Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Sträcker ut krampen
• Del 2 av 3: Använda huskurer
• Del 3 av 3: Förstå orsakerna till lårkramper
• Tips

Muskelkramper, särskilt i låret, kan vara en mycket smärtsam upplevelse. Inte bara är oönskade och obehagliga muskelsammandragningar mycket smärtsamma, men det kan också störa dina normala dagliga aktiviteter som sömn. Muskelkramper är vanligtvis inte allvarliga och kan ofta behandlas enkelt, som stretching, massage, diet och mer motion.

Att gå

Del 1 av 3: Sträcker ut krampen

1. Ta reda på vilken muskel i låret som dras samman. Innan du kan behandla en lårkramper med stretching är det viktigt att ta reda på vilken muskel som är trång. Detta kan hjälpa till att hitta det mest effektiva sättet att sträcka.
   • Hamstrings går längs baksidan av låret och tillåter höft- och knärörelser. Den övre delen av hamstringarna fångas under gluteus maximus bakom höftbenet och slutar vid knäet.
   • Quadriceps (ofta kallad "quads") löper längs framsidan av låret och är de största förlängningarna av knäet. Quadriceps är den starkaste och mest synliga muskelmassan i kroppen.
2. Sträck din hamstring. Om du har en kramp på baksidan av låret, sträck din hamstring. Det finns flera sätt att sträcka hamstringen som kan lindra krampen.
   • Använd en handduk eller ett bälte för att lyfta det trånga benet från en liggande position. Vik remmen eller handduken runt din fot, ta tag i änden av remmen / handduken och dra försiktigt tillbaka benet. Du kan använda en hand för att massera hamstringen medan du drar tillbaka benet eller efter att du har sträckt.
   • Om du inte kan lägga dig kan du också göra samma övning medan du sitter. Att sitta ner och sträcka ut benen framför dig, böja framåt kommer att ha samma effekt.
   • Använd inte för mycket kraft mot spänningen i den trånga muskeln. Dra det försiktigt. Först sedan sträcka ytterligare när spänningen i benet minskar.
   • Försök att gå runt mellan sträckorna för att koppla av hamstringen.
3. Sträck dina fyrhjulingar. Om du har en kramp framför låret, sträck din fyrhjuling. Det finns ett mycket effektivt sätt att göra detta och därmed minska kramperna.
   • Stå rakt upp och böj det trånga benet mot gluteus maximus (skinkorna). Om du kan ta tag i foten och dra den mot rumpan för att sträcka musklerna ytterligare.
   • Se till att ditt knä håller sig i linje med låret så att du inte skadar musklerna och senorna i ditt knä.
   • Du kan använda en hand för att massera din hamstring medan benet dras bakåt eller så kan du vänta med att avsluta sträckan.
     1. • Använd inte för mycket kraft mot den trånga muskelns spänning. Dra i den mycket försiktigt. Först sedan sträcka dig längre när spänningen i benet minskar.
   • Försök att gå runt mellan sträckorna för att koppla av dina fyrhjulingar.
4. Gör lite träning. Lätta övningar kan hjälpa till att sträcka en trång lårmuskel. Regelbunden rörelse sträcker naturligt musklerna och hjälper dig att slappna av, men du kan också överväga övningar som yoga.
   • Träna bara om du kan och inte tvingar någonting. Detta kan bara vara möjligt efter lite sträckning.
   • Långsam gång är den bästa träningen för att sträcka lårmusklerna. Ta långa steg för att se till att du använder hela muskeln.
   • Försök att göra lite yoga långsamt, vilket hjälper till att sträcka musklerna. Restorative och yin yoga är speciellt praktiserade för att hjälpa dig att sträcka och reparera musklerna.

