Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Utveckla muskelmassa i överkroppen
• Del 2 av 3: Gör specifika övningar
• Del 3 av 3: Äta för mer muskelmassa
• Tips
• Varningar

För att göra din överkropp mer massiv och bygga mer muskler, se till att du tränar tillräckligt och gör rätt övningar. Inte varje överkroppsövning hjälper dig att bygga massa. Vissa övningar är bra för att bygga styrka och andra är bättre för att bygga massa. Det är i allmänhet en kombination av olika typer av styrketräning som hjälper dig att få en större överkropp.

Att gå

Del 1 av 3: Utveckla muskelmassa i överkroppen

1. Gör fler reps. Det finns två typer av lyftövningar du kan göra. Du kan välja färre reps eller fler reps. Studier har visat att fler reps bygger mer muskelmassa. Många uppsättningar (tre till sex), med sex till 12 reps, kommer att öka muskelmassan.
   • När du börjar träna för att få en större överkropp, fokusera på att öka antalet reps med varje träning du gör.
   • Fler reps bygger styrka, men inte lika mycket som få reps. Om du vill bygga massa och styrka bör du följa en kombination av övningar med många och få repetitioner.
2. Var noga med att inkludera sammansatta övningar i din rutin, snarare än isoleringsövningar. Sammansatta rörelser är i allmänhet bättre för massbyggnad än isoleringsövningar.
   • Sammansatta övningar är övningar som vanligtvis använder fria vikter eller kroppsvikt och engagerar flera leder och muskler. Dessa typer av övningar är oftast de bästa för att bygga mer massa.
   • Övningar som marklyft och knäböj är exempel på sammansatta övningar.
   • Isolationsövningar är övningar som endast riktar sig till en liten grupp muskler (såsom bicepskrullar). Dessa är bra för muskeldefinition eller slipning, inte för att bygga massa.
3. Träna överkroppen varannan dag. Om du gör någon form av fysisk aktivitet är det viktigt att ta dig tid att vila. Detta gäller särskilt när du riktar dig mot en viss uppsättning muskler.
   • Vila är den tid då dina muskler blir starkare och ökar i storlek. Detta händer faktiskt inte under själva aktiviteten.
   • Ta vilodagar hela veckan och se till att du inte bara arbetar med överkroppen varje dag. Syfta till att träna överkroppen varannan dag eller 2-3 dagar i veckan.
   • Om du inte vilar och återhämtar dig ordentligt kan du uppleva muskeltrötthet, dålig prestanda och dåliga resultat.
4. Gör också cardio. Medan cardio inte gör mycket för att göra din överkropp större, är det fortfarande en viktig aktivitet att inkludera i ett träningspass.
   • Det anses vanligtvis vara en bra idé att göra måttlig cardio i cirka 150 minuter varje vecka.
   • Många aktiviteter kan räknas som "måttlig intensitet", till exempel att jogga, springa eller ta en aerob lektion. Tänk dock på aktiviteter som rodd som ökar din hjärtfrekvens samt engagerar flera muskler i överkroppen.

