Använd en hudveckmätare

Video: Angel from Montgomery (Karaoke Version In the Style of John Prine)

Innehåll

Att gå
Del 1 av 2: Använd skinfoldmätare
Del 2 av 2: Ta klämprovet
Tips
Varningar
Förnödenheter

Fettprocent är ett viktigt mått på hälsan och anses vara mer användbart och korrekt än bara vikt eller kroppsmassindex (BMI). Kroppsfett lagras i bindväv som kallas fettvävnad. Du får kroppsfett när du äter mer kalorier än vad din kropp använder, vilket ökar risken för fetma och kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, artrit och vissa cancerformer. Fettprocent är därför ett användbart mätinstrument för att hålla reda på utvecklingen av träning och diet. Många verktyg finns tillgängliga för att mäta kroppsfettprocent, men de varierar i överkomliga priser, tillgänglighet och noggrannhet. Skinfoldmätare är ett allmänt tillgängligt alternativ, men de kan vara svåra att uppnå korrekta resultat.

Att gå

Del 1 av 2: Använd skinfoldmätare

Få professionell hjälp för att få de mest exakta resultaten. Erfarenhet räknas när du använder en hudveckmätare eftersom testets noggrannhet beror på mätningens precision. "Kompetenta" testare administrerade 50-100 test i kontrollerade forskningsmiljöer. Erfarna testare är mer benägna att göra mätningar över tiden vid samma tidpunkt, vilket ger dig de mest exakta resultaten för att spåra dina framsteg.
Be en vän att hjälpa till. Om det inte är en professionell som gör testet, kom ihåg att det kan vara svårt - om inte omöjligt - att göra mätningar i vissa områden, som din rygg, på egen hand.
Lär dig hur skinfold-mätare fungerar. Skinfold mätare mäter inte fettprocent direkt. De används i ett "nyptest", där hudvecken mäts till tre till tio punkter på kroppen. Den informationen läggs sedan i en formel för att beräkna din kroppsfettprocent. Noggrannheten hos en hudveckmätare vid mätning av kroppsfettprocent beror både på upplevelsen för personen som använder hudviksmätaren och formeln som används för att beräkna resultaten.
Välj en tankeväckande formel. Det finns mer än 100 ekvationer som används för att beräkna kroppsfettprocenten med ett nypetest. Var och en är specifik för grupper av människor efter egenskaper som ålder, kön, ras och kondition, som påverkar var kroppar tenderar att lagra fettvävnad. Att mata in data i olika formler kan ge resultat som skiljer sig flera procentenheter från varandra.
- Vanliga jämförelser inkluderar Jackson & Pollock, Parrillo och Navy Tape.
- För att välja en formel som är vettig för dig, arbeta med en professionell och använd den som ett mått på dina framsteg. Eller hoppa över formeln helt och håll bara reda på mätningar av hudviken.
- Det finns många kroppsfetträknare tillgängliga online, vilket gör det enkelt att beräkna resultatet av ett klämprov med några eller flera mätningar.
Spåra dina framsteg. I början av en träningsplan för att minska din fettprocent är det bra att ha en grundläggande mätning. Håll en logg över denna information över tid (en personlig träningsdagbok eller träningsapp är bra alternativ) tillsammans med ditt träningsschema (t.ex. mil som gått, tyngdlyftningsuppsättningar).
- Det rekommenderade intervallet för en hälsosam kroppsfettprocent varierar beroende på kön, ålder och kondition. Kvinnor med mer än 32% kroppsfett och män med mer än 26% kroppsfett anses vara överviktiga.
- Om du försöker förlora fett kan du genom att mäta varje vecka hjälpa dig att anpassa ditt konditionsschema för att förbättra dina resultat. Om du vill behålla din nuvarande kroppsfettprocent kan månatliga mätningar vara mer användbara.
- Köp en hudveckmätare. Det finns många typer av skinfoldmätare på marknaden. Helst kommer en erfaren testare att administrera nypetestet och ha en hudkvalitetsmätare av god kvalitet. Om du tar testet själv kan du köpa skinfold-mätare i olika prisklasser (från några euro till några hundra) och från många olika säljare.
- Du kan behöva investera i en högkvalitativ hudveckmätare, vilket blir dyrare. En billig skinfoldmätare kanske inte ger den mängd konstant kraft som behövs för att bibehålla rätt spänning och få tillförlitliga resultat. Några starkt rekommenderade skinfold-mätare inkluderar de från Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide och Accu-Measure.

