Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Ät och drick för att sova bättre
• Metod 2 av 4: Att hantera rädsla
• Metod 3 av 4: Använda avslappningstekniker
• Metod 4 av 4: Förbered dig effektivt för ett test

Sömn är nyckeln till att göra tester, tester och undersökningar rätt eftersom sömn över natten förbättrar minnet och koncentrationsförmågan. Det är också nödvändigt att lagra minnen, så om du går hela natten kommer du förmodligen inte att komma ihåg mycket av det du redan har studerat. För att maximera prestanda, försök att sova åtta timmars sömn före en större tentamen och inte mindre än sex timmar. Men tänk om du inte kan somna? För att sova och vila bra natten innan din examen, se till att du studerar på rätt sätt och äter och dricker rätt saker. Om dina upptagna tankar fortfarande inte får dig att sova, prova meditation och avslappningstekniker för att hjälpa dig att oroa dig mindre och sova.

Att gå

Metod 1 av 4: Ät och drick för att sova bättre

1. Ha din sista måltid minst två timmar före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken, särskilt om du också är spänd före en tentamen. Undvik tung, fet, överdriven eller kryddig mat innan du går till sängs, eftersom det är svårare för din kropp att smälta och kan göra det svårare att somna. Du kan också vakna mitt på natten med halsbränna, vilket skulle sätta en dämpare på dina viloplaner.
   • Att äta ett lätt mellanmål före sängen är bra. Om du är hungrig bör du ta ett mellanmål eftersom det ofta är svårt att somna på fastande mage.
2. Se till att maten är rik på näringsämnen som hjälper dig att sova. Andra studenter kan springa på coca cola och chips under tentamen, men du borde veta bättre. Rätt mat kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
   • Sallad. Sallat innehåller laktukarium, som har lugnande och bedövande egenskaper. Och det är hälsosamt!
   • Mandlar och valnötter. De innehåller aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen av de sömnreglerande hormonerna serotonin och melatonin och hjälper dig att sova. För att sova riktigt bra kan du lägga till dem i din sallad.
   • Bananer. Bananer innehåller mycket kalium och magnesium, vilket hjälper till att slappna av muskler och främja sömn.
   • Fullkornsspannmål. Om du vill ta en bit av cornflakes på natten, det är förståeligt. Hela flingor (eller ännu bättre, havregryn) innehåller vitamin B6 (finns även i fisk som tonfisk och lax), vilket hjälper till att producera melatonin. I kombination med mjölk - ett annat sömnhjälpmedel - är det ett bra sätt att främja sömn.
   • Komplexa kolhydrater. En skål med brunt ris eller några fullkornssmällare kan hjälpa dig att somna. Undvik bara enkla kolhydrater som raffinerat bröd eller pasta, söta flingor eller pommes frites.
3. Prova en sovdrink. Att äta bra kan hjälpa dig att sova, men det är bättre att inte äta för mycket omedelbart innan du går och lägger dig, eftersom full mage kan göra sömnen svårare. Du kan dock ta en sovdrink som en del av din rutin före läggdags.
   • Skummjölk: Mjölk innehåller tryptofan och kalcium, vilket utlöser ytterligare tryptofanproduktion. Skummjölk är bättre eftersom fettet i helmjölk kan anstränga matsmältningssystemet och göra det svårare att somna.
   • Kamomillte: Detta te innehåller glycin, en aminosyra som fungerar som ett lätt lugnande medel. Överväg att sötma ditt te med honung, som innehåller tryptofan och som också kan hjälpa dig att somna.
   • Passionsfruktte: Den här innehåller harmanalkaloider som hjälper till att lugna nervsystemet och har visat sig förbättra din sömn.
4. Undvik koffein efter middagstid och sluta röka. Koffein stannar i ditt system i 6-14 timmar, beroende på din ämnesomsättning. Det kan ta din kropp 1-10 dagar att bearbeta nikotin. Att dricka kaffe kan göra dig mer vaken, men det kommer också att göra det svårare att somna när du är klar att studera.
   • Håll dig borta från koffein i minst åtta timmar innan du lägger dig. Om du gillar koffein måste välj drycker med mycket lite koffein, till exempel grönt te, koffeinfritt (ja, även koffeinfritt har lite koffein!), eller läsk med lågt koffeininnehåll, som "rotöl" eller orange läsk.
5. Var försiktig när du använder sömntabletter. Om du regelbundet lider av sömnlöshet kan du redan ta sömntabletter. Om du inte gör det är kvällen innan en tentamen inte den bästa tiden att prova dem. Antihistaminer är den aktiva ingrediensen i de flesta receptfria sömntabletter och de kan få dig att känna dig sömnig långt efter att du har gått upp, vilket inte är perfekt när du måste ta ett test.

