Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Kom igång
• Del 2 av 4: Välja rätt mat
• Del 3 av 4: Ta hand om din fuktbalans
• Del 4 av 4: Att göra hälsosamma val

Att vara i fysisk form är mer än bara att göra några övningar. Hur din träning är också viktig, liksom din kost och livsstilsval. Att känna till ins och outs av fysisk kondition är en viktig del av att bli och hålla sig frisk.

Att gå

Del 1 av 4: Kom igång

1. Stretch före och efter träning. Sträckning ökar din flexibilitet, vilket gör det mindre troligt att du kommer att skada dig själv. Det hjälper också till att värma upp din kropp före träning och svalna efter träning.
   • Försök till exempel att göra push-ups innan du tränar för att få din kropp att gå. Du kan också göra saker som att böja dig för att röra vid tårna. En annan övning är att stå med armarna ovanför huvudet med händerna rörande. Luta dig åt sidan och luta dig sedan mot den andra och räta ut armarna när du rör dig.
2. Se till att du arbetar tillräckligt med din kondition. För att vara i fysisk form bör du arbeta med din kondition minst 150 minuter i veckan eller 75 minuter om din aeroba träning är mer intensiv. Aerob träning hjälper din kropp att absorbera mer syre, och det förbättrar ditt hjärta och lungas funktion. Du kommer också att upptäcka att du har mer energi och det kan hjälpa till med högt blodtryck. Detta gäller oavsett om ditt mål är att förlora fett, få muskler eller båda.
   • Exempel på aeroba övningar är jogging, simning, dans och cykling.
3. Integrera styrketräning. Du bör göra styrketräning minst två gånger i veckan. Detta gäller också om ditt mål inte är att få mycket muskelmassa. För att gå ner i vikt måste du ersätta en del av den vikten med muskler för att få ett tonat utseende. Styrketräning hjälper dig att gradvis bygga dina muskler.
   • Tryck på bröstet. Ligga på ryggen på en plan yta. Böj dina knän. Håll en vikt i varje hand. Börja på bröstnivån med böjda armbågar och tryck sedan hantlarna i luften. Ta dem tillbaka till brösthöjd. Upprepa detta i 6-8 reps, pausa sedan innan du börjar om.
   • Gör bicep-lockar. Stå rakt upp, håll en hantel i ena handen, palm upp. Din arm ska vara böjd vid armbågen. Lyft skivstången upp till axeln genom att böja armen uppåt och sänk sedan ner vikten långsamt. Lyft vikten igen. Upprepa detta sex eller åtta gånger och ta en paus. Gör detsamma med den andra armen.
   • Öva knäförlängningar. Sitt på en robust bänk eller ett bord där dina fötter inte kan röra golvet. Sätt på ankelvikter. Lyft ditt knä tills det är helt utsträckt och fäll sedan ner det igen. Upprepa detta sex till åtta gånger och vila sedan. Arbeta upp till flera uppsättningar reps. Gör detsamma med det andra benet.
   • Gör kalvhöjningar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Tryck långsamt upp dig själv tills du är på tårna eller åtminstone framsidan av fötterna. Sänk dig själv igen. Upprepa detta sex till åtta gånger och vila sedan. Öka antalet uppsättningar gradvis. Denna övning fungerar dina kalvsmuskler.
4. Gör balansövningar. Balansövningar hjälper dig att förbättra din balans. Försök att göra balansövningar flera gånger i veckan. Ett enkelt sätt att förbättra din balans är att försöka balansera på ett ben. Byt ben efter ett tag.
   • Balans och kärnövningar är några av de mest försummade träningstyperna. Kom ihåg att allt börjar i din kärna - även din attityd i vardagen! Din kärna ska vara stark och din balans också.
5. Öka din flexibilitet. Flexibilitet hjälper dig att skydda dig mot skador, eftersom det ofta är trånga muskler som skadas. Det kan också göra dina muskler tjockare när det sträcker dina muskler.
   • För att förbättra din flexibilitet, gör aktiviteter som pilates eller yoga. Båda förlitar sig på långsamma rörelser för att sträcka dina muskler över tiden. De kan också förbättra din balans. Hitta lektioner på ett lokalt gym.
   • Sträck ut varje dag eller åtminstone flera gånger i veckan. Regelbunden stretching hjälper dina muskler att förlängas, vilket ökar din flexibilitet ju längre du gör detta. Du kan göra några av samma sträckor som före träning. Men du kan också göra övningar som att ligga på magen och skjuta upp bröstet i axlarna och hålla det i cirka 10 sekunder. En annan sträcka är att sitta på golvet med benen raka. Dra med båda händerna ett ben uppåt och böj foten bakåt när du gör det. Håll den här positionen i några sekunder. Fortsätt med det andra benet.
6. Var inte för snabb. Om du inte har tränat mycket på länge, börja inte omedelbart med ett intensivt träningsprogram. Istället utökar du långsamt träningen över tiden. Om du gör för mycket för tidigt kan du skada dig själv.
   • Som med allt nytt behöver kroppen tid att anpassa sig och gradvis komma upp i fart. Att lägga till för mycket träning för tidigt kan orsaka skada eller sjukdom. Lyssna på kroppens begränsningar.

