Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förstå och undvika frustration i vardagen
• Del 2 av 3: Att göra kroppsförändringar för att minska frustrationen
• Del 3 av 3: Lära sig tekniker för stresshantering

Frustration är det emotionella svaret på att möta, eller känna att vi konfronteras med, opposition. Frustration kan komma inifrån eller från omvärlden, och ingen är immun mot den negativa effekten av att känna sig besegrad och inte stödd, eller att världen inte är ”på vår sida”. Lyckligtvis finns det dock ett antal saker som kan göras för att minska frustrationen i vardagen - ändra din attityd så att du blir mer accepterande och realistisk, förstå och omkonfigurera källorna till frustration och lär dig avslappningstekniker för att sätta dig i en ange var dessa andra ändringar är möjliga.

Att gå

Del 1 av 3: Förstå och undvika frustration i vardagen

1. Övervaka din frustration. För att se om du upplever frustration som ligger utanför det normala intervallet måste du svara på dessa frågor. Du kanske upptäcker att din frustration är extrem, och i så fall kan det vara en värdefull möjlighet att söka behandling eller ilska.
   • Är du normalt lätt irriterad?
   • Svarar du normalt på frustration genom att skylla på eller slå ut mot andra?
   • Löser du uppdelningar med alkohol, droger och överätning?
   • Sårar du ofta andras känslor när du uttrycker din frustration?
   • Tenderar du att känna dig missförstådd efter att ett uttryck för frustration har gått?
   • Tappar du ofta humöret halvvägs genom en svår dag på jobbet eller skolan?
   • Känner du att livet är omöjligt eller att du är värdelös när du blir besviken?
2. Identifiera möjliga källor till frustration. Spendera tid på att tänka eller skriva om möjliga källor till frustration i ditt liv. Var så specifik som möjligt om vad som orsakar din frustration - kanske är det en kollega eller klasskamrat som du tycker är frustrerande, eller till och med hur någon säger eller gör något. Överväg om denna källa till frustration är något du vill men inte kan kontrollera. Du kan till exempel inte bestämma en annan persons synvinkel. Men du kan bestämma om du vill involvera den här personen i en konversation.
   • Genom att göra detta kommer du att förstå och acceptera dessa saker på lång sikt, vilket hjälper dig att hantera dem med tålamod.
   • Dessutom kan du upptäcka att du helt kan undvika vissa frustrationer. Om du till exempel tar en långsam rutt med mycket trafik från jobbet till hemmet kan du också välja en något längre rutt som gör att du kan undvika trafikstockningar.
3. Närma dig källan till frustration noggrant. Frustration är inte alltid omotiverad, och det kan vara ett rimligt svar på ett mycket verkligt och svårt problem eller problem i ditt liv. Men frustration kan byggas upp om du tror att varje problem har en tydlig lösning och att något är fel med dig eller ditt liv eftersom du inte kan uppnå den lösningen. Istället för att försöka lösa ett problem en gång för alla, försök fokusera på en konstruktiv attityd. Förstå varför detta finns i ditt liv och var öppen för att ta itu med och lära av det.
   • Genom att förstå att källan till frustration kanske inte är så tydlig, är möjligheten fortfarande öppen för dig att hantera din frustration men inte att agera på den. Du kan till exempel tänka två gånger innan du slutar på kontoret bara för att skrivaren fortsätter att krascha.
4. Förstå din naturliga rytm. Timing är allt, särskilt när det gäller att avvärja frustration. Det är ofta så att vi konfronteras med något som vi kan hantera helt bra - bara inte nu. Ta dig tid att märka dina dynamiska förändringar under hela dagen. Du kan till exempel upptäcka att du på morgonen har en utmärkt förmåga att hantera allvarliga problem, men på eftermiddagen känner du dig för trött för att hantera räkningar eller fatta stora beslut. Undvik frustration genom att bara göra dessa saker när du vet att du har energi att klara uppgiften.
