Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Kläder som visuellt förstorar höfterna
• Metod 2 av 4: Övningar för att förstora skinkorna
• Metod 3 av 4: Lägga till styrketräning för att öka muskelmassan
• Metod 4 av 4: Andra sätt att förstora skinkorna
• Tips
• Varningar

Gluteusmuskeln är den största muskeln i människokroppen. Tillsammans med den mellersta och lilla gluteala och subkutana fettvävnaden skapar den prästernas form. Rumpan är inte bara en "kudde" när du sitter, utan utför också viktiga funktioner när du går, springer och klättrar i trappor. I allmänhet har kvinnor större höfter och skinkor på grund av könsskillnader i fettlagring och lagring. Vissa människor har en stor rumpa av natur, men även om du inte är en av dem behöver du inte bli upprörd, för det finns sätt att öka rumpan på kort tid. Metoderna kan vara olika: från de som har en omedelbar effekt (förbättrad hållning och kläder) och de där effekten märks först efter några veckor eller månader (övningar för att minska midjan, öka höfterna och skinkorna) till de som ge ett snabbt och konstant resultat (kosmetisk kirurgi).

Steg

Metod 1 av 4: Kläder som visuellt förstorar höfterna

1. 1 Använd kläder som uppmärksammar dina lår och skinkor. Kläder som betonar kvinnans femininitet (i form av ett timglas) mycket ofta också betonar höfter och skinkor, vilket gör magen tunnare och platt. Bär kjolar och klänningar som är A-formade som kramar dig till midjan och faller loss på dina höfter och skinkor. Om du inte vill bära åtsittande kläder väljer du de som passar din figur.
   • Välj kläder som är i storlek och passform (det vill säga de behöver inte vara täta, men de måste följa kroppens konturer och kurvor). Bär inte för lös eller låg midja.
   • Välj kontrasterande färger. Bär en ljus topp och en mörk botten.
   • Framhäva midjan. Välj kläder med broderi, utsmyckningar, spetsar och andra utsmyckningar i midjan, eller lägg till tillbehör som bälten. Tack vare detta kommer du att förstora dina höfter visuellt.
2. 2 Använd shapewear under dina kläder. Idag har shapewear blivit mycket mer bekväm och osynlig än på våra mormors tid. Korrigerande och bantande underkläder bärs under kläder för att släta ut figuren på höfterna, dra åt magen och framhäva midjan. Formande bälten accentuerar midjan genom att överföra fett från buken till höfterna och skinkorna.Ett sådant bälte kommer att vara ett bra val för personer som är överviktiga i buken och med små skinkor. Korrigerande tights och shorts gör något liknande, men resultaten är inte lika märkbara. Populära märken av shapewear är Spanx och Yummy Tummie. Du kan blanda olika typer av shapewear beroende på vilka kroppsdelar du vill förstora och vilka du ska dra åt. Underkläder som krymper dina höfter och mage utan att klämma på skinkorna får din rumpa att se rundare och mer voluminös ut.
   • Köp shapewear som stramar midjan genom att lyfta och separera din skinka - det får dem att se större och mer attraktiva ut.
   • Köp inte mindre shapewear. Det kommer inte bara att vara svårt att ta på sig - sådana underkläder kan leda till vissa hälsoproblem.
