Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Gör kostförändringar
• Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar
• Metod 3 av 3: Få medicinsk support
• Tips

Triglycerid är en typ av fett (eller lipid) som finns i blodet och ger energi åt kroppen. När du äter omvandlar din kropp omedelbart alla kalorier den inte behöver till triglycerider och lagrar dem i dina fettceller för senare användning. Forskning har bara börjat förstå triglycerider och hur de påverkar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, liksom andra tillstånd, inklusive olika cancerformer. Läkemedel kan ordineras av din läkare, men enkla livsstilsförändringar kan också hjälpa till att sänka nivån av triglycerider i kroppen, så att du kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke.

Att gå

Metod 1 av 3: Gör kostförändringar

1. Ät mindre socker. Enkla kolhydrater, som socker och livsmedel med vitt mjöl, kan öka triglyceridnivåerna. I allmänhet, om det är vitt, ät det inte. Tänk på kakor, kakor, muffins, vit pasta, vitt bröd, godis etc.
   • Hög fruktos majssirap är en allvarlig skyldig när det gäller triglycerider, har studier visat. Ett överflöd av fruktos är dåliga nyheter för ditt system, så undvik det när det är möjligt. Läs näringsetiketterna för att se om maten du ska äta innehåller dessa sockerarter.
   • Du kan också ta en bit frukt för att motverka dina sockerbehov. Frukt innehåller också mycket socker, men det är naturligt, snarare än bearbetat, socker.
2. Bekämpa de dåliga fetterna. Att äta en fettsnål diet och minska det mättade och särskilt transfettet i din kost kan sänka dina triglyceridnivåer. American Heart Association rekommenderar att personer med höga triglyceridnivåer håller ett öga på sitt fettintag - de borde bara få 25 till 35 procent av sina dagliga kalorier från fett, från de "goda fetterna" för att vara mer specifika.
   • Undvik snabbmat och mest bearbetade livsmedel. Dessa innehåller ofta delvis hydrerade fetter (transfetter), som är mycket ohälsosamma. Men lita inte nödvändigtvis på förpackningar som deklarerar produkten som transfettfri. Om en mat innehåller mindre än ett halvt gram transfett i en servering, kan det förklaras som transfettfritt. Även om detta kan verka minimalt kan försumliga belopp lägga sig snabbt om de inte är markerade. Du kan se att ett livsmedel innehåller transfett (även om det inte har transfett på etiketten) om det innehåller delvis hydrerad olja.
   • Undvik mättade fetter, som de som finns i animaliska produkter, såsom rött kött, smör och ister.
3. Gå efter hälsosamma fetter. Byt ut de dåliga fetterna med bra fetter, även om du borde äta även de goda fetterna med måtta. Friska fetter inkluderar olivolja, nötter och avokado.
   • Gör ditt bästa för att välja hälsosamma ersättare, som olivolja istället för margarin som matlagningsingrediens eller en handfull 10 till 12 mandlar istället för en färdigförpackad kex som mellanmål.
   • (Poly) omättade fetter, enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror är exempel på friska fetter.
4. Begränsa kolesterolet i din kost. Sikta på högst 300 mg kolesterol per dag om du bara vidtar förebyggande åtgärder. Om du har hjärtsjukdom, sikta på mindre än 200 mg per dag. Undvik de mest koncentrerade källorna till kolesterol, nämligen rött kött, äggulor och helmjölkprodukter. Kontrollera matetiketter för att se hur mycket du äter och vad som bidrar till ditt dagliga rekommenderade kolesterolintag.
   • Vet att triglycerider och kolesterol inte är desamma. De är separata typer av lipider som cirkulerar i blodet. Triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger din kropp energi, medan kolesterol används av din kropp för att bygga celler och upprätthålla vissa hormonnivåer. Både triglycerider och kolesterol går inte att lösa upp i blodet, så de kan också orsaka problem.
   • På grund av den ökande medvetenheten om problemen med högt kolesterol producerar fler och fler livsmedelsföretag produkter med lägre kolesterol.För att kunna marknadsföras som "lågt kolesterol" måste produkterna uppfylla normer som ställts av regeringen. Leta efter dessa alternativ i butikerna.
5. Ät mer fisk. Att äta mer fisk (som innehåller mycket omega-3) kan sänka dina triglyceridnivåer på ett till synes enkelt sätt. Fisk som makrill, öring, sill, sardiner, tonfisk och lax är dina bästa alternativ eftersom mager fisk inte innehåller tillräckligt med omega-3.
   • För att njuta av fördelarna med detta och sänka triglyceridnivåerna genom att äta fisk rekommenderar American Heart Association att de flesta äter omega-3-fisk minst två gånger i veckan.
   • Det kan vara svårt att få tillräckligt med omega-3 från maten för att sänka dina triglyceridnivåer, så din läkare kan rekommendera ett fiskoljetillskott. Fiskoljekapslar finns allmänt tillgängliga i apotek och hälsokostaffärer.
6. Följ en hälsosam kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn. Medan du bör undvika socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater, komplettera din diet med fullkorn och mer frukt och grönsaker. Att bibehålla en näringsrik diet kommer att hålla ditt sinne och din kropp frisk och bidra till ditt allmänna välbefinnande.
   • Välj fullkornsbröd, fullkornspasta och andra korn som quinoa, korn, havre och hirs.
   • Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Ett bra sätt att få mer frukt och grönsaker till varje måltid är att se till att de utgör två tredjedelar av din tallrik.

