Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Håll reda på vad du äter och dricker
• Del 2 av 3: Analysera insamlad data
• Del 3 av 3: Håll reda på andra praktiska detaljer
• Tips

Att föra en matdagbok ger dig en realistisk bild av vad du äter varje dag. Detta är ett bra sätt att få bättre kontroll över din kost. Utan att skriva ner vad du äter vet du trots allt inte hur många kalorier du tar. Om du har matsmältningsproblem eller annat medicinskt tillstånd kan det vara bra att identifiera vilken ingrediens som orsakar problemet genom att hålla en matdagbok. Läs vidare i steg 1 för att lära dig att skriva ner vad du äter och lära dig att analysera den insamlade informationen.

Att gå

Del 1 av 3: Håll reda på vad du äter och dricker

1. Starta en dagbok. Det enklaste sättet att hålla reda på vad du äter och dricker varje dag är att starta en tidning eller en digital journal. Se till att du kan ta med dig den här journalen vart du än går så att du kan skriva ner alla detaljer. Du behöver plats för datum, tid, plats, matvaror, kvantitet och ytterligare anteckningar. Det är därför enklast att göra en tydlig lista där du enkelt kan hålla reda på denna information.
   • Om du vill skriva ner saker för hand, köp en anteckningsbok utan linjer eller en dagbok.
   • Du kan också använda en app eller matdagbok online. Att hålla reda på vad du äter har blivit mycket populärt nyligen, så det finns alla möjliga alternativ att välja mellan.
2. Skriv ner vad du äter och dricker. Var mycket exakt och anteckna alla ingredienser i komplicerade rätter. Skriv till exempel inte att du har ätit en hälsosam smörgås, utan skriv ner mängden bröd och antalet gram av de andra ingredienserna. Gör det också med rätter som grytor och smoothies.
   • Glöm inte att skriva ner snacks också. Varje kaka och varje bit frukt räknas.
   • Skriv också ner vad du dricker och mät mängden vatten du dricker dagligen.
3. Skriv ner rätt belopp. Om du vill veta exakt hur många kalorier du tar in dagligen är det viktigt att skriva ner rätt mängder av varje produkt. Det är bäst att köpa en köksvåg för detta. På så sätt kan du väga varje ingrediens och hålla reda på exakt vad du äter.
   • När du äter ute måste du gissa vilka kvantiteter och produkter som finns i rätterna. För vissa kedjor kan du hitta antalet kalorier per produkt online.
   • Förutom mängden mat, överväg också att hålla reda på kalorierna per produkt. Du hittar dem på livsmedelsförpackningar, men också på alla typer av webbplatser.
4. Skriv ner datum, tid och plats där du åt. Detta är särskilt viktigt för att lära känna igen vissa mönster i dina matvanor. Försök att inte nöja dig med "eftermiddagsmat" men skriv istället ner exakt tid. Om du vill kan du också vara platsspecifik. Var du till exempel i köket eller framför TV: n?
5. Skriv ner hur du mår efter att ha ätit produkter. Oavsett om du håller en matdagbok för att gå ner i vikt eller för att upptäcka en potentiell matallergi, är det mycket viktigt vad du känner när du äter produkter. För att hålla reda på detta, använd kolumnen "anteckningar" i din matdagbok eller lägg till en ny kolumn som kretsar kring hur du mår när du äter något.
   • Vänta 10 till 20 minuter innan du skriver ner hur du mår. Det tar ett tag innan mat faktiskt påverkar ditt system.
   • Försök att använda samma ord om och om igen för vissa känslor. Skriv till exempel, efter ett mellanmål på eftermiddagen eller en kopp kaffe, "nervös: Jag kände mig lite rusad efter middagen i cirka 15 minuter." Genom att välja samma formulering om och om igen kan du känna igen mönster snabbare.

