Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Räkna kalorier
• Del 2 av 3: Diet
• Del 3 av 3: Träning
• Varningar

Att förlora 5 kilo på 7 dagar är mycket svårt, men det är möjligt. Med rätt motivation, en bra kost och träning kan du uppnå det! Läs vidare för en detaljerad plan för att gå ner i kilo på en vecka.

Att gå

Del 1 av 3: Räkna kalorier

1. Ät färre kalorier än du kan bränna på en dag. Det är hemligheten att gå ner i vikt. Och även om det kan verka enkelt i teorin, är det väldigt svårt i praktiken. Du måste bränna 3500 kalorier för att bli av med ett halvt kilo. Det betyder att du förbränner 3500 fler kalorier än du får från maten.
   • Du måste träna för att gå ner 5 kilo på en vecka. Att svälta dig själv är inte ett alternativ. Att svälta dig kommer att göra det svårare att gå ner i vikt, särskilt efter kosten.
   • Förstå att du förbränner kalorier och gör dina dagliga aktiviteter som att gå runt, trappa upp och till och med andas. Det är inte mycket kalorier, men du behöver inte bränna alla kalorier med tung träning.
2. Förbered dig. Om du vill gå ner 5 kilo på en vecka måste du bränna 5000 kalorier om dagen mer än du tar in. Det är väldigt mycket. Det är inte för att avskräcka dig; det är bara för att påminna dig om hur svårt det är att gå ner 5 kilo på en vecka. Förbered dig på en riktigt tuff uppgift!
   • För att ge dig lite en uppfattning om hur mycket det är, överväg detta: Någon som väger 80 pund bränner cirka 1000 kalorier när du spelar ett 90-minuters fotbollsmatch. Det betyder att du måste spela fotboll i cirka 7,5 timmar för att bränna 5000 kalorier. Inte omöjligt, men väldigt svårt!
3. Ät inte mer än 1200 kalorier. Den genomsnittliga personen bränner cirka 2000 kalorier per dag i vardagliga aktiviteter. Det innebär att om du konsumerar exakt 2000 kalorier om dagen kommer du att hålla samma vikt - du kommer inte att gå upp i vikt och du kommer inte att gå ner i vikt.
   • Om du vill gå ner i vikt, vilket du antagligen vill ha, måste du äta minst 1200 kalorier om dagen, oavsett vilken typ av diet du följer. Om du äter 1 200 kalorier måste du bränna cirka 4 000 kalorier för att nå ditt mål.

Del 2 av 3: Diet

1. Drick bara vatten. Vatten är en dieters bästa vän. Söta drycker är fienden. En enkel söt "energi" eller "sport" dryck innehåller enkelt 400 kalorier. Det är en tredjedel av det totala antalet kalorier för hela dagen. Så håll dig borta från det och drick bara vatten, med ett undantag: grönt te.
   • Du kan också dricka osötat grönt te då och då. Om det vanliga vattnet kommer ut ur näsan är grönt te också bra. Det innehåller mycket antioxidanter och 2 kalorier.
   • Om du är riktigt hungrig vid måltiderna, drick ett gott glas vatten innan du äter. Som ett resultat är magen snabbare.
2. Ät inte bearbetade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater är inte särskilt näringsrika och absorberas snabbt av kroppen. Ät inte raffinerade kolhydrater som:
   • Kakor, godis, kakor och andra bakverk
   • Socker, honung eller sirap
   • Vitt bröd, vitt ris och vit pasta
   • Frukostflingor med socker
3. Ersätt dessa raffinerade kolhydrater med komplexa kolhydrater. Dessa är fulla av fiber och andra näringsämnen och smälts mycket långsammare och kommer in i blodet långsammare. Exempel på långsamma kolhydrater är:
   • Fullkornsbröd, fullvete pasta, brunt ris
   • Bönor och baljväxter, såsom linser, morötter och sötpotatis
   • Grönsaker och frukter som sparris och aprikoser
4. Ät magra proteiner. Gå efter magert nötkött. Gå till kycklingfilé. Sojaprodukter som tofu innehåller också mycket protein, liksom alla typer av fisk, inklusive lax.
5. Definitivt håll dig borta från snabbmat. Förutom att vara beredd i transfetter, hamburgare, pommes frites, omslag etc. är fulla av salt och socker. De är främst tomma kolhydrater utan något verkligt näringsvärde. Om du verkligen vill kasta dessa pund, håll dig borta från snabbmat.
6. Ät mycket till frukost, lite mindre vid lunch och minst vid middag. Att äta bra tidigt på dagen kommer att få din matsmältning en bra start, och du kommer att ha tillräckligt med energi för att göra det enkelt fram till lunch, och du kan äta lite mindre på eftermiddagen och kvällen. Här är några exempel på vad du kan laga under dagen, med ett mellanmål på sidan:
   • Frukost: proteinomelett med spenat och kycklingfilé, med en banan och några färska blåbär.
   • Lunch: laxbit med quinoa och en liten sallad.
   • Mellanmål: handfull pistaschmandlar.
   • Middag: Stek av bok choy, morot, svamp och paprika.
7. Starta en kaloridagbok där du skriver ner hur många kalorier som finns i allt du har ätit. Genom att skriva i en dagbok vet du när du passerade gränsen. Den berättar vilka rätter som fungerar bra och om det var gott. Det håller reda på dina strider, vilket alltid är roligt att läsa igen när det är över!
   • Bli riktigt bra på kaloriräkning. Det kommer att bli mycket svårt först, men efter ett tag kommer det att bli andra natur. Var väldigt noggrann och ljög inte för dig själv! Du har bara dig själv med det i slutändan.
8. Om du gör ett misstag (och alla gör det då och då), ge inte upp. Det spelar ingen roll om du ibland syndar och äter något du inte borde äta. Men när det händer, kasta inte allt överbord. Då når du aldrig ditt mål och du blir avskräckt. Fortsätt sedan bara motiverad.