3. 3 Uppmärksamma din rumpa med rätt byxa. Välj byxor som passar dig och inte är för trånga, men inte för stora. Jeans ska inte hänga. Leta efter jeans som har utsmyckningar på skinkorna. Valet av vad som är bäst att bära beror mer på din kroppstyp:
   • Om du har en stor byst, men smala höfter (i form av en kon eller en omvänd triangel), måste du visuellt minska bysten och uppmärksamma höfterna och skinkorna. Leta efter A-formade kjolar och klänningar, det vill säga sådana som blossar ut i höfterna. Framhäva midjan med ett bälte. Ha höga klackar för att bli längre. Försök att inte bära tighta jeans eller byxor som passar dina ben, särskilt i fotleden, trånga kläder och höghalsade toppar som turtlenecks.
   • Om du har en pojkaktig eller atletisk figur, försök att bära jeans, byxor eller kjolar som sitter 2 till 4 centimeter under midjan. Framhäva kurvan i din midja med en kavaj eller jacka och mantelklänning. Smala jeans rekommenderas att välja jeans med utsmyckningar (till exempel med broderi eller pärlor) på bakfickorna. Försök att inte ha för stora eller säckiga kläder.
   • Om du har en smal topp och en bred underkropp (en päronformad figur), har du tur att ha naturligt breda höfter. Sträva efter att ”balansera” ditt utseende, särskilt om du har en tunn midja och tunna armar. Bär kjolar och byxor som sitter i midjan, inklusive klänningar från empire-midja, A-kjolar och mantelklänningar. Försök att inte bära tighta jeans eller byxor som avsmalnar till botten, stoppar dina skjortor i jeans eller bär jackor eller jackor under midjan.
4. 4 Bär kjolar som passar dig. Kjolar tenderar att smickra höfterna bättre. Vilken kjol du ska ha beror dock på din figur. Normalt är alla former indelade i följande typer: timglas (eller 8-formad), päron (A-formad), atletisk eller pojkaktig och glassstrut (V-formad). Beroende på typ av figur är det nödvändigt att välja en kjol - inte bara i form, utan också i färg, liksom i tygets mönster.
   • En pennkjol eller bandage kjol kommer att se bra ut på en timglasfigur. Dessa kjolar ska inte bäras om du har en päronformad eller atletisk figur. Samtidigt kan du stoppa in blusen i en sådan kjol, eller så kan du inte stoppa in den. Kjolar av bomull och spandex är mest populära bland tjejer, medan kjolar av tätare tyger ser mer solida och professionella ut och är lämpliga för äldre kvinnor. Dessa kjolar passar låren och skinkorna, så att de maximalt betonar alla kroppens kurvor. Bär dem med överdimensionerade blusar för ett mer affärsmässigt utseende och överdimensionerade toppar för ett mer avslappnat utseende.
   • Hög midja utsvängda kjolar ser bra ut på päronformade figurer. De sitter naturligt i midjan (den tunnaste delen av bålen) och faller över de breda höfterna. Dessa kjolar kallas ofta "skate" eller "sun" kjolar.
   • Avrundade kjolar med ränder skapar en naturlig krökning i höfterna, så de är perfekta för dem med smal midja och smala höfter, särskilt på triangulära eller atletiska kroppstyper.
   • A-formade kjolar fungerar bra på atletiska, V-formade och A-formade kjolar. De bör inte bäras av överviktiga kvinnor.