Metod 2 av 4: Att hantera rädsla

1. Oroa dig inte för mycket för att få en god natts sömn. Ja, det är bäst om du kan starta en tent utvilad. Men människor kan fortfarande fungera relativt bra med lite sömn, så länge de inte upplever för många sömnlösa nätter i rad. Att oroa sig för att få tillräckligt med sömn kan faktiskt göra det svårare att somna. Det bästa tillvägagångssättet är att förstå att få mer sömn kommer att hjälpa, men inte att få panik om du inte kan sova.
   • Om du inte kan sova, gå inte tillbaka till college. Det är viktigt att vila dig även när du inte somnar. Prova först avslappningsteknikerna nedan. Om du fortfarande inte kan sova, läs en bok eller göra någon annan avkopplande aktivitet.
2. Skriv ner alla gnagande tankar i en dagbok. Ett bra sätt att hantera bekymmer eller distraherande tankar som du inte kan komma ur ditt sinne är att skriva ner dem. Genom att göra en lista behöver du inte fokusera på att memorera den så att du kan slappna av. Detta hjälper också meditation. Förvara en dagbok i närheten så att du kan skriva ner några tankar som du inte kan komma ur dig.
3. Lägg dina tankar i en låda. Napoleon var känd för att kunna somna nästan omedelbart under alla omständigheter. Hans teknik var att ta alla tankar som störde honom och föreställa sig att lägga dem i en låda i ett arkivskåp och stänga lådan. Ge det ett försök. Lägg dig ner, stäng ögonen och försök att rensa ditt sinne. När tankar kommer in, tänk dig att lägga dem i en låda och lägga bort dem. Detta bör hjälpa till att rensa ditt sinne så att du kan sova.
4. Gå igenom dagen igen. Oro för saker att göra håller människor ofta vakna. I stället för att fundera på saker du inte har gjort än, försök att fokusera på det du redan har åstadkommit för att lugna dig. Ligga stilla, slappna av och tänk på din dag - det spelar ingen roll om du gör detta från början till slut eller i omvänd riktning. Sammanfatta inte eller hoppa över någonting. Nyckeln är att återkalla så mycket detaljer som möjligt.
   • Till exempel: jag vaknade. Sträckte mig i sängen ett ögonblick. Klev upp ur sängen. Gick på toaletten. Lägg tandkräm på min tandborste etc.
   • Oroa dig inte om du inte kommer ihåg detaljer. Målet är att inte veta allt exakt. Det är ett sätt att hjälpa dig att organisera dina tankar så att du kan slappna av.
5. Använd visualisering för att lugna dig. Det finns en lång tradition, åtminstone från grekerna, att använda mentala bilder för att stimulera sömn. För att hjälpa dig att sova, trolla fram en bild i ditt sinnes öga av en plats som du tycker är lugnande och lugnande, till exempel en tropisk strand eller ett ormbunketäckt skogsmark. Eller prova en av dessa tidstestade mentala övningar:
   • The Ball of Garn - Föreställ dig en tätt förpackad garnboll som representerar dina spänningar och bekymmer. Tänk dig att bollen rullar långsamt när den rullar över golvet. Tråden på det upprullade garnet blir längre när bollen långsamt blir mindre. Koncentrera dig om att andas långsamt när bollen långsamt rullas upp tills garnet är helt sträckt, avslappnat, precis som du.
   • The Sleeping Dome - Föreställ dig en kupolformad barriär som täcker dig och skyddar dig från världen och alla uppgifter du måste utföra. Fokusera på barriärens struktur, färg och form. Vet att inga bekymmer kan tränga igenom. När andra tankar kommer in i ditt sinne, föreställ dig att de studsar av kupolen och inte kan nå dig.
   • Floden av sömn - Föreställ dig att du flyter som ett löv på en mild ström. Låt dig bäras med stöd av det varma vattnet. Hör det mjuka murret av det. Känn dig själv bobba på vågorna. Koppla av i vattnet och låt det vila dig att sova.
6. Prova växtbaserade läkemedel. Olika örter kan hjälpa dig att hantera ångest och hjälpa dig att somna. Du kan köpa dessa örter som te i de flesta hälsokostaffärer, men de finns också som extrakt, kapslar och tinkturer.
   • Valerianarot. Valerian har visat sig vara effektivt för att bekämpa ångest och hjälpa dig somna, även om det kan ta några veckor att få full effekt.
   • Passionsblomma. Passionsblomma är i allmänhet mildare än valerian. Det kan hjälpa dig att slappna av och somna. Det kan interagera med lugnande medel och vissa andra mediciner, så prata med din läkare om du tar andra receptbelagda läkemedel.

