Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Var försiktig med handlederna
• Del 2 av 3: Korrekt ergonomisk hållning
• Del 3 av 3: Behandla smärtan

Karpaltunnelsyndrom (CTS) är ett tillstånd som orsakas av överbelastning av nerven som löper i mitten av armen (median nerv) i övergången från underarmen till handen vid handledsnivån (karpaltunneln). Detta tillstånd kan leda till domningar, muskelsvaghet och konstant smärta. CTS kan ha olika orsaker, såsom ärftlig predisposition eller arbetsrelaterade åtgärder (såsom repetitiva rörelser). Även om vissa fall inte kan förhindras finns det många steg du kan vidta för att undvika att få detta tillstånd.

Att gå

Del 1 av 3: Var försiktig med handlederna

1. Håll dina handleder i neutralt läge så mycket som möjligt. CTS orsakas ofta av upprepad böjning av handleden. Du kan tänka på detta som den position som din handled har när du ger ett "stopptecken" med handen. Oavsett om du skriver, äter eller gör något som innebär att du upprepar samma rörelse om och om igen, försök att behålla en neutral position med handleden så ofta som möjligt. Tänk på den här neutrala positionen som positionen där du håller handleden när du skakar hand - om du skakar någons hand böjer du inte alls handleden. Ta en titt på dina händer så att du kan inta denna position så mycket som möjligt.
2. Ta en paus. Om du gör en åtgärd för att upprepa samma rörelse om och om igen, oavsett om du skär grönsaker eller skriver, bör du pausa var 10: e minut för att slappna av i handlederna. Detta kan innebära att du sträcker handlederna, tränar eller bara gör ingenting med handlederna. Oavsett hur upptagen du är kan du alltid ta en paus på 1-2 minuter. Låt inte för mycket tid gå utan att vila handlederna.
   • Om du kan, gör något annorlunda var 20-40 minut.
   • Dessutom är det bra att ändra attityd ofta. Se till att du inte har "fastnat" i en viss position för länge.
3. Koppla av ditt grepp och minska kraften. De flesta använder mycket mer kraft än nödvändigt när de gör en uppgift. Oavsett om du håller en penna eller sitter vid kassan, försök att inte pressa någonting för mycket. Slå inte på tangenterna på tangentbordet eller andra knappar för hårt. På så sätt undviker du överbelastning av handlederna.
4. Se till att du är frisk. Att ta hand om dina handleder är det viktigaste för att förhindra CTS, men god hälsa har också visat sig hjälpa till med friska handleder. Ät minst tre hälsosamma måltider om dagen, träna regelbundet (cirka 30 minuter om dagen) och få 7-8 timmars sömn per natt.
5. Överväg att bära en skena om det behövs. En handledsskena kan, när den bärs ordentligt, ge en neutral handledsposition utan att känna sig mycket obekväm. Du kan köpa en prisvärd sken från apoteket, eller så kan du - om du vill ha lite mer hjälp - be din läkare eller sjukgymnast om en mer avancerad skena. Du kan bära denna skena medan du arbetar så att du inte kan böja handlederna, och du kan också bära dem på natten för att hålla handlederna neutrala medan du sover. många människor sover med böjda handleder.
6. Ta en antiinflammatorisk smärtstillande medel efter behov. Ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel som Advil eller Ibuprofen kan användas för att minska smärta och svullnad, och det kan hjälpa till med inflammation. Även om de inte kan förhindra CTS, kan de minska smärtan om du tar dem ibland. Men gör inte en vana med det, eftersom dessa mediciner inte bör ersätta goda försiktighetsåtgärder.
7. Håll dina händer varma. Om du arbetar i en kall miljö är det mer sannolikt att du får ont och styva händer. Försök att hålla temperaturen rätt på din arbetsplats, använd handskar när det är kallt ute och överväga till och med att använda handskar utan fingertopparna om du inte kan ändra temperaturen inuti.

