Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Övningar
• Del 2 av 3: Arbeta med din hoppkraft
• Del 3 av 3: Highlight-Reel Dunk
• Tips
• Varningar

Från Michael Jordan till Lebron skapar ingenting mer spänning i publiken än en hård dunk. Eftersom oddsen för att faktiskt göra poäng i en dunk är högre än i andra poängförsök är det verkligen ett drag som är värt att bemästra. Även om det är bra att vara högre än genomsnittet, även om du är lite kortare, kan du lära dig den muskelstyrka och skicklighet som krävs för att utföra en dunk i en match. Se vidare i steg 1 för mer information om denna teknik.

Att gå

Del 1 av 3: Övningar

1. Drippa till korgen. Ta antalet steg som är tillåtna till korgen medan du trycker bollen fast i handflatan på din dunkhand och kontrollerar din rörelse. Hoppa med ditt startben (benet mittemot din skotthand) och sträck ut armen mot ringen och tryck bollen ner genom nätet.
   • Dunk med en hand först. Tvåhänt slam kan vara det mest imponerande drag i basket, men det kräver mycket mer hoppkraft. Bygg långsamt mot detta.
2. Använd en mindre boll Det är mycket lättare, om du precis börjat, att öva att dunka med en liten boll, kanske till och med en tennisboll. Detta är mycket lättare, speciellt om du precis börjat. Det är lättare att hålla en sådan boll i ena handen så att du kan fokusera all din uppmärksamhet på hoppet. Detta gör rörelsen bättre och närmare den verkliga saken. Fortsätt träna med en vanlig basket medan du dribblar och skjuter, så att du inte blir van vid en boll som är för liten, men håll en i närheten för en trevlig dunk däremellan.
3. Arbeta med din bollkontroll. Se till att du har en bra känsla för hur du använder bollens inerta massa för att kontrollera den när din arm är utsträckt. Även basketbollsspelare som lätt kan hålla bollen i handen tappar ibland kontrollen över bollen under dunk, så utveckla en känsla för positionering och kontroll av bollen under hoppet.
   • Öva att närma sig ringen och skjuta bollen mot den. Även om du inte dunker, så övar du fortfarande uppkörningen och att hålla bollen korrekt medan du hoppar till ringen.
   • Testa en tennisboll eller golfboll först, sedan en volleyboll tills du äntligen klarar en basket.
4. Landa ordentligt. Det är ett vanligt misstag att bara fokusera på hoppet, vilket slutar hela rörelsen på din rumpa, och inte bara gör det ont, men stolthet tar också en hel del. Detta händer även med proffsen, så ta dig tid att dela din uppmärksamhet genom hela rörelsen, så en korrekt uppgång, dunk och landning gör ditt poängförsök mer exakt och ser bättre ut.
   • Visualisera en framgångsrik dunk och en smidig landning direkt efteråt. Försök att landa på båda fötterna och studsa med kroppen för att absorbera chocken. Tänk på andra spelare.
   • Häng inte på ringen. Att hänga från ringen är vanligtvis inte tillåtet såvida det inte finns en risk att landa ovanpå någon annan. Att dra eller klamra fast i ringen kan skada korgen och orsaka att du tappar balansen, vilket kan leda till att dina ben svänger och landar dig på ryggen. Så försök inte ta tag i ringen efter en slam dunk. Bara dunk och fortsätt.
5. Öva att dunka på en nedre korg. Börja med en höjdjusterbar korg om du kan använda den. Häng ringen så lågt att du kan få en känsla av dunken och om det blir för lätt för dig, justera höjden gradvis tills du kommer till standardhöjden.
6. Investera i ett bra par skor. De flesta spelare tycker att högkvalitativa skor förbättrar deras dimningsförmåga och, ännu viktigare, ser till att du inte skadas under körning och landning.
7. Fortsätt. Det är mycket vanligt att dina första försök inte ser ut som någonting, men ta den bollen och försök igen. Du kommer att bli förvånad över dina framsteg när du fortsätter att öva dunking och bygga styrka i dina ben.

Del 2 av 3: Arbeta med din hoppkraft

1. Hoppa högre. Du behöver hoppkraften i dina ben för att övervinna tyngdkraften och ta dig till ringen. Att plocka upp några styrkaövningar för dina ben är oumbärligt för att förbättra benmuskulaturens flexibilitet och ge en större explosion av kraft, så att du kan hoppa tum högre på kort tid och föra ringen mycket närmare. Ett bra schema till att börja med är följande:
   • 50-100 kalvhöjningar
   • 2-3 uppsättningar knäböj och lungor
   • Sitt mot väggen i 3-5 uppsättningar på 60 sekunder
2. Gör några plyometriska övningar. Plyometrics är övningar som använder kroppens vikt och motstånd för att bygga styrka och är nödvändiga för att få den styrka som krävs för att hoppa högre. Det tar tid att lära sig att hoppa högre, men genom att engagera rätt muskelgrupper kan du förbättra explosiviteten och höjden på ditt hopp utan att behöva spendera hela tiden i gymmet.
   • Muskelgrupper som behöver bli starkare är: Benmuskler (quadriceps), hamstrings, glutes och kalvmuskler. Quadriceps böjer knäna, medan hamstrings och glutes förlänger höfterna. Kalvmusklerna roterar anklarna och ger det första trycket i rätt riktning.
3. Träna din flexibilitet. Det hjälper inte bara att arbeta med mer benstyrka. Dina muskler ska också vara smidiga och smala, vilket ger dig motståndskraft och impuls att tona ut över försvaret. Förbättra din flexibilitet genom att sträcka regelbundet, göra motståndsövningar med ett elastiskt band och ge yoga ett försök.
   • Muskelgrupper som bör vara flexibla: Hamstrings och hip flexors. Hamstrings som är för styva förhindrar att dina ben sträcker sig under hoppet. Höftböjare kan hindra höfterna från att sträcka sig i hoppet.
4. Gå upp. Tränare låter dig inte bara springa upp och ner för trappor. Denna övning fungerar quadriceps, höfter och vadmuskler, förbättrar styrkan i dina ben runt, samt flexibilitet. Det är också billigt. Du kan klättra / springa trappor hemma, under pauser i skolan eller till och med ute på blekarna.
5. Öva att hoppa på en basketplan. Studsa från ena sidan av fältet till den andra och tillbaka igen. Försök med tre eller fler omgångar, varje gång du försöker hoppa så högt som möjligt. Spring upp och hoppa till nätet tills du kan göra det tio gånger i rad. Du kommer förmodligen inte att kunna göra allt detta på en dag, men fortsätt träna tills du är frisk nog. Fortsätt hoppa och håll ögonen på ringen.