Metod 2 av 4: Övningar för att förstora skinkorna

1. 1 Gör övningar för att forma dina skinkor. De bästa övningarna för en vacker rumpa är gluteövningar. Glutealmusklerna fungerar till exempel när du sträcker underbenen och höfterna, lyfter höften åt sidan och när du roterar höften inåt. Lyckligtvis kan några av de mest effektiva gluteövningarna göras hemma med minimal eller ingen specialutrustning. Till exempel inkluderar dessa övningar olika knäböj, statiska och sidolungar, broar och halvbroar, böjning och förlängning av ben och höjningar av ben. Om du också vill förlora fett, gör en intensiv 2-minuters helkonditionsträning (som att springa eller hoppa) mellan flera set.
   • Om du precis har börjat, börja med bara några repetitioner av varje övning och gradvis bygga upp ditt träningspass. Prova 3 uppsättningar med 5 reps varannan dag. Beroende på hur du känner, öka belastningen gradvis till 3 uppsättningar av 10-15 reps, 6 dagar i veckan.
   • Om du gör övningarna regelbundet (minst varannan dag), bör resultatet vara märkbart om 2-3 veckor.
2. 2 Börja göra halvbron. Halvbrygga-övningen kan hjälpa inte bara att göra din rumpa rundare, utan också förhindra skador genom att stärka och sträcka ut musklerna i din glutes och nedre del av ryggen. Börja övningen med att ligga med ansiktet uppåt på golvet med knäna böjda. Höj dina höfter så att de bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll denna position i 3 sekunder och sänk dig sedan till startpositionen. Upprepa övningen i 3 uppsättningar av 10 reps per dag, ta en kort paus mellan varje övning.
   • Kombinera denna rumpövning med andra rumpförstoringsövningar och gör dem regelbundet.
3. 3 Var mycket uppmärksam på plankor i dina träningspass. Plankor är en utmärkt övning för hela kroppen: de stärker och tonar glutealmusklerna, djupa musklerna, axelbältet och armarna. För att få ut det mesta av övningen måste den göras korrekt. För en enkel planka, stå med händerna på golvet (med framsidan nedåt). Böj armbågarna 90 grader och sänk underarmarna till golvet. I denna position bör armbågarna, underarmarna och händerna ligga på golvet och stödja kroppens vikt. Se till att armbågarna ligger precis under axlarna. Böj tårna för att stå på dem och lyft magen mot ryggen. Räta ut hela din kropp så att den bildar en enda rak linje från hälarna längs ryggraden till huvudet. Slutligen, dra åt din kärna, abs och lår och glutes. Håll denna position i minst 30 sekunder och slappna av. Upprepa 3 gånger.
   • Du kan ändra denna övning genom att vrida på ena sidan och göra en sidoplanka. Ligg på ena sidan med raka ben. Böj armbågen 90 grader och lägg den direkt under axeln. Höj dina höfter och ben, lyft dem från golvet och håll din kroppsvikt diagonalt på fotens sida och på armbågen och underarmen. Dra åt glutes och mage och håll denna position i minst 30 sekunder. Upprepa 3 gånger på varje sida.
   • Stå i en vanlig planka eller sidoplatta, försök lyfta upp ett ben och håll det i 5-10 sekunder. Att höja benen på detta sätt ökar träningseffekten.
   • För att undvika skador när du gör denna övning, gör det på en yogamatta eller matta.
   • Plankor är en bra övning för styrketräning.Om du kan stå i plankan i en eller två minuter, då är du i god fysisk form och kan börja styrketräning.
4. 4 Gör ensidiga benövningar som lunges. Ensidiga övningar, där belastningen är koncentrerad på ena sidan av kroppen, hjälper till att bibehålla balansen, bygger en vacker hållning och låter dig koncentrera din uppmärksamhet på en specifik sida av kroppen. Lunges är en utmärkt ensidig gluteövning och kan stärka gluteusmusklerna för styrkaövningar som knäböj och marklyft. Precis som med plankor är korrekta utfall viktigt för att förhindra skador under träning. För att utföra ett grundläggande stillastående utfall, stå upp rakt, slappna av axlar och rygg och fokusera på en punkt direkt framför dig (håll blicken fokuserad på denna punkt under hela övningen). Lägg tillbaka ett ben och sänk dina höfter så att båda knäna är böjda i 90 graders vinkel. Se till att i det här läget ligger främre knäet direkt över fotleden - om knäet ligger framför fotleden kan det leda till överdriven muskelspänning. Håll ditt ryggknä rakt av golvet, men rör det inte. Håll denna pose i 3-5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar med 10 utfall på varje ben.
   • Försök att gå med utfall: istället för att återgå till utgångsläget, tryck av med foten och ta ett steg framåt med din bakre fot framåt. För att minska stressen på knäna, ta små steg och gå långsamt. Det viktigaste här är teknik, stabilitet och balans, inte hastighet.
   • Lägg till vikt och öka intensiteten i lungorna tillsammans med bicep curl. Ta små hantlar i varje hand. Lung framåt, böj armbågarna och ta hantlarna till dina axlar.
   • Knäböj på ett ben är en annan mycket bra ensidig träning som stärker glutealmusklerna. Stå på ett ben och böj ditt knä något. Se till att ditt knä är i linje med din fotled. Höj det andra benet precis ovanför knäet. För att hålla balansen kan du hjälpa dig själv med dina händer. Håll denna position i 10-15 sekunder. Gör 3 uppsättningar 5-10 gånger på varje ben. Börja med grunda knäböj, men försök djupare och djupare varje gång.