Del 2 av 3: Använda huskurer

1. Massera ditt lår eller se en professionell massör. Massage är ett av de mest effektiva sätten att bli av med kramper eftersom det stimulerar blodflödet till muskelvävnaden. I kombination med stretchövningar kan massage snabbt lindra smärta och slappna av samtidigt.
   • Massera ditt lår där krampen uppstår. Tryck försiktigt på området med händerna och applicera mer tryck om det inte gör ont.
   • En skumrulle är ett annat effektivt sätt att massera dina lår. Dessa cylindriska rullar låter dig rulla ut den drabbade muskeln genom att trycka på den.
   • Du kan också få en professionell massage för att hjälpa till med lårkramper. Svenska, neuromuskulära och myofascial frisättningstekniker är de mest effektiva typerna av massage för kramper. Gör det klart för massören att du har kramper så att hon inte överanstränger dina muskler.
2. Använd värme för att slappna av dina muskler och ta bort det värsta av smärtan. Värme för muskelspasmer kan vara ett särskilt effektivt sätt att slappna av muskelsammandragningar och lindra smärta. Det kan också hjälpa dig att slappna av så att du har så lite spänning som möjligt från trånga muskler. Från värmekompresser till ett varmt bad finns det många olika sätt att bli av med lårkramper med värme.
   • Ta en varm dusch eller bad för att koppla av och hjälpa till med smärtan. Vattnets värme hjälper också till att starta blodflödet till det drabbade området.
   • Du kan också använda Epsom-salt, vilket kan hjälpa till med kramper.
   • Fyll en varmvattenflaska eller köp en värmekompress och applicera den på det område där krampen uppstår.
   • Receptfri värmesalva kan också hjälpa till att lindra muskelkramper och slappna av det drabbade området.
3. Titta på din diet. Studier har visat att brist på kalium, kalcium och magnesium också kan orsaka muskelkramper. Se till att du får tillräckligt med dessa näringsämnen för att förhindra kramper.
   • Källor till kalium är bananer och apelsiner.
   • Fullkornsris, mandel och avokado är bra källor till magnesium.
   • Mejeriprodukter och spenat är bra källor till kalcium.
4. Se till att du får tillräckligt med vätska. Även om det inte finns någon koppling mellan uttorkning och kramper i benen, enligt forskning finns det vissa bevis för att uttorkning bidrar till ofrivilliga muskelspasmer. Genom att se till att du får tillräckligt med vätska hela dagen kan du hjälpa till att förhindra kramper i benen.
   • Det är inte nödvändigt att dricka något annat än vatten för att bibehålla dina hydratiseringsnivåer. Om du föredrar att dricka sportdryck eller juice, gör det förutom att dricka vatten under dagen.
5. Sov på din sida och se till att dina sängkläder har gott om utrymme att röra sig. Tätt sängkläder och sömn i vissa positioner, som i magen, kan öka risken för kramper. Att lossa filtar och sova på sidan kan hjälpa till att förhindra kramper i låret.
   • Ett tätt täckt lakan på din säng kan begränsa dina fot- och benrörelser, så överväga att sova utan det.
   • Att sova på din sida med knäna uppstoppade är det bästa sättet att undvika att få kramper i låren.
   • Att sova i positioner med tårna nedåt kan också öka risken för kramper.
6. Överväg att ta smärtstillande medel eller muskelavslappnande medel. Om andra metoder inte hjälper till med kramper eller om du upplever ihållande smärta, överväg att ta receptfria smärtstillande medel eller receptbelagda muskelavslappnande medel för att rensa upp det. Men om smärtan eller kramperna kvarstår, kontakta din läkare för att utesluta ett medicinskt problem.
   • Ta ibuprofen och / eller ett NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel) för att hjälpa till med eventuell inflammation som kan förekomma i muskeln.
   • Tala med din läkare om att ta muskelavslappnande medel, såsom Flexeril (cyklobensaprin), för att hjälpa till med hårda muskler och kramper.
7. Ta inte kinin. Vissa källor föreslår att man tar kinin för muskelspasmer, men denna behandling är farlig och kan orsaka en mängd olika medicinska problem, inklusive hjärtarytmier, illamående, huvudvärk och tinnitus.

Del 3 av 3: Förstå orsakerna till lårkramper

1. Bestäm orsaken till lårkramper. Det finns flera orsaker till kramper i låret, inklusive dålig blodcirkulation och muskeltrötthet. Genom att ta reda på vad som orsakar krampen kan du kanske behandla det snabbare.
   • Dålig blodcirkulation i benen, överdriven muskelspänning, otillräcklig sträckning före eller efter träning, muskeltrötthet, uttorkning, magnesium- eller kaliumbrist eller klämd nerv kan orsaka lårkramper.
   • Du kan behandla de flesta typer av kramper med huskurer.
2. Lär dig mer om medicinska problem som kan orsaka kramper i låret. Inte varje kramp i benen beror på enkla faktorer som att träna för hårt eller sitta fel. Vissa tillstånd, såsom Parkinsons eller diabetes, kan öka risken för kramper. Om hemmet inte hjälper med kramperna, kontakta din läkare för att se till att inget annat händer. Tänka på:.
   • Graviditet.
   • Alkoholism (kan orsaka spasmer i låret).
   • Uttorkning.
   • Parkinsons.
   • Endokrina störningar, såsom diabetes och hypotyreos.
   • Neuromuskulära störningar, såsom neuropati.
3. Var medveten om läkemedel som kan orsaka kramper i låret. Som med vissa förhållanden kan vissa mediciner också predisponera en person för dessa muskelspasmer. Att veta om mediciner som kan orsaka detta kan hjälpa dig eller din läkare att bestämma orsaken och fatta ett beslut om de bästa behandlingsalternativen. Några exempel är:
   • Diuretika som Lasix.
   • Aricept vid Alzheimers sjukdom.
   • Procardia i angina och högt blodtryck.
   • Proventil eller Ventolin för astma.
   • Tasmar i Parkinsons.
   • Statiner, såsom Crestor och Lipitor, för kolesterolproblem.

Tips

• Om kramperna återkommer, kontakta din läkare. Upprepade kramper kan indikera skada, näringsbrist eller uttorkning, och din läkare kan ge dig råd om möjliga åtgärder.