Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Kardiovaskulär träning
• Metod 2 av 3: Styrketräningsövningar
• Metod 3 av 3: Ändra dina vanor
• Tips

Lång vistelse framför en datorskärm har blivit en del av många människors dagliga liv. Men långvarigt sittande vid datorn kan få negativa konsekvenser för både kropp och själ. Det kan leda till ryggsmärta på grund av dålig hållning, obehag av bristande rörlighet, övervikt och ångeststörningar. Träning kan göras även när du sitter vid datorn, inklusive hjärt- och styrketräning för att stärka musklerna.

Steg

Metod 1 av 3: Kardiovaskulär träning

1. 1 Utför en split ("hoppa" på plats med alternativ blandning och spridning av armar och ben). Sätt dig ner och räta ut ryggen. Ta ihop benen och böj knäna. Tårna ska vidröra golvet. Sprid samtidigt benen åt sidorna och sträck upp armarna. Upprepa denna rörelse snabbt 30 gånger. Denna övning syftar till att förbättra uthållighet och påskynda blodcirkulationen, vilket hjälper till att tänka bättre.
   • Om du behöver skriva, gör den här övningen med bara fötterna.
2. 2 Spring på plats. Sträck ut benen och peka tåen nedåt. Böj dina armar vid dina sidor eller lämna dem på tangentbordet. Koppla in dina kärnmuskler och luta dig något bakåt så att axelbladen knappt vidrör stolen. Lyft sedan upp benen framför dig och för vänster knä upp till bröstet. Luta din högra axel mot ditt vänstra knä. Byt sida och gör 30 reps till. En sådan "körning" kommer att förbättra kardiovaskulära systemets tillstånd och uthållighet.
3. 3 Vattenlös "simning". Engagera dina kärnmuskler och luta dig tillbaka. Håll fötterna i balans. Böj och böj dem något, som vid krypning, gör 30-50 reps. Denna övning kommer att förbättra din uthållighet och stärka dina ben och magmuskler.
   • En liknande rörelse kan utföras med händerna, flytta dem i tid med benen eller separat. Rad dem över huvudet eller framför din torso.
4. 4 Vadpress. Stå med ansiktet framför en stol. Lyft upp din högra hand och placera samtidigt din högra tå på stolen. Byt sida och gör 45-60 reps. Denna övning kommer att förbättra kardiovaskulär hälsa och stärka musklerna i benen, magen och armarna.

Metod 2 av 3: Styrketräningsövningar

1. 1 Stärk dina armar med armhävningar. Sitt på kanten av en stol, ta ihop benen och böj knäna. Lägg händerna vid dina sidor och vila dem på sätet. Ta tag i armstöden om du vill. Pressa sedan ut med händerna för att lyfta något ovanför stolen. Gå ner och pressa ut igen. Gör 30 repetitioner.
   • Pressa knäna såväl som dina glutes under armhävningar för att öka belastningen.
2. 2 Stärk bröstet med bröstkompressioner. Sprid ut armarna åt sidan och håll din underarm vinkelrätt mot golvet. Koppla in bröst- och armmusklerna och för ihop dina underarmar. Lyft sedan händerna ett par centimeter uppåt. Återgå till startpositionen och gör så många repetitioner som möjligt, observera rätt teknik.
3. 3 Stärk dina benmuskler med tåkrullar. Sitt upprätt med fötterna platta på golvet och lyft upp hälarna. Samtidigt måste strumporna ligga kvar på golvet. Sänk sedan hälarna till golvet. Upprepa denna övning 30 gånger. Denna övning kan göras på ett annat sätt. För att göra detta, lyft strumporna istället för hälarna och gör det 30 gånger. Denna övning syftar till att stärka musklerna i underbenet och knäet.
   • Öka belastningen genom att lägga en stor bok på knäna. Lyft sedan tårna eller klackarna.
4. 4 Stärk dina quads och hamstrings med en benförlängning. Sitt med skinkorna på stolens kant och böj knäna. Lyft sedan ett ben.Räta ut benet, håll i denna position i 1-2 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör 15 reps, byt sedan ben.
   • Öka belastningen medan du räcker ut båda benen. Denna övning kommer också att stärka dina kärnmuskler.
5. 5 Krama skinkorna. Sitt upprätt och pressa dina glutes och nedre ryggmusklerna. Pressa musklerna i 30 sekunder och ta sedan samma paus. Gör så många repetitioner som möjligt åt gången, eller gör lika mycket varje timme. Detta kommer att stärka musklerna i skinkorna och göra dem mer framträdande.
6. 6 Vridning på stolen. Sitt rakt upp med knäna böjda och för dem ihop. Placera dina armar bakom huvudet och engagera dina kärnmuskler. Luta dig lite tillbaka för att lätt röra stolens baksida. Böj i höftleden och försök att röra utsidan av vänster knä med höger axel. Återgå till utgångsläget och försök nu vidröra ditt högra knä med din vänstra axel. Gör 20 reps.

Metod 3 av 3: Ändra dina vanor

1. 1 Ta ofta pauser. Försök att spendera mindre tid vid sitt skrivbord. Stå upp var 10: e minut och rör dig i 20 sekunder. Ta längre pauser på 2-5 minuter var 30-60 minuter. Detta kommer inte bara att fungera utan också stärka ditt sinne och din kropp. Här är några saker du kan göra:
   • gående;
   • stretching;
   • dela;
   • armhävningar från väggen eller bordet;
   • yoga;
   • rotation av nacke eller axlar;
   • sväng dina armar (sväng armarna fram och tillbaka som pendlar, håll din torso rak).
2. 2 Använd ett stående arbetsbord eller löpband. Kontrollera med din arbetsgivare om du kan använda ett stående skrivbord (skrivbord) eller ett löpband (låg hastighet). Gå långsamt eller växla mellan att stå och sitta hela dagen. Detta gör att du inte bara kan träna nyttigt, det kommer också att förbättra ditt fysiska och psykiska välbefinnande under hela arbetsdagen.
   • Tänk på att ett löpband har fler fördelar än ett enkelt ståbord.
3. 3 Gå när du kan. Använd alla tillfällen under arbetet för att gå. Istället för att använda hissen, försök att gå uppför trappan, gå medan du pratar i telefon eller jogga på plats medan du läser rapporten. Så här övar och uppdaterar du kropp och själ. Här är några fler saker att prova:
   • Skicka inte mejl till kollegor eller vänner, gå ner och prata med dem personligen.
   • Gör knäböj medan dokumentet skrivs ut.
   • Prata med kollegor när du är på språng.
   • Gå till toaletten på en annan våning genom att gå ner eller gå uppför trappan.

Tips

• Du kommer inte tro hur lätt det är att lägga till några övningar i ditt schema medan du arbetar med din dator. Bara det faktum att du kommer att resa dig från stolen kommer att hjälpa din hälsa mycket.