Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förberedelser inför hoppet
• Del 2 av 3: Utföra hoppet
• Del 3 av 3: Få din kropp i form
• Tips
• Varningar

Hoppning är en viktig del av sport och fitness. Att veta hur man landar ordentligt efter ett hopp kan betyda skillnaden mellan misslyckande och framgång i en sporttävling. Att veta hur man hoppar från en högre plats handlar dock inte bara om tävlingar. Det kan vara en fråga om liv eller död som kräver ett bra hopp. Att känna till ins och outs av ett bra hopp och hålla din kropp i god form hjälper dig att maximera din framgång i framtiden.

Att gå

Del 1 av 3: Förberedelser inför hoppet

1. Tänk på höjdsäkerhet. Medan höjden bara är en av de faktorer som dikterar fallets säkerhet (tillsammans med fallytan och hoppstilen) är det något att tänka på när du planerar ditt hopp. Att falla från en höjd av 10 meter eller mer kan orsaka allvarliga, livslånga skador eller till och med dödsfall.
   • Om du deltar i en sport som kräver att du hoppar från en hög höjd, arbeta gradvis och vidta alla nödvändiga säkerhetsåtgärder. Du bör också vara medveten om att landningshopp upprepade gånger från stora höjder kan vara lika skadligt för din ryggrad som ett slag mot huvudet kan vara för din hjärna.
   • Det finns några registrerade fall av människor som föll hundratals meter och överlevde. Ta dock inte detta som ett exempel. Dessa händelser betraktas som mirakulösa undantag och med goda skäl.
2. Hitta en mjuk yta att landa på. Oavsett om du hoppar ner för skojs skull eller hanterar en nödsituation, kommer ytan du landar på att ha en enorm effekt på själva landningen. Mjukare ytor är alltid att föredra framför hårda eftersom de hjälper dig att absorbera en del av påverkan från landning.
   • Gräs, sand och lera är bra ställen att sticka ut. Betong är å andra sidan ungefär så oförlåtligt som det kan vara.
   • Ytor med utsprång kan utgöra ett ytterligare hot. Att landa i ett annars mjukt område men fläckigt med tallnålar kan orsaka en annan (men lika intensiv) smärta.
3. Använd stötdämpande skor. När du har tid att förbereda dig för ditt hopp, se till att du bär något på fötterna som hjälper till att dämpa kraften. Om du siktar på en bra landning på fötterna riskerar du att skada dem när det inte finns något som dämpar chocken. De flesta atletiska skor innehåller denna teknik i någon form.
   • Skor med starkt grepp hjälper om det finns någon risk för att halka under ditt fall.
4. Försök att koppla av. Även om det kan verka kontraintuitivt när du förbereder dig för ett stort hopp, är det viktigt att koppla av så mycket som möjligt. Om du blir onödigt frustrerad blir dina leder spända. Detta ökar risken för eventuella skador. Om du har tid, ta en titt på dig själv i spegeln och säg dig själv att allt kommer att bli bra.
5. Sänk ner väskor så mycket som möjligt. Det kan finnas olyckliga omständigheter där du måste hoppa från en höjd i en nödsituation och inte göra det för idrottssporten. Om så är fallet måste du vara så praktisk som möjligt. Titta runt och försök se om det finns möjligheter att komma dig ner på marken.
   • Att låta dig hänga från en kant kan få dig 6 meter närmare marken. Denna höjdskillnad kan betyda mycket när det gäller möjliga skador.
6. Låt någon vara uppmärksam. Det är bra att ha någon i närheten som kan se ditt hopp och berätta hur det ser ut. Det är självklart att det är mer användbart om de redan har viss kunskap om fitness. Ännu viktigare, närvaron av någon i närheten kommer att säkerställa att läkarvård är tillgänglig snabbt om du behöver det, av någon anledning.
7. Värm upp innan du hoppar. Huka och sträcka ska göras några minuter innan du hoppar. Även om du inte har tillräckligt med tid att träna, kommer lite rörelse att lossa lederna och få din kropp i rätt dynamik för fysisk ansträngning.
8. Hitta rätt plats att landa. Om du ska hoppa, hitta en plats där du vill landa. En specifik landningsplats nedanför dig kommer att öka din stabilitet. Om du bara siktar på ett stort område är det mer troligt att du tappar koncentrationen.

