Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Bygg dina armmuskler
• Metod 2 av 3: Andra övningar för att stärka dina armar
• Metod 3 av 3: Ät för att dra åt armarna
• Tips

Hur din kropp ser ut bestäms av dina gener och hur mycket träning du får. Om du känner att dina armar är för tjocka, eller om du vill göra dem fastare, kan du uppnå det med rätt träning. Det är viktigt att inse att det inte går att göra en del av kroppen smalare eller mer muskulös. Genom att gå ner i vikt får du mindre fett över hela kroppen så att du kan få tunnare och stramare armar. Kombinationen av styrketräning, konditionsträning och en hälsosam kost kan leda till muskler, tunnare armar.

Att gå

Metod 1 av 3: Bygg dina armmuskler

1. Träna din biceps. Det här är de tvådelade musklerna i överarmarna som förbinder axeln med armbågsleden. Med dina biceps kan du flytta underarmen mot kroppen och uppåt. Om du tränar dessa muskler blir dina överarmar i fronten fastare. Prova följande övningar:
   • Bicep lockar. Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Håll armbågarna nära kroppen och vänd handflatorna framåt. Håll dina överarmar stilla och lyft vikterna mot din kropp genom att dra ihop din biceps. Fortsätt att lyfta vikterna tills de når dina axlar. Sänk långsamt dina armar tills dina armar är vid dina sidor igen.
   • Armhävningar. Ligga i plankläge med armarna direkt under axlarna. Sänk ner kroppen tills bröstet ligger några centimeter från golvet. Dina armbågar pekar utåt, bort från kroppen.Skjut tillbaka din kropp till startpositionen. Dra åt dina mage- och ryggmuskler väl under denna övning.
   • Hammarkrullar. Stå rakt upp med en hantel i varje hand. Handflatorna ska vändas mot din kropp. Lyft vikterna tills de är på axelhöjd. Sänk långsamt dina armar tills de hänger vid dina sidor.
2. Stärka dina triceps. Dessa tredelade muskler på baksidan av dina överarmar ansluter axelns baksida till armbågsleden. Med hjälp av triceps kan du sträcka armarna ovanför huvudet eller ryggen. Om du gör dina triceps starka undviker du de så kallade "kycklingfiléerna". Prova följande övningar:
   • Tricep-push-ups. Denna övning är nästan densamma som de normala armhävningarna. Börja i plankläge med armarna direkt under axlarna. Sänk din kropp tills ditt bröst är några centimeter från marken. Dina armbågar och armar ska ligga nära kroppen. Skjut tillbaka din kropp till startpositionen. Håll mag- och ryggmusklerna täta under denna övning.
   • Tricep doppar. Stå framför en bänk eller en stabil stol och lägg händerna på kanten med fingrarna runt kanten. Dina armar ska vara raka och hållas väl stilla. Sänk dig själv tills överarmen är parallell med golvet. Du håller armbågarna nära kroppen. Skjut dig uppåt så att armarna är raka, som i startpositionen.
   • Tricep-tillägg. Ligga på en bänk eller golvet och håll två hantlar framför dig. Dina armar ska vara helt raka och kvadratiska mot golvet. Handflatorna är riktade mot axlarna och armbågarna ligger nära kroppen. Sänk vikterna tills de når dina öron. Lyft upp dem igen tills armarna är raka.
3. Stärka dina deltoider. Dessa muskler ansluter toppen av dina axlar till mitten av ditt överarmsben (humerus). Detta gör att du kan sträcka armen utåt, framåt och bakåt. Om du gör dessa muskler fastare får din överarm en fin form. Prova följande övningar:
   • Sidorörelser. Håll en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Lyft hantlarna åt sidan, men se till att armarna är något böjda. Lyft vikterna åt sidan tills armarna är parallella med golvet. Sänk sakta vikterna tills armarna är vid dina sidor.
   • Rodd. Ta en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen. Lyft vikterna mot hakan - armbågarna påpekar. Håll hantlarna så nära kroppen som möjligt när du gör denna rörelse. Sänk dem långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Armhävningar.
4. Gör också övningar för bröstmusklerna. Att göra många push-ups eller plankor hjälper till att forma dina överarmar. Genom att också träna musklerna runt det får du ett ännu snävare utseende. Prova övningar som:
   • Brösttryck. Ligga på ryggen med en hantel i varje hand. Lyft armarna på axelhöjd och håll armarna raka och stilla. Sänk långsamt vikterna (med armbågarna påpekade). Lyft sedan upp vikterna igen tills armarna är raka.
   • Bröstflugor. Ligga platt på ryggen med en hantel i varje hand. Håll armarna plana vid dina sidor med handflatorna uppåt. Håll dina armar nästan helt raka (något böjda vid armbågarna), lyft upp dem tills armarna möts rakt framför dig. Sänk långsamt dina armar tills de ligger bredvid dig.
   • Gör armhävningar

