Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Öva koncentrationsmeditation
• Del 2 av 3: Placera din kropp
• Del 3 av 3: Välja något att fokusera på

Koncentrationsmeditation är en av de tre huvudformerna för meditation: koncentration, öppen medvetenhet och guidad meditation. Syftet med koncentrationsmeditation är fokuserad uppmärksamhet på ett objekt: en bild, ett andetag, en ljusflamma eller ett ord eller en fras. Genom att återuppmärksamma samma objekt om och om igen utvecklar du förmågan att hålla dig lugn, fokuserad och jordad.

Att gå

Del 1 av 3: Öva koncentrationsmeditation

1. Hitta en lugn plats där du kan meditera ostörd. Du bör helst meditera i ett rum som är fritt från husdjur, störande ljud eller andra människor. Vissa människor väljer att reservera en plats i sitt hem för meditation. Andra föredrar att gå ut om vädret tillåter.
   • Att meditera på samma plats hela tiden kan hjälpa dig att koncentrera dig bättre. Din kropp kommer att börja associera denna plats med meditation och inget annat.
   • Många tycker att en morgonmeditation hjälper till att börja dagen. Andra föredrar att meditera i slutet av dagen. Ditt eget kontor ger dig möjlighet att meditera under arbetsdagen.
2. Sitt bekvämt. Din kropp ska inte uppleva något obehag under meditationen. Målet är att känna dig bekväm i kroppen medan du är helt fokuserad på ett objekt.
   • Använd lösa, bekväma kläder som inte är för snäva eller begränsar cirkulationen. Kläder som kläms upp bakom knäna när du sitter är inte praktiskt.
   • Koncentrationsmeditation görs vanligtvis sittande eller stående, men kan också göras liggande om det behövs.
3. Ställ in ett larm. Eftersom du kommer att behöva träna din kropp och ditt sinne att meditera, börja med korta sessioner på 5-10 minuter. Du kan upprepa dessa korta sessioner hela dagen.
   • Använd en timer istället för en klocka så att du inte tenderar att kontrollera hur mycket tid du har kvar. Om du är sömnig kan ett larm också hjälpa dig att undvika att somna och ligga längre än du har kommit överens med dig själv.
   • Så småningom mediterar du längre åt gången. Till exempel, efter 10 minuters meditation i flera veckor, förläng den tiden med fem minuter, sedan med tio minuter.
   • Det finns många meditationstimer tillgängliga för nedladdning som appar för att hjälpa dig, eller så kan du använda en vanlig köketimer. Det spelar ingen roll vad du ställer in tiden med, så länge du inte känner behov av att vara uppmärksam på det hela tiden.
4. Låt dina ögonlock slappna av. Du kan välja att stänga ögonen eller hålla dem delvis öppna utan att verkligen titta på någonting. När du tittar på ett objekt, se till att dina ögon är helt avslappnade.
   • Du bör inte tröttna på dina ögon eller hålla dem spända. Detta inkluderar dina ögonlock, de små musklerna runt ögonen och musklerna som rör ögonen.
   • Du kan hålla dina läppar i ett lätt leende, men stängda.
5. Fokusera på det du vill fokusera på. Ofta väljer människor att fokusera på andningen. Du bör inte tvinga dig att hålla fokus, eller bli arg när du blir distraherad. Om du blir distraherad, fokusera bara igen. Denna form av meditation ska inte kännas stressande eller tvingad.
   • Om du har valt att fokusera på din andedräkt, vänta din uppmärksamhet på ditt andetag. En full inandning och andning är ett andetag. Koncentrera dig på siffran 1. Ta ett andetag, hela vägen in och hela vägen ut. Detta är andetag 2. Fortsätt tills du har räknat tio andetag. Börja sedan om. Att hålla fokus på detta antal kommer att fördjupa din koncentrationsmeditation.
   • Ditt fokus kan variera beroende på dag, situationen du befinner dig i eller de upplevelser du har när du fortsätter att träna. Experimentera gärna med olika målpunkter.
   • Koncentrationen är trevlig, men inte ett mål i sig. Låt dina känslor dyka upp när de uppstår. Lägg märke till dem och släpp dem.
6. Lägg undan störande tankar. Syftet med koncentrationsmeditation är att träna sinnet att fokusera kontinuerligt. När tankar eller känslor uppstår, lägg märke till dem och rikta din uppmärksamhet åt ditt fokus.
   • Om du börjar känna dig besviken, frustrerad eller irriterad på grund av att du blir distraherad, är denna känsla i sig en distraktion. Lägg märke till känslan och återgå till din målpunkt.
   • Det finns en subtil balans mellan att hålla koncentrationspunkten för stram eller för löst. Om din koncentration hålls för hårt kommer du att känna en viss spänning som kommer att hindra din andliga utveckling. Om det är för löst blir du lätt distraherad.
   • Vissa människor upplever en förändring i sitt medvetande mellan sig själva och sitt fokus. Du kanske märker att du känner en viss känsla som en slags fusion med objektet. Var inte rädd: detta är en normal känsla och ett tecken på djupare förståelse.

