Innehåll

• Del 2 av 3: Ändra din kost
• Del 3 av 3: Välja en garderob
• Tips
• Varningar

1 Höj dig lågt med en vikt. Placera fötterna axelbredd isär i en linje, dra baken bakåt. Ta en vikt i varje hand, händerna ska vara längs kroppen. Sätt dig långsamt, håll hantlarna vinkelrätt mot bröstet. Sätt dig ner i 90 graders vinkel. Därefter dröjer du lite, klämmer i glutealmusklerna, stiger tillbaka. Prova 3 uppsättningar med 15 knäböj.

• När du sitter på huk, lägg din vikt på hälarna istället för att sätta dig på bollarna på dina fötter.
• Håll alltid ryggen rak medan du sitter på huk. Det är viktigt att hålla ryggen rak och bröstet öppen, inte slaka. Om du håller ryggen rak kommer dina ben och skinkor att delta i träningsprocessen.
• Om dina knäböj gick bra, öka antalet reps eller lägg till fler övningar. Ett annat alternativ är att sitta kvar i sittande läge medan du sitter på huk. Att försena den hårdaste delen kommer att öka vinsten, vilket i sin tur kommer att leda till en ökning av gluteusmusklerna.
• Har du inte en hantelsats? Leta inte efter ursäkter för att hoppa över denna övning. Använd hushållsartiklar för att hålla dig i toppform. Till exempel kan plastflaskor fyllda med vatten och väl förseglade ha stor vikt. För att öka belastningen, fyll flaskorna med sand.

2 Utför benhöjningar. Gå på alla fyra med händerna axelbredd isär och knäna direkt under dina höfter. Lämna ett knä på golvet, lyft det andra benet och dra ihop magmusklerna. Höj benet tills din fot är riktad mot taket och ditt knä är parallellt med hela din kropp. Håll och sakta tillbaka ditt knä till sitt ursprungliga läge. Gör 3 uppsättningar med 20 reps för varje ben.

• Denna övning bör göras för varje ben. Vissa människor gillar att göra alla set för ett ben och sedan gå vidare till det andra, medan andra gillar att göra ett set för varje ben. Hitta ditt alternativ.
• Om du har svårt att stå på alla fyra, försök att knäböja på en kudde eller specialmatta. En kudde släpper ut spänningar från knäna.

3 Gör en överbryggning för skinkorna. Ligg på rygg, armar vid dina sidor och lägg fötterna på golvet bredvid skinkorna. Handflatorna kan peka upp eller bara ligga på golvet, allt beror på vad som är bekvämt för dig. Med händerna på golvet, lyft höfterna från golvet och lyft tills din bål är i linje eller något över dina ben. Håll i denna position i några sekunder, lyft sedan ett ben och räta ut det, håll det ovanför kroppen. Lägg benet tillbaka på golvet, sänk sedan höfterna och återgå till utgångsläget. Upprepa för andra sidan, det är bäst att göra tre uppsättningar av 10 gånger för varje sida.

• När du förbereder dig för bron, dra åt dina magmuskler. Denna övning är lämplig för både glutes och abs.
• För att hålla din form hög bör din torso alltid vara rak när den lyfts när du gör denna övning. Böj eller böj inte ryggen på något sätt.

4 Gör en balett plie squat. Denna rörelse är inte bara lämplig för ballerinor. Börja med en ställning där dina fötter är bredare än axelbredd från varandra, med tårna utspridda åt sidorna cirka 45 grader. Håll armarna framför dig för balans, eller komplicera uppgiften - håll tyngden framför, mitt på bröstet med båda händerna. Hur denna övning skiljer sig från en vanlig knäböj är att kroppens vikt överförs till fötterna och klackarna lyfts från golvet. När balans uppnås, lägg rumpan åt sidan och sänk ner dig som om du satt i en stol. Kontrahera dina glutes och inre lår när du återvänder till utgångsläget.

• För att göra övningen mer effektiv måste du göra det långsamt och kontrollera processen. Se till att dina muskler, särskilt dina magmuskler, är flexibla och spända under denna övning.

