Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Träna medan du fastar
• Metod 2 av 2: Nyttigt inlägg
• Tips
• Varningar

Människor fastar av olika anledningar - av religiösa skäl, för att gå ner i vikt eller för att rengöra kroppen. Om du tränar regelbundet kommer du med största sannolikhet att vilja fortsätta träna. Men när vi fastar förbrukar vi mycket färre kalorier än vanligt, vilket gör det svårt och till och med osäkert att träna. Lär dig grunderna i hur du gör modifierade övningar medan du fastar för att hålla dig aktiv och inte skada dig själv.

Steg

Metod 1 av 2: Träna medan du fastar

1. 1 Kontakta din vårdpersonal. Innan du påbörjar någon typ av träning bör du gå till läkarmottagningen, och under fastan är detta desto mer nödvändigt. Läkaren kommer att titta på din journal, undersöka dig och kunna ge rekommendationer.
   • Tala med din läkare om din önskan att fasta och din träningsplan. Han kommer att kunna avgöra om denna kombination är säker och lämplig för dig.
   • Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, eller om du får biverkningar från att avstå från vissa livsmedel, sluta fasta och träna och kontakta din läkare omedelbart.
   • Chansen är stor att din läkares största oro kommer att ta reda på om ditt hjärta är tillräckligt friskt för att träna medan du fastar.
   • Nutritionister rekommenderar att du konsumerar minst 1200 kalorier per dag medan du bantar / fastar, särskilt om du är fysiskt aktiv.
2. 2 Föredra mindre kraftfulla träningspass. Om du fastar blir lågintensiv träning bättre för dig. Tack vare dem kommer kroppen inte att använda protein som bränsle.
   • Under fastan förlitar vår kropp sig på lagrad energi i form av glykogen (huvudformen för glukoslagring i kroppen). Om du inte äter på ett tag kan glykogen ta slut, vilket tvingar kroppen att använda protein som bränsle.
   • Välj promenader istället för att springa. Måttlig promenad är ett sätt med låg intensitet att stimulera din puls.
   • Träna lättyoga eller tai chi. Långsamma, avsiktliga rörelser tillåter inte bara att aktivera och balansera kroppssystemen, utan också, som du vet, lugna och rensa sinnet.
   • Om du bor i ett privat hem, gör trädgårdsarbete eller gör några enkla gårdsarbete. Detta kommer att kräva böjning, töjning och lyftning av olika vikter (bland annat kroppsrörelser). Båda dessa aktiviteter är faktiskt fysisk träning i form av hobby eller fritidsarbete.
   • Om du någon gång, även under lågintensiv fysisk aktivitet, känner dig svår svaghet eller yrsel, sluta omedelbart. Du kan behöva dricka vatten och äta lite för att må bättre.
3. 3 Gör högintensiv träning efter att ha ätit. Om du följer ett kortsiktigt abstinensprogram eller följer en strikt diet för att gå ner i vikt kan du fortfarande träna mer intensivt.
   • Du kan öka intensiteten eller frekvensen av träning, men det är bäst att göra detta de dagar du äter.
   • Efter en måltid eller mellanmål kommer kroppen att kunna använda glykogen som huvudbränsle.Dessutom absorberas glukos från mat eller mellanmål i kroppen jämnare.
   • Vissa experter rekommenderar att träna med hög intensitet bara omedelbart efter en måltid så att kroppen har tillräckligt med bränsle (kolhydrater) under hela sessionen.

Metod 2 av 2: Nyttigt inlägg

1. 1 Konsumera protein på icke-fastande dagar. Följer du en intervallfastande plan eller försöker du gå ner i vikt genom att undvika vissa livsmedel? I det här fallet rekommenderar vi att du äter mer protein på dagar då du inte fastar.
   • Höga mängder protein är särskilt viktiga om du försöker bygga muskler. Vårdpersonal rekommenderar att du äter flera små, proteinrika måltider var tredje till fjärde timme.
   • Enligt National Academy of Medicine (USA) bör det rekommenderade dagliga proteinintaget vara 46 respektive 56 gram för män respektive kvinnor. Försök att öka ditt proteinintag till det maximala.
   • Genom att konsumera cirka 85-115 gram magert protein ger du 20-25 gram vanligt protein.
2. 2 Drick vatten. Det är absolut nödvändigt att hålla sig hydrerad medan du tränar (om inte fastan inkluderar vattenavhållsamhet).
   • Tillräckligt vätskeintag är avgörande för kroppens normala dagliga funktion. I allmänhet rekommenderar de flesta vårdpersonal att dricka cirka två till tre liter vatten per dag.
   • Mest fasta tillåter dricksvatten (även om man avstår från vissa typer av livsmedel för medicinska undersökningar eller undersökningar). Var noga med att kontrollera eller granska din fasta plan för att kontrollera vilka vätskor du kan och inte bör konsumera.
3. 3 Gör en realistisk träningsplan. Du kanske vill springa istället för att gå, eller tro att du klarar att lyfta tunga vikter, men dina vanliga gränser ändras under fastan.
   • Om du behöver avstå från vissa livsmedel för medicinska undersökningar eller av religiösa skäl, inkludera regelbunden, lågintensiv träning i din plan som du känner dig bekväm med. När fastan är över kan du återgå till din vanliga träningsrutin.
   • Om du fastar från gryning till skymning är det förmodligen bäst att undvika att träna under dessa timmar. Träna närmare den tid du kan äta (tidigt på morgonen eller kvällen).
   • Om du avstår från vissa livsmedel för viktminskning eller andra kostmotiv, var försiktig med fysisk aktivitet. Förstå att på fastedagar måste du träna mer med låg intensitet och bara träna med hög intensitet på dagar när du konsumerar mer kalorier.

Tips

• Upprätta ett vanligt träningsprogram så snart du är klar med fastan. Du kan långsamt bygga upp tempot för de lätta övningarna du gjorde och gå vidare till mer intensiva träningspass.
• Undvik fysisk aktivitet om du avstår från mat för blodprov. Träning kan påverka noggrannheten i många tester, så om du ska donera blod måste du hoppa över ett träningspass.

Varningar

• Om du känner några av följande symtom, sluta träna och sök läkarvård:
  • Svår andfåddhet
  • Allvarlig svaghet eller yrsel
  • Plötslig synförlust eller hörselnedsättning
  • Förlust av muskelkontroll
  • Svår trötthet
  • Illamående eller kräkningar
  • Överdriven svettning