Del 2 av 3: Placera din kropp

1. Välj att meditera stående. Du kan meditera i den här positionen, utan distraktion från fysiska klagomål som att benen "somnar", och det är användbart för människor som tillbringar mycket av dagen sittande ändå.
   • Stå med vikten framför fötterna och böj knäna något så att ryggen förblir rak.
   • Lägg tårna i något, med benen axelbredd isär.
2. Välj att meditera medan du sitter. Den traditionella positionen för meditation är att sitta, på golvet eller på en "zafu", en liten, rund kudde. Moderna utövare kan välja att sitta i en stol om det behövs för fysiskt stöd. Den sittande metoden ger mer stabilitet.
   • Om du använder en zafu, placera den i ett lugnt område. Du kan välja att placera kudden på en matta eller filt för att förhindra att knäna ligger på det hårda golvet.
   • Sitt på zafu. Placera skinkorna på den främre tredjedelen av zafu så att de är något upphöjda och att knäna vetter mot eller vilar på golvet. Använd en kudde under knäna om du vill.
   • Tänk dig att toppen av ditt huvud dras upp med en imaginär tråd som leder till himlen och sträcker din ryggrad. Du känner en liten böj i nedre delen av ryggen.
3. Placera dina händer. Sittande kan händerna vila på låren, handflatorna uppåt. Du kan också ta en mer traditionell position med händerna ihop.
   • Håll armarna något åt ​​sidan och ta händerna ihop som om du hade en strandboll. Lägg din vänstra hand över din högra, handflatorna upp och tummen ihop.
   • Om armarna är korta kan du lägga dem på en kudde och vila på låren. Detta är särskilt användbart om du sitter i en stol.

Del 3 av 3: Välja något att fokusera på

1. Välj något att börja din koncentrationsmeditation på. Den punkt du väljer bör vara lätt för dig att fokusera på och skapa trevliga känslor utan för mycket spänning eller tristess. När du väljer något som har betydelse för dig, försök att inte bli distraherad av de associeringar som är associerade med det. Målet är att fokusera på själva objektet.
   • Att välja ett sinnesobjekt är en gammal meditationsteknik. Vissa traditioner uppmuntrar meditation på elementen (jord, luft, eld, vatten). Andra fokuserar på heliga platser i kroppen och chakran.
   • Det finns bokstavligen tusentals möjliga föremål att välja mellan. Populära är: ett stearinljus, en helig symbol eller ett objekt från en religiös tradition som har betydelse för dig, eller ett ord eller en kort fras som är helig för dig.
   • Kom ihåg att det är träningen av sinnet, inte objektet, som är syftet med koncentrationsmeditation. En erfaren utövare kan rikta sig mot en låda med vävnader med lika framgång.
2. Tänd ett ljus. Fokusera din uppmärksamhet på ljusflamman; detta kallas tatrekmeditation. Sitt tillräckligt långt från ljuset så att du enkelt kan fokusera ögonen på det.
   • Se till att ljuset är i en tyst, dragfri miljö. En flamma som flimrar i vinden kommer att få flamman att släcka.
   • Välj ett ljus utan doft för optimal koncentration. Ett doftljus kan distrahera från din meditation.
3. Läs ett kort avsnitt från en helig text. I vissa traditioner är denna typ av meditation känd som Lectio Divinio, eller "gudomlig läsning". Läs långsamt. Ett visst ord eller fras kan fånga din uppmärksamhet. Om så är fallet, vila din uppmärksamhet på detta ord eller fras under din meditation.
   • Du kan memorera ordet eller frasen eller vända sidorna i texten öppna åt dig och läsa om dem vid behov.
   • Orden i texten kan bli abstrakta och förlora sin tidigare betydelse. Det här är okej. Orden själva är inte viktiga. De är helt enkelt en väg till den meditativa praxis.
4. Välj ditt sätt att andas. För koncentrationsmeditation, stäng munnen och andas genom näsan, såvida den inte är blockerad. Andning genom näsan kan ge en bredare känsla.
   • Koncentrationen på andningen kallas zazen meditation. Denna form av meditation uppmuntrar utövaren att bara fokusera på själva andetaget. Räkna varje andetag, börja med 1 och räkna till 10 - räkna är en form av zazen.
   • Koncentration på kroppens andningsförnimmelser kallas Vipassana-meditation. Dessa känslor kan vara yttre, till exempel andekänsla mot överläppen, eller inre, såsom medvetenheten om andningen när den flyter genom övre, mellersta och nedre lungområdet. Det kan också vara andemedvetenheten som flyter till vissa delar av kroppen som kallas chakran.