Metod 3 av 4: Använda avslappningstekniker

1. Ta ett varmt bad eller dusch. Det varma vattnet kommer att slappna av, medan tiden i duschen också ger dig en chans att sakta ner och slappna av innan du somnar.
   • Tillsätt några droppar lavendelolja i ditt bad. Det hjälper dig att slappna av.
2. Rulla ögonen för att koppla av dem. Under dagen gör våra ögon ständigt små rörelser för att skanna vår värld och leta efter rörelse runt oss. Att rulla ögonen slappnar av dem, hjälper dem att hålla sig stilla och stimulerar produktionen av melatonin - hormonet som reglerar sömnen. Rulla dina ögon i stora cirklar fyra gånger i varje riktning eller tills du känner dig avslappnad. Även om den här övningen kanske inte hjälper dig att somna omedelbart, är det en bra teknik att bygga in den här tekniken utöver de andra metoderna nedan.
3. Stimulera dina sömntryckspunkter. Akupressur (dvs att trycka med tummen eller fingrarna på specifika delar av kroppen) kan hjälpa till att stimulera sömnen. Tryck försiktigt eller massera följande punkter tills du känner dig avslappnad och redo att somna:
   • Bakom örat: Det finns en depression ovanför käken, strax bakom och under örat och nacken. Tryck med pekfingerna och långfingrarna i upp till 20 minuter eller tills du är redo att somna.
   • Din fot: Placera två fingrar horisontellt över din fot där din stora tå och nästa tå möts. Precis ovanför fingrarna, på fotens fot, är en tryckpunkt som kan hjälpa till att lindra sömnlöshet. Använd fingret för att applicera djupt, hårt tryck i 4-5 sekunder.
   • Dina ben: Placera fyra fingrar horisontellt på insidan av din kalv, strax ovanför fotledet. Tryck fast och djupt på benet (skenbenet) i 4-5 sekunder, strax bakom benet (skenbenet).
4. Prova lite aromaterapi. Sprid några droppar eterisk olja med en aerosolburk eller lägg några droppar på kudden för att hjälpa dig att sova. Lavendel är den absolut mest populära eteriska oljan för avkoppling och har visats i kliniska studier för att hjälpa dig somna. Det finns några andra du också kan prova.
   • Kamomill. Kamomillolja kan hjälpa till att minska ångest.
   • Salvia. Salviaolja kan hjälpa till att slappna av och lindra stress.
   • Neroli. Neroliolja hjälper till att lindra ångest och depression.
   • Rosor. Rosolja kan hjälpa till att lindra stress och ångest och få dig att känna dig mer positiv.
5. Koppla av dina muskler en efter en. Ligga på ryggen och andas långsamt och stadigt genom näsan under hela träningen. Börja med fötterna, pressa tårna ordentligt och släpp sedan. Krulla sedan foten mot knäet och slappna av. Böj dina kalvar och slappna av, sedan dina lår, rumpa, rygg, mage och bröst. Knyt nävarna och slappna av sedan. Krulla ner händerna och slappna av. Böj och slappna av med armar, nacke och käke. När du är klar med att spänna och slappna av alla dina muskler är du redo att somna.
6. Prova yoga andningstekniker för att slappna av. Kontrollerad andning är nyckeln till yogautövning och har visat sig hjälpa människor att slappna av genom att stimulera det parasympatiska nervsystemet, som styr de automatiska systemen som hjälper människor att vila.
   • Ta omväxlande andetag genom näsborrarna. Sitt med korsade ben eller lägg dig i sängen. Placera ditt högra ringfinger och tummen på vardera sidan av näsan så att de rör vid, men nyp inte i näsan. Efter att ha tagit några djupa andetag för att förbereda dig, stäng höger näsborre och andas in djupt genom vänster näsborre i fyra räkningar. När du är inandad, stäng båda näsborrarna. Håll i räkningen på fyra, öppna sedan din högra näsborre och andas ut för ytterligare fyra räkningar. Upprepa denna övning tills du känner dig avslappnad och redo att somna.
   • Djup andning genom halsen. Gör den här övningen liggande på ryggen. Tanken är att smala halsen så att du andas genom näsan och det känns som att du andas genom ett sugrör. Detta bör också producera ett ljud som har beskrivits som ett ljud som liknar ett barns snarkning. Andas in för ett antal fyra, håll för ett antal fyra och andas ut för ett antal av fyra. Koncentrera dig på avkoppling, särskilt när du håller. Andas sedan in för att räkna sex, håll kvar för att räkna sex och andas ut igen för att räkna sex. Fortsätt att lägga till två räkningar tills du når din maximala kapacitet och börja sedan subtrahera två räkningar tills du når fyra, varefter du är avslappnad och redo att gå och sova.
   • Att nynna. Stäng ögonen och slappna av. Andas djupt in genom näsan och sedan försiktigt ut ur munnen och surra när du andas ut. Koncentrera dig på hur bröstet vibrerar. Gör detta i sex andetag och ligga stilla. Upprepa detta om du fortfarande är rastlös.

