Gå ner i vikt utan att träna

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Få bättre kalorier
Del 2 av 3: Stärka din viljestyrka
Del 3 av 3: Lura dig själv
Tips

Du behöver inte hata dig själv för att inte gå till gymmet! Träning är verkligen viktigt för hälsan, men den bästa utgångspunkten för viktminskning är att ändra vad du äter. Här är några förslag för att komma igång med viktminskning utan att ta ett steg.

Att gå

Del 1 av 3: Få bättre kalorier

Det bästa du kan göra för att gå ner i vikt är att äta bättre. Principen bakom att gå ner i vikt genom att ändra vad du äter är att minska dina kalorier, men utan att kräva överdriven delkontroll eller kaloriräkning. Tricket är att skära ned på livsmedel som innehåller mycket kalorier men ger kroppen lite tillbaka.

Börja äta naturliga, obearbetade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, hälsosamt kött och fisk. Mycket av maten i stormarknader och snackbarer bearbetas mycket för att göra det billigare att producera och förlänga hållbarheten. Denna bearbetning går ofta på bekostnad av viktiga näringsämnen och förändrar livsmedlets sammansättning på ett sätt som gör dig fet.
- Håll dig till utsidan i snabbköpet. Ett enkelt sätt att äta bättre är att handla längs de yttre gångarna, där färsk mat förvaras, och undvika mitthyllorna där all konserverad och bearbetad mat finns.
- Lär dig hur du läser matetiketter. Att läsa det finstilta på matförpackningar visar skillnaden mellan mat som är riktigt bra för dig och smart matmarknadsföring. Många av de "hälsosamma" livsmedelsprodukterna gör anspråk som medvetet är vilseledande och lockar konsumenterna att köpa dem.
  - Kontrollera delstorleken. Ibland annonserar de mat med låg fetthalt eller låg sockerhalt, och siffrorna i matguiden verkar låga, men delstorleken visar sig vara mycket mindre än normalt.
  - Var uppmärksam på hur hälsosamma produkter är över hela linjen, inte bara som ett fristående hälsopåstående. Många livsmedel hävdar att de innehåller mycket fiber men har också mycket hög sockerhalt och är fulla av andra raffinerade kolhydrater. Detta säkerställer att det gör dig fet, även om de andra hälsopåståendena är korrekta.
Undvik tomma kalorier, som i läsk, godis och skräpmat. Återigen har dessa väldigt lite näringsvärde, och de packar inte mer än mycket kalorier i små portioner.
- Var särskilt försiktig med raffinerade kolhydrater. Dessa är ökända för att orsaka fetma. Allt som innehåller mjöl eller socker (glukos, fruktos, sackaros) lagras i kroppen som fett.
  - Raffinerade kolhydrater kan också leda till förändringar i kroppen som gör din ämnesomsättning mindre effektiv.
  - Socker kan också leda till en snabb aptit, vilket gör att du vill ha mer vid ett senare tillfälle.
- Gör vatten till din favoritdryck. Det har inga kalorier, hjälper matsmältningen och kan också hjälpa till att spola ut gifter från ditt system som saktar ner din ämnesomsättning.
  - Sockerhaltiga drycker, som läsk eller till och med fruktjuice, innehåller mycket kolhydrater och orsakar därför viktökning.
  - Trots tillverkarens påstående att den innehåller få eller inga kalorier, innehåller diet soda sötningsmedel som kan få dig att gå upp i vikt och som kan vara giftiga.
Var inte rädd för hälsosamma fetter, som olivolja, avokado, nötter och fisk. Det är acceptabelt att få upp till 40% av kalorierna från hälsosamma fettkällor, särskilt om du kan använda den för att ersätta raffinerade kolhydrater i din kost. Detta står i kontrast till de fettfattiga dieterna på 80- och 90-talet, av vilka många har visat sig vara ineffektiva.
- Akta dig för produkter med låg fetthalt. Bara för att något har lågt fettinnehåll betyder det inte att det inte kan göra dig fet. Många produkter med låg fetthalt är fulla av socker och andra raffinerade kolhydrater, som omvandlas till fett i kroppen så fort du äter dem.
- Undvik transfetter. Transfetter, såsom hydrerade oljor, tillverkas genom att manipulera den kemiska strukturen hos naturliga oljor och omvandla dem till något som är helt främmande för kroppen. Dessa orsakar viktökning, men är också involverade i utvecklingen av sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom.
- Begränsa mättat fettintag till högst 10% av din dagliga matkonsumtion. Ny forskning har visat att mättade fetter som de som finns i smör och rött kött inte är så dåliga som tidigare trott, men de flesta vanliga näringsguider föreslår att det kan öka LDL eller "dåligt" kolesterol.