Metod 3 av 4: Lägga till styrketräning för att öka muskelmassan

1. 1 Gå upp i vikt genom styrketräning. När du känner dig säker på att göra icke-styrkaövningar (som broar, plankor, utfall och jogging) kan du lägga till styrketräning till muskelbyggande och toningövningar. De bästa övningarna för detta är tyngdlyftningsövningar, särskilt knäböj och marklyft. Om du precis har börjat pumpa din rumpa, försök att bara lyfta skivstången, göra knäböj eller marklyft innan du lägger till vikt. Lägg till vikt gradvis i steg om 1 kg.
2. 2 Börja med grundläggande knäböj. För att utföra en grundläggande knäböj, räta ut skivstången (med eller utan extra vikt) och placera den bakom nacken på baksidan av ryggen. Håll den med ett bottengrepp. Placera fötterna axelbredd från varandra och sätt dig på huk så lågt du kan. Stå upp och upprepa knäböj igen. Gör 3 uppsättningar om 3-5 gånger. Prova att lägga till vikt med varje uppsättning.
   • För att göra viktade knäböj, håll hantlar framför bröstet i båda händerna. Börja med att sträcka ut armarna framför dig på bröstnivå och placera fötterna axelbredd. Håll armarna och hantlarna på ett ställe, böj försiktigt knäna och sätt dig på huk. Håll ryggen rak och fokusera ögonen på en punkt direkt framför dig. Gör 3 uppsättningar av 10 knäböj.
   • För att göra bägare -knäböj, håll hantlarna upprätt framför bröstet. Lägg händerna med hantlar under hakan.Stå med fötterna axelbredd isär och koppla in dina magmuskler och dra åt dem. Ta tillbaka dina höfter och börja böja knäna så djupt du kan, men rör inte golvet. Kom ihåg att hålla ryggen rak och ögonen fokuserade vid ett tillfälle framför dig. Sittande, pausa i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget medan du står. Utför 3 uppsättningar om 10-15 gånger.
3. 3 Komplettera din styrketräning med marklyft. Marklyft ger ett komplett träningspass för kroppen för att stärka musklerna i ryggen, glutes, armar, axlar och höfter. Placera skivstången, med eller utan vikter, på golvet framför dig. Ta ett djupt andetag och sätt dig ner. Lyft stången från golvet, räta ut dina ben och se till att ryggen förblir rak, dina armar är också raka - håll stången bredvid kroppen. Det är mycket viktigt att axlar, bål och höfter lyfts i samma takt. När du står upprätt, föreställ dig att dina fötter trycker på golvet. Försök att göra alla övningar smidigt och gradvis. Andas ut kraftigt för tillfället när du nästan har lyft vikten. Lyft vikten tills du är helt uträtad: dina ben ska vara raka, knäna ska vara stoppade, axlarna ska dras tillbaka lite och bröstet ska sticka ut. Håll armarna raka och lyft inte skivstången högre än dina höfter. Ta tre djupa andetag in och ut, och medan du håller andan, sänk ner baren igen.
   • Gör 3 uppsättningar om 3-5 gånger. Försök, när du är klar med squat, starta omedelbart nästa. Om du tar en paus, ta inte mer än några sekunder. Du kan ta en längre paus mellan seten (1-2 minuter).
   • Tappa inte skivstången till marken när du avslutar övningen. Sänk den försiktigt tills den rör vid marken.
   • Innan marklyften startar, gör en 5-10 minuters uppvärmning med konditionsträning och några enkla dynamiska övningar (som lunges) för att få blod till musklerna och lederna i över- och underkroppen.
   • Lyftvikter bör endast göras under överinseende av en professionell. Gör inte skivstångsövningar ensam, eftersom detta ökar risken för skada.