Metod 2 av 3: Andra övningar för att stärka dina armar

1. Registrera dig för en styrketräningskurs, eller hyra en personlig tränare för en session. Rätt teknik är mycket viktig vid styrketräning. Om du inte är säker på om du gör övningarna ordentligt kan hjälp av en expert vara till stor hjälp.
   • Många gym har gratis lektioner för sina medlemmar. Försök att gå med i en lektion. De riktar sig till nybörjare och det kommer att finnas guider som hjälper dig och ger dig vägbeskrivning.
   • Ibland kan du också anställa en personlig tränare på gymmet. Det finns också oberoende tränare utanför gymmet som du kan engagera.
2. Gör också massor av konditionsträning varje vecka. Det är inte möjligt att gå ner i vikt i ett område av kroppen. Men med regelbunden konditionsträning kan du gå ner i vikt, minska fett och få tunnare armar.
   • Det rekommenderas att du gör minst 150 minuter eller 2,5 timmars konditionsträning varje vecka.
   • För att bränna mer fett eller gå ner i vikt måste du träna mer eller mer intensivt.
   • Du kan prova följande typer av konditionsträning: promenader, jogging / löpning, simning, aerobics eller elliptiska.
   • Det är viktigt att låta dina muskler återhämta sig genom att ta en vilodag från din styrketräning och göra cardio.
3. Överväg att träna med din egen kroppsvikt, vilket bränner fett och stärker musklerna samtidigt. Intervallträning med dynamiska övningar som fungerar för hela kroppen kan orsaka att du tappar tum från armar, midja, höfter, ben och så vidare. Dessutom bränner du mycket kalorier med intervallträning, vilket minskar ditt kroppsfett och dina armar blir tunnare. Följande övningar är fantastiska att göra i intervaller på 1 till 2 minuter, vila i 15 till 30 sekunder varje gång:
   • Hopprep. Med en intensiv övning som hopprep, där du vrider repet med armarna, bränner du mycket kalorier. Börja hoppa i 20 sekunder och bygg sedan upp till 1 minut eller mer. Vila ett tag och upprepa tre gånger.
   • Gör burpees. Stå med armarna uppåt. Lägg händerna bredvid dina fötter och hoppa fötterna tillbaka i en planka. Hoppa tillbaka till en knäböjsposition och stå och lyft armarna. Gör detta i 30 sekunder, vila och upprepa tre gånger. För ännu fler resultat, gör en push-up medan du är i plankläge.

Metod 3 av 3: Ät för att dra åt armarna

1. Se upp för kalorier och portioner. Om du tror att du kan få tunnare armar genom att gå ner i vikt måste du börja uppmärksamma dina kalorier och portioner för att nå ditt mål.
   • Om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre eller vara uppmärksam på ditt totala antal kalorier per dag.
   • Det är säkert att förlora 0,5 till 1 kg per vecka. Du måste äta cirka 500 kalorier per dag mindre för detta.
   • För att börja äta mindre portioner kan du använda mindre tallrikar, skålar och serveringsskedar. Du kanske också tycker att det är bra att använda en mätkopp eller skalor för att se till att du äter rätt portioner.
2. Ät en välbalanserad diet. Hälsosam viktminskning beror på en välbalanserad diet. Det är viktigt att äta något från de fem matgrupperna vid alla måltider.
   • Ät magert protein vid varje måltid eller mellanmål. En servering av magert protein (som fjäderfä, fisk, mejeri eller tofu) är cirka 90-20 gram eller 1/2 kopp.
   • Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker. En servering frukt är 1/2 kopp eller 1 liten bit frukt, och en portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar om de är lövgrönsaker.
   • Försök också välja fullkorn när du äter korn. Alla korn kan vara en del av en hälsosam kost, men fullkorn innehåller många fler näringsämnen än bearbetade korn. Ät 2-3 portioner om 30 gram eller 1/2 kopp per dag.
3. Välj hälsosamma mellanmål. Mellanmål kan vara en del av en hälsosam kost, så länge du håller ett öga på det - speciellt om du vill gå ner i vikt.
   • Mellanmål bör endast innehålla 100 till 150 kalorier vardera om du vill gå ner i vikt.
   • Ät bara ett mellanmål om du verkligen måste. Till exempel innan du börjar träna, eller om du är mycket hungrig och nästa måltid är bara tre timmar senare.
   • Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar: 1/4 kopp nötter, en flerkornig smällare med jordnötssmör eller 1/2 kopp keso med frukt.
4. Drick mycket vatten. Vatten är mycket viktigt i en hälsosam kost, om du vill gå ner i vikt eller om du tränar. Om du blir uttorkad kan du gå upp i vikt och du kommer inte att kunna träna ordentligt.
   • Alla behöver en annan mängd vätskor, men en bra riktlinje är att dricka cirka 8 glas vatten om dagen. Helst blir du aldrig törstig och din urin är fortfarande klar på eftermiddagen eller kvällen.

Tips

• Kontrollera alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram för att se till att det är säkert och hälsosamt för dig.
• Om du får smärta när du tränar, sluta omedelbart och kontakta din läkare.