Del 2 av 4: Välja rätt mat

1. Inkludera tillräckligt med protein i din kost. Din kropp behöver protein för att återuppbygga många delar av din kropp, från dina muskler till ditt blod. De ger också viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att överleva. Proteinrik mat innehåller till exempel ofta mycket järn som transporterar syre i blodet.
   • Den amerikanska regeringen rekommenderar att kvinnor i åldern 19-30 får motsvarande 165 gram protein per dag, medan kvinnor 30 år och äldre bör begränsa sig till 150 gram protein per dag baserat på en måttlig livsstil. Män i åldern 19-30 bör få motsvarande 195 gram protein per dag, medan män i åldern 30-50 bör få 180 gram protein per dag genom sin kost. män över 50 bör begränsa sig till 165 gram.
2. Välj magert protein. Det är viktigt att välja magra proteiner, eftersom proteiner med högt innehåll av mättat fett kan vara skadliga för din hälsa över tid.
   • Några bra källor är kyckling, fisk och kalkon. Du kan dock också äta nötkött, särskilt om du köper magra sorter. Välj till exempel köttfärs som innehåller mindre än 10% fett.
   • Bönor, nötter och frön kan ge det protein du behöver om du är vegetarian. Ägg är också en utmärkt proteinkälla om du väljer att inkludera dem i din kost.
   • Ett sätt att göra protein smalare är att skära av fett innan du börjar laga mat, som att skära fettkanten på en fläskkotlett.
3. Ät tillräckligt med grönsaker. Grönsaker hjälper dig att få rätt vitaminer och mineraler i din kost. De ger dig också fiber för att hålla matsmältningskanalen frisk. De borde vara en stor del av din kost, särskilt eftersom de får dig att känna dig fylligare längre, med färre kalorier än många andra livsmedel.
   • Kvinnor 19-50 år bör äta 2 1/2 koppar grönsaker dagligen. Över 50 år bör de minska detta till två koppar, baserat på en måttlig träningsnivå.
   • Män i åldern 19-50 bör äta tre koppar grönsaker om dagen. Efter 50 kan de skära ner detta till 2 1/2 koppar om dagen, baserat på en måttlig träningsnivå.
4. Ät mycket frukt. Frukt bör vara en viktig del av din kost eftersom de ger viktiga näringsämnen och fiber. Vissa hjälper dig också att få tillräckligt med vätska.
   • Regeringen rekommenderar att både män och kvinnor i åldern 19 till 30 äter två koppar frukt om dagen. Män över 30 bör fortfarande äta två koppar frukt, medan kvinnor i åldern ska äta en och en halv kopp, baserat på en måttlig till lätt träningsnivå.
   • För att uttrycka det enklare bör hälften av din tallrik alltid bestå av frukt och grönsaker.
5. Välj fullkorn. När du äter bröd eller pasta är det bättre att bara välja fullkornsbröd eller pasta. Inkludera andra fullkorn i din kost, som havregryn, quinoa och brunt ris. Regeringen rekommenderar att 50 procent av dina korn ska vara fullkorn.
   • Vuxna kvinnor under 50 bör äta 180 gram korn per dag, varefter de ska byta till 150 gram. Vuxna män under 30 bör äta 240 gram korn, 210 gram tills de är 50 och 180 gram per dag efter det.
   • I princip är 30 gram lika med en portion. Till exempel: En skiva bröd är 30 gram. På samma sätt är en kopp spannmål 30 gram, medan 1/2 kopp räknas som 30 gram för kokt pasta och ris.
6. Ät och drick mejeri. Medan regeringen inte rekommenderar hur mycket mejeriprodukter en vuxen ska äta, kan mejeriprodukter inkludera kalcium och andra näringsämnen i din kost. Välj versioner med låg fetthalt av dina favorit mejeriprodukter för att minska fett.
   • Om du inte äter mejeriprodukter är konserverad fisk, som lax med benen kvar, ett bra alternativ för att få kalcium.
   • Om du är vegetarian kan du också överväga berikade livsmedel. Berikade korn och juice innehåller till exempel kalcium. Du kan hitta kalcium i alternativ till mjölk, såsom ris eller mandelmjölk. Du kan också äta vissa bönor, sojaprodukter (som tofu) och mörkgröna bladgrönsaker för att få ditt kalcium (som grönkål, andra kål eller paksoy).
7. Begränsa ditt fettintag. Fetter är en viktig del av din kost. De ger alla typer av näringsämnen du behöver. Men de innehåller också mycket kalorier, så du bör begränsa ditt dagliga intag av dem. Kvinnor mellan 19 och 30 år bör begränsa sig till matskedar. Över den åldern borde de bara äta fem matskedar om dagen. Män behöver sju matskedar fram till trettiotalet, men begränsar sig sedan till sex matskedar.
   • Även om du behöver lite fett är det bättre att begränsa vissa typer av fetter, eftersom fasta fetter i allmänhet är sämre för dig. De tenderar att öka ditt dåliga kolesterol eftersom de innehåller mer transfett och mättat fett.