Del 3 av 3: Träning

1. Gå överallt. Behöver du köra ärenden? Gå. Måste du gå till femtonde våningen i en byggnad? Gå, ta inte hissen. Måste du gå på fotbollsträning? Gå där borta. Se varje möjlighet att springa som en möjlighet att bränna kalorier och bli bättre.
   • Köp en stegräknare. En stegräknare håller bokstavligen reda på alla steg du tar under dagen, och du kan gömma den någonstans i höften så att ingen ser den. En bra stegräknare omvandlar stegen till antalet förbrända kalorier. De är värda sina pengar!
2. Gör det till en vana att alltid värma upp och sträcka innan du börjar. Sätt på några av de bästa, väckande 80-talets dansmusik och kom i rätt humör. Genom att värma upp och sträcka får du ut det mesta av ditt träningspass. Dessutom kan du inte träna bra om du skadas. Exempel på uppvärmning är:
   • 20 push-ups, 20 sit-ups och 20 burpees (Burpees är en övning där du hoppar i luften och sedan dyker till marken för att göra en push-up).
   • Kör mycket kraftigt på plats i 1 minut och jogga sedan lätt på plats i 1 minut.
   • Rör vid tårna, sträck armarna, lossa lårmusklerna och hamstringarna och glöm inte överkroppen och nacken.
3. Prova intervallträning. Intervallträning är att växla en kort period med mycket intensiv aktivitet med mer måttlig eller lättare aktivitet för det mesta. Forskare har i flera studier funnit att personer som gör intervallträning förbränner mer kalorier än människor som gör aktivitet med måttlig intensitet under hela träningen.
   • Ett exempel på intervallträning är: om du kör ett varv på en bana, springer du först så fort du kan under ett helt varv, sedan joggar du tre varv långsamt. Du gör var fjärde omgång snabbt.
4. Ta en sport. Det fina med sport är att det är konkurrenskraftigt. Vi kommer att göra vårt bästa genom konkurrens. Spela fotboll, volleyboll eller simma om du tycker att det är kul. Låt din tävlingsanda bränna kalorier åt dig.
5. Använd konditionsträningsutrustning. Om du inte har dem hemma, gå till gymmet. Testa följande enheter och se vad som fungerar bäst för dig:
   • Löpband. Löpbandet kanske inte är lika bra som att springa, men det är bättre än ingenting. Hitta en fin, snabb takt som får dig att svettas.
   • Cross trainer. Du kan ställa in motståndet med de flesta korsstränare, vilket gör detta till en bra kombination av konditionsträning och styrketräning.
   • Träningscykel. Du kan ta en spinningklass, men de är ganska tuffa. Det är ett bra sätt att gå ner i vikt.
6. Gör kombinationsträning. Det här är klasser där styrka, uthållighet och aerob träning kombineras så att du inte blir uttråkad (det är därför många människor hoppar av).
7. Dansa hela natten. Om du vill få upp din puls, gå dansa. Inte nödvändigtvis i ditt vardagsrum, även om du kan.Varför tar du inte en danslektion?
   • Du kan prova något som street dance, hip-hop eller jazz dance.
   • Du kan också prova Zumba, som är en kombination av latinamerikansk och internationell musik och ett bra träningspass. Zumba undervisas av en speciell instruktör.
8. Sport och sport dubbelt så mycket. Du måste träna dubbelt så mycket för att nå ditt mål. Välj något du gillar, då lyckas du bättre att förlora de 5 kilo på en vecka.
   • Du kan behöva avsätta fyra timmar om dagen för träning: 2 x 2 timmar, avbruten av en paus. När du behöver motivation, tänk på allt fett du bränner och den stora kroppen du får. Lycka till!

Varningar

• Överdriv inte det! Du kan skada din kropp.
• Ta inte viktminskningspiller. Det är väldigt ohälsosamt.