Del 2 av 3: Utföra hoppet

1. Simulera ett hopp. Medan du ska vara uppvärmd nu kan du simulera ett hopp precis innan du gör det faktiska hoppet. Många atletiska hoppare använder detta strax före själva hoppet, som ett sätt att bygga rätt dynamik. Du bör göra detsamma när du räknar ner till hoppet. Använd dessa sista ögonblick som en möjlighet att kontrollera allt du gör när du förbereder dig för hoppet.
2. Hoppa mot ditt mål. I ett hopp till en lägre plats bör du inte hoppa mycket högre än du redan är. Använd bara tillräckligt med kraft för att komma in i rätt hållning och dynamik. Håll armbågarna nära kroppen och hakan nära halsen. Gå ner på knäna och hoppa framåt så långt det är nödvändigt. Allt detta minimerar den potentiella skadan.
   • Håll ögonen framåt för att hålla din kropp rak. Detta kommer att förhindra att din kropp blir obalanserad mitt i hoppet.
   • Vissa människor kan få en ångestattack om de ser sig falla tillräckligt långt, så om det gör dig obekväm är det bättre att inte titta på golvet.
3. Fortsätt hålla din form. Ett bra atletiskt hopp bör sluta i samma hållning som det startade. Gör ditt bästa för att hålla din kropp rak. Även i fritt fall är det viktigt att hålla din hållning upprätt och stabil. Om du låter dina armar röra sig fritt ökar risken för skador.
   • Håll fötterna och knäna ihop när du hoppar. Detta maximerar chansen att landa på båda fötterna.
   • Medan du vill förhindra att din kropp rör sig för mycket måste du lämna utrymme för flexibilitet när din kropp träffar marken.
4. Lämna utrymme att röra sig med. Att ge din kropp friheten att anpassa sig när du träffar marken är viktigt för att förhindra skador. Under inga omständigheter ska du låsa knäna och ge dina muskler den flexibilitet de behöver för att motverka landningskraften.
   • Att böja knäna minskar chocken. Se till att benen inte böjs mer än 90 grader.
   • Att träna knäböj hjälper din kropp att anpassa sig till denna förändring när det behövs.
5. Låt din kropp halta. Om din kropp är "mjuk" (istället för spänd) kommer du att kunna svara naturligt på en landning. Detta är ett naturligt sätt att minimera potentiell skada vid ett fall. Bortsett från det är det en bra idé att försöka bli så avslappnad som möjligt innan du hoppar.
   • Försök hitta en balans mellan att hålla dig slapp och hålla dig till rätt form.
6. Landa på båda fötterna. För varje typ av hopp fördubblar landningen på en fot effektivt trycket på foten. Gör ditt bästa för att hålla dina ben och fötter tillsammans under hela hoppet. Detta maximerar chansen att dina fötter träffar marken samtidigt. Att landa på båda fötterna är viktigare om du hoppar från en hög höjd. Ett obalanserat fall kan leda till allvarliga skador.
   • Försök inte att bryta ditt fall med händerna. Händer kan dämpa en del av chocken på dina fötter, men de tål i allmänhet bara en bråkdel av det tryck som dina fötter klarar.
   • När du landar, försök att landa på framsidan av fötterna, axelbredd från varandra.
7. Perfekt en landningsrulle. Det är inte bara en sak för actionfilmer. En landningsrulle kan vara det bästa sättet att absorbera chocken från ett fall. Om du landar från en ramp, sikta på en diagonal rulle. Om du skjuter dig i en rullande rörelse med en fot undviker du att lägga för mycket belastning på ryggraden. Rikta en av dina axlar mot marken medan du landar i den riktning du vill rulla. När du rullar, slå marken med en fot för att ge dig den extra kraften du behöver för att slutföra rullen.
   • Rullande är svårt att kontrollera och bör överlåtas till utbildade idrottare. Det indikeras bara som ett mer tekniskt knepigt alternativ till att landa på båda fötterna.
   • Lär dig att rulla till båda sidor. Det är bra praxis för atletisk mångsidighet, och du kanske föredrar en sida framför den andra.
   • För träning kan vanliga "gymnastiska rullar" (utan hopp) vänja dig vid upplevelsen av att rulla. De är relativt lätta att göra, förutsatt att du har någon form av kondition och flexibilitet. Om du vill träna med diagonala rullar är en lekplats (med en mjuk yta) ett bra ställe att börja på.
   • Rullar blir lätt till en kontinuerlig rörelse. Det är därför de rekommenderas så mycket för sport som parkour.