Del 2 av 3: Korrekt ergonomisk hållning

1. Håll underarmarna jämna med tangentbordet. Justera stolen så att underarmarna är i nivå med tangentbordet. Du ska inte behöva nå ner eller upp för att använda tangentbordet. På så sätt håller du handlederna i en neutral position.
2. Ha en bra hållning. Sitt och stå upprätt istället för att hänga. Detta säkerställer att din kropp inte är överbelastad på ett ställe, till exempel dina handleder. Se också till att ditt arbete ligger rakt framför dig så att du inte behöver böja eller vända åt sidan.
3. Håll händerna och handlederna i linje med underarmarna. Detta hindrar dig också från att överbelasta dina handleder. Om dina underarmar är i linje med tangentbordet borde det inte vara svårt.
4. Använd verktyg som är rätt storlek för dina händer. Om musen är för stor eller för liten anstränger du handlederna mer än nödvändigt.
5. Tänk på en vertikal mus. En vertikal mus håller händerna i "handskakningsläge". Om du använder en vertikal mus behöver du aldrig böja handlederna för att klicka igen. Du måste vänja dig vid det, men när du väl har fattat det vill du inte ha något annat. Även om de är lite dyra (50 euro eller mer) är det väl värt det.
6. Tänk på ett tangentbord som består av två delar. Ett delat tangentbord är lossat i mitten, så att du kan skriva med båda händerna i "handskakningsläge". Du kan först ta isär tangentbordet lite, och när du väl är van vid det kan du ta det lite längre. Detta är mycket bra för att förhindra CTS. Dessa tangentbord varierar från $ 40 till hundratals dollar, och du måste själv bestämma vad som fungerar bäst för dig. Köp inte ett mycket dyrt delat tangentbord direkt innan du vet om det är rätt för dig.

Del 3 av 3: Behandla smärtan

1. Håll din handled sval. Vissa läkare rekommenderar att du lägger is på handleden några gånger om dagen om du har ont.
2. Prova värme och kyla. Du behöver två stora skålar vatten för detta - en med iskallt vatten, den andra med varmt vatten (inte så varmt att du bränner dig själv). Lägg dem i diskbänken och lägg händerna och handlederna i det kalla vattnet i en minut, sedan i det varma vattnet i en minut. Upprepa detta två gånger om dagen i tio minuter för att lindra smärtan.
3. Använd en mini-skumrulle. Använd en mini-skumrulle som är cirka 2-3 cm tjock och rulla över den med varje handled i 20 sekunder. Lägg bara rullen på bordet och flytta handleden fram och tillbaka och ge den en trevlig, avkopplande massage.
4. Få en underarmsmassage. Använd din andra hand eller låt den göras av en riktig massör och massera dina underarmar, handleder och händer för att lindra spänningen i dina händer. Se till att massagen är skonsam och att den inte skadar ännu mer.
5. Använd en vanlig skumrulle. Lägg dig på rullen så att ryggen är parallell med rullen och lägg armarna vid dina sidor (kom ihåg "savasana-pose" i yoga). Detta öppnar ryggen så att du lägger mindre belastning på ryggen och armarna. Håll den här positionen i en minut. Du kan också turas om att höja armarna över huvudet i en minut. Detta minskar spänningen i armar, handleder och rygg.
6. Prova några övningar för dina handleder. Det finns en mängd olika övningar du kan försöka stärka dina händer och handleder och minska spänningen i dina händer och armar. Om du blir van vid att göra dessa övningar under dina pauser, eller bara några gånger om dagen, kommer du att märka att dina handleder snabbt blir starkare. Dessa övningar sträcker handlederna och gör dem starkare där det behövs. Prova följande övningar:
   • "Skjut mot väggen." Håll händerna raka framför dig, med handlederna böjda så att du tittar på dina handflator, som om du trycker en vägg från dig. Håll den här positionen i fem sekunder, slappna av handlederna och upprepa tio gånger.
   • Gör nävar. Knyt nävarna i fem sekunder och slappna av i 1-2 sekunder. Upprepa minst tio gånger.
   • Gör en knytnäve och böj handlederna. Håll dina armar utsträckta framför dig med knytnavar. Böj försiktigt dina handleder och håll den här positionen i fem sekunder så att du känner en djup sträckning. Upprepa detta tio gånger.
   • Sträck dina handleder. Håll en hand framför dig i "stopp" -läget och dra försiktigt fingrarna mot dig med din andra hand. Håll den här i fem sekunder. Rör nu fingrarna mot golvet och böj handleden i motsatt riktning. Håll den här i fem sekunder. Upprepa detta tio gånger med varje hand.
   • Skaka handlederna löst. Skaka handlederna försiktigt, som om du har tvättat händerna och vill skaka av vattnet. Gör detta i ungefär tio sekunder. Detta är en utmärkt övning att göra under pauser för att skaka styvheten ur handlederna. Du kan också rotera dem försiktigt.
7. Gå till doktorn. Om du har mycket smärta i handlederna, domningar, stickningar eller en gnissande känsla, kontakta din läkare för att diskutera nästa steg. Ett tecken på CTS är extrem smärta när man gör nävar och lite smärta i lillfingret, som använder en annan nerv än resten av fingrarna. Din läkare kan rekommendera ytterligare undersökningar och behandlingar eller hänvisa dig till en sjukgymnast.
   • En sjukgymnast kan ge dig övningar för att förhindra ytterligare smärta, rekommendera speciella ergonomiska hjälpmedel och hjälpa dig att ändra din livsstil. Du kan också få en lugnande underarmassage eller ultraljudbehandling för att stimulera blodcirkulationen i handleden.