Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Utveckla en träningsrutin
• Del 2 av 2: Ändra din kost
• Tips

Att få en sex-pack kan ibland verka lika svårt som att klättra Mount Everest, men med rätt träning, en hälsosam kost och lite uthållighet kan du uppnå sex-pack av dina drömmar på mindre än en månad. Läs vidare för att lära dig hur du får det sexpaket du alltid velat ha.

Att gå

Del 1 av 2: Utveckla en träningsrutin

1. Bestäm din fettprocent. Vanligtvis kan du bara upptäcka en sexpack när din fettprocent sjunker under 13% (hos män) och 17% (hos kvinnor). Naturligtvis finns det alltid undantag från regeln. Så det betyder att de flesta måste minska andelen fett på kroppen för att se de underliggande musklerna. Det finns flera sätt att mäta kroppsfettprocent - det enklaste är att använda kroppsanalysatorn i gymmet.Klicka här för fler sätt att mäta din kroppsfettprocent.
   • Till exempel: Antag att du är en man och att du väger 76 kg, med en fettprocent på 18%. Ditt mål är en procentsats på 12%. Så du måste förlora 6%. Använd följande formel för att beräkna hur mycket vikt du kommer att behöva gå ner. (Fett% att förlora) x (ursprunglig vikt) = vikt att förlora. I detta exempel måste mannen förlora 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Gör bukövningar. Träna 5 dagar i veckan. Varje övning ska bestå av 3-4 uppsättningar, med så många reps som du kan hantera per uppsättning. Om du kan göra mer än 30 reps, använd en vikt för att göra det tyngre. Gör följande övningar:
   • Lägg dig ner och gör benhöjningar på en bänk. Detta kommer att rikta sig mot den nedre magen.
   • Crunches med upphöjda ben. Den här är för den övre magen.
   • Ligg ner och gör vändningar för den sneda magen.
3. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT). HIIT består av all kardiovaskulär träning du känner till. Medan de flesta tror att du kan få en sexpack genom att göra mycket crunches, är det faktiskt att bli av med kroppsfett så att de underliggande musklerna dyker upp. Det är då HIIT spelar in. Löpning, cykling och simning är alla fantastiska sätt att börja svettas. Ett exempel på en HIIT-session är:
   • Gör tio sprints på 100 m kombinerat med en 100 m promenad. Det betyder att du sprintar 100 meter och sedan snabbt går tillbaka dit du började. Upprepa detta tio gånger och förvänta dig att en session pågår i cirka 30 minuter. Målet är att hålla din hjärtfrekvens hög i cirka 30 minuter. Gör detta 5 gånger i veckan i kombination med din abs-träning.
4. Gör en plan för din träning och håll dig till den. Det är bäst att konditionsträningen på morgonen och träningen för dina magmuskler på eftermiddagen eller kvällen. Börja också med en hälsosam kost direkt och håll fast vid den i en månad.

Del 2 av 2: Ändra din kost

1. Gå till hälsosam, ärlig mat. Det betyder att du inte använder förbehandlad mat. Istället består din mat av hel, hel och balanserad näring. Med bearbetad mat kan du tänka på följande produkter, till exempel:
   • Chips, hamburgare, pizza och alla andra färdiga måltider är fabriksmat och du borde definitivt inte äta längre.
2. Ät en balanserad diet. För att verkligen ge din sexpack en chans behöver du en balanserad kost bestående av magert protein, frukt, grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och friska kolhydrater (men inte för många av dessa). Men frukost och måltider efter träningen kan innehålla mer kolhydrater.
3. Ät 6 små måltider om dagen. Bättre än att hoppa över måltider för viktminskning kan du byta till att dela dina måltider i 6 mindre måltider per dag. Varje måltid bör då inte innehålla mer än 400 kalorier. Som anges ovan är det viktigt att du följer en balanserad kost, så tillräckligt med protein, frukt, grönsaker och fullkorn, varje dag. Om du inte planerar att laga mat till varje måltid kan du också ta en proteinskaka som mellanmål. Ett dagligt schema för en sexpackad diet kan se ut så här:
   • Frukost: Ett äggröra med spenat och mager ost. Tillsätt två skivor fullkornsrostat bröd.
   • Mellanmål 1: Två skopor fryst yoghurt utan grädde.
   • Lunch: Räkorpasta, Pasta al pomodoro, svamp, oliver, räkor, örter, grönsaker.
   • Mellanmål 2: En skål tomatsoppa.
   • Middag: Stevad kyckling med grönsaker.
   • Mellanmål 3: Proteinshake.
4. Drick mycket vatten. Det är viktigt att hålla din fuktnivå, särskilt under denna månad med intensiva träningspass. Dricksvatten hjälper också till att förhindra vattenretention på grund av uttorkning. Drick svalt, färskt vatten hela dagen för att hålla dig fräsch, alert och energisk.

Tips

• Belöna dig själv för att se till att du följer din plan och din diet. Kanske är det en semester på stranden, köpa nya kläder eller visa upp din nya mage på den strandfesten där ditt ex kommer att vara.