Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Gör hälsosamma livsstilsförändringar
• Metod 2 av 4: Djupa andningsövningar
• Metod 3 av 4: Ändra ditt sätt att tänka
• Metod 4 av 4: Få professionell behandling

Om du ständigt oroar dig, känner dig spänd, tänker negativt eller alltid förväntar dig att katastrofala saker ska hända, kanske du har att göra med en ångeststörning. Medan de exakta orsakerna till ångeststörningar är osäkra finns ofta samma riskfaktorer som en familjemedlem som har en ångeststörning, har upplevt trauma eller har en psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan rätt kombination av medicinering, kognitiv behandling och livsstilsförändringar hjälpa till att minska symtomen och övervinna ångest.

Att gå

Metod 1 av 4: Gör hälsosamma livsstilsförändringar

1. Sök socialt stöd även om du inte vill prova. Människor med starka sociala kontakter tenderar att hantera olika livsförhållanden på ett hälsosammare sätt än människor utan dessa kopplingar. Lär känna nya människor för att försörja dig själv när du lär dig att kontrollera din ångest. Gå med i en lokal ångestödsgrupp, gå med i en religiös eller andlig organisation eller få dig och en grupp nära vänner att träffas ofta.
   • En känsla av anslutning och lugn från andra människor kan ha drastiska positiva effekter på din allmänna hälsa. Faktum är att forskning visar att äldre människor med lite socialt stöd har högre risk att dö.
   • Ensamhet kan vara farligare för din hälsa än fetma och kan förkorta din livslängd på samma sätt som att röka 15 cigaretter om dagen. Av den anledningen är det viktigt att spendera tid med andra.
2. Gör sömn en prioritet. Sömn och ångest har ett komplext kyckling-eller-ägg-förhållande. Brist på sömn kan leda till ångest och ångest kan leda till en dålig natts sömn. För att kontrollera din ångest, fokusera på att sova minst sju timmar varje natt. Använd följande tips för att få tillräckligt med sömn:
   • Ha ett regelbundet sömnschema.
   • Stäng av elektroniken 30 minuter innan du lägger dig.
   • Sova vid samma tid varje dag.
   • Gör ditt sovrum till en bekväm miljö och strikt för att sova.
   • Se till att ditt sovrum är svalt och mörkt.
   • Träna inte mindre än 2 timmar innan du somnar.
   • Utveckla en avkopplingsritual för kvällen.
   • Använd aromaterapi som lavendel dofter för att hjälpa dig att slappna av.
   • Drick inte mer kaffe på eftermiddagen.
   • Ät inte för mycket innan du somnar.
   • Gå ut varje dag när solen skiner.
   • Sluta röka (nikotin kan påverka din sömn negativt).
   • Drick inte alkohol 2 timmar innan du somnar.
3. Träna dagligen. Förutom att bibehålla den övergripande fysiska hälsan kan träning ha en djupgående inverkan på ditt mentala välbefinnande. Fysisk aktivitet genererar endorfiner, som förser kroppen med kemikalier som gör att du mår bra. Som ett resultat kan regelbunden träning lindra stress och distrahera dig från dina bekymmer.
   • Läkare föreslår att du tränar i cirka 30 minuter varje dag. Promenader, jogging, rodd eller cykling - valet är ditt. Välj bara en aktivitet att engagera sig i.
4. Ät en balanserad diet. Du förstår kanske inte helt förhållandet mellan vad du äter och hur du känner, men det finns verkligen. Vissa livsmedel och drycker, såsom raffinerat socker eller koffein, kan göra ångest värre. Drick i stället mycket vatten och äta hälsosamma måltider som innehåller frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein.
   • Basera din diet kring färskvaror, fisk, bönor, baljväxter, nötter, fullkorn och hälsosamma oljor, som stöder mental hälsa. Klipp dock ut bearbetade livsmedel och godis, vilket kan påverka din mentala hälsa negativt.
   • Prebiotika och probiotika är båda viktiga för din tarmhälsa. Medan du kan ta kosttillskott kan du också hitta matkällor. Ät frukt och grönsaker som innehåller mycket fiber för att öka din konsumtion av prebiotika. Ät till exempel sparris, tomater, mango, lök, äpplen och bananer. För probiotika, äta yoghurt med levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, misosoppa, kefir, tempeh och kombucha.
   • Mycket forskning har gjorts på sambandet mellan koffein och ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och fientlighet. Undvik koffein i läsk, kaffe (välj koffeinfritt), te och till och med choklad.
5. Minska din konsumtion av alkohol och andra depressiva medel. Du kan dricka alkohol för att lindra din ångest, men upptäcker att det omedvetet försämrar ditt tillstånd. Hitta ett hälsosamt utlopp för stress och ångest, som att lyssna på musik eller ringa en vän, istället för att förlita sig på droger eller alkohol.
6. Ta hand om dig själv. När du kämpar mot en psykisk sjukdom som ångestsyndrom kan du bli så fokuserad på att bli bättre och ditt ansvar att du glömmer den vanliga vården för dig själv. Gör något för dig själv varje dag för att lindra stress. Gör det extra speciellt så att du har något att se fram emot varje dag.
   • Rengör ditt vardagsrum varje vecka så att det inte blir för rörigt. Betala dina räkningar på en fast dag varje månad.
   • Ge dig själv något att se fram emot varje dag, oavsett om det är en chatt med en vän, ett dopp i ett varmt bad, din favorit kopp te eller kaffe (koffeinfritt) eller din favorit sitcom. Använd detta som "min tid".
   • Gör vad som krävs för att frigöra stressen. Det finns inte ett rätt svar för alla.