5. Gör ett schema för dig själv. Du har sedan ett antal rutiner som du kan använda för att säkerställa att ditt dagliga liv påverkas mindre av ad hoc-beslut. Detta minskar frustrationen genom att minska mängden nyhet du regelbundet möter. Om du är särskilt frustrerad över att hantera dagliga uppgifter, anländer sent eller inte har tillräckligt med tid på dagen, försök att hålla dig till ett schema.
   • Använd de saker du "behöver gå", som att komma till kontoret eller hämta ditt barn från skolan, som ankare. Efter det kan du göra saker som att betala räkningar, springa ärenden och planera ett träningsprogram på morgonen kring dessa åtaganden.
   • Stressa dig inte genom att schemalägga "allt". Forma istället några blocktimmar på dagen, vanligtvis ostrukturerade, för att göra dessa perioder smidigare. Du kommer att bli mindre frustrerad av mindre besvär som trafik eller bankförseningar om du vet att du har gjort en ansträngning för att ta dig tid till dessa uppgifter.
6. Välj vad du vill kämpa för. Frustration orsakas också av att försöka manipulera och ändra saker som inte var viktiga till att börja med. När du ska tappa kontrollen eller vill ändra saker för att få saker att gå lite mer "som du vill", fråga dig själv om det är viktigt i morgon (eller nästa vecka eller nästa år). Chansen är att detta är en situation som du kan släppa och glömma.
   • Du kan fråga dig själv om du bryr dig tillräckligt om den frustrerande situationen. Om det inte på något sätt är kopplat till dina djupare värden, kanske du bara vill få din väg. När det gör det, skratta åt dig själv och släpp det.
7. förfina din kommunikation. När du är frustrerad är du inte ensam om att bära bördan av negativa tankar och bedömningar; människorna omkring dig riskerar också att bli offer för ditt humör. Om du är i en konversation vid frustrationstid, försök att sakta ner och tänka igenom dina ord. Fråga dig själv om det första du kommer att tänka på, säg "varför är du så inkompetent?", Är det verkligen bra att säga. Kommentarer som dessa gör att frustrationen växer och sprids.
   • Lyssna noga på vad den andra personen säger och försök att känna vad den bakomliggande tanken är. Tänk på detta med ett svar, och välj att vara förstående snarare än snabb att bedöma.
   • Till exempel, om du är frustrerad över att dina rumskamrater aldrig tvättar, närma dig dem och undra utan bedömning om de är medvetna om detta delade ansvar och om det finns något i vägen som hindrar dem från att kunna hjälpa. Detta kommer att göra konsultationerna mycket mer fredliga än att anklaga dem för att vara slackers (som din frustration sannolikt kommer att berätta för dig).
8. Ventilera frustration på ett hälsosamt sätt. Om lugnet att acceptera inte lätt uppnås - och det tar tid att kultivera - ventilerar din frustration på ett sätt som inte skadar dig själv eller andra. Ropa i kudden eller slå den tills du blir trött. Ibland kan du hantera frustration mer effektivt genom att visa din ilska snarare än att försöka lindra den. Så förvänta dig att din frustration passerar genom att helt enkelt uttrycka den, snarare än att försöka manipulera eller ingripa i själva den frustrerande situationen.
   • Gör detta när frustrationen fortsätter, eller när det finns lite du kan göra för att ändra den frustrerande situationen. Se till att du befinner dig på en plats där andra inte kommer att skrämmas eller vara rädda när du talar.