Del 2 av 2: Ta klämprovet

Välj ett test. Klämprov mäter hudveck vid tre, fyra, sju och till och med tio punkter på kroppen. Att göra mätningar på fler punkter garanterar inte noggrannheten i beräkningen av fettprocent. Det beror på precisionen som används vid mätningarna och formeln som används för att beräkna fettprocenten.
Bestäm de punkter där du ska göra mätningar. Det är viktigt att vara konsekvent på den exakta platsen och även i typen av nyp (vertikalt eller horisontellt). I allmänhet används den högra sidan av en stående persons kropp för att få mätningar. Vanliga områden för att mäta hudveck är:
- Triceps Låt personen böja armbågen 90 grader och markera punkten halvvägs mellan axelns överdel och armbågen. Mät sedan en vertikal vikning (med hudvikmätaren i en 90 graders vinkel) vid den punkten halvvägs ner eftersom armen hänger naturligt ner på personens sida.
- Biceps - Med armen naturligt utsträckt längs personens sida, ta en vertikal stoppning i framsidan av armen, halvvägs mellan axeln och armbågen.
- Subscapularis - Mätningar av det subkapulära området bör göras i en diagonal vikning på baksidan (hudvikmätare i en vinkel på 45 grader), strax under axelbladet.
- Lårben - Ta ett vertikalt veck på det stående benet, halvvägs mellan knäskålen och vecket där det mindre benet möter höften.
- Bäckenvapen - Låt personen hålla sin högra arm framför kroppen. Använd en horisontell nypa för att göra denna mätning direkt ovanför höftbenet på höger sida av kroppen.
- Abdominal - En mätning i buken bör vara en vertikal veck 2,5 cm till höger om naveln.
- Kalv - Du gör mätningen med en fot som står i cirka 90 grader på en stol eller höjd och som en vertikal vik på insidan av kalven vid den punkt med störst omkrets.
- Bröst - Mät bröstområdet genom att ta en diagonal veck halvvägs mellan bröstvårtan och toppen av bröstmuskeln i armhålan.
- Armhåla - Armhålan ligger på sidan av bröstet. En mätning här bör göras som en vertikal veck direkt under armhålans mitt och vinkelrätt mot bröstvårtan.
- Supraspinal - En mätning av supraspinalområdet bör vara en diagonal veck vid skärningspunkten mellan en vertikal linje mellan ryggraden (främre delen av bäckenkammen, utsprånget på höftbenet och framsidan av armhålan) och en horisontell linje längst upp på bäckenvapen. Detta område kallas också suprailiac i vissa mätsystem.
Nyp en hudveck och dra. Gör ett "C" med vänster tumme och pekfinger och ta tag i en så stor hudveck som möjligt tills den gör ont, dra sedan ut den. Få exakt samma mängd hud på exakt samma plats för upprepade mätningar.
- Det är viktigt att du inte saknar någon "pressbar" hud och inte involverar någon underliggande muskel.
Håll hudmåttet med din högra hand med tummen på överarmen och pekfingret på underarmen. Placera tången över hudvecket medan du fortfarande klämmer huden med din vänstra hand. Tryck med din högra tumme där det anges på hudviksmätaren tills du känner ett lätt klick. Detta ljud indikerar rätt mätning eftersom tången automatiskt stannar vid bredden på din hudveck. Upprepa detta steg tre gånger för varje landmärke för att säkerställa tillförlitlighet. Om mätningarna avviker (de borde bara avvika 1-2 mm), ta genomsnittet av de tre mätningarna och skriv ner det.
- Se till att mäta mitten av hudvecket mellan fingrarna.
Håll mätningarna på papper. Se till att du håller genomsnittet av de tre mätningarna på ett organiserat sätt för att undvika förvirring under beräkningen. Det är bäst att använda en anteckningsbok och hålla alla mått i en logg så att du kan jämföra dem över tiden.
Ange genomsnittliga mätningar för varje punkt i formeln du använder. När du har beräknat ditt resultat behåller du det i din fitnessdagbok eller app.

Tips

Använd aldrig en hudveckmätare direkt efter ett träningspass.
Det tar tid och erfarenhet att bli bra på att använda en hudveckmätare för att beräkna kroppsfettprocent.
Kontrollera och mät kroppsfett endast genom hudveckmätningar och inte genom att beräkna din fettprocent - det är mycket mer pålitligt.
Var konsekvent med vilken skinfoldmätare, landmärke och typ av formel / kalkylator du använder.
Din kroppssammansättning förändras något under dagen, ofta på grund av vätskeretention. Det är därför du bör ta mätningar vid samma tid varje dag.
Det finns dussintals bord som omvandlar hudveck till fettprocent. Den korrekta tabellen är en från en pålitlig källa som gör skillnader för ålder och kön.
En hälsosam fettprocent varierar beroende på ålder, kön och kondition.