Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Ät en välbalanserad diet
• Metod 2 av 3: Träna regelbundet
• Metod 3 av 3: Kontakta hälso- och fitnesspersonal
• Tips
• Varningar

Att gå ner i vikt är svårt i alla åldrar, men när din kropp ändras med åldern kan det bli ännu svårare. Det är dock viktigt för ditt allmänna välbefinnande i alla åldrar att hålla en hälsosam vikt, särskilt när du blir äldre. Om du bär några extra kilo och vill förlora dem trots utmaningar som att bromsa ämnesomsättningen, kan du genomföra en förnuftig diet och träningsplan för att hjälpa dig själv att nå ditt viktminskningsmål.

Att gå

Metod 1 av 3: Ät en välbalanserad diet

1. Ät hälsosamma måltider vid regelbundna tider. Att äta hälsosamma, balanserade måltider vid regelbundna tider kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Livsmedel som innehåller måttligt fett, flera kolhydrater och många näringsämnen är bäst för din allmänna hälsa.
   • Håll dig till en diet på cirka 1 200-1 500 näringsrika kalorier per dag, beroende på hur aktiv du är.
   • Du får rätt näringsämnen om du bearbetar mat från femhjulet varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mejeriprodukter.
   • Du behöver 130-200 g frukt per dag. Du kan få detta genom att äta hela frukter, till exempel hallon, blåbär eller jordgubbar, eller genom att dricka 100% fruktjuice. Var noga med att variera frukterna så att du får flera näringsämnen.
   • Du behöver 600-700 g grönsaker per dag. Du kan få detta genom att äta hela grönsaker, såsom broccoli, morötter eller paprika, eller genom att dricka 100% grönsaksjuice. Se till att du varierar grönsakerna så att du får flera näringsämnen.
   • Frukt och grönsaker är en utmärkt fiberkälla som du behöver mer av när du är över 60 år. Inte bara kommer fibern att hålla dig regelbunden, men det kan också hjälpa dig att avvärja hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och din hud. förbättra. Fiber hjälper dig också att gå ner i vikt.
   • Du behöver mellan 155 och 250 gram korn per dag, varav hälften ska vara fullkorn. Spannmål inkluderar mat som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Hela korn är en bra fiberkälla, vilket hjälper till att motverka den fördröjda matsmältningen som kan uppstå med åldern.
   • Du behöver 150 till 185 gram protein per dag. Du kan få protein från magert kött, såsom nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; Ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Dessa hjälper dig också att bygga och underhålla muskler.
   • Sikta på 500-750 ml mejeri per dag. Du kan ta mejeriprodukter i form av ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Dessa hjälper till att bygga och upprätthålla starka ben och muskler när de blir svagare när vi åldras. Män 51 år och äldre behöver 1000 mg kalcium per dag, och kvinnor behöver 1200 mg per dag. Ta kosttillskott om ditt mejeriintag inte når ditt mål.
   • Undvik alltför stora mängder natrium i din kost, särskilt i tungt bearbetade livsmedel. Din smakkänsla minskar när du åldras, och du kanske vill använda mer salt. Försök använda alternativa kryddor som vitlök eller örter för att undvika för mycket salt och vattenretention.
2. Undvik ohälsosam mat. Om du försöker gå ner i vikt är det klokt att undvika ohälsosamma eller skräpmat, varav många är fulla av fett och kalorier.Pommes frites, nachos, pizzor, hamburgare, pajer och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt.
   • Håll dig borta från stärkelserika, raffinerade kolhydrater som bröd, kex, pasta, ris, flingor och bakverk. Att undanta dessa livsmedel kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessa kan orsaka spikar i blodsockret och kan förvärras eller leda till diabetes.
   • Se upp för dolt socker i dina livsmedelsval. När din smakförmåga minskar när du åldras kan det vara svårt att märka mycket socker i livsmedel, vilket kan få dig att gå upp i vikt. Se till att läsa förpackningarna och leta efter termer som indikerar socker, såsom majssirap, sackaros, dextros eller maltos.
3. Ändra din diet gradvis. Medan du kan vara så upphetsad att helt förstöra vad du äter, är det viktigt att ändra din vanliga kost gradvis. Det hjälper dig att upprätthålla en hälsosam kost.
   • Du kan sakta byta ut bearbetad mat. Om du till exempel äter vitt ris med varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt sedan gradvis mer grönsaker och mindre ris.
4. Planera måltider så ofta som möjligt. Att planera dina måltider framåt kommer att förstärka goda vanor, se till att du får tillräckligt med näringsämnen och kan till och med spara pengar.
   • Planera till exempel din frukost så att du börjar dagen på rätt sätt. Om du inte har lunchmöten kan du undvika att köpa ohälsosam snabbmat om du tar en hälsosam lunch. Om du har ett lunchmöte, beställ den minst bearbetade och hälsosammaste maten på menyn, till exempel en sallad.
5. Tillåt dig själv många dagar. Ingen är perfekt och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Tillåt dig en av-dag då och då att njuta av skräpmat eller mat som normalt inte finns på din meny.
   • Det finns växande bevis för att stödja teorin att genom att låta dig själv ha en ledig dag då och då kan du behålla din kost mycket bättre på lång sikt.
   • Hat aldrig dig själv eller låt misstag eller dåliga dagar komma i vägen för dina vanligtvis hälsosamma vanor. Återfall är normala.
6. Ät hälsosamt på restauranger. Att äta ute kan hålla dig social och stimulera dina tankar efter din 60-årsdag. Men det kan också vara ett stort bakslag för många dieter på grund av bearbetade rätter med hög fetthalt och högt kaloriinnehåll. Att medvetet undvika vissa livsmedel och göra bra val på restauranger när du är tillsammans med vänner kan hjälpa till att förstärka dina goda matvanor, fortsätta att gå ner i vikt och hålla dig mentalt vaken.
   • Undvik ohälsosamma fallgropar som brödkorgar, stekt snacks eller rätter med tunga såser som fettucine alfredo.
   • Sallader eller ångade grönsaker och biffar är ett utmärkt val av hälsosamma och minimalt bearbetade livsmedel.
   • Undvik bufféer, som ofta är fyllda med ohälsosamma och bearbetade matval och kan uppmuntra dig att äta för mycket.
   • Använd hela frukten istället för bearbetade desserter.