Del 3 av 4: Ta hand om din fuktbalans

1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Vatten är viktigt för din kropps funktion. du är faktiskt ungefär 60 procent vatten. Din kropp kan inte fungera ordentligt om du inte dricker tillräckligt med vatten varje dag.
   • Även om standardrekommendationen är åtta glas vatten om dagen, flyttar American Institute of Medicine den rekommendationen något högre: nio glas om dagen för kvinnor och 13 för män.
   • Under träningen svettas kroppen mer, och mer vatten behövs för att fylla på dessa butiker.
2. Drick när du tappar vatten. När du tränar bör du dricka mer vatten. Även om du gör någon annan aktivitet som får dig att svettas mycket, bör du dricka mer vatten. Med lite träning kan du bara behöva några glas vatten. Men om du gör tungt arbete i mer än en timme behöver du ännu mer.
   • Du behöver också extra vatten vid andra tillfällen, till exempel när det är särskilt varmt ute. Du bör också dricka mer vatten när du är sjuk eller ammar, eftersom du förlorar mer vätska vid den tiden.
3. Ät frukt och grönsaker. Att få tillräckligt med frukt och grönsaker kan hjälpa till att hålla upp fuktnivån, speciellt om du väljer frukt och grönsaker som innehåller mycket fukt. Exempel på frukt och grönsaker med hög fuktighet är bladgrönsaker, vattenmelon och gurka.
4. Välj hydratiserande drycker. Ditt vattenintag behöver inte bara bestå av vatten; andra drycker räknas mot din totala. Du bör dock hoppa över drycker som torkar ut dig istället för att återfukta dig bättre.
   • Till exempel hydrerar juice men lägger till extra kalorier. Du kan dock späda ut det med vatten för att hålla kaloriantalet lägre. Mjölk faller också inom denna kategori.
   • Drycker med koffein kan ge fukt, men är ofta också diuretiska. Det är därför de kan vara en del av din dagliga summa, om du måste begränsa dem.
   • Alkoholhaltiga drycker tenderar i allmänhet att torka ut dig.
5. Krydda ditt vatten. Om du inte gillar smaken av vanligt vatten kan du göra något åt ​​det. Tillsätt några skivor citrusfrukter för att ge vattnet lite mer smak. Du kan också lägga till andra frukter och till och med grönsaker i ditt vatten för bättre smak. Prova några krossade bär eller gurka.