Metod 2 av 4: Djupa andningsövningar

1. Hitta ett lugnt utrymme där du kan vara ensam utan distraktion. Stäng om möjligt dörren. Om du är mer van vid den här övningen kanske du är bättre att blockera distraktioner och göra övningen framför andra.
2. Sitt rakt upp med rak rygg. Du kan sitta i en stol eller på golvet med korsade ben, vilket är bekvämt.
   • Du kan också lägga dig om du vill. Men kom ihåg att sittande upprätt gör att dina lungor kan fyllas till sin maximala kapacitet, vilket är bäst med djupa andningsövningar.
3. Stöd dina armar. Lägg armarna på baksidan av en stol eller vila dem på låren. Detta lindrar axlarna och låter dig slappna av bättre.
4. Andas långsamt genom näsan. Andas djupt genom näsan i fyra räkningar. Din buk ska expandera.
5. Håll andan. Håll bara andan i lungorna i 1 till 2 sekunder.
6. Släpp luften. Släpp nu all luft från lungorna genom munnen. Du bör höra ett "suckande" ljud när andan lämnar munnen. Lägg märke till hur magen tappar när andan flyr.
7. Vänta några sekunder. För att undvika hyperventilation, vänta några sekunder innan du andas igen.
8. Upprepa. Upprepa hela denna sekvens i fem minuter. Cirka sex till åtta andningscykler per minut anses vara effektiva för att lindra ångest. Ändå måste du hitta din egen naturliga andningsrytm som du gillar.
9. Gör denna övning två gånger om dagen. Öva djupa andetag minst två gånger om dagen i fem minuter per session.
   • Observera att djupa andningsövningar inte ska sparas för de tider då du faktiskt upplever ångest. Gör denna övning dagligen för att få ångest och stress under kontroll.
10. Använd djup andning tillsammans med andra avslappningstekniker. Djupandning kan övas ensam eller i kombination med andra avslappningstekniker, såsom meditation och yoga, som en ytterligare behandling för ångest.

Metod 3 av 4: Ändra ditt sätt att tänka

1. Känna igen fel tankemönster. Kognitiva snedvridningar eller irrationella tankar som förvärrar känslor av ångest eller depression är ohälsosamma. Nedan, överväga de vanligaste kognitiva snedvridningarna och se om du kan känna igen dessa mönster i din egen inre dialog.
   • Allt eller inget (svartvitt) tänkande: att se situationer i absoluta kategorier - något är bra eller dåligt, rätt eller fel, utan subtiliteter, komplexitet eller gråa områden.
   • Ett mentalt filter: överdriva de negativa aspekterna samtidigt som de positiva aspekterna minimeras.
   • Fördomar: antar att någon annans negativa reaktion handlar om dig; en negativ förutsägelse av framtiden.
   • Förstoring eller minimering: Maximering eller minimering av betydelsen av en situation.
   • Övergeneralisering: Att se en negativ händelse som en del av ett oupphörligt mönster.
   • "Bör" -uttalanden: Bedöma dig själv eller andra för vad de borde eller inte bör eller inte bör göra.
   • Emotionellt resonemang: resonemang uteslutande baserat på känslor - "Jag känner mig dum, så jag måste vara".
   • Att försumma det positiva: Underskatta dina prestationer eller positiva egenskaper.
2. Fråga om kognitiva snedvridningar. För att eliminera negativ inre dialog måste du märka att du deltar i dessa kognitiva snedvridningar och sedan göra ett medvetet försök att utmana dessa självförklaringar.
   • Först märker du en negativ inre dialog: "Jag märker att alla tittar på mig och vet att de tycker att jag är konstig".
   • Utmana sedan denna inställning genom att ställa en av följande frågor:
     • Vad skulle jag säga till en vän som säger sådana saker om sig själv?
     • Vilka bevis har du för att denna tanke är korrekt?
     • Vilka bevis har jag för att denna tanke är fel?
     • Förvirrar jag "möjlighet" med "sanning"?
     • Baseras denna tanke på hur jag mår snarare än fakta?
3. Försök att omformulera din negativa tanke. Det primära fokus för kognitiv omstrukturering är att lägga märke till när du upplever destruktiva tankar, att utmana verkligheten i dessa tankar och att förvandla tankarna till konstruktiva och positiva tankar. Omramning av negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska oroliga känslor.
   • Ovanstående kommentar, "Jag märker att alla tittar på mig och vet att de tycker att jag är konstig", kan till exempel omvandlas för att förbättra ditt humör istället för att förvärra det. Försök att uttrycka det annorlunda, till exempel: "Jag har ingen aning om hur andra ser mig; det kan vara dåligt eller bra. Men jag vet vem jag är och jag är stolt över det. "
4. Planera en halvtimme varje dag som ett "orosmoment". Gör denna övning dagligen vid den angivna tiden. Välj en tid som är lite längre från din vanliga sänggåendet så att oro och ångest inte stör din sömn.
5. Känna igen och skjuta upp bekymmer. Bli medveten om dina bekymmer genom att märka hur de får dig att känna. Om det finns tankar som gör att du blir spänd, får hjärtklappning, vrider händerna eller fortsätter att visa andra tecken på att du är orolig kan du märka dem som bekymmer. Tänk sedan på dagen vad du tänker på när du känner dig orolig och känner dig bedrövad.
   • Om det är nödvändigt, skriv bekymmerna i en lista med problem och påminn dig själv att tänka på det senare. Försök att hålla dig klar och fortsätt med dina dagliga aktiviteter.
6. Gå igenom dina bekymmer vid rätt tidpunkt. Under orostiden tänker du inte bara på vad som stör dig den dagen. Ta en penna och din lista över bekymmer och sträva efter att hitta en lösning för varje problem.
   • Stimuleringskontrollterapiforskning visar att processen i fyra steg för att identifiera oro, bestämma en tid att komma ihåg, märka och fördröja oro till senare på dagen, och brainstorming-lösningar bästa metoden är att minska ångest.
7. Inse att du har makten att hantera din ångest och ditt negativa tänkande. I princip kan det vara omöjligt att fördröja problem. Men efter mycket övning kommer du att upptäcka att du faktiskt kan bestämma när och var du ska oroa dig. Därför behöver bekymmer inte ta upp hela dagen.

