Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Utveckla en bra sömnrytm
• Del 2 av 4: Förhindra stimuli som håller dig vaken
• Del 3 av 4: Var frisk i ditt dagliga liv
• Del 4 av 4: Letar efter stöd
• Tips
• Varningar

Att få en god natts sömn är svårt för många och ännu svårare för personer med depression eller kronisk stress. Man har funnit att depression och sömnlöshet ofta går hand i hand. Forskning har visat att sömn bättre kan också förbättra ditt humör. Sov bättre genom att hålla dig frisk under dina dagliga aktiviteter, ha ett bra sömnschema, undvika saker som håller dig vaken och få råd om dina sömnproblem kvarstår.

Att gå

Del 1 av 4: Utveckla en bra sömnrytm

1. Håll en konstant sömncykel. Undvik oregelbundna sömnscheman där du lägger dig vid olika tidpunkter varje natt. Det är mer troligt att du känner dig vilad om du vilar och gör dig redo för sängen vid ungefär samma tid varje dag.
   • Att hålla dina sömnmönster konsekvent hjälper till att undvika känslor av tröghet, slöhet och trötthet som ofta förknippas med depression.
   • De flesta vuxna behöver i genomsnitt 8 timmars sömn per natt för att känna sig vilade. Tonåringar behöver i genomsnitt 9 timmar.
   • Håll din sömnrytm konsekvent, även på helgen.
2. Skapa en läggdagsrutin som hjälper dig att slappna av. Ge dig tid att slappna av före sängen. Planera ungefär en timme mellan att göra dig redo för sängen så att ditt huvud rör vid kudden. Gör inte stressiga aktiviteter eller oroa dig precis innan du är redo att lägga dig. Nu är det dags att koppla av!
   • Att ta sig tid att koppla av hjälper dig att släppa negativa tankar och förbereda dig för en positiv natts sömn. Om du inte har gett dig tid att slappna av kan dina depressiva tankar dröja kvar när du försöker somna.
   • Innan du går och lägger dig ska du begränsa tiden på datorn, mobiltelefonen eller TV: n. Dessa enheter avger ett så kallat blått ljus som undertrycker produktionen av melatonin (hormonet som gör dig sömnig). Plus, att använda dessa enheter kan vara stimulerande på andra sätt - du kan suga in att titta på sociala medier, och de kan påminna dig om stressiga händelser, särskilt när du tittar på nyheterna. Om du tittar på något, försök att hålla det positivt och inspirerande precis innan du går och lägger dig.
3. Behåll din miljö som ett sätt att skingra hjärnan. Depression kan kännas som att det immobiliserar dig. Minska dessa känslor av överväldigande genom att ställa in ditt sovrum som en lugn plats att sova. Undvik röran i ditt rum som mycket smutsiga kläder, lösa papper, högar med böcker, högar med utrustning eller andra oorganiserade saker. Här är några sätt att göra ditt sovrum bekvämare för att sova.
   • Använd en vit brusmaskin eller fläkt för att undertrycka yttre ljud från utsidan såväl som i huset.
   • Se till att rummet är mörkt med tunga gardiner eller mörkare eller med en sömnmask.
   • Se till att din säng är bekväm. Leta efter platser eller ställningar som gör att du kan slappna av bättre om möjligt.
   • Överväg att använda en kroppskudde för att stödja dina ben, höfter och axlar. Detta kan leda till en bättre natts sömn och kan lindra känslor av ensamhet.
   • Ge en behaglig temperatur i rummet och god ventilation.
4. Gå ut ur sängen när du är rastlös. Depression kan göra ditt sinne och kropp rastlös. Om du vaknar mitt på natten och inte kan sova längre, flytta till ett annat rum och gör något annat (inget som kan vara för stimulerande) tills du känner dig sömnig igen. Tänk på följande aktiviteter:
   • Läs en bok, tidning eller tidningsartikel som inte är för övertygande.
   • Gör ett jobb som att diska, lägga kläder eller lägga bort något.
   • Drick lite vatten.
   • Ta hand om dina husdjur om du har dem.
   • Titta på TV med låg volym.

Del 2 av 4: Förhindra stimuli som håller dig vaken

1. Begränsa koffein som ett stimulerande medel. Medan stimulanser kan hjälpa till med symtom på depression som trötthet, kan koffein få ditt sinne och kropp att stanna för aktiv på natten. Undvik koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Att dricka mer än fyra koppar koffeinhaltig dryck per dag (läsk, kaffe, energidryck) kan ha allvarliga biverkningar, inklusive sömnlöshet. Här är några livsmedel att undvika:
   • Läsk med mycket socker och koffein
   • Energidrycker
   • Svart te eller kaffe
   • Choklad
2. Undvik tunga måltider för att minska slöhet. När du är deprimerad kan känslor av slöhet och brist på koncentration bli värre när du är för full. Undvik att äta för mycket för att lugna dig på natten. Tunga livsmedel som fyller dig och sätter magen på jobbet bör undvikas några timmar innan du lägger dig. Om du är benägen för ett sent mellanmål, överväg dessa snacks istället för större måltider precis före sänggåendet:
   • Ett glas varm mjölk eller örtte (utan koffein)
   • En skål med spannmålsprodukter med låg sockerhalt
   • En banan
3. Undvik stressande aktiviteter strax före sänggåendet. Börja inte arbeta nästa dag, precis innan du somnar. Detta kan vara stressande och utlösa rädsla eller känslor av depression. Begränsa tiden du tittar på TV eller på din telefon eller dator innan du går och lägger dig. Detta kan distrahera dig från dina tankar, men det kan också leda till stress, depression eller ångest. Yttre krafter i världen - arbete, skola, liv - bör försvinna när du slår i sängen. Koncentrera dig om hur du slappnar av i dina muskler och sinnen. Tänk på följande:
   • Ta på dig hörlurar och lyssna på lugnande musik.
   • Gör andningsövningar eller räkna till tio. Koncentrera dig om din andning.
   • Meditera eller be.
   • Tänk på tre positiva saker som hände idag, även om de är mycket små saker.
   • Hitta något att hålla, till exempel en kudde. Du kanske också vill överväga att låta ditt husdjur sova med dig om det är tröstande.