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. 1 Fokusera på proteinintaget. Protein är viktigt för muskeltillväxt och utveckling, så det är viktigt att få rätt protein. Protein i kombination med rätt träning hjälper dina glutes att växa.
   • Proteinkällor: Ägg, kycklingbröst utan skinn, tonfisk, lax, keso, kalkon, bönor, bönor, magert nötkött och soja. Om du letar efter kött, leta efter magert och obearbetat kött. Om du vill laga fisk, prova att baka den istället för att steka den.
2. 2 Välj rätt typ av kolhydrater och fetter. Det finns många dieter där det är nödvändigt att helt eliminera kolhydrater och fetter, men det är bättre att inte ta bort mat från din kost, utan att ersätta dem med hälsosammare. Undvik överflödiga kalorier och dålig mat genom att hålla dig borta från bearbetade kolhydrater som chips och pasta.
   • Friska kolhydrater inkluderar quinoa, sötpotatis, brunt ris, obehandlad havre och fullkornsbröd.
   • Källor till hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och forma en vacker rumpa inkluderar fiskolja, extra jungfruolja, mandelolja och nötter.
3. 3 Fyll på grönsaker. Grönsaker försummas ofta i muskelbyggande dieter. Genom att äta grönsaker för varje måltid kommer du att märka en ökning av energinivåerna, och därmed kommer du att kunna känna trötthet längre under dina träningspass.
   • Grönsaker kommer också att vara till hjälp vid matsmältningen av andra näringsämnen och mineraler. Utan ett högt intag av ingredienser som aminosyror kommer glutemuskelbyggandet att vara begränsat.
4. 4 Välj rätt tillskott. Multivitaminer kan lägga till energi för dina träningspass, och proteintillskott kan hjälpa till att främja muskeltillväxt. Kollagentillskott hjälper din hud att se fast ut och musklerna ser tonade ut. Rådgör alltid med en specialist innan du tar tillskott, eftersom det kan finnas biverkningar beroende på din fysiologi.

Del 3 av 3: Välja en garderob

1. 1 Bär underkläder som lyfter skinkorna. Det finns många typer av underkläder som är utformade för att lyfta skinkorna och göra dem mer aptitretande, nästan som en push-up bh, bara för skinkorna. De kan hittas med eller utan vaddering och kan bäras under klänningar, byxor eller shorts. Vissa går upp till midjan och drar upp den för att betona skinkorna ännu mer.
2. 2 Bär en korsett. Korsetten kan bäras under kläder. Det tar bort överflödigt magefett och distribuerar det till låren. Denna dubbla effekt av att krympa buken och förstora höfterna får skinkorna att se större ut.
3. 3 Hitta rätt byxor. Även de rundaste, mest läckra skinkorna kan gå helt förlorade i en påsbyxa. När det gäller att framhäva dina skinkor, välj en stil som belyser dina kurvor.
   • Välj yogabyxor, stretchjeans och strumpbyxor. De är inte bara mycket bekväma, utan plagget är tillräckligt tunt för att visa upp skinkorna utan att trycka ner dem som stramare jeans gör.
   • Välj jeans med hög midja, eftersom knapparna i dessa jeans är belägna i den tunnaste delen av midjan, vilket gör den ännu tunnare, och höfterna och skinkorna däremot är större.
   • Välj alltid tighta byxor. Lösa kläder döljer dina kurvor, medan smala byxor framhäver din naturliga form och hjälper till att lyfta skinkorna. Oavsett om du väljer höga eller låga jeans, se till att de sitter tätt runt dina kurvor (men inte för mycket tajt!).

Tips

• Övningar för att träna skinkorna måste göras konstant. Du kan börja se resultat inom en vecka, men du måste fortsätta göra övningarna för att konsolidera resultaten.
• Bär en string under jeans och shorts för att hjälpa dig att sticka ut din skinka. Närmare underkläder kan trycka ner på skinkorna och få dem att se mindre ut.
• Prova på några olika typer av byxor och titta i spegeln (om den finns i butiken) för att se hur din skinka ser ut i var och en av dessa typer innan du köper.
• Ta på dig 2-3 par underkläder eller badshorts och ta sedan på dig tighta byxor.
• Träna inte för snabbt. Du kan bli väldigt trött, bestämma dig för att du inte kan göra det och börja försvaga din iver. Ha tålamod.
• Om du inte är van vid fysisk aktivitet, börja med en långsam men stadig takt och öka gradvis träningsmängden.

Varningar

• Genetik påverkar starkt de förändringar som du vill observera hos dig själv. För vissa människor blir resultaten mer synliga.
• Använd en kombination av träning, kost och tillskott för bästa resultat.