Metod 2 av 3: Träna regelbundet

1. Förstå fördelarna med regelbunden träning. Motion kan hjälpa vem som helst att känna och vara frisk. Men det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Att förstå fördelarna med träning kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt.
   • Motion kan hindra dig från att gå upp i vikt.
   • Träning kan minska åldersrelaterade problem som muskel- och benförlust, stress och sömnproblem.
   • Motion kan förbättra dina energinivåer och hjälpa dig att sova.
2. Värm upp och svalna dig som en del av träningspasset. Innan du tränar ska du värma upp och svalna efteråt. Detta hjälper din kropp att förbereda dig för ett träningspass och stabilisera din temperatur och ditt blodtryck.
   • Värm upp med en lätt aktivitet med låg effekt, som att gå, i 5-10 minuter.
   • Låt din kropp svalna med en lätt aktivitet med låg effekt, som en mild jogging eller gå i 5-10 minuter.
   • Att vara och hålla sig väl hydrerad under ett träningspass är viktigt. Se till att du dricker minst 2 liter vätska om dagen för att hålla dig hydratiserad och tillsätt 2 liter vatten för varje timmes aktivitet.
3. Bli involverad i kardiovaskulär träning. Att göra måttlig intensitet, kardiovaskulär träning med låg effekt kan hjälpa dig att behålla din kondition och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Diskutera din plan för konditionsträning med din läkare och en certifierad träningspersonal innan du börjar.
   • Människor 60 år och äldre kan göra minst 30 minuters måttlig träning alla eller de flesta veckodagarna. Om du inte kan hålla ett träningspass i 30 minuter, dela det i två 15-minuterspass.
   • Om du är mycket aktiv kan du kanske fortsätta med dessa träningspass med din läkares godkännande och om du är bekväm med dem.
   • Om du precis har börjat eller behöver en mindre effekt, är promenader och simning utmärkta alternativ.
   • Du kan göra någon form av konditionsträning för att hjälpa dig gå ner i vikt. Förutom att gå och simma kan du också överväga att springa, rodda, cykla eller använda en grooming-enhet.
4. Gör styrketräningsövningar. Förutom kardiovaskulär träning kan styrketräning hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa till att bekämpa åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och förhindra att du skadar dig från att bygga ben och muskler med tyngdlyftning.
   • Innan du börjar ett styrketräningsprogram bör du prata med din läkare och kanske en certifierad tränare som kan göra den bästa planen för din förmåga och dina behov.
   • Fokusera på övningar som stärker hela kroppen och är specifika för dina behov i din ålder. Exempelvis hjälper benförstärkningsövningar att stödja kroppens vikt.
   • Om vikterna är för tunga kan motståndsband ha en liknande muskeluppbyggande effekt för personer över 60 år.
5. Träna yoga eller pilates regelbundet. Prova en yogakurs eller Pilates-klass, i en studio eller online. Dessa aktiviteter med låg påverkan kan hjälpa till att stärka och sträcka dina muskler, samtidigt som de hjälper dig att slappna av.
   • Ett brett utbud av videobaserade yoga- och pilateskurser finns tillgängliga. Du kan köpa DVD-skivor, som kan ge guidade grundläggande lektioner för dig att ta. Du kan också söka online efter videor eller kurser som leder dig genom olika nivåer av yoga- eller pilatesklasser.
6. Lyssna på din kropp. Om du bestämmer dig för att träna för viktminskning är det viktigt att du lyssnar på din kropp under varje aktivitet. Detta kan hjälpa dig att känna igen när du är trött, behöver vätska eller upplever tecken på ett allvarligare problem.
   • Låt dig vila när du vill. Om du känner dig trött eller inte vill träna på en dag, låt dig vila. Kom ihåg att vila är en viktig del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Du kanske upptäcker att du inte har så mycket energi när du blir äldre.
   • Sluta träna om du upplever yrsel, huvudvärk, andfåddhet, bröstsmärtor, onormal hjärtrytm eller oregelbunden och snabb hjärtslag.