Metod 4 av 4: Andra sätt att förstora skinkorna

1. 1 Stå upp rakt och arbeta med din hållning. Bra hållning passar alla, det gör en person visuellt högre, smalare och betonar alla kroppens kurvor. Du kommer att upptäcka att bra hållning gör underverk inte bara för din botten utan också för dina axlar, bröst och rygg. Det är mycket viktigt att träna och behålla en bra hållning, inte bara när man står eller går, utan också när man sitter.
   • När du står, fördela vikten över hela foten, håll knäna något böjda, håll fötterna axelbredd isär och låt armarna hänga fritt vid dina sidor. Axlarna ska dras tillbaka, magen ska dras in och huvudet ska hållas i linje med axlarna.
   • När du sitter, placera fötterna på golvet eller på ett fotstöd med anklarna framför knäna, håll ett litet mellanrum mellan låren och korsa inte dina ben eller sitt korsade ben. När du sitter ska dina axlar vara avslappnade och dina underarmar parallella med golvet.
   • Försök att inte sitta länge, eftersom detta kan leda till atrofi av gluteusmusklerna.
2. 2 Fokusera på din mage och mage. En platt mage låter dig visuellt förstora rumpan. För att få maximala resultat på kortast möjliga tid måste du kombinera kost med träning. Målet är att bli av med överflödig volym i midjan utan att tappa den på höfter och skinkor.
   • Lägg till magövningar (abs, benhöjningar, stöd och så vidare) till dina höft- och gluteövningar. De stärker dina magmuskler och håller dem i god form, vilket gör din mage plattare och stramare.
   • Undvik mat som potatis (även om sötpotatis är bra eftersom den innehåller mycket fiber).Ät en kost som domineras av protein och fibrer och låg på kolhydrater, och försök att äta magert kött och "bra" fetter som lax, nötter eller olivolja.
   • Ät strategiskt. Det vill säga att äta din största portion mat efter träning. Hoppa inte över frukosten, efter frukost och före lunch, glöm inte att äta för att döda hunger och öka ämnesomsättningen. Ät långsamt, undvik vitt bröd och stärkelserik mat.
   • En hälsosam 6-7 timmars nattsömn hjälper till att förhindra viktökning, särskilt i bukområdet.
3. 3 Tänk på plastikkirurgi. Förmodligen det snabbaste, men också det dyraste, sättet att förstora rumpan är plastikkirurgi. Till exempel i USA utför certifierade plastikkirurger mer än 10 000 rumpkorrigeringar varje år. Kostnaden för sådana procedurer är cirka 4 100 - 4 500 dollar. Under operationen utförs antingen fettvävnadstransplantation, implantation eller skinkhöjning.
   • Plastikkirurgi bör endast övervägas när alla andra alternativ har visat sig vara ineffektiva. Operationen bör endast utföras av en kvalificerad läkare och endast i en steril operationssal.
   • Komplikationer av sådan plastikkirurgi kan vara infektioner, blödningar, nervskador, ärr, bristade implantat, blodproppar, djup venetrombos, asymmetri i skinkorna och andra risker.

Tips

• Var säker och acceptera din kropp som naturen gav dig. Vissa människor har en genetisk anlag för stora skinkor, och vissa har motsatsen.
• Ha tålamod. Medan rätt klädsel och bra hållning visuellt kan förstora skinkorna på några minuter, kan träning och viktminskning ta några veckor eller månader att träda i kraft.
• Växla mellan dina tyngdlyftningsdagar och dina kardiodagar. Det vill säga, lyft inte vikter om du till exempel har sprungit eller cyklat och vice versa. Men grundläggande övningar för att hålla dina glutes i god form bör inkluderas i ditt träningspass varje dag.
• Hitta någon att träna med och sätt upp mål för dig själv.

Varningar

• Försök att inte ha för trånga kläder. Hon ger inte bara obehag, utan snarare tvärtom, visuellt gör höfterna plattare och betonar dem inte.
• Tyngdlyftning rekommenderas endast under överinseende av proffs. Gör inte tyngdlyftning ensam - endast under överinseende av någon som kan tillhandahålla försäkring eller ta bort vikt vid behov.
• Flera dödsfall har rapporterats på grund av försök till hemplastik. Försök aldrig att göra något liknande. Kontakta endast högkvalificerade plastikkirurgiska specialister med erfarenhet.