Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Gör djupa andningsövningar
• Metod 2 av 4: Meditera att sitta ner
• Metod 3 av 4: Använda visualiseringsmeditation
• Metod 4 av 4: Öva progressiv muskelavslappning
• Tips

Meditation kan lugna sinnet och minska stress och ångest. Du kanske inte har tid att sitta ner för en lång meditativ session när du är upptagen, men även en kort session kan hjälpa till. Att lära sig andningsövningar är en bra start, varefter du kan gå vidare till andra snabba och enkla meditationstekniker. Du kan också dra nytta av progressiv muskelavslappning, vilket inte är detsamma som meditation, men kan inducera ett avslappnat, meditativt tillstånd. En snabb och enkel meditation kan hjälpa dig att lugna dig och sätta dig tillbaka på rätt spår resten av dagen.

Att gå

Metod 1 av 4: Gör djupa andningsövningar

1. Avsätt fem minuter. Du behöver inte mycket tid för andningsövningar, men du kan ta så mycket tid som du vill. Viktigast av allt, så fort du känner dig spänd eller rastlös, ta dig tid för lugn, avkopplande andning.
   • Effekten av de djupa andningsövningarna kommer inte att vänta långt, men du kan fortsätta ta det djupa andetaget så länge du vill.
   • Försök hitta en plats där du inte blir störd. Om du inte kan hitta en lugn plats i huset, sitta någonstans ute.
2. Sitt i rätt position. När du är redo att börja, sitta i ett bekvämt läge. Du kan sitta på golvet eller i en stol så länge du kan upprätthålla en upprätt position.
   • Sitt rakt och håll ryggen och nacken i linje.
   • Blunda. Detta kan hjälpa till att eliminera distraktioner och främja ett avslappnat tillstånd.
   • Du kan lägga en hand på magen. Detta gör att du mår bättre när du andas, vilket hjälper dig att känna igen om du tar djupt andetag eller inte.
3. Andas djupt in i magen. Att andas djupt är lika enkelt som att ta långsamma, djupa och långa andetag och andas långsamt utsträckt. Du kan göra detta så länge eller så kort som det behövs. När som helst ditt sinne förflyttar dig till något som får dig att spänna, fokusera bara på din andedräkt igen.
   • Andas långsamt in genom näsan.
   • Känn andan falla ner i magen och ner till membranet (strax under revbenen).
   • Fokusera på känslan av att andas in och ut djupt.
   • Du bör känna med din hand hur magen går upp och ner för varje andetag. Om du inte kan känna din andning, försök att ta ett långsammare, djupare andetag.

Metod 2 av 4: Meditera att sitta ner

1. Hitta en lugn plats. Du kan meditera var som helst, men det är bäst att ha en lugn plats utan distraktion. Om du är på jobbet och har ditt eget kontor, stäng dörren. Om du inte har ditt eget utrymme kan du gå en promenad under lunchtiden för att hitta en lugn plats borta från jobbet.
   • Om möjligt, minimera antalet distraktioner genom att stänga av din telefon och stänga av datorn.
   • Hitta en plats där du kan vara ensam i 5 till 10 minuter. Om du inte hittar en lugn plats inuti kanske du vill sitta ute (om vädret tillåter).
2. Gör dig bekväm. Komfort är mycket viktigt när du mediterar. Det finns ingen attityd som du ska tvingas anta. Det är helt enkelt viktigt att du sitter i en position som hjälper dig att slappna av.
   • När vissa människor tänker sitta mediterar de en yogi i perfekt lotusställning (med korsade ben). Om du gillar den här positionen, fortsätt, men om inte, hitta en position som gör att du kan slappna av.
   • Du kan sitta korslagda ben, helt enkelt i en stol eller i en soffa, eller till och med ligga platt på golvet.
   • Om du gillar (och känner dig säker nog) för att stänga ögonen, fortsätt. Om inte, håll ögonen öppna, men försök att fokusera på en punkt på marken precis framför dig.
3. Fokusera på din andning. Djup andning är hjärtat av meditation. Koncentrera dig om andningen och ignorera andra tankar. Varje gång du märker att ditt sinne vandrar eller dina tankar tävlar, vänd bara din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt.
   • Ta inte grunda andetag genom att expandera bröstet, utan andas in djupt, hela vägen ner till ditt membran (under revbenen).
   • Känn luften flyta förbi näsborrarna och in i lungorna. Lägg märke till hur det känns när magen stiger och faller för varje andetag.
   • Du kan ställa in ett larm i 5 till 10 minuter, eller bara andas tills en känsla av lugn kommer över dig.
   • Du kan ta dessa korta meditativa pauser när som helst, var som helst, när som helst du vill lugna ner och tysta ditt oroliga sinne.
4. Öppna ögonen långsamt. Öppna ögonen långsamt när du är klar. Stå inte upp direkt, men ge dina ögon och ditt sinne ett ögonblick för att anpassa sig till din nuvarande miljö.
   • Du kanske har saker att göra, men det är viktigt att låta känslan av lugn varar ett ögonblick. Öppna dina ögon långsamt och försiktigt när du tar i din omgivning.
   • Stå långsamt upp. Om du har uppnått en nivå av djup avkoppling medan du mediterar kan du bli yr eller desorienterad om du står upp för snabbt.

