Innehåll

• Del 2 av 6: Övningsövningar
• Del 3 av 6: Träna medan du ligger på magen
• Del 4 av 6: Plank Poses
• Del 5 av 6: Sittande positioner i Pilates
• Del 6 av 6: Benträning
• Tips

1 Lämpliga kläder. För Pilates behöver du saker gjorda av elastiska, andningsbara tyger med ett bekvämt snitt som gör att du kan röra dig fritt. Samtidigt ska kläderna inte vara för lösa eller för långa, annars kan du trassla ihop eller fastna. Populära saker att göra:

• T-shirts och tätt passande T-shirts;
• yoga byxor;
• shorts eller capribyxor av material av spandex.

2 Välj en matta. Yogamattor handlar inte bara om att dra runt dem och se coola ut.De ger faktiskt en viss grad av skydd för dina ben och leder när du tränar på golvet, och mattans skum ger dragkraft till ytan, och det blir därför lättare att hålla en hållning som förhindrar blåmärken och muskelspänningar.

3 Hitta en plats. För att träna på en matta behöver du ett stort öppet utrymme och en plan yta. Ett vardagsrum eller sovrum är bra om du kan flytta några av möblerna. Se till att du har tillräckligt med utrymme för att:

• ligga på ryggen och sprida dina armar och ben 90 grader åt sidorna;
• stå upp och höja armarna ovanför huvudet utan att röra i taket;
• ligga på rygg med benen utsträckta åt ena sidan och armarna i motsatt riktning.

4 Lär dig rätt andningsteknik. Huvuddelen av Pilates är att lära sig kontrollerad andning, som hjälper till att koncentrera sig, mättar blodet med syre och hjälper till att koordinera rörelser. Du måste lära dig att andas korrekt under hela ditt träningspass. Att andas ordentligt under Pilates:

• ligga platt på ryggen, sträcka och slappna av i nacken;
• lägg ena handen på dina revben och den andra på din nedre del av buken;
• andas djupt genom näsan, riktar luft in i bukhålan och fyller bröstet;
• andas ut genom munnen och tryck ut luften, pressa magmusklerna;
• fortsätt andas in och ut på detta sätt.

5 Förstå vad du strävar efter. Tillsammans med korrekt andning är de grundläggande principerna för Pilates förmågan att koncentrera sig på sig själv (vilket hjälper till att slappna av), full koncentration av uppmärksamhet på varje gest och kontroll av varje rörelse, förståelse och bibehålla rätt kroppsposition. Genom att fokusera på dessa saker kommer du inte bara att förbättra din träning, utan också undvika skador.

• Använd alltid din kärna när du gör Pilates.

Del 2 av 6: Övningsövningar

1. 1 Lär dig att göra en bro. Det finns flera övningar i Pilates som utförs liggande. Utgångsläget för var och en av dem ligger på din rygg. För bron, böj knäna och lägg händerna vid dina sidor på golvet, med handflatorna nedåt. Placera fötterna på golvet, höftbredd isär, ungefär halvvägs mellan skinkorna och var de skulle vara om du var helt utsträckt. Sedan:
   • överför din vikt till dina fötter, axlar och armar, kläm och lyft dina höfter i luften tills din kropp sträcks i en rak linje från axlar till knän;
   • håll positionen för tre inandningar och utandningar;
   • gå ner till golvet;
   • upprepa fem gånger.
2. 2 Sparkar cirklar. Räta ut dina armar och ben, lägg händerna på golvet i 45 graders vinkel mot din kropp. Pressa ditt vänstra ben mot golvet och lyft ditt högra ben upp till taket. Om det är för svårt eller obekvämt, böj ditt vänstra knä.
   • Behåll höftstabiliteten när du spårar fem volleybollstora cirklar i luften med din högra fot.
   • Ändra riktning och gör fem cirklar i motsatt riktning. Sänk benet till golvet.
   • Byt ben och upprepa.
3. 3 Gör övningen överallt. Dra knäna upp till bröstet. Lyft huvudet och nacken, lägg händerna bakom huvudet. Dra ditt högra ben framåt och vrid försiktigt kroppen så att höger armbåge sträcker sig mot vänster ben böjt vid knäet. Böj ditt högra ben och dra det mot bröstet medan du räcker ut ditt vänstra ben; vrid försiktigt och styr vänster armbåge mot höger knä.
   • Upprepa fem gånger.
4. 4 Öva på att göra "sotochku". Ligg på golvet med knä, fötter och armar som för en bro. Lyft huvudet, nacken och axlarna något från golvet. Håll armarna vid dina sidor och lyft dem från marken i 45 graders vinkel.
   • Ta några andetag in och ut i 5 sekunder. Medan du klämmer händerna 10 gånger.
   • Upprepa 10 gånger för 100 handpressar.

