Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Avslappnande muskler hemma
• Del 2 av 2: Få professionell hjälp för dina muskelknutar
• Tips

Spända muskler kan förekomma hos både fysiskt aktiva och icke-fysiskt aktiva personer. Om du gör samma rörelser upprepade gånger (som att kasta en boll) kan muskelfibrerna dra ihop sig och bli hårda. Det känns som om det finns en knut ungefär storleken på tummen under huden. Musklerna i axeln, särskilt de som är fästa i nacken (som trapezius-muskeln), kan också dra ihop sig och bli spända om du lutar dig för långt framåt (t.ex. vid datorn) eller om du upplever mycket stress. Oavsett orsaken kan du ta bort spänningen från dina muskler genom att ta hand om den hemma eller med hjälp av muskler och skelettspecialister.

Att gå

Del 1 av 2: Avslappnande muskler hemma

1. Gör lite ljussträckning. De hårda knutarna i musklerna är egentligen bara kroniska spänningar orsakade av repetitiva rörelser eller hållningar som får muskler att dra ihop sig under lång tid. Muskler är utformade för att samlas kort och sedan slappna av helt. Men om du fortsätter att göra samma rörelser hela tiden (under träning, lyfta vikter, rengöring osv.) Eller om du till exempel har samma hållning hela tiden på jobbet, kommer detta att dra åt muskelfibrerna och hålla dem sammandragna. Det är därför stretchövningar fungerar så bra mot spända muskler. De lindrar spänningar, förbättrar blodflödet och förbättrar flexibiliteten. I allmänhet bör du hålla sträckan i 30 sekunder (utan extra rörelse) och göra det minst tre gånger om dagen tills muskeln är avslappnad och du inte längre påverkas.
   • Gör den här övningen medan du står eller sitter upprätt. Ta tag i armbågen på din andra arm framför kroppen med handen. Dra sedan långsamt upp armbågen förbi bröstet tills du känner ett drag i axeln ovanför armbågen. Håll axeln avslappnad och nedåt och dra inte den mot örat. Denna stretch är mycket bra för ytter- och ryggmusklerna i axeln.
   • Gör den här övningen medan du står eller sitter upprätt. Ta ena handen i handleden på din andra arm bakom ryggen (axelhandleden där knuten sitter). Dra sakta ner handleden tills du känner en bra stretch i axeln.Denna övning är mycket bra för musklerna i din axel som är fästa i nacken. För att sträcka axeln längre kan du placera örat på din andra axel medan du sträcker dig.
2. Använd en massagemaskin. Att hitta en tät knut i axeln är inte särskilt svårt. Knuten känns hårdare än resten av muskeln runt den, och när du trycker på den känns den vanligtvis smärtsam. Till skillnad från akuta muskelskador kommer det troligen inte att finnas några tecken på svullnad eller inflammation, och det är vanligtvis inte rött. Så känn i axeln och hitta knuten. Dessa noder kallas också triggerpunkter. När du väl har hittat knuten kan du hålla en vibrerande massagemaskin mot den i cirka fem eller tio minuter. Känn om knuten fortfarande finns där. Ibland måste du utöva mer tryck eller hålla det längre innan du märker det.
   • Även om massagemaskiner säljs i många butiker och vanligtvis inte är så dyra, kan du också använda en massagemaskin i trä om du föredrar det. Detta är mer arbete för dig, men de är också oftast billigare än elektriska massagemaskiner.
3. Använd en tennisboll. Om knuten är närmare axelbladet och svårare att nå med händerna kan du också placera en tennisboll på golvet och rulla på den. Placera tennisbollen exakt under knuten och lägg dig ovanpå den i cirka fem minuter. Det kan vara obehagligt först men efter ett tag ska knuten långsamt dra sig.
4. Använd fuktig värme. Som tidigare nämnts är muskelknutar kroniska och inte akuta. Vanligtvis är inget inflammerat och du bör inte uppleva stickande smärta som är fallet med akuta skador. Det är därför du inte ska kyla musklerna med is. Du vill ha ett bättre blodflöde. Använd istället fuktig värme. Fuktig värme värmer upp mjukvävnaden (muskler, senor och ligament) och ökar blodflödet. Detta kan hjälpa till med kroniskt spända muskler och muskelknutar. Det bästa sättet att få fuktig värme är till exempel en körsbärssten eller en påse med andra frön eller korn. Du kan värma detta i mikrovågsugnen och ibland innehåller det till och med eteriska oljor. Värm påsen i mikrovågsugnen i ungefär två minuter och knyt den sedan till knuten minst tre gånger om dagen i cirka 15 minuter.
   • Att utsätta dig för fuktig värme innan du tränar kan minska muskelsmärta och spänningar och öka muskeltillväxten.
   • Ett varmt bad är en bra källa till fuktig värme. Tillsätt lite Epsom-salt (även kallat engelskt salt eller Epsom-salt och mycket rik på magnesium) så att dina muskler kan slappna av ännu mer.
   • Undvik torr värme som från en värmepanna. Detta torkar ut mjukvävnader och ökar risken för skador.
   • Om din gym har ett ångbad kan du också använda det. Detta är också en utmärkt källa till fuktig värme.
5. Använd mediciner. Muskelavslappnande medel kan hjälpa till med muskelknutar eftersom de frigör spänningar i musklerna. Men när du tar dessa läkemedel oralt, fungerar de över hela kroppen, inte bara på dina axlar. Detta kan orsaka att muskelavslappnande medel orsakar konstiga känslor. De minskar muskelsammandragningen i hela kroppen. Om din muskelknut stör dig mycket kan du också använda antiinflammatoriska smärtstillande medel som ibuprofen eller aspirin. Dessa kan vara mer effektiva och du har färre biverkningar.
   • Vissa av dessa läkemedel är inte bra för mage, njurar och lever, så det är bäst att inte ta dem längre än två veckor åt gången. Oavsett vilken medicin du väljer, ta det alltid om du har full mage.
   • Följ alltid instruktionerna i bipacksedeln och fråga din läkare om doser.
   • Du kan också använda en smärtstillande kräm, som Voltaren-emulsionsgel direkt på det smärtsamma området.
6. Ta en titt på din arbetsplats. Om din muskelknut inte orsakas av sport eller träning kan du se om det kan vara din arbetsplats. Till exempel kan en felaktig position eller position på din dator, skrivbord eller stol orsaka en belastning i axlar, nacke och övre rygg (mellan axelbladen). När du sitter vid ditt skrivbord och tittar rakt framåt, bör dina ögon vara riktade mot den översta tredjedelen av din bildskärm, dina underarmar ska vara parallella eller nästan parallella med marken och stödda av bra armstöd medan du skriver, armbågarna ska sitta nära din sidorna och fötterna ska vara plana på golvet.
   • Om höjden på din arm är för hög eller för låg, har du högre risk för problem med dina axlar.
   • För att inte överbelasta dina axlar bör du inte göra för mycket arbete ovanför huvudet. Använd till exempel en stege.
   • Kläm inte telefonen mellan axeln och örat. Använd hörlurar eller sätt telefonen på högtalaren.
   • Om du tillbringar mycket tid i bilen för arbete kan det också vara orsaken till axelvärk. Försök att hålla händerna låga på styret med handflatorna nere.