Metod 3 av 4: Använda visualiseringsmeditation

1. Gör dig bekväm och ta ett djupt andetag. Hitta en lugn plats där du kan koppla av. Gör djupa andningsövningar, känn luften passera näsborrarna och magen stiger och faller.
   • Sitt på en lugn plats och minimera distraktioner. Stäng av mobilen och stäng dörren (om möjligt).
   • Lossa trånga kläder lite så att det inte begränsar din rörelsefrihet.
   • Stäng ögonen och fokusera på din andning.
2. Välj lugnande känslor. Du kan visualisera vad du vill. Det kan vara en riktig plats du har varit, eller en helt sminkad plats. Försök att inkludera så många sensoriska detaljer som möjligt för att få din hjärna att "tro" att du faktiskt befinner dig på den platsen just nu.
   • Börja med att presentera en bild. Välj en plats som är helt avkopplande. Oavsett om du aldrig har varit där, föreställ dig bara en lugn och lugn plats.
   • Föreställ dig vilka ljud du hör. Om din bild till exempel består av en lugn strand kan du föreställa dig det krusande vattnet eller vågorna som rullar på stranden.
   • Tänk dig sedan vilka fysiska känslor du har där. När du är på stranden kan du föreställa dig hur solen värmer upp huden och sandkornen känns under dina fötter.
   • Försök att berika din prestation med dofter, om du kan. På stranden kan du känna lukten av den salta doften från havet som blåser in, eller kanske känna doften av solskyddsmedel på kroppen.
3. Öppna ögonen och stå upp långsamt. Du kan fortsätta att visualisera så länge du vill. När du är redo, öppna dina ögon (långsamt) och gör dig redo att gå upp. Ta det lugnt, för ditt sinne och din kropp har just vaknat från ett tillstånd av avkoppling och behöver anpassa sig till det vakna livet ett tag.
   • Öppna ögonen långsamt. När du har blundat för att föreställa dig en lugn och fridfull plats kan det vara svårt att komma ihåg din faktiska omedelbara omgivning.
   • Stå inte upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad.
   • Om det behövs, sträck dina muskler innan du står för att få ditt blodflöde att gå igen.
   • Ordna om kläder som du har lossat. Nu ska du vara lugn och redo resten av dagen.

Metod 4 av 4: Öva progressiv muskelavslappning

1. Sakta andningen. Innan du börjar samla dina muskler kan det vara till hjälp att göra djupa andningsövningar. Andas långsamt hela vägen till botten av magen, med fokus på känslan av din andedräkt. Fortsätt övningen tills du befinner dig lugnare och redo att börja.
2. Dra åt och håll en serie muskler i följd. Träna ut alla dina muskelgrupper från den sekvensen. Dra åt dina muskler i cirka 5 sekunder för varje grupp, släpp dem och slappna av musklerna i cirka 10 sekunder.
   • Börja med att göra en knytnäve med höger hand och dra åt underarmen.
   • Lyft din högra underarm för att dra åt överarmen, som om du knuffade dina muskler.
   • Upprepa dessa steg för vänster hand / arm.
   • Dra åt pannan genom att lyfta ögonbrynen så högt du kan.
   • Kram dina ögon ordentligt.
   • Öppna munnen så brett som möjligt för att sträcka ansiktsmusklerna.
   • Lyft axlarna mot öronen. Tryck dem tillbaka och försök skjuta ihop dina axelblad.
   • Dra åt dina mage. Fortsätt sedan till dina höfter och rumpa, tryck dina muskler ihop.
   • Spänn musklerna i höger lår och sträck sedan ut vadmuskelen när du krullar tårna neråt.
   • Upprepa detta för ditt vänstra ben / fot.
3. Fortsätt andas långsamt och öppna ögonen. När du är klar med att spänna och slappna av dina muskelgrupper, ta några andetag först. Om det behövs, sträck dina muskler för att få normalt blodflöde tillbaka.
   • Öppna ögonen och återfå din medvetenhet om din omgivning.
   • Stå inte upp för snabbt, annars kan du bli desorienterad eller drabbas av spända muskler.
   • Sitt bara tyst en stund, andas och sträck.

Tips

• För att förbättra din koncentration kan du stänga ögonen eller fokusera på utrymmet mellan ögonen precis framför dig.
• Du kan meditera när som helst, var som helst. Använd denna teknik när som helst på dagen för att bli av med stress och spänning.
• Försök att bli av med alla distraktioner runt dig så mycket som möjligt. Ljud kan störa hela processen, särskilt när telefonen ringer eller ett textmeddelande kommer.