Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Skapa en morgonrutin
• Del 2 av 2: Koppla av för kvällen
• Tips

Upplever du att dina dagar är kaotiska och att du bara inte kan börja långsamt och avsluta dagen? Studier har visat att människor som följer en daglig rutin är bättre förberedda för dagen och känner sig mindre spända för det. Genom att skapa en regelbunden och förutsägbar morgon- och kvällsrutin kan du ha en underbar och avkopplande dag.

Att gå

Del 1 av 2: Skapa en morgonrutin

1. Vakna till glada ljud. Att komma ur sängen är ofta den svåraste delen av dagen. Ställ in alarmet för att spela glad musik eller vitt brus, som fåglar som kvittrar, vilket gör att du känner dig uppdaterad och trevlig att börja dagen.
   • Bestäm tiden du behöver för att gå upp beroende på när du behöver gå till skolan eller jobbet och hur länge din morgonrutin kommer att pågå. Om du till exempel måste vara på jobbet eller i skolan klockan 8.00 och det tar en timme att göra sig redo och en halvtimme att komma dit, är det bäst att stå upp senast kl. Ta lite extra tid som buffert om du är sen.
   • Använd inte ett larm med hög och blomstrande musik, eller ett med irriterande höga toner.
   • Öppna ögonen och låt dem vänja sig vid ljuset.
   • Sitt ner och gå sedan långsamt ut ur sängen.
   • Gör lite stretching eller yoga för att få din cirkulation igång.
2. Ät din frukost dagligen. Studier visar att frukost är en viktig måltid eftersom den ger dig energi och näringsämnen för att komma igenom din dag. Ät en hälsosam frukost varje dag för att minska risken för en nedgång på morgonen eller lågt blodsocker, vilket kan göra dig vred.
   • Ät två eller tre olika livsmedel och ha minst en produkt från följande grupper: bröd och spannmål, mjölk och mejeriprodukter och frukt eller grönsaker. Du kan till exempel ta en bit rostat bröd, en skål yoghurt, banan och flingor för en hälsosam frukost.
   • Spara lätt att bära mat som granola barer, äpplen och bananer för de tider när du är sen.
   • Om det behövs förbereder du alla frukostprodukter kvällen innan. Detta kan hjälpa till att effektivisera din rutin.
3. Ta en dusch. Efter en natts sömn och kanske svettning kommer en dusch inte bara att känna dig ren, men det kan också hjälpa dig att vakna mer. Å andra sidan kan en kvällsdusch hjälpa dig att slappna av och sova lugnt.
   • Duscha med varmt vatten (mellan 36 och 40 grader Celsius), så att du inte bränner dig själv. Kontrollera temperaturen med en termometer, eller håll händer och fötter under rinnande vatten en kort stund.
   • Använd ett milt rengöringsmedel eller mjuk tvål med ett neutralt pH-värde.
   • Överväg att borsta tänderna i duschen för att spara vatten.
   • Torka dig helt.
4. Applicera hudvårdsprodukter och deodorant. När du väl har torkat din torra hud kan du applicera hudprodukter efter önskemål. De håller din hud mjuk och kan hjälpa till att bekämpa akne. Deodorant får dig att lukta fräsch och maskerar kroppslukt.
   • Använd en speciell fuktkräm för ditt ansikte och kropp. Huden i ansiktet är tunnare och akne benägen. Se till att du väljer en produkt som passar din hudtyp.
   • Applicera krämer speciellt utformade för akne eller andra klagomål innan du applicerar fuktighetskräm eller fuktkräm.
   • Värm fuktkrämen mellan händer eller fingrar innan du applicerar. Detta gör att den absorberas snabbare.
5. Gör dig redo. Om du bär smink, applicera detta på ditt ansikte så snart din fuktkräm har satt in i huden. När du är klar med sminken kan du börja göra håret.
   • Effektivisera din sminkrutin så att den är så lätt som möjligt. Detta sparar tid och hjälper dig att se naturlig ut.
   • För att spara tid, håll din frisyr så enkel som möjligt. Om du vill ha något lite mer komplicerat med ditt hår, gå till en stil som du enkelt kan förbereda kvällen innan. Om du till exempel vill ha vågor eller lockar kan du bulle eller fläta håret innan du går och lägger dig. Ta ut den efter din dusch och låt dina lockar falla.
6. Klä på sig. Ta på dig dina kläder och accessoarer för dagen när du har gjort din smink och hår. Genom att sätta ihop din outfit kvällen innan kan du spara tid och undvika en stressig situation eftersom du inte vet vad du ska ha på dig.
   • Se till att dina kläder är strukna och fria från veck. Ett enkelt sätt att bli av med veck är att hänga dina kläder i badrummet medan du duschar. Ångan kan hjälpa till att frigöra dina kläder från små stötar och veck.
   • Överväg lagerkläder om du går ut. Du kan till exempel ta med dig en fin kofta eller fin jacka om du går någonstans för en drink efter skolan eller jobbet.
   • Ta på dig smycken du vill ha på dig.
   • Applicera en fin, lätt parfym. Detta gör att människor kan komma ihåg dig bättre, eftersom studier har visat att lukt är nära relaterat till minne.
7. Samla in de förnödenheter du behöver för din dag. När du går i skolan eller jobbar får du allt du behöver för dagen. Dessa är till exempel en lunch, pennor, din telefon eller böcker.
   • Häng en ram på kylen eller någon annan plats som du enkelt kan se så att du vet vad du behöver varje dag. Du tar också anteckningar i din telefon.
   • Gör det mesta av dina förnödenheter kvällen innan så att du inte glömmer någonting eller utsätter dig för onödig stress.
8. Kontrollera dig själv en sista gång. Innan du går ut för att börja dagen, ge dig själv en sista kontroll. Du kan kontrollera om dina kläder matchar, om ditt hår är bra och om du har glömt några saker du behöver för dagen.

