditt huvud mot bröstet för att hjälpa dina fötter att korsa stången.
- Lyft fötterna upp och över stången. Timing är avgörande här, eftersom det finns mycket lite utrymme för att få benen över baren. Med dina höfter som går över stången och ner igen, sparkar du snabbt upp benen över stången.
- Försök att hålla armarna nära kroppen för att få en mer solid tyngdpunkt.
Se till att du landar ordentligt på mattan. Rör först mattan med din övre rygg. Efter att ha gått över baren, landa på din övre rygg och axlar för att undvika skador. Resten av din kropp kommer att följa och det kan kännas bra att förvandla rörelsen till en bakåtrullning. Om så är fallet, slappna av och försök komma in i saltvatten.
- När du rullar skjuter du rörelsen till vänster eller höger sida av din övre rygg och placerar din kroppsvikt över respektive axel (snarare än direkt över huvudet) så att trycket försvinner bort från nacken.
- Håll käften. Om du inte gör det kan du bita tungan illa.
Motstå reflexen för att krypa upp. Håll din kropp öppen så att dina knän inte slår i ansiktet. Koppla inte av så fort ryggen rör vid mattan och håll benen på ett bekvämt avstånd från varandra medan dina knän sannolikt kommer att böjas och komma fram, även om du inte rullar bakåt.
- Om du träffar baren medan du hoppar kan den skjutas av krokarna och upp i luften. Det kan då hända att stången faller på dig, på mattan eller i ett hörn som kan orsaka skada om du träffar den. Om du träffar baren, täck ansiktet med armarna när du landar så att du inte skadas av baren.
Förbättra din hopphöjd och form. Öva på att hoppa och landa tills du får grepp om det. Ingen lär sig att hoppa precis så, så oroa dig inte om du i princip tycker det är svårt. Öva så mycket du kan och be om tips från andra höghoppare eller tränare. Om en vän tittar kan de ge tips om din hållning och hjälpa dig att lära dig att landa perfekt på mattan.
- För att göra det svårare för dig själv kan du höja ribban i steg om 3 centimeter. Tre tum kan verka lite, men du märker skillnaden nästa gång du försöker.
- Vissa människor tycker att det är bra att föra en logg över sina framsteg. Skriv ner höjden på baren du tränar på. Om du fortsätter att höja ribban varje vecka och hålla koll på dina högsta hopp, kommer du att se en förbättring.

Del 3 av 3: Hoppa över ribban med saxhoppet

Hoppa över baren med saxhoppet. Om hoppet framåt hoppar fortfarande verkar lite vågat för dig i detta skede kan du också välja att hoppa över ribban på ett annat sätt. Ett enkelt, mindre komplicerat hopp som kallas "saxhopp" startar samma typ av körning. Men istället för ett rygghopp, gå över stången i sittande läge, med ryggen rak och benen utsträckta framför dig.
- Se till att stången ligger relativt nära mattan, speciellt om du är nybörjare. Det är viktigt att behärska tekniken innan du försöker hoppa över en hög bar.
Kör mot baren med jämn hastighet för att utveckla tillräckligt med hastighet. Om du har tränat "J" -körningen nog bör du vara tillräckligt säker på att springa till baren med rätt teknik. Klipp inte av banan för att spara tid; det är viktigt att gå hela vägen för att ge dig själv tillräckligt med drivkraft för hoppet.
Skjut dig själv från marken. Medan du övade uppkörningen fortsatte du att skjuta dig själv med ditt icke-dominerande ben och ditt dominerande knä uppåt. Den här gången, tryck av igen med ditt icke-dominerande ben, men sväng det dominerande benet i luften och sträck ut ditt ben. Du böjer dig genom midjan som om du satt på golvet och din fot borde aldrig vara högre än dina höfter.
- När du hoppar ska din kropp vara parallell med baren. Du kommer att hoppa i en sidorörelse och bära dig över ribban.
Avsluta hoppet. Sväng ditt icke-dominerande ben upp till ditt utsträckta ben och håll båda benen raka. Detta skapar en rörelse som är jämförbar med skärning med sax; därav namnet "saxhopp". Håll ryggen rak och benen rakt framför dig. Din kropps impuls kommer att lyfta dig över stången och på mattan.
Förbättra din teknik. Öva saxhoppet tills du har behärskat det. När du förbättrar dig kan du gradvis höja ribban. När du väl har nått din maximala höjd är det dags att gå vidare till en mer avancerad hoppteknik.

Tips

Vet när du ska sänka ribban. Om du träffar baren för ofta efter eget tycke, sänk ner den en tum eller två och arbeta med din teknik. Du ska inte vara rädd för att träffa baren, så känn dina gränser och låt baren bara tappa lite.
Det är klokt att värma upp dina muskler innan du hoppar högt. Öva alltid några körningar och öva hopp innan du går vidare till den riktiga saken.
Om du ännu inte har tillgång till materialet för att kunna höghoppa måste du låna något. Gymnasier och universitet är bra ställen att få tillgång till lämplig höghoppningsutrustning (som tvärstång och matta) och kan ta ut lägre priser för uthyrning av utrustning. Det finns också sportbutiker som kan hyra ut utrustningen.
Se efter tecken på att du är redo för en högre stapel. Om du deltar i tävlingar eller har en tränare är det troligt att du redan kommer att utmanas att hoppa högre. Om inte, försök att höja ribban minst en tum per vecka.
Om du inte har tillräckligt med kraft för att hoppa över ribban, försök inte, för chansen är att baren kommer att slå dig och det gör verkligen ont när det träffar dig.
Glöm inte att lyfta fötterna när du hoppar och var inte rädd för att landa på ryggen.

Varningar

Öva aldrig höghopp med bara en madrass för mattan. Det kan låta som en bra idé, men om du slår hårt kan du studsa av den och landa på golvet.
Öva inte detta ensam. Om du skadas finns det ingen som hjälper dig!
Denna artikel är avsedd att informera en nybörjare. För avancerade frågor är det bättre att konsultera en höghoppstränare som kan ta reda på vad du behöver för att prestera bättre.
Placera små mattor runt den stora landningsmadrassen om du tror att du behöver extra skydd.
Hoppa aldrig högt utan landningsmadrass, annars kan du skadas allvarligt.

Förnödenheter

Måttband (för att mäta höjden när du höjer ribban)
Full utrustning för höghoppning (landningsplatta / sandgropar, hoppställ och elastisk lath)
Löparbana
Vän eller tränare
Vatten och kanske ett mellanmål (beroende på hur länge du ska träna)