Del 2 av 3: Gör specifika övningar

1. Gör pull-ups. Detta är en fantastisk sammansatt övning som fungerar med en mängd olika muskler i rygg, armar och axlar.
   • Ta en chin-up bar med båda händerna. Placera dina händer så att de är något isär och dina handflator är vända mot dig.
   • Dra dig upp tills hakan är precis ovanför baren. Sänk långsamt kroppen tills armarna är nästan raka. Upprepa övningen så många gånger som behövs.
2. Lägg till armhävningar till din rutin. En av de bästa sakerna med pushups är att du kan göra dem var som helst (eftersom de är kroppsviktövningar). Du kan också göra alla typer av variationer för att öka svårigheten.
   • Börja med händerna på golvet, direkt under axlarna och benen rakt bakom dig. Din rygg ska vara rak, din kärna tät och tät.
   • Sänk din kropp, håll ryggen rak och armbågarna mot dig; låt dem inte fläta ut till sidorna. Gör detta genom att dra axelbladen bakåt och nedåt. Sänk dig själv tills bröstet gnuggar golvet.
   • Skjut dig tillbaka till startpositionen. Se till att hålla din kärna tät.
   • Upprepa detta 10 till 20 gånger.
3. Gör dopp. Återigen är detta en annan typ av sammansatt träning som engagerar ett stort antal muskler inklusive rygg och armar. Det riktar sig specifikt mot dina armar och axlar.
   • För att få ut mesta möjliga av denna övning, använd parallella staplar. Placera en hand på varje bar och håll fast den. Lyft dig själv genom att lyfta fötterna från marken - du måste engagera alla dina arm- och ryggmuskler för att göra detta.
   • Sänk dig sakta genom att böja armbågarna. Böj dem så att de vetter bakåt och håll armarna parallella med din kropp.
   • Sänk dig själv tills dina överarmar är ungefär parallella med golvet. Skjut dig tillbaka till startpositionen. Sänk stolen för nästa rep.
4. Gör lutande bröstpress. Denna övning är ett utmärkt sätt att bygga styrka och massa. Du tränar bröstet och armarna med det.
   • Luta dig tillbaka på en justerbar bänkuppsättning i en vinkel på 30-45 grader. Håll en hantel i varje hand med nävarna vända bort från dig.
   • Sänk hantlarna tills de är ungefär brösthöjd och tryck sedan långsamt upp hantlarna tills armarna är helt utsträckta.
   • Sänk hantlarna för att starta en ny rep.
5. Gör hantelrader. Denna övning fungerar din övre rygg, särskilt de breda ryggmusklerna och trapezius.
   • Håll en hantel i varje hand. Böj knäna något och böj framåt från midjan med rak rygg.
   • Sträck ner armarna så att de hänger något framför kroppen.
   • Böj dina armar och för hantlarna upp till sidan av din kropp. Håll armarna plana mot din kropp hela tiden.
   • Sänk långsamt hantlarna framför kroppen. Ta upp hantlarna igen för en ny rep.
6. Gör omvänd flyger. Det här är en övning som riktar sig mot axlarna och din övre rygg.
   • Ligga på magen på en lutningsbänk. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra.
   • Till att börja med bör dina armar sträcka sig framför dig. Lyft långsamt dina armar åt sidorna så att de är vinkelräta mot din kropp. Stoppa och håll i armarna när du är på brösthöjd.
   • Kläm ihop dina axelblad för att hålla den här positionen så bra du kan.
   • Sänk sakta ned ryggen till startpositionen. Upprepa detta vid behov.
7. Gör bicep-lockar. Även om bicepskrullar inte är en sammansatt övning kan de hjälpa till att specifikt stärka framsidan av dina armar, vilket är en mycket önskvärd plats att få muskeldefinition.
   • Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid dina sidor. Se till att dina handflator är vända bort från din kropp.
   • Med dina överarmar stilla och i nivå med bröstet, lyft hantlarna upp till axlarna. Lyft hantlarna tills dina händer når din axel.
   • Sänk skivstången tillbaka till startpositionen. Upprepa detta vid behov.

Del 3 av 3: Äta för mer muskelmassa

1. Få fler kalorier. För att se en betydande ökning av muskelmassa och storlek måste du öka ditt totala kaloriintag. Att äta mycket lätt eller följa en kalorifattig diet hjälper dig inte att utveckla muskelmassa.
   • Du behöver inte äta stora mängder extra kalorier varje dag, men lite mer är tillåtet. Detta kan vara allt från 150-250 extra kalorier per dag.
   • De extra kalorierna hjälper till att stödja din kropp under träning och reparation och återhämtning av dina muskler.
   • Få dessa extra kalorier från hälsosam mat. Välj magra proteiner, fullkorn, grönsaker och frukt. Försök inte extra kalorier från socker, fetter eller bearbetade livsmedel.
2. Ät tillräckligt med protein. För att hjälpa dig att bygga muskler och stödja din intensiva styrketräning, se till att du äter tillräckligt med protein varje dag.
   • Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka 0,8 g protein per kg kroppsvikt. Men om du gör bodybuilding kan du behöva mer protein eller cirka 1,0 g per kg kroppsvikt.
   • För att hitta din kroppsvikt i kg när du får pund, dela din vikt i pund med 2,2. Om du till exempel väger 150 kg är din vikt i kg cirka 68 kg.
   • Välj en mängd magra proteinkällor som: ägg, fjäderfä, magert nötkött, tofu, skaldjur, nötter eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
3. Ät vid rätt tidpunkt. En annan mycket viktig del av din träning och ditt mål att öka din muskelmassa är att du tankar efter träning. Utan rätt näring efter ett träningspass kanske du inte får de muskelvinster du letar efter.
   • Du borde tanka inom en timme efter att du har avslutat träningen. Vänta längre rekommenderas inte. ditt fönster för bästa återhämtning är 30-45 minuter efter träningen.
   • Fyll på med mycket kolhydrater och en betydande mängd protein. Du måste byta ut den energi du använde under träningen och ta med proteinet i kroppen för att hjälpa din kropp att reparera och reparera musklerna du tränat.
   • Välj en proteinshake, proteinstång med en bit frukt, en liten måltid (som stekt kyckling och sötpotatis), chokladmjölk eller collegehavre.

Tips

• Det är bra att börja med kroppsviktövningar som push-ups och pull-ups. När du väl har behärskat dessa två kan du gå vidare till vikter.
• För att förhindra att din kropp når en gräns kan du variera antalet uppsättningar och reps varje gång du tränar överkroppen.

Varningar

• Att utveckla muskelmassa kräver betydande träning, vilket kan vara farligt. Minimera faran genom att lära dig rätt teknik från en expert och alltid ha en uppmärksam assistent till hands.
• Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.