Del 2 av 3: Stärka din viljestyrka

Låt dig inte känna att du nekas något. Det värsta du kan göra för motivation är att få dig att känna att du tas bort från dig. Känslan av att berövas något kan göra dig orolig, och detta kan leda till att du omedvetet äter.
- Svälta inte dig själv! Det finns många hälsorisker i samband med oregelbundna måltider. Dessutom, om din kropp inte får tillräckligt med att äta, kommer den att börja förbereda sig för att överleva vad den tycker är föregångaren till en mager period genom att gå in i "svältläge" och ytterligare lagra fett.
- I första hand är det bättre att lägga till snarare än att utelämna mat för att ta reda på vad du gillar. Fokusera inte bara på att begränsa ohälsosamma livsmedel. Leta efter nya, hälsosamma livsmedel att lägga till i din kost. Dessa livsmedel kommer gradvis att ersätta de mer ohälsosamma livsmedlen tills din totala kost är mycket hälsosammare.
Känn dig inte skyldig om din viljestyrka är otillräcklig för att motstå ohälsosam ätning! Förstå bara att du måste bli kreativ för att hålla dig till din kost, även om din viljestyrka inte räcker.
- Impulsen att äta är avgörande för din överlevnad, och under större delen av mänsklighetens historia har det största problemet varit att tillräckligt hämta mat. Våra hjärnor och organ har ännu inte anpassat sig till det moderna överskottet av mat.
- Salt, socker och fett (och alla de goda, moderna kombinationerna av de tre) är saker som våra kroppar är utformade för att längta efter. Återigen var dessa en gång knappa men väsentliga näringsämnen, så på många sätt är vi "programmerade" att leta efter dem.
Gör hälsosam kost bekväm. Vi står inför ett överväldigande antal beslut att ta om vårt äta varje dag, så det hjälper till att göra hälsosam mat till det enklaste alternativet. Skapa matvanor och se till att hälsosam mat alltid är tillgänglig för dig.
- Ha snacks färdiga, som nötter, morötter eller frukt för när du blir hungrig, så att de är lättare att nå än de bearbetade grejerna (ännu bättre, se till att hälsosam mat är den enda maten i ditt hus!).
- Ha några hälsosamma måltider som du kan "äta som standard" när du inte är så noga med vad du ska äta eller när du behöver något snabbt och enkelt. Istället för att fylla på färdiga nudlar och jordnötssmör med gelé, håll ingredienser för att göra sallader och grönsaksgrytor till hands.
Håll några register. Mät midjan med jämna mellanrum, eller mät din fettprocent. Enbart mätningen av din kropp har förknippats med viktminskning.
- Att hålla reda på din dietresultat kan vara en stor motivationsfaktor.
- Kom ihåg att din vikt varierar lite varje dag, så bli inte avskräckt om vikten på skalan stiger lite oväntat.
Få tillräckligt med sömn. Forskning har visat att sömnighet kan få dig att äta för mycket. När du är sömnig fungerar du ofta på autopilot och du kanske tycker att det är mycket svårare att fatta bra beslut.

Del 3 av 3: Lura dig själv

Det är förvånande som får oss att äta mer. Ibland kan bara presentationen av maten eller platsen i ditt hem påverka hur mycket du konsumerar. Restauranger och livsmedelsproducenter använder dessa knep hela tiden för att få dig att köpa och äta mer, så varför inte vända några av deras knep?

Använd mindre tallrikar och större glas. På grund av hur hjärnan bearbetar bildinformation kan storleken på din tallrik påverka hur mycket mat som gör att du känner dig nöjd.
- Om din tallrik är mycket större än mängden mat, känner du att det inte räcker. Att använda mindre tallrikar innebär att du behöver mindre mat för att få dem att se fulla ut.
- Små, smala glasögon tycks rymma mer flytande än korta, breda glasögon, även om de har samma volym. Använd denna optiska illusion om du dricker söta drycker som du vill begränsa.
Planera dina portioner för måltider. De flesta tenderar att avsluta det som serveras till dem, även när de redan är fulla, och livsmedelsproducenter vet att människor köper och äter mer när de erbjuds större paket.
- Sitt inte framför röret med en stor påse chips. Lägg några i en skål och stanna när den är tom.
- Om du köper stora paket, dela upp det i mindre kvantiteter.
Gör mindre hälsosam mat svårare att nå. Om du lägger ohälsosamma favoriter där de är svårare att nå, kommer du att vara mycket mindre benägna att äta dem tanklöst. Även att tömma skrivbordet och lägga mat över rummet kan göra stor skillnad.
Ät med vänner som äter mindre. När människor äter socialt tar de ofta ledtrådar från sina kompisar om hur mycket de kan äta. Om du har människor runt dig som äter mycket, försök att äta dina måltider med människor som äter mindre.
- Om detta är omöjligt eller obehagligt, var åtminstone medveten om denna tendens och märk hur du påverkas av hur andra människor äter.
- Om du brukar äta mer när du är ensam, försök att äta fler måltider med andra människor och se om det hjälper.
Koncentrera dig om vad du äter. Om du blir distraherad under måltiderna, till exempel för att du äter medan du tittar på TV eller under bilkörning, kommer du mindre att märka att du är mätt eller hur mycket du har ätit. Var medveten om vad du äter och var uppmärksam på de känslor i kroppen som berättar för dig när du känner dig mätt och du kommer att börja äta mindre.

Tips

Om du ångrar något du åt, låt det inte få dig att sluta din diet. Hälsosam kost är en daglig process, inte allt eller ingenting.
Även små förändringar kan hjälpa dig gå ner i vikt. Att bara minska antalet kalorier med 100-200 per dag kan leda till att du förlorar 10-20 pund efter ett år!
Ät en hälsosam mängd, annars blir du hungrig vid nästa måltid och äter mer eller fett. Börja inte med en svältdiet eftersom det inte får dig att gå ner i vikt.
Försök att hålla dig till denna diet i minst 21 dagar, och det blir mer vana.
Det är inte alltid måltiderna som får dig att gå upp i vikt - det är vad du äter däremellan. Byt kakor och chokladkakor med nötter, frön och frukt, och det ensamma leder till viktminskning.