Del 2 av 3: Att göra kroppsförändringar för att minska frustrationen

1. Acceptera känslor av frustration. Frustration bygger och molehills tenderar att bli berg när vi blir frustrerade över själva frustrationen. När du känner dig frustrerad, försök att observera din frustration utan att bedöma den som "dålig" eller som att känna att du "inte borde" ha. Istället för att bedöma är det bättre att du accepterar dessa känslor än att försöka undvika eller ändra dem.Att öva acceptans innebär att släppa dina instinktiva svar på frustration och lära dig att acceptera det du upplever.
   • När du väl accepterat dina känslor av frustration har du självkontrollen att veta vilka åtgärder du ska vidta (om nödvändigt) mot frustrationskällan.
   • Att försöka ignorera din frustration kommer bara att göra saker värre. Då fastnar du i en ond cirkel där frustrationens källa förstärks och känns allt viktigare.
   • Berätta för dig själv att ta bort en frustration med dig själv och andra inte kommer att lösa det, men kommer att få dig att må värre. Ilska är som en vuxen tantrum - istället för att tillhandahålla lösningar, låter den bara andra veta att du är upprörd. Detta räcker inte när du måste lugna dig själv.
2. Släpp orealistiska förväntningar. Vi blir ofta frustrerade när vi försöker leva upp till orealistiska förväntningar som vi har på oss själva och andra, och tenderar att ha en viss uppfattning om hur vi kan spela ut situationer och känner oss frustrerade när verkligheten inte dyker upp om och om igen kommer eller kan träffas. Fråga dig själv om du förväntar dig för mycket eller om du har perfektionistiska tendenser. Detta är troligen fallet om din frustration är kopplad till att känna sig övergiven eller besviken över resultatet.
   • Fråga dig själv om något är "tillräckligt bra". Frustration löser sig vanligtvis när du fattar ett medvetet beslut att sluta driva igenom saker. Istället för att försöka kontrollera det, låt situationer hitta sin väg, kom ihåg att du bara kan ändra “dina” svar och inte “andras” beteende.
   • Ändra sedan ditt tänkande från förväntningar till verklighet, med fokus på de goda händelserna istället för saker du förväntade dig skulle hända och inte hända.
   • Om det finns en specifik förväntan som du håller fast vid, till exempel "den person jag träffar ska alltid vara mer fokuserad på mig än jobbet", påminn dig själv om att detta är din förväntan som kanske inte är realistisk för alla att möta. Därefter kan du fatta beslutet att antingen acceptera personen som den är eller svara på din frustration och hitta en annan fisk i havet.
3. Känna igen och förändra värdelöst tänkande. Människor som är mycket frustrerade tenderar att svära eller prata på mycket intensiva sätt. Detta speglar överdrivna, katastrofala tankar som inte riktigt matchar situationens verklighet. Försök att ersätta dessa tankar med rationella tankar som kan hjälpa dig att begränsa och kontrollera känslor av frustration.
   • Till exempel, om du är frestad att säga "Åh detta är hemskt, nu är allt förstört, jag är dömd att misslyckas", blockera sedan dessa tankar genom att säga till dig själv "det här är en frustrerande och svår upplevelse som gör mig upprörd nu men kommer inte att spela någon roll mycket senare ".
   • Så stark som det ibland kan kännas sant, kom ihåg att världen inte är ute efter att få dig - faktiskt kan det frustrerande problemet till och med ha uppstått från det faktum att världen verkar ha lite intresse för dina förväntningar och ideal. Detta kan vara något att fira när du inser att när saker blir annorlunda har du möjlighet att lära dig (eller bredda dig själv på oväntade sätt).
4. Förbättra ditt humör med humor. Det roliga med frustration är att när du först zoomar ut och får mer perspektiv är det bara det ... roligt! Medan du fortfarande håller på att acceptera situationen som den är, och du kanske inser att problemet inte är så viktigt som det verkar för dig, ta dig tid att skratta åt dig själv. Tänk på hur roligt det är att du var så oroad över något som nu verkar ganska obetydligt.
5. Visa tacksamhet. Eftersom frustration vanligtvis får dig att se dåliga saker i allt och fokusera på vad som inte går din väg, kan tacksamhet vara en stor motgift. När du känner att du blir frustrerad, fokusera på att påminna dig själv om allt du är tacksam för den personen eller olika aspekter av den situation du befinner dig i. Detta är ett mycket kraftfullt sätt att minska frustrationen gentemot andra du bryr dig om, eftersom de troligen finns i ditt liv på grund av goda egenskaper som du redan värdesätter.
   • För mindre intima frustrationer, till exempel en lång rad i kassan, fokusera på hur nära denna butik är hemma, vilket val det finns och att du har tillgång till hälsosam mat till att börja med.
   • För att bli snäll, kom ihåg de värsta konsekvenserna av din frustration. Om du vill att livsmedelsbutiken ska stängas eller aldrig har kontakt med personen som frustrerar dig igen, måste du omedelbart börja tänka på alla anledningar till varför du inte vill att något av dessa saker ska hända. Dessa skäl är exakt de egenskaper som du är tacksam för.
6. Hitta tröst i de små sakerna. Det är svårt att bli frustrerad när du roar dig över alla de små saker som livet erbjuder. På grund av hur snabbt frustrationen går när vi släpper kontrollen kan du njuta av naturen, äta en utsökt måltid eller lyssna på avkopplande musik under tiden. Använd dina favoritkällor för distraktion för att lyfta ditt humör och navigera dig från frustration till uppskattning av ögonblicket.