Metod 2 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. Begränsa din alkoholkonsumtion. Alkohol innehåller mycket kalorier och socker och kan öka triglyceridnivåerna. Även små mängder alkohol kan öka. Vissa studier säger att att dricka mer än en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män kan öka triglyceridnivåerna avsevärt.
   • Vissa människor med mycket höga triglyceridnivåer kanske vill dricka mer alkohol helt och hållet.
2. Läs förpackningen. Ta en stund att läsa näringsetiketterna på snabbköpet. Detta kan hjälpa dig att bestämma om du vill köpa vissa livsmedel. Detta tar mycket lite tid och kan spara mycket problem på lång sikt.
   • Om vissa sockerarter listas först som ingredienser på etiketten, är det bättre att inte köpa den produkten. Se upp för brunt socker, majssirap med hög fruktos, melass, fruktjuicekoncentrat, dextros, glukos, maltos, sackaros och sirap. Allt detta är sockerarter som kan öka dina triglyceridnivåer.
   • Ett praktiskt tips när du handlar är att fokusera din shopping i utkanten av snabbköpet. Det är här de flesta färskvaror, korn och kött finns. Bearbetade och förpackade livsmedel är vanligtvis mitt i butiken, så försök att undvika hyllorna så mycket som möjligt.
3. Försök gå ner i vikt om det behövs. I själva verket, om du är överviktig, kan du förlora bara fem till tio procent av din totala kroppsvikt hjälpa till att sänka triglycerid och kolesterol och sänka risken för hjärt-kärlsjukdom. Fetma leder till en ökning av fettceller. Människor som upprätthåller en hälsosam vikt har vanligtvis normala (med andra ord hälsosamma) triglyceridnivåer. I synnerhet magfett är en viktig indikator på en hög triglyceridnivå.
   • Huruvida någon är överviktig eller överviktig kan bestämmas med hjälp av BMI (body mass index), en indikator på kroppsfett. BMI är en persons vikt i kg (kg) dividerat med kvadraten på personens höjd i meter (m). Ett BMI på 25 - 29,9 anses vara överviktigt, medan ett BMI över 30 anses vara fetma.
   • För att gå ner i vikt, minska antalet kalorier du tar in och öka mängden träning du gör. Detta är det bästa sättet att gå ner i vikt. Rådfråga alltid din läkare och eventuellt en registrerad dietist innan du börjar med något diet- och / eller träningsprogram.
   • Du kan också göra ett gemensamt försök att titta på portionsstorlekar och äta långsamt och stanna när du är full.
   • Du kan kontrollera hur många kilo vikt du går ner! Du har förmodligen redan hört talas om den viktigaste viktminskningsregeln: du måste ha ett 3500 kaloriunderskott. Det låter som mycket, men egentligen skiljer det sig inte från att förbränna 3500 extra kalorier än du äter på en vecka eller 500 mer kalorier än du äter på en dag. Du kan eventuellt förlora ett kilo fett varje vecka om du följer detta!
4. Träna regelbundet. För att minska dina triglyceridnivåer, få minst 30 minuter av någon form av träning de flesta eller alla veckodagar. Studier har visat att aerob träning (en övning som får din hjärtfrekvens upp till minst 70 procent av din målpuls), som varar 20-30 minuter, kan sänka dina triglycerider. Ta en snabb promenad, simma eller träna i gymmet varje dag för att bli av med de extra triglyceriderna.
   • Nå din målpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och sedan multiplicera den med 0,70. Om du till exempel är 20 år är din hjärtfrekvens 140.
   • Regelbunden träning dödar två fåglar i en sten - det ökar det "goda" kolesterolet medan det "dåliga" kolesterolet och triglyceriden sänks.
   • Om du inte har tid att träna i 30 minuter i sträck, försök att göra det i små steg hela dagen. Ta en kort promenad genom grannskapet, klättra uppför trappan på jobbet, eller gör några sit-ups, yoga eller kärnmuskelövningar medan du tittar på TV på kvällen.