Del 3 av 3: Highlight-Reel Dunk

1. Gör en tvåhänt slamdunk. Shaquille O'Neal var känd för att dunka bollen så hårt med två händer att bakbrädan splittrades. Även om detta inte längre är möjligt med den nuvarande upphängningsmetoden kommer en slam med två händer fortfarande att krossa motståndaren.
   • Du måste verkligen kunna hoppa riktigt högt för att kunna dunka med två händer. Öva på att hoppa upp till ringen från stativ och försöka bli högre varje gång.
2. Lägg till lite känsla med en dubbelpump. Förutsatt att du kan hoppa tillräckligt högt för att göra det här steget, ta bollen upp till bröstet så snart du kommer till toppen av ditt hopp, och förvandla den sedan på ett övertygande sätt till en slamdunk i en snabb rörelse. Det finns ett antal spelare, inklusive Tracy McGrady, som regelbundet gör detta medan de snurrar 360 grader i luften, en 360 dunk.
3. Sätt på väderkvarnen. Under uppkörningen, ta bollen till magen och tillbaka igen och sträck din arm bakom kroppen och upp i en cirkelrörelse, som en snurrande väderkvarn. Överst på ditt hopp kommer din arm att röra sig hela vägen och kasta bollen ner genom ringen. Dominique Hawkins, Dunkmaster General på 90-talet, sprängde publiken bort med denna spektakulära dunk.
4. Hacka tomahawken. Oavsett om det är med två händer eller med en hand utförs tomahawk dunk på ett sådant sätt att du tvingar bollen in i ringen från nacken, som om du arbetade med en tomahawk. "Dr. J" Julius Erving populariserade denna affischdunk, liksom Darryl Dawkins, som splittrade flera baksidor med en tomahawk.
5. Gå mellan benen. Även om det inte var den första spelaren som behärskade denna teknik, var det Vince Carter som bedövade publiken under NBA-dunkmatchen 2000 genom att passera bollen under ett ben under hoppet och sedan dunkade bollen med övertygelse. Att han nästan rörde på ringen med pannan skadade inte heller. Om du har kommit så långt med att träna dina fjädrar kan du också prova den här dammen.

Tips

• Om du har samma byggnad och höjd som Shaquille O'Neal, var försiktig med dina demoraliserande dunks över dina motståndare; du kan krossa ryggbrädan och skicka flisor av knivskarpt glas i ansikten på dina besegrade motståndare.
• Om du är överviktig kan detta komma i vägen för att förbättra din hoppkraft. Försök sedan gå ner i vikt och få muskelmassa samtidigt.
• För personer som har svårt att skjuta av med ett ben, försök detta: När du närmar dig korgen sänker du kroppen och armarna så att tyngdpunkten är låg. Kom sedan upp till ringen i en explosion av kraft och sväng armarna uppåt. Med detta kan du få tum i hoppkraft.
• Ät tillräckligt med kalcium och protein, men se till att din kost är balanserad. Detta hjälper till med muskeltillväxt och friska ben.
• Se till att ringen och kortet inte är lösa. Om dessa skulle lossna kan du skadas allvarligt.
• Om du vet att du kan hoppa tillräckligt högt för att dunka, prova en mindre boll som du kan hålla i ena handen och hoppa till ringen tidigare än du tror att du borde. Genom att lämna tidigare kan du lära dig att göra din vertikala flygning längre. Om du har kommit långt med detta, byt till normal basket. För nybörjare är att dränka med en tennisboll ett utmärkt träningspass.
• För de flesta som inte är lika långa som de långa NBA-stjärnorna som du som basketspelare ofta är avundsjuk på; leta efter videor av basketspelare med genomsnittlig eller kortare längd som kan dunka. Detta bevisar att människor som är mindre än sex meter långa är ganska kapabla att leverera en imponerande dunk. Anmärkningsvärda exempel är Spud Webb, eller Nate Robinson, vinnarna av Slam Dunk-tävlingen 2006 och 2009. Att sikla av avund är tillåten.
• Titta på videor av de största dunkarna genom tiderna, förr och nu, inklusive Nate Robinson, Michael Jordan, Derrick Rose, Kobe Bryant, Dwight Howard, Vince Carter, LeBron James, Dwyane Wade, Blake Griffin och Shaquille O'Neal.

Varningar

• Träna inte själv: Träna inte samma muskelgrupper två dagar i rad, eftersom det kan orsaka skador.