Del 3 av 3: Lära sig tekniker för stresshantering

1. Ta ett djupt andetag. Istället för att andas från bröstet - andas med axlarna som drar upp - försök att andas från membranet. Föreställ dig att ditt andetag kommer från tarmen och lägger små luftfickor runt midjan. Att andas på detta sätt regelbundet, och särskilt under tider av stress, kan minska frustrationen genom att ge dig sinnesfrid att hantera den verkliga källan till frustration.
   • Att plocka upp yoga, en övning dedikerad till djup andning och icke-ansträngande rörelse, kan vara ett bra sätt att se till att du alltid kan slappna av dina muskler och hitta din lugn.
2. Flytta. En stor faktor för att lätt bli frustrerad är att ha mycket energi i kroppen, som faktiskt letar efter en väg ut för att släppas. Om din frustration är mycket större än vad den utlöste, kanske du vill anta en träningsrutin. Regelbunden träning är till hjälp för att förbättra ditt humör och reglera energin i kroppen så att du kan närma dig situationer på rätt sätt istället för med för mycket "spänning" från all din uppdämda passion för handling.
   • Försök med kardiovaskulär träning, som löpning, simning eller cykling, förutom att lyfta lätt.
3. Använd visualisering. Visualisering är en avkopplingsteknik som innebär att man bildar mentala bilder för att få känslor att flytta till en lugn och fridfull plats. Nyckeln till lugnande visualisering är att involvera så många av dina sinnen som möjligt (ansikte, ljud, beröring och lukt). För att göra detta måste du hitta en lugn plats där du inte blir störd. Din kropp ska också vara i en avslappnad position som om du mediterar.
   • Till exempel, om du föreställer dig ett öppet fält, försök att föreställa dig att känna gräset under dina fötter, lukta vackra skogar och höra ljudet av fåglar som flyger från träd till träd.
4. Lär dig progressiv muskelavslappning. Denna teknik låter dig gradvis spänna och sedan koppla av var och en av dina muskelgrupper. Ett sätt att göra progressiv muskelavslappning är att arbeta dig upp i kroppen, dra åt och slappna av alla dina muskler från tår och fötter till huvud och nacke. Spänn en muskelgrupp i cirka 5 sekunder och slappna av dessa muskler i cirka 30 sekunder. Upprepa detta mönster tills du har gått hela vägen uppåt (eller ner, beroende på vad du föredrar).
   • Genom att göra detta kommer du att kunna känna igen när dina muskler är spända och när de är avslappnade. Detta är en extra bonus eftersom du kan känna när du känner dig extra spänd och vidta åtgärder för att antingen koppla av eller på annat sätt ordna dina aktiviteter.
5. Ta en paus från datorn. Mycket av vår frustration i det moderna livet kommer av att spendera så mycket tid på att interagera med maskiner som inte kan svara empatiskt på hur vi känner. Om du är ständigt på datorn på grund av din livsstil, försök ta pauser och minska användningen där det är möjligt.
   • Särskilt när det gäller socialisering kan personlig kommunikation snarare än online göra kommunikationen enklare i jämförelse och tacksamhet praktiskt taget enkel. Balansera ditt livliga sociala medieliv med gammaldags möte.
6. Planen Jag tid in. En annan källa till frustration som kan bli självklar är att inte ha tillräckligt med tid för dig själv. Att schemalägga lite tid för dig själv kommer åtminstone att ge dig en chans att lära dig och använda avslappningstekniker. Kontrollera din kalender och försök hitta en tidsperiod där du kan vara upptagen för dig själv. Några timmar är perfekt. Tillbringa den här tiden med att följa aktiviteter som ger dig energi - saker du inte ofta har möjlighet att göra under en normal arbetsvecka.
   • Om du har några konstnärliga eller kreativa hobbyer, som att rita, skulptera, skapa musik eller laga mat, försök att ägna den här tiden åt dessa aktiviteter. Att driva kreativitet hjälper dig att återansluta dig själv starkare.