Del 2 av 2: Koppla av för kvällen

1. Avsluta arbetet som ännu inte har utförts. Om du har läxor från skolan eller jobbar så fort du kommer hem, avsluta det några timmar innan du går och lägger dig. Detta kan hjälpa dig att slappna av och göra det lättare att komma in i din kvällsrutin och somna.
   • Se till att du kan få så mycket gjort på jobbet eller skolan som möjligt så att du kan njuta av en mer avslappnad kväll.
2. Förbered dig för nästa dag. Samla så mycket som möjligt dina saker för nästa dag. Detta minskar risken för att du kommer sent och hjälper dig att ha en stressfri morgon, vilket i sin tur hjälper dig att få en bra start på dagen.
   • Gör kläderna du vill ha (eller några alternativ) klara. Se till att kläderna är strukna.
   • Packa din lunch eller snacks som du vill ta med dig.
   • Ha färdiga frukostprodukter, som skålar, mat och glas. Du kan också ställa in kaffemaskinen så att du får varmt kaffe när du står upp.
3. Dekorera ditt sovrum på ett mysigt sätt. Ha ditt rum förberett för sänggåendet några timmar innan du går och lägger dig. En mysig miljö hjälper dig att somna snabbt och sova hela natten.
   • Ställ in temperaturen mellan 16 och 24 grader och öppna ett fönster eller sätt på en fläkt för att cirkulera luften.
   • Ta bort elektronik från ditt rum, eftersom de kan aktivera dig och göra dig spänd.
   • Blockera alla ljuskällor. Om du behöver en nattlampa, välj en färg som slappnar av dig, till exempel rött.
   • Skaka upp din madrass, kuddar och lakan så att de känns luftiga.
4. Håll dig till en vanlig läggdags. Gå och lägg dig ungefär vid samma tid varje kväll. Detta hjälper till att reglera din kroppsklocka och kan hjälpa dig att få en mer avslappnad natt.
   • Ställ in sänggåendet så att du får 7-9 timmars sömn per natt och kan komma in i ditt viloläge. Om du till exempel måste stå upp kl 06.30 måste du vara i sängen senast kl. 23.30.
   • Gå gradvis in i viloläge cirka 2-3 timmar innan du vill sova.
5. Ge en enkel övergång till ditt viloläge. Efter en lång dag behöver din kropp tid att slappna av och sakta ner. Ge dig själv i alla fall minst en timme innan du lägger dig för att koppla av så att du lättare kan somna.
   • Undvik elektronik eller enheter eftersom de aktiverar din hjärna, vilket gör det svårare att slappna av och somna.
   • Dämp lamporna i ditt rum för att signalera till din hjärna och kropp att det långsamt är dags att gå och lägga sig.
6. Skapa en sovande ritual. När du gradvis går in i viloläge följer du en ritual innan du lägger dig. Gör aktiviteter för att koppla av och gör dig redo för sängen.
   • Ta bort din smink och tvätta ansiktet med varmt vatten.
   • Välj lite underhållning du kan göra med svag belysning, som att läsa eller klappa ditt husdjur.
   • Drick varm mjölk eller örtte, som pepparmynta, lavendel eller kamomill, för att slappna av.
   • Ta ett varmt bad för att ytterligare slappna av och bli sömnig.
   • Ge dig själv en massage. Det finns bevis för att massera eterisk olja på fötterna eller templen kan hjälpa dig att slappna av och somna. Borsta tänderna ordentligt i minst två minuter.
   • Ställ in alarmet.
7. Dra åt musklerna i sängen. Avslappningsövningar som stramar dina muskler kan hjälpa dig att slappna av. Detta kan bli av med ihållande stress och hjälpa dig att somna och somna.
   • Dra åt var och en av dina muskelgrupper i fem sekunder och börja med fötterna upp till huvudet. Efter fem sekunder, slappna av dina muskler och andas djupt innan du börjar nästa grupp.
8. Stanna i sängen. Om du är överaktiv eller inte är trött ännu, lägg dig ungefär samma tid som vanligt. Att ligga i en mysig säng och sovrum kan hjälpa dig att slappna av och somna.
   • Stå upp igen om du inte somnade på 20 minuter. Gör något som slappnar av dig, som att läsa ett svagt ljus eller lyssna efter vitt brus. Gå tillbaka till sängen efter 20 minuter och upprepa detta mönster tills du somnar.

Tips

• Knyt vid behov håret ur ansiktet eller i en bulle innan du lägger dig. Detta kan hjälpa till att hålla huden ren.
• Placera din väckarklocka på andra sidan rummet, långt från din säng. Detta tvingar dig att gå ut ur sängen för att stänga av alarmet, vilket gör det mindre frestande att sova igenom.
• Om du tar med lunch, packa den kvällen innan och lägg den i kylen så att den är sval och redo att gå. Bara om du inte har tid att göra det på morgonen.
• Läs en bok eller gör yoga innan du lägger dig för att koppla av.
• Om du är för lat för att stå upp efter att ha vaknat, är ett bra tips att placera din väckarklocka eller mobil långt från din säng, till exempel på fönsterbrädan, så att du måste stå upp för att stänga av den. Sättet att stå upp för en dag till!
• Ta en dusch innan du går och lägger dig så att du inte behöver torka håret nästa morgon. När du badar på kvällen, sätt på dig en badmössa så att håret inte blir vått.
• Gör en checklista så att du vet vad du ska göra när du vaknar utan att oroa dig för det.