Hur du rätar ut dina höfter

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Test av höftförskjutning
Del 2 av 3: Sträckning av höfterna
Del 3 av 3: Övningar för att stabilisera höfterna
Tips
Vad behöver du

Höfterna är en integrerad del av den mänskliga anatomin. De består av en rad kroppsliga strukturer som rör sig runt bäckenet, benlederna och korsbenet och kan lätt förflyttas på grund av dålig hållning, felaktig sovställning, för lång sittande eller svaghet i andra muskler. Lårjustering är mycket viktigt, men inte lätt att göra. Det bästa sättet att anpassa dem är att lära sig att sträcka och stärka lårmusklerna för att stödja dina höfter och ryggrad. Den här artikeln kommer att guida dig om hur du rätar dina höfter.

Steg

Del 1 av 3: Test av höftförskjutning

1 Se till att dina höfter inte är i linje. Det finns ett enkelt test du kan göra för att avgöra om dina höfter vänder dåligt. Om de inte är feljusterade kan du fortfarande stärka dem och träning kan lindra höftsmärta du upplever av muskler eller andra orsaker.
2 Stå rakt upp med knäna isär. Böj knäna och lägg en liten kudde, simnudel eller den tunna sidan av en simbräda mellan knäna.
3 Pressa kudden med knäna. Stå upp långsamt. Om du känner ett klick har dina höfter förskjutits. Detta kommer inte att fixa dem permanent, utan snarare åtgärda ett problem som det här som måste arbetas med. Om det inte fanns något klick roterade dina höfter korrekt när du stod upp.
- Du kan också göra detta test på golvet. Ligg på en träningsmatta. Lägg en simkudde eller nudel mellan knäna. Pressa ihop knäna, dina höfter kan rotera och komma i rätt position om de är felriktade.

Del 2 av 3: Sträckning av höfterna

1 Ligg på rygg på en träningsmatta eller matta. Böj knäna med fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
2 Korsa benen med vänster sida av fotleden ovanpå höger knä. Lyft ditt högra knä.
3 Dra din vänstra fotled mot bröstet med höger hand. Skjut bort ditt vänstra knä från dig med vänster hand. Håll i 10 sekunder. Du bör känna spänning i piriformis -muskeln som löper från nedre delen av ryggen till dina höfter och skinkor. Denna övning kallas ibland "stretch 4" för om du lyfter ditt högra ben bildar dina ben nummer 4.
4 Upprepa på andra sidan. Var uppmärksam på sidan som är mer spänd och svår att stretcha. Dessa spända muskler är svagare än de på andra sidan och är troligen förskjutna som ett resultat.
5 Upprepa sträckningen på den stramare höften. Upprepa dagligen för att förbättra inriktningen. Sträck ut båda sidorna först för att bestämma spänningen, upprepa sedan på den spända sidan.

Del 3 av 3: Övningar för att stabilisera höfterna

1 Ligg på din högra sida med böjda knän, höfter och ben vikta ovanpå varandra. Placera din vänstra hand på vänster lår för att mäta dina rörelser. Du vill inte att dina höfter ska röra sig under denna övning.
2 Dra in dina magmuskler och tryck din navel mot ryggraden för att strama dina mag- och tvärmuskler, som lindas runt dina lår från magen till nedre delen av ryggen.
3 Lyft ditt vänstra knä genom att rotera benet uppåt, men hålla fötterna ihop. Lyft ditt knä så högt du kan utan att röra på bäckenet. Du kanske måste försöka mer än en gång för att hitta denna punkt. Sänk sakta ner ditt knä så att det vidrör ditt andra knä.
4 Upprepa 15 till 25 gånger. Flytta till andra sidan och räkna ut ditt högra lår. Upprepa en eller två gånger om dagen. Denna övning kallas ibland "musselmotion".
5 Återgå till utgångsläget på höger sida med knäna staplade ovanpå varandra. Räta ut ditt vänstra ben.För ditt högra knä framåt så att det stöder dig under träningen. Placera din vänstra hand på vänster lår för att undvika rörelse i dina höfter.
6 Höj ditt vänstra ben till höftnivå och vrid det med tårna uppåt. Vänd tillbaka och sänk din vänstra fot till golvet. Upprepa 15 till 25 gånger.
7 Upprepa övningen på motsatt sida. Upprepa två gånger dagligen för optimal effekt.

Tips

Olika benlängder och eversion av foten kan också orsaka höftförskjutning.
Rådgör alltid med din läkare om du har kronisk eller svår akut smärta innan du försöker åtgärda ditt höftproblem själv.