Metod 3 av 3: Kontakta hälso- och fitnesspersonal

1. Rådgör med din läkare om din avsedda träningsplan och plan. Om du vill gå ner i vikt vid eller efter 60 års ålder, prata med din läkare om det är säkert att fortsätta eller utöka dina aktiviteter. Det kan finnas omständigheter där det kan vara osäkert för dig att göra vissa aktiviteter.
   • Träning är i allmänhet bra för dig. Din läkare kan föreslå att du inte tränar om du har hjärt- eller lungproblem eller högt blodtryck.
   • Tala med din läkare om vilka typer av träning du vill göra för att vara säker. Din läkare kan föreslå ett möte med en träningspersonal för att hjälpa dig att hitta de bästa och säkraste övningarna för dig.
   • Ensamhet och depression kan påverka din aptit och kost. Om du har symtom från någon av dem, prata med din läkare om hur man bäst behandlar båda tillstånden och hur man går ner i vikt.
   • Vissa mediciner kan förändra din smak, vilket gör det mer troligt att du konsumerar mer socker eller salt och ökar i vikt. Tala med din läkare om du misstänker att dina mediciner får dig att gå upp i vikt.
2. Kontakta en registrerad dietist. Även om du inte har speciella kostbehov, måste du justera din diet för att gå ner i vikt och hålla dig frisk på grund av den långsamma matsmältningen i samband med din ålder. Konsultera en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen du behöver för god hälsa och kondition.
   • Din ämnesomsättning avtar varje år efter 40 års ålder. Detta gör att du kan gå upp i vikt om du fortsätter att äta samma mängd.
   • Din matsmältning saktar också ner när du åldras och kan göra det svårt för dig att bearbeta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såsom folsyra.
   • När du går i pension kan du ha svårt att äta hälsosamt till en lägre budget. En dietist kan hjälpa dig att göra kloka och hälsosamma val till det billigaste.
   • Din läkare eller ditt lokala sjukhus kan rekommendera en registrerad dietist som hjälper dig att uppfylla dina kostbehov och träningsmål.
3. Konsultera en certifierad fitnessproffs. Om du tränar regelbundet och vill fortsätta med denna aktivitet för att gå ner i vikt, prata med en certifierad fitnessproffs när du har fått godkännande från din läkare. Hon kan hjälpa dig att skräddarsy ett träningsschema för att hjälpa dig att tappa överflödiga pounds.
   • Fall är en vanlig orsak till skador efter 60 år. Träning kommer att stärka dina ben och muskler och skydda dig mot fall och muskeltårar eller frakturer.
   • Även måttlig träning kan hjälpa dig att förebygga och kontrollera kroniska hälsotillstånd som är vanliga hos åldrande individer, inklusive diabetes.
   • Forskning visar att träning också kan hjälpa till att upprätthålla eller förbättra hjärnans funktion, vilket minskar när vi åldras.
   • En fitnessproffs kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt, även om du inte har tränat. Att bli eller hålla sig bättre när du blir äldre kan hjälpa dig att hålla dig frisk och hålla åldrande och åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos och diabetes i schack.
   • En certifierad träningspersonal kan berätta om det är säkert att fortsätta de övningar du gör så länge du känner dig frisk, bekväm och har din läkares godkännande.

Tips

• Du får de resultat du vill ha om du håller fast vid programmet konsekvent.

Varningar

• Bli inte avskräckt lätt. Det tar tid att gå ner i vikt på ett säkert sätt.