Del 2 av 3: Analysera insamlad data

1. Försök hitta vissa mönster i dina måltider. När du väl har koll på vad du äter och dricker i några veckor kommer du troligen att se några mönster dyka upp. Vissa mönster är uppenbara, men andra är mindre benägna att märkas. Se din matdagbok och ställ dig själv följande frågor:
   • Ser du humörsmönster när du äter vissa livsmedel?
   • Vilka måltider upplever du som fyllning och vilka inte?
   • När tenderar du att äta för mycket?
2. Titta på dina mellanmål. Många är förvånade över att se hur många snacks de äter på en dag. En handfull mandlar här, en kex där och en påse chips framför TV: n på kvällen kan göra skillnad. Använd din dagbok för att se om du snackar för entusiastiskt eller inte.
   • Väljer du hälsosamma mellanmål eller tar du det första du ser? Om du inte alltid har tid att förbereda färska snacks, vänja dig med att tänka framåt och ha alltid hälsosamma snacks med dig. Du kommer till exempel att vara mindre benägna att gå på något ohälsosamt om du blir hungrig däremellan.
   • Känner du dig mätt efter att ha ätit vissa snacks eller är du mer hungrig? Kontrollera dina anteckningar för att ta reda på om det eftermiddagskaffe och choklad verkligen gör dig bra eller inte.
3. Kontrollera om du äter annorlunda på lediga dagar än på arbetsdagar. För de flesta människor har arbete och skola en stor inverkan på deras matvanor. På arbetsdagar kan du ha mindre tid att laga mat själv, medan du på lediga dagar är mer benägna att äta ohälsosamma saker. Försök att upptäcka mönster i detta. # * Äter du ute oftare vissa dagar? Om du hämtar mat snabbare på klassdagarna är det värdefull information.
   • Använd din förvärvade kunskap för att planera dina måltider. Om du vet att du förmodligen inte känner för att laga mat en viss natt kan du försöka planera framåt och lägga till en hälsosam måltid i kylen till exempel.
4. Var noga med förhållandet mellan vad du äter och hur du känner. Ta reda på vilka situationer som påverkas av dina matvanor. Du kan upptäcka ett visst mönster i dina livsmedelsval när du är stressad. Kanske sover du sämre när du äter ohälsosamma mellanmål på kvällen eller äter vissa livsmedel för att trösta dig. Först när du vet detta om dig själv kan du försöka ändra det.
   • Se om du tenderar att äta för mycket när du är känslomässig. Om så är fallet, försök att ersätta maten med något annat. Ta till exempel ett långt bad när du är spänd och ta inte en chokladkaka direkt.
   • Ett antal livsmedel kan ha en negativ inverkan på dina känslor, så du bör försöka undvika dem. Tänk till exempel på en stressad eller arg känsla om du har druckit för mycket kaffe.
5. Försök ta reda på om vissa ingredienser har en negativ effekt på din kropp. Var uppmärksam på mönster som påverkar ditt system på ett visst sätt. Till exempel kanske du märker att popcorn ger dig ont i magen.
   • Se vilka livsmedel som orsakar uppblåsthet, huvudvärk eller illamående.
   • Försök att undvika en ingrediens i några dagar för att se om symtomen försvinner.
   • Celiac sjukdom, irritabelt tarmsyndrom och många andra sjukdomar kan botas genom att ändra dina matvanor och undvika vissa ingredienser. Om du har vissa symtom, ta din matdagbok till läkaren för att se vilka livsmedel som kan vara ansvariga för detta.

Del 3 av 3: Håll reda på andra praktiska detaljer

1. Överväg att spåra din fysiska aktivitet. Om du håller en matdagbok för att räkna kalorier och gå ner i vikt kan det vara till hjälp att hålla koll på din fysiska aktivitet också. På så sätt kan du enkelt jämföra ditt kaloriintag med din kaloriförbränning.
   • Skriv ner hur länge du gjorde vilken aktivitet.
   • Se om din aktivitet påverkar din hunger och matvanor.
2. Registrera näringsinformation om produkter. Om du håller en matdagbok för att lära dig att äta mer hälsosamt kan det vara bra att också notera näringsvärdet hos produkterna. Denna information är lätt att hitta online för de flesta produkter. Skriv ner hur många vitaminer och mineraler samt hur många kolhydrater, proteiner och fetter varje produkt innehåller.
3. Sätt dig ett mål. En matdagbok kan vara motiverande om du vill uppnå ett specifikt mål relaterat till dina matvanor. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller försöka äta mer frukt och grönsaker, kan du hålla koll på dina matvanor inspirera dig att fortsätta och förbättra dig. Några sätt du kan göra detta är:
   • Genom att spåra din vikt. Väg dig själv en gång i veckan för att se om förändringar inträffar.
   • Registrera viktiga milstolpar. Om du har ätit två fruktbitar dagligen i en månad kan du anteckna detta.
4. Använd din matdagbok för att hålla reda på kostnaden för matvaror. Nu när du redan skriver ner vad du äter kan du också kunna skriva ner hur mycket pengar du faktiskt spenderar på din mat. Detta är ett utmärkt sätt att hålla sig inom din dagliga, veckovisa och månatliga budget.
   • Skriv ner hur mycket pengar du spenderar på varje måltid. Håll koll på både hemlagad mat och restaurangmat.
   • Försök hitta mönster i hur mycket du spenderar på mat varje vecka eller månad och se var du kan spara.
5. Håll koll på din medicinska information. Om du försöker undvika mat som gör dig sjuk är det en bra idé att skriva ner dina symtom. Skriv efter varje matvaror i din dagbok hur du kände efter att ha ätit den. Ta din dagbok till läkaren för att diskutera allergier eller andra problem.

Tips

• Om du håller en matdagbok för att du vill gå ner i vikt eller för att du har en ätstörning kan det också hjälpa till att skriva av dina känslor. På detta sätt kommer du långsamt men säkert att ta reda på varför du äter vissa saker.