Del 3 av 6: Träna medan du ligger på magen

1. 1 Gör svanövningen. Alla nedåtpositioner förutsätter att du ligger på magen med pannan vilande på golvet.För svanen, lägg händerna under axlarna som om du håller på att trycka upp kroppen. Dra armbågarna åt sidorna. Placera fötterna höftbredd isär.
   • Pressa ditt könsben och handflatorna på golvet, lyft ansiktet, halsen och bröstet från marken; böj i nedre delen av ryggen - din position ska vara som en sittande sfinx. Andas in, andas ut och fall ner till golvet.
   • Gör ytterligare två tillvägagångssätt, varje gång klättrar du lite högre.
   • Håll alltid fötterna platta på golvet.
2. 2 Simma! Sträck armarna rakt ut framför dig (som om du flyter) på golvet. Klackarna och låren pressas ihop. Lyft huvudet, nacken, bröstet från golvet. Lyft upp dina högra armar och vänster ben medan du klämmer på rumpan (första svängen). Sätt tillbaka din arm och ben till sitt ursprungliga läge och höj din vänstra arm och höger ben. (andra gungan).
   • Swing 24 gånger.
3. 3 Förvandlas till bokstaven "T". Lägg händerna på golvet bredvid din kropp och tryck ihop fötterna. Lyft huvudet, nacken och bröstet från golvet. Lyft händerna något från golvet och placera dem vinkelrätt mot din kropp, med handflatorna nedåt.
   • Sänk dina uträtade armar till din torso och höj bröstet lite högre, dra armarna mot kroppen. Återgå till utgångsläget.
   • Upprepa ytterligare fyra gånger för totalt fem T: er.

Del 4 av 6: Plank Poses

1. 1 Gör en enkel planka. Gå ner på dina händer och knän. Lägg dina handleder under axlarna och knäna under höfterna. Pressa tårna på golvet och placera fötterna i ett gångläge (som om de vore platta på golvet).
   • Flytta din vikt på dina armar och fötterna, lyft knä och fötter från marken och dra kroppen i en rak linje.
   • Håll i 10 sekunder eller mer om du kan.
2. 2 "Sparka med en åsnas hov." Slå en plankposition och ta tillbaka ditt högra ben, lyft det mot taket. Sänk sedan ner det, böj ditt högra knä, dra in huvudet och för knät upp till näsan. Räta ut benet och upprepa fyra gånger till.
   • Gå tillbaka till plankan och gör samma sak med det andra benet.
3. 3 Prova en omvänd planka. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Lägg händerna vid dina sidor, något bakom skinkorna, med fingertopparna mot benen. Sträck ut tårna och vila fötterna på golvet, räta ut dina ben och lyft skinkorna och benen från golvet med dina händer.

Del 5 av 6: Sittande positioner i Pilates

1. 1 Gör böjningar. Utgångsläge för följande tre positioner: Sitt upprätt och sträck benen rakt ut framför dig. Lyft armarna och sträck dig framåt så att dina armar är parallella med dina ben. Sänk huvudet och böj dig, böj knäna. Luta dig ungefär halvvägs, stanna och höja händerna.
   • Andas in långsamt. Andas ut. Sänk armarna och räta ut ryggen, räta ut ryggen igen.
   • Upprepa sex till åtta gånger.
2. 2 Sträck ryggen. Placera fötterna något bredare än höftbredden från varandra. Böj fötterna så att tårna pekar mot taket. Höj dina räta armar framför dig axelbredd. Böj ryggen i en "C" -form med huvud och nacke lutat framåt och sträck ut armarna. Andas in långsamt och andas ut långsamt och räta ut ryggen.
   • Upprepa fyra gånger.
3. 3 Gör en såg. Sprid benen något bredare än dina höfter. Sträck ut dina raka armar vid dina sidor. Böj något åt ​​vänster och dra höger hand mot vänster fot. Andas in långsamt.
   • Andas ut och ta tillbaka kroppen.
   • Luta dig till höger och nå med vänster hand mot din högra fot.
   • Andas in långsamt. Återgå till utgångsläget.
   • Alternativa böjar till höger och vänster tre gånger.

Del 6 av 6: Benträning

1. 1 Sidoskott. Ligg på din högra sida. Sträck ut din högra hand under kroppen. Lyft huvudet, nacken och bröstet något från golvet och böj din högra arm och armbåge för att stödja ditt huvud. Håll dina höfter och ben ovanpå varandra; Böj något i höfterna så att fötterna sticker ut något i vinkel.
   • Placera din vänstra hand på golvet framför chassit för ytterligare stöd.
   • Höj ditt vänstra ben, böj din vänstra fot och sväng benet framåt i 90 graders vinkel.
   • Återställ benet till utgångsläget och sväng tillbaka, dra tån.
   • Upprepa, gör 10 svängningar fram och tillbaka, vänd sedan på andra sidan och gör allt igen.
2. 2 Att höja knäna. Stå rakt med armbågarna framåt på axelnivå, med varje arm lindad runt din motsatta axel. För ditt högra knä till din högra armbåge så högt du kan (steg ett). Sänk benet och för vänster knä till vänster armbåge (steg två).
   • Ta totalt 20 steg.
3. 3 Använd väggen som en stol. Luta dig med ryggen platt mot väggen. Placera fötterna höftbredd isär, sänk dig ner, böj knäna och tryck fötterna längre bort från väggen. Stanna när dina ben bildar en rätt vinkel. Pressa ryggen mot väggen, höj dina räta armar framför dig (parallellt med marken).
   • Håll i 30 sekunder. Ta en paus på 10 sekunder och upprepa.

Tips

• När du väl har bemästrat de grundläggande rörelserna kan du göra dem svårare genom att lägga lite mer ansträngning i poserna eller hålla dem lite längre.
• Du kan skapa dina egna rutiner för dessa övningar, samt införliva nya rörelser när du behärskar dem.
• Många gym och fitnesscenter erbjuder Pilates -lektioner, och hjälp av en kunnig instruktör är ett bra sätt att lära sig rätt hållningar och olika rörelser.
• Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar en ny aktivitet, särskilt om du är gravid.