Del 3 av 4: Var frisk i ditt dagliga liv

1. Få lite sol för att hjälpa till med depression. Solljus är viktigt för att upprätthålla sömnen och vakna i kroppen. Det kan också hjälpa till att öka ditt D-vitamin i kroppen. Så spendera inte all din tid inomhus, särskilt på soliga dagar.
   • Även om för mycket sol exponering kan vara dåligt för huden, är det viktigt att få en hälsosam dos solljus under dagen och mörker på natten. Detta har visat sig hjälpa till med en god natts sömn.
2. Träna för att träna ditt sinne och kropp. Att vara aktiv kan hjälpa till med depression - faktiskt har regelbunden träning visat sig vara lika effektiv som att ta antidepressiva medel. Även om det inte är bevisat, tror många experter att motion kan hjälpa till att behandla depression genom att släppa endorfiner eller stimulera neurotransmittorn noradrenalin, vilket förbättrar humöret.
   • Försök att träna i cirka 150 minuter i veckan (det är 30 minuter fem dagar i veckan). Du kan börja med en snabb promenad.
   • Människor som tränar i 150 minuter i veckan sover bättre och känner sig mindre sömniga under dagen.
   • Överväg att sträcka på morgonen och kvällen för att lossa dina muskler. Detta kan hjälpa din kropp att slappna av.
3. Ät måltider vid en regelbunden tid. Vid depression är det viktigt att inte hoppa över måltider eller äta för mycket. Regelbunden ätning håller blodsockernivån stabil. spikar och blodsockerdroppar kan leda till humörsvängningar. Försök dessutom att undvika sockerhaltiga livsmedel som kan orsaka en ökning av blodsockret, liksom koffein, vilket kan öka ångest och störa sömnen.
   • Undvik kryddig mat, särskilt innan du somnar.
   • Sent på kvällen snacks bör begränsas till lätt snacks, om alls.
4. Gör saker som slappnar av. Depression kan få dig att känna att det styr din dag och att det för ofta framkallar negativa tankar. Se till att inkludera något positivt varje dag. Tänk på aktiviteter som:
   • Att lyssna på musik (eller spela musik) som gör dig glad
   • Skriv i en dagbok om tre positiva saker som hände den dagen eller veckan, inklusive de små sakerna
   • Spela ett spel, till exempel pussel eller ordspel

Del 4 av 4: Letar efter stöd

1. Sök stöd för din depression. En dålig eller rastlös nattsömn (eller sova för mycket) är ett symptom på depression.Människor med depression kan ha nytta av att förbättra sina sömnmönster som en del av deras psykiska hälsobehandling.
   • Identifiera möjliga utlösare för dina stress-, depression- eller ångestsymtom. Leta efter sätt att undvika eller minska dessa orsaker.
   • Om din depression har pågått i veckor eller månader, överväg att söka hjälp av en psykolog eller vårdpersonal för sätt att hantera din depression som förhindrar att dina symtom fortsätter eller förvärras.
   • Om du för närvarande tar antidepressiva medel och har påverkat din sömn, diskutera dessa symtom med din vårdgivare.
2. Istället för alkohol, prova positiva sömnvanor. Användningen av alkohol eller andra stimulantia kan verka som en bra lösning på kort sikt, men forskning visar att alkohol hämmar god, vilsam sömn. Det kan få dig att sova dåligt eller rastlöst på natten, även om det faktiskt hjälper dig att somna i första hand.
   • Att blanda alkohol med andra sömnhjälpmedel eller läkemedel kan vara mycket farligt, ibland till och med dödligt.
   • Dessutom ökar alkohol risken för depression. Det kan också förvärra depression och bli en negativ hanteringsmekanism, som kan hindra dig från att ta itu med och behandla din depression.
   • Förlita dig på andra sätt, som nämnts ovan, för att få en god natts sömn. Din kropp kommer att tacka dig på lång sikt.
3. Prata med en vårdgivare. Många sömnhjälpmedel är tillgängliga, både över disk och på recept. Var försiktig med att använda dessa läkemedel regelbundet för att hjälpa till med sömnlöshet. Om du har ett ihållande problem med sömn och depression, fråga din vårdgivare om följande möjliga orsaker:
   • Sömnstörningar som sömnapné
   • Störning på grund av oregelbunden arbetstid, om du arbetar på nattskift
   • Andra möjliga medicinska skäl för kronisk trötthet eller sömnlöshet

Tips

• Kom ihåg att du inte är ensam. Cirka en av fem personer (barn och vuxna) har haft någon form av psykiska problem under sin livstid. Att få hjälp är inte något att skämmas för.

Varningar

• Undvik beroende av sömntabletter för sömn. Detta kan göra kroppen kemiskt beroende av dessa piller för en god natts sömn, vilket leder till sämre symtom över tiden. Om du regelbundet använder sömntabletter för sömn kan det finnas andra faktorer som kräver läkare. Träffa en läkare.
• Om du tänker skada dig själv när du försöker sova, kontakta Suicide Line 113 via telefon eller online: www.113.nl.