Metod 4 av 4: Förbered dig effektivt för ett test

1. Ha en bra sovvana. I synnerhet elever tenderar att ha kaotiska sömnscheman. Du kan verkligen bryta upp detta kvällen före en tentamen eller examen. Ett av de bästa sätten att se till att du somnar lätt är att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Att ställa in ett schema tidigt kan verkligen hjälpa till på tentamen.
2. Ta inte tupplurar. Tupplurar förvirrar kroppens dygnsrytm och gör det svårare att sova på natten. Istället för att ta en tupplur, försök gå en promenad eller träna.
3. Gör ett tidigt college schema. Forskning har visat att alla dina studier på en dag är mycket mindre effektiva och resulterar i lägre betyg. Din hjärna behöver tid och sömn för att konsolidera information. Så när du känner till ditt testschema kan du spendera lite tid på att planera när du ska studera. Att planera 2-3 timmar om dagen i veckan för tentan är det mest effektiva sättet att förbereda sig på.
4. Studera vid ditt skrivbord eller i biblioteket, inte i sängen. Din säng ska vara förknippad med bara en sak: sömn. Att bli vana att studera i sängen kommer att göra det svårare att sova där.
5. Studera vid rätt tidpunkt. Försök att göra det mesta av din studie mellan klockan 18.00 och 20.00, när du är mest vaken och när det är troligt att du behöver stimulantia, som kaffe, vilket gör det svårare att sova senare. Undvik att studera tidigt på eftermiddagen när sinnet är som långsammast.
6. Öva. Eftersom du har ett långsamt sinne tidigt på eftermiddagen är det nu den perfekta tiden att träna eller ta en lång promenad. Detta hjälper dig att känna dig mer vaken när du återvänder till dina studier - att trötta på din kropp hjälper dig att sova bättre på natten också.
   • Att vara ute i solen på sen eftermiddag hjälper din kropp att släppa melatonin, vilket hjälper dig att sova senare.
7. Ge dig själv tid att skapa rätt miljö. Försök inte sova omedelbart efter studietiden. Ge dig själv tid att förbereda dig själv och ditt rum. Stäng av din dator, telefon eller tv 45 minuter innan du lägger dig. Gör ditt rum så mörkt som möjligt och håll det svalt. Om du inte kan få det tyst i rummet kan du försöka aktivera lugnande vitt brus.
8. Gå tidigt och lägg dig tidigt. Istället för att spendera de extra timmarna på att studera på kvällen kan du också somna tidigt och gå upp tidigt för att studera. Så istället för att stanna upp till midnatt, gå till sängs kl 22.00 och stå upp kl 06.00. Ditt sinne kommer då att uppdateras och du kommer att studera mer effektivt.