Förlora 7 pund på 3 veckor

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Ät mindre kolhydrater och socker
Metod 2 av 3: Bli mer aktiv
Metod 3 av 3: Se till att din kropp behåller mindre vatten
Tips
Förnödenheter

För att gå ner ett halvt kilo måste du bränna cirka 3 750 kalorier mer eller äta mindre än din kropp behöver. För att gå ner sju kilo på tre veckor måste du äta cirka 2000 kalorier per dag eller bränna mer. Du bränner mer än fem av de sju kilo genom att träna och äta hälsosammare. De återstående två kilo är förmodligen vatten.

Att gå

Metod 1 av 3: Ät mindre kolhydrater och socker

Få hela familjen med. Om din familj fortfarande håller sig till fel matvanor blir det svårt att minska dina egna kalorier. Uppmuntra din familj att äta en hälsosam kost och att vara aktiv tillsammans.
Försök minska kolhydraterna och få mer magert protein. Se till att dina måltider aldrig innehåller mer än 40 procent protein. Du kan göra detta genom att se till att kolhydraterna du äter består av rotgrönsaker och fullkorn. Ät så lite eller helst inga raffinerade kolhydrater alls.
Ladda ner en app som hjälper dig att hålla koll på dina kalorier. Med appar som My Fitness Pal Free Calorie Counter kan du hålla reda på exakt hur mycket du äter av livsmedelsprodukter. Eftersom appen finns på din telefon kan du se hur mycket du redan har ätit och hur många kalorier du fortfarande kan äta den dagen. Forskning visar att att hålla en matdagbok är ett bra sätt att uppmuntra viktminskning.
- Anledningen till att en matdagbok kan hjälpa till är att människor som skriver ner vad de äter är mer medvetna om sitt eget ätbeteende. Att hålla reda på vad du äter hjälper dig troligen att göra smartare val.
- Använd appen för att se hur många kalorier du säkert kan äta mindre. Ditt mål kan vara 1000 kalorier per dag, men i appen ser du att det inte är klokt att ge din kropp så lite näringsämnen. Kvinnor ska äta inte mindre än 1 500 kalorier och män behöver minst 1 800 kalorier om dagen. Om du redan tar in så många kalorier behöver du förmodligen inte justera din kost utan din träning.
- Tänk på att mer motion troligen kommer att göra dig mer hungrig.Ät hälsosamt mellanmål regelbundet och överväga att dela upp dina måltider så att du äter oftare och blir mätt hela dagen.
Hoppa aldrig över måltider. Människor som hoppar över måltider lär sina kroppar att lagra fett. Frukost är särskilt viktigt. Se till att du äter tillräckligt på morgonen och att du har ett hälsosamt mellanmål två timmar innan du tränar. Det är bäst att äta en hel måltid efter träning, eftersom din ämnesomsättning fortfarande går i full fart och du kommer att bränna kalorier snabbare.
Drick endast vatten, grönt te och kaffe i tre veckor. Undvik att tillsätta sötningsmedel med högt kaloriinnehåll eller helmjölk i ditt kaffe eller te. Alkohol, läsk och hög sockerkaffe kan innehålla upp till 200 kalorier per glas.
- Forskning visar att kaffe påskyndar din ämnesomsättning.
Följ 40/40/20 regeln. Detta innebär att 40 procent av din dagliga kost består av friska kolhydrater, 40 procent magert protein och 20 procent fett. Följ följande riktlinjer för att komponera måltider:
- Se till att minst 20 procent av dina hälsosamma kolhydrater kommer från färska produkter. Ät till exempel spenat, röda potatisar, broccoli, blomkål, selleri, morötter, paprika och andra näringsrika grönsaker.
- Försök att ersätta en del av hela vete pasta och bröd du äter med baljväxter som kikärter, svarta bönor eller päronbönor. Korn som quinoa och vildris är bättre för dig än fullkornsbröd.
- Ät magra proteiner som äggvitor, keso, grekisk yoghurt, lax, tonfisk, kycklingfilé, kalkonfilé och annat magert kött.
- Välj omättade fetter som olivolja och avokado, jordnötssmör, nötter och frön istället för smör och animaliskt fett.
Ta en ledig dag från din kost varje vecka. Se till att detta inte är samma dag som den du inte tränar på. Försök att inte äta för mycket, men tillåt dig själv den här dagen att äta de produkter du saknar.

Metod 2 av 3: Bli mer aktiv

Cykla eller gå till jobbet. Om detta skulle ta för lång tid kan du ändå ge extra träning genom att parkera bilen längre bort eller till exempel gå av en busshållplats tidigare. Försök att lägga till 15 till 30 minuters aktivitet på både ut- och returresorna till jobbet.
Försök att träna 1 till en och en halv timme varje dag. Ta en ledig dag varje vecka för optimala resultat.
Försök inte sitta stilla i mer än 3 timmar åt gången. Forskning visar att personer som tillbringar mer än 3 timmar i följd sitter dagligen har en lägre livslängd. Försök också att hålla dig aktiv på helgen genom att arbeta i trädgården, träna, gå, handla eller leka med dina barn.
Minst 45 minuters konditionsträning med hög intensitet 6 dagar i veckan. Se till att både värma upp och en nedkylning på 5 minuter. Under din träning, alternera 4 minuter med mellanintensiv träning med 1 minut med hög intensitet.
- Upprepa detta tills du kommer till de senaste 5 minuterna.
- Öka antalet högintensiva minuter när din styrka byggs upp.
- Forskning visar att överviktiga människor bör göra några veckors konditionsträning innan de börjar styrketräning.
- Aerobics är en ideal sport för att bränna fett.
- Om du vill fortsätta gå genom att prova klättra uppför några kullar under din promenad. Genom att växla kullar med plana sträckor uppnår du samma som med högintensiv intervallträning, så länge du inte tar regelbundna pauser.
Träna med vikter i 30 till 45 minuter varannan dag. Anställ en personlig tränare för att ta reda på rätt övningar för dig. Du kan få dina egna vikter hemma, men du kan också använda gymmet.
Om du snabbt blir uttråkad i gymmet kan du registrera dig för en intensiv träning. Gå till exempel på boot camp, yoga, aerobics eller body pump. Dessa lektioner varar vanligtvis 45 minuter till en timme. Dessutom är både styrketräning och cardio ofta en del av träningen.

Metod 3 av 3: Se till att din kropp behåller mindre vatten

Drick mycket vatten. Att dricka mer under och efter träning hjälper till att spola ut överflödigt vatten och salt i kroppen.
Ät inte för mycket salt i 3 veckor. Genom att äta mycket salt kommer du att behålla vatten. Använd istället andra kryddor som chili, kummin och vitlök för att smaka på dina måltider.
Gå till bastun. Försök att svettas bort lite överflödigt vatten 20 minuter innan du väger. Kom ihåg att du måste fylla på detta vatten efter din vägning för att hålla dig frisk och hydratiserad.

Tips

Tänk på att gå ner i vikt har upp och ner. Oavsett hur bra du spårar dina kalorier, oavsett hur mycket du tränar, kommer du förmodligen att gå ner i vikt en vecka än nästa vecka. Många människor går ner i vikt under de första två veckorna av en diet och håller sig sedan i samma vikt. Lyftvikter och högintensiv intervallträning kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att gå ner i vikt igen.