Metod 4 av 4: Få professionell behandling

1. Ordna ett besök hos din läkare. Om ångest blir en olägenhet i ditt liv så långt att du inte längre kan fungera i skolan, jobbet, inom relationer eller medan du gör andra aktiviteter, är det dags att boka tid hos din läkare. Din läkare kan beställa laboratorietester och en fysisk undersökning för att fastställa källan till din ångest.
   • I vissa fall är ångest inte bara en indikation på en psykisk sjukdom utan är en föregångare till ett annat hälsoproblem. Ångest kan vara den första varningen (eller bieffekten) av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, astma och till och med drogmissbruk eller förnekelse.
   • I andra fall kan ångest vara en biverkning av mediciner. Tala med din läkare för att avgöra om detta kan vara fallet i din situation.
2. Rådgör med en psykoterapeut. Om din läkare inte kan identifiera en vanlig medicinsk orsak för din oro kan du behöva hänvisas till en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfarenhet av diagnos och behandling av ångest. Din läkare kan kanske ordinera medicin för att lindra dina symtom, men många tycker att en kombination av terapi och medicin fungerar bäst för att kontrollera ångest.
3. Låt din terapeut förklara vad din diagnos innebär. Att bara märka vad du upplever som rädsla ger inte alla svar du behöver för att återhämta dig. Även inom området för psykiska störningar finns det en klass av störningar där ångest är en nyckelfunktion. En psykolog kan granska din personliga historia, genomföra utvärderingar och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest som stör dig.
   • Du kan ha en ångestsyndrom, såsom panikstörning, fobi, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom.
4. Prata med din terapeut om vilket behandlingsalternativ som är bäst för dig. Även om det finns självhjälpstekniker som du kan använda för att hantera ångestsymptomen, bör dessa tillstånd behandlas av en expert. Beroende på typ och svårighetsgrad av tillståndet använder psykologer en av tre metoder för att behandla ångest:
   • Medicin. Diagnosen av ångest förväxlas ofta med depression eftersom psykiatriker ofta ordinerar antidepressiva medel för att lindra ångest. En klass av läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan vara effektiva vid behandling av ångest. Andra möjliga inkluderar serotonin noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepin och tricykliska antidepressiva medel.
   • Terapi. En empiriskt beprövad, effektiv behandling för ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att öka medvetenheten och modifiera orealistiska tankemönster som bidrar till ångest. Andra potentiella terapeutiska tillvägagångssätt inkluderar exponeringsterapi (exponering), acceptans- och åtagandeterapi (ACT), dialektisk beteendeterapi och ögonrörelse desensibilisering och upparbetning (EMDR).
   • En kombination av dessa två.
5. Ha tålamod. Människor antar ofta att de inte svarar bra på en behandling eller att den inte fungerar eftersom de inte gav interventionerna tillräckligt med tid att arbeta. Kom också ihåg att många ångestpatienter testar en mängd olika behandlingsalternativ innan de hittar något som är mest effektivt för att behandla deras symtom.
   • Det kan ta flera veckor att boka tid hos en terapeut, så ge inte upp.
   • Tänk på att vissa mediciner kan ta upp till 8 veckor att arbeta.