Metod 3 av 3: Få medicinsk support

1. Rådgör med din läkare. Det finns mycket information och vetenskapligt och medicinskt språk - triglycerider, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och så vidare - som kan vara mycket förvirrande. Det är bäst att få tydlig, exakt och aktuell information från din läkare om din hälsa och risker.
   • Det medicinska samfundet är fortfarande osäkert vad exakt triglyceridnivåerna betyder och innebär för utvecklingen av allvarlig hjärtsjukdom. Medan vi vet att höga triglyceridnivåer korrelerar med en ökad risk att utveckla hjärtsjukdom, är kopplingen mellan minskade triglyceridnivåer och en minskad risk för hjärtsjukdom mindre tydlig. Det är bäst att prata med din läkare för att få den mest aktuella och relevanta informationen för din specifika situation.
2. Vet vad som är normalt. Enligt AHA (American Heart Association) anses triglyceridnivåer på 100 mg / dL (1,1 mmol / L) eller mindre vara "optimala" för hjärthälsan. Det finns en skala som du kan konsultera för att lära dig om "normala" triglyceridnivåer:
   • Vanligt - Mindre än 150 milligram per deciliter (mg / dl) eller mindre än 1,7 millimol per liter (mmol / l)
   • Högt gränsvärde - 150 till 199 mg / dl (1,8 till 2,2 mmol / l)
   • Hög - 200 till 499 mg / dl (2,3 till 5,6 mmol / l)
   • Väldigt högt - 500 mg / dl eller mer (5,7 mmol / l eller mer)
3. Fråga din läkare om medicinering. För vissa personer med höga triglyceridnivåer kan läkemedel vara den enda snabbverkande lösningen - men läkare försöker i allmänhet bara ordinera medicin som en sista utväg för att sänka triglyceridnivåerna, eftersom det kan vara komplicerat - speciellt om du har annan hälsa eller medicinsk villkor. har. Din läkare kommer vanligtvis att söka efter triglycerid som en del av ett kolesteroltest (kallas ibland en lipidpanel eller lipidprofil) innan du ordinerar medicin. Du måste fasta i nio till tolv timmar (för att sänka blodsockret) innan blod kan dras för att bestämma en exakt triglyceridnivå. Detta är det enda sättet att veta om du är berättigad till medicinering. Här är några mediciner för att stabilisera triglyceridnivåerna:
   • Fibrerar, såsom Lopid, Fibricor och Tricor
   • Nikotinsyra eller Niaspanus
   • Förskrivna höga doser av omega-3 som Epanova, Lovaza och Vascepa

Tips

• Att sänka triglycerider kan förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet och sänka kolesterolnivåerna, liksom risken för att utveckla hjärtsjukdomar.