Del 3 av 3: Få din kropp i form

1. Gör knäböj. Squats är en bra standardövning. Relativt billiga och lätta att göra var som helst, de riktar sig mot många muskler som normalt inte tränas. För att göra knäböj, böj knäna så lågt som möjligt medan du håller ryggen helt rak. Håll i 30 sekunder, kom sedan upp igen och försök igen.
   • Squats är anmärkningsvärt utmanande först om du aldrig gör dem. Det kommer dock snabbt att konditionera din kropp.
2. Inkludera plyometrics i ditt träningsschema. Plyometri hänvisar till en serie övningar som är utformade för att balansera användningen av muskler i dina ben. Eftersom människor brukar arbeta när de sitter, tränar det stillasittande beteendet benen för att bero på knä istället för glutes. Plyometrics syftar till att vända detta.
   • Gör en serie små hopp bara några centimeter från marken. Försök att göra dina landningar så tysta och mjuka som möjligt.
   • Flytta vikten från kroppen till hälarna och håll knäna bakom tårna under hela rörelsen.
3. Få gott om sömn. De flesta vill klara sig med fem eller sex timmars sömn per natt. Detta är för lite för de rekommenderade 7-9 timmarna. Idrottare ska antagligen sova i 9-10 timmar för att rymma allt slitage som kroppen går igenom från regelbunden träning. Om du inte ger dig tillräckligt med sömn lägger du stort tag på din hopppotential.
4. Se till att du får tillräckligt med vätska. Vatten är nödvändigt för att kroppen ska fungera, och du behöver mer av det när du tränar. Vid hoppning är vatten viktigt för att hålla lederna smidiga och smala. Ha en påfyllningsbar vattenflaska till hands när du planerar att träna eller hoppa. Drick det när du tar en paus.
   • Drick inte så mycket vatten att du känner dig uppsvälld. Känslan varar inte för alltid, men det är obekvämt och begränsar träningen ett tag.
5. Träna långsamt. Om du har turen att kunna träna på hoppning för att du gillar det, snarare än av nödvändighet, bör du dra nytta av det faktum att du kan lära dig i din egen takt. Börja med små höjder och gradvis arbeta dig uppåt. Processen kanske inte är lika imponerande som att försöka ta de största sprången från början, men det är mer effektivt när du bara vill bli bättre på det.
6. Fortsätt öva. Hoppning kan vara jättekul. Även om du anser att du är välutbildad någon gång är det värdefullt att fortsätta att träna. Eftersom något som hopp beror på många olika faktorer som avstånd, höjd och vikt, kommer detaljerna att vara olika varje gång du försöker. Med tiden kommer du att få en bättre förståelse för hur du bäst använder din kropp medan du tar ett steg.

Tips

• Om du skadar dig själv, ge dig själv gott om tid att läka. Om din kropp skadas är det bäst att vila.

Varningar

• Håll munnen stängd under ett hopp. Annars kan chocken från landningen riskera att bita tungan om käftarna plötsligt stängs.
• Hoppa inte från en hög plats om du inte behöver. Att hoppa från dörren till en lastbil kan till exempel orsaka en chock på upp till sju gånger din kroppsvikt.