Del 2 av 2: Få professionell hjälp för dina muskelknutar

1. Få en professionell massage. Om en massagemaskin eller tennisboll inte fungerar, överväga att få en professionell massage. En massage för din djupa vävnad är till stor hjälp mot kroniska spänningar och knutar i dina muskler. Det minskar nämligen kramper och spänningar, det ökar blodflödet och slappnar av bra. Börja med en 30-minuters massage som fokuserar på dina axlar och musklerna runt dem (din nacke och övre rygg). Låt terapeuten gå så djupt som möjligt.
   • Terapeuten kan också göra en triggerpunktmassage. Detta innebär att terapeuten knyter tummen eller spetsen på armbågen så att muskelfibrerna slappnar av. Detta kan skada men är effektivt så lita på din terapeut kunskap och erfarenhet.
   • Drick alltid mycket rent vatten omedelbart efter en massage så att alla avfallsprodukter spolas ur systemet omedelbart. Om du inte gör det kan du drabbas av huvudvärk och muskelsmärta nästa dag.
2. Överväg akupunkturbehandling. Akupunktur är en mycket gammal läkningsteknik där tunna nålar sätts in på specifika platser. Detta för att försöka minska smärta och påskynda läkningsprocessen. Behandlingen är inte smärtsam eftersom naturliga smärtstillande medel släpps ut i kroppen (endorfiner). En behandling tar vanligtvis cirka 15 till 45 minuter för problem med dina muskler eller skelett. Akupunktur kan hjälpa mycket bra mot axelklagomål. Speciellt om du gör det direkt efter att du upptäckt symtomen.
   • En enda akupunkturbehandling kanske inte löser hela problemet. Prova det minst tre gånger innan du avgör om det fungerar eller inte.
   • Tänk på att de akupunkturpunkter som hjälper till med smärta i axlar kanske inte alla finns i dina axlar. De kan spridas över hela kroppen.
   • Akupunktur utövas av många olika läkare. Se alltid till att du har en bra och rådfråga din försäkring för att vara säker.
3. Gör ett möte med en kiropraktor. Kiropraktorer är muskel- och skelettspecialister som fokuserar på att skapa normal rörelse i dina muskler och leder i ryggraden och omgivande områden som dina axlar. Om din muskelknut ligger närmare din nacke eller axelblad är det mycket goda chanser att din övre rygg också påverkas. En kiropraktor utbildas i tekniker för att sträcka spända muskler, lossa knutar och justera lederna. Att justera lederna åtföljs ofta av knarrande ljud, men det skadar inte. När en led justeras slappnar alla muskler runt omedelbart av.
   • Medan din knut kan vara borta efter en behandling, tar det vanligtvis flera behandlingar för att få verkliga resultat.
   • Gemensamma justeringar utförs också av andra läkare som osteopater, läkare och sjukgymnaster.
   • Inte alla försäkringar täcker kiropraktorer. Du kan därför behöva betala för det själv.
4. Se en fysioterapeut. Om allt du har provat på egen hand, akupunktur och en kiropraktor inte hjälper och du fortfarande har muskler, kan det vara en bra idé att söka behandling hos en fysioterapeut. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut som kan ge dig stretch- och förstärkningsövningar för att lösa dina axelproblem. Terapeuten kan använda maskiner, vikter, elastik eller träningsbollar för att stärka din axel så att den tål de belastningar den måste uthärda.
   • Sjukgymnaster kan också använda ljudvågor (ultraljud) eller elektrisk muskelstimulering efter behov.
   • Om du verkligen lider av kroniska axelproblem kan det vara nödvändigt att verkligen arbeta med en sjukgymnast två till tre gånger i veckan i cirka 4 till 8 veckor.
   • Simning, rodd, push-ups och pull-ups är bra övningar för att stärka dina axlar.

Tips

• Undvik axelproblem genom att undvika att bära väskor som inte fördelar vikten jämnt. Använd en vanlig ryggsäck med mjuka remmar.
• Yoga kan hjälpa till att sträcka och slappna av spända muskler.
• Om dina axelproblem blir värre och om det gör ont mycket, boka en tid med din läkare.