Del 4 av 4: Att göra hälsosamma val

1. Vila mycket. Även om det kan vara frestande att hålla sig uppe sent för att avsluta en bra bok är det viktigt att få tillräckligt med sömn för ett hälsosamt liv. Det håller dig också lyckligare och mer alert. Få nödvändiga åtta timmars sömn per natt.
   • För att hjälpa dig att få tillräckligt med sömn, se till att du följer ett schema. Gå alltid till sängs samtidigt. Om du har svårt att hålla fast vid detta, ställ in ett larm för att påminna dig själv om att gå och lägga dig. Din kropp gillar en rutin, och när du väl är på ett schema vet den att det är dags att bli sömnig när det är läggdags.
   • Ta också 30 minuter till 1 timme innan du lägger dig för att koppla av. Stäng av alla elektroniska skärmar och gör dig redo för sängen. Genom att ge dig själv tid att slappna av före sängen kan du vara säker på att somna när du behöver, snarare än att bara gå och lägga dig vid den tiden.
   • Det är intressant att notera att en sömnberövad kropp tenderar att vilja ha mer kolhydrater och längtar efter mer kolhydrater under hela dagen. Så här kan din kropp få mer energi, som den borde ha fått genom en god natts sömn.
2. Bli regelbundet undersökt av din läkare. Det är viktigt att du kontrolleras av en läkare minst en gång om året.På det sättet kan läkaren kontrollera dig för eventuella tillstånd du kan utveckla, såsom högt kolesterol eller högt blodtryck, och börja tidigt på eventuell behandling.
   • Glöm inte att fråga din läkare om rätt träningsnivå för dig. Din läkare kanske också kan ge dig råd om rätt kost.
3. Drick endast alkohol med måtta. Ny forskning har visat att lite alkohol kan vara till hjälp, särskilt när det gäller vin. Det kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Men för mycket dryck kan leda till en mängd hälsoproblem, från högre risk för cancer till leversjukdom och högt blodtryck.
   • Måttligt drickande för kvinnor betyder bara en drink om dagen. För män anses två drycker vara måttliga, upp till 65 år, när de måste byta till en drink om dagen.
4. Sluta röka. Rökning påverkar alla delar av kroppen negativt. Det minskar din lungkapacitet, vilket gör det svårare att träna. Det ökar ditt blodtryck, vilket riskerar hjärt-kärlsjukdom. Det kan också göra det svårare att öka muskelmassan eftersom inte så mycket syre kan komma till musklerna.
   • Involvera nära och kära. De kan hjälpa till att förhindra att du röker, så länge du berättar för dem hur du vill att de ska hjälpa dig. Till exempel, kanske du kan be dem att inte röka nära dig i en månad eller två.
   • Fortsätt vara aktiv. Ju mer aktiv du är, desto mindre tänker du på att röka. Försök att tänka på aktiviteter som tar dig bort från cigarettrök, som att gå en promenad eller gå på bio snarare än att gå till en klubb eller bar.
   • Undvik triggers. Om du alltid röker medan du gör en viss aktivitet, försök att inte göra det ett tag så att du inte blir frestad.
5. Inkorporera rörelse i ditt dagliga liv. Om du tränar mer kommer du att bli bättre, även om det inte är aerob träning. Till exempel, parkera din bil längre bort på parkeringsplatsen om du ska någonstans; du måste gå längre för att komma till destinationen. Välj att ta trappan och hoppa över hissen. Istället för att sitta i telefonen går du runt. Alla små saker kommer att bli en friskare person.