Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: lugna ner sig snabbt
• Metod 2 av 4: Hantera ångest
• Metod 3 av 4: Hjälp från en specialist
• Metod 4 av 4: Hur man känner igen en panikattack
• Tips
• Varningar

Alla människor upplever ångest då och då, men en riktig panikattack kan skrämma och göra en person ännu mer orolig. Med ett par enkla knep kan du hjälpa dig att lugna ner dig under en panikattack och få kontroll över din kropp. Så snart du känner att en ångestattack närmar sig, försök att komma tillbaka till nuet och börja andas djupt. För att förhindra återfall av attacker, arbeta med de bakomliggande orsakerna. Om du har svårt att klara dessa attacker på egen hand, kontakta en terapeut eller psykoterapeut.

Steg

Metod 1 av 4: lugna ner sig snabbt

1. 1 Gör en speciell övning för att återgå till verkligheten och distrahera dig själv. Försök att distrahera din uppmärksamhet från din ångest och fokusera på din omgivning. Så snart du känner närmar dig en ångestattack, stanna upp och fokusera på dina förnimmelser: på vad du känner, ser, hör, samt på lukt och smak.
   • Ta ett litet föremål (ett gäng nycklar, en antistressboll) i handen och rör vid det från olika sidor. Var uppmärksam på dess vikt och ytstruktur.
   • Om du har en kall dryck till hands, nippa den långsamt. Var uppmärksam på hur glaset känns i din hand och hur du känner när drycken kommer in i munnen.
   • Du kan också tycka att det är bra att påminna dig själv om vem du är och vad du gör här och nu. Säg till exempel till dig själv: "Jag är Christina, jag är 22 år gammal, jag sitter i mitt rum. Jag kom precis hem från jobbet."
2. 2 Andas djuptatt lugna ner sig. Om du får en panikattack hyperventilerar du förmodligen. Även om inte, är det viktigt att andas djupt för att lindra stress och förbättra syreflödet till hjärnan. Detta ger dig möjlighet att fokusera. När en panikattack närmar sig, sluta och försök att sakta ner andningen. Andas in långsamt och regelbundet genom näsan och ut genom munnen.
   • Om möjligt, sitt upprätt eller lägg dig med ena handen på magen och den andra på bröstet. Känn magen expandera när du andas in långsamt. Använd sedan dina magmuskler för att trycka ut luften.
   • Försök att räkna till fem varje gång du andas in och ut.
3. 3 Fokusera på dina tankar och känslor. Under en panikattack kan dina tankar bli förvirrade. Du känner förmodligen för mycket av allt på en gång, vilket gör att du känner dig överväldigad. Tänk på vad som verkligen händer i din kropp och i ditt huvud. Detta gör att du kan hantera dina känslor. Sitt tyst och försök att mentalt beskriva dina känslor och tankar utan att utvärdera dem.
   • Till exempel: "Mitt hjärta slår mycket snabbt. Mina händer svettas. Jag är rädd att jag kommer att svimma."
   • Påminn dig själv om att alla dessa symtom beror på ångest. Tvinga dig inte att kontrollera dessa symptom - det kan bara öka paniken. Säg till dig själv att dessa symtom är tillfälliga och snart försvinner.

   Råd: Stanna där du kan och tänk på hur du mår. Med tiden hjälper detta din hjärna att inse att situationen inte är farlig. Att försöka fly från denna situation kan stärka sambandet i hjärnan mellan situationen och paniken.

   
   
4. 4 Behärska knepen progressiv muskelavslappning. Som en del av denna övning måste du konsekvent anstränga och slappna av varje muskelgrupp. Detta gör att du kan uppnå två mål: fokusera på något annat och slappna av alla dina muskler. Börja med musklerna i ansiktet, arbeta dig sedan ner tills du har arbetat alla musklerna.
   • Dra åt varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och slappna sedan av. Du kan upprepa övningen på samma muskelgrupp flera gånger, men en gång kommer att räcka.
   • Det är viktigt att dra åt och slappna av följande delar av kroppen: käke, mun (rynkar rynkigt till normalt), armar, handflator, mage, skinkor, lår, vader, fötter.

Metod 2 av 4: Hantera ångest

1. 1 Erkänn att du upplever ångest. Även om du kanske vill lindra dina ångestsymtom, försök inte ignorera det. Att ignorera och undertrycka känslor kan intensifiera dem och göra dem mer skrämmande. Acceptera att du är rädd och att det inte är något fel eller dåligt med det.
   • Prova att skriva ner dina känslor eller diskutera ångest med en vän.
2. 2 Försök att utmana orealistiska tankar och ersätt dem med andra. Det är viktigt att stoppa processen att bilda ängsliga tankar och ersätta dem med tankar som hjälper dig att känna dig lugn och glad. Detta ger dig möjlighet att sluta upprepa samma sak och bryta dig ut ur den onda cirkeln.Ställ dig själv några frågor. Är det du fruktar en verklig fara? Påminn dig själv om att du är rädd, men du är inte i fara. Det är viktigt att eliminera fara från situationen för att slappna av.
   • Till exempel är du orolig för ett kommande flyg och kan inte sluta tänka på vad som kan hända. Säg stopp för dig själv mentalt eller högt. Ersätt sedan de oroliga tankarna med lugna och positiva tankar - till exempel tankar om en semester med dina bästa vänner och hur glad du är att vara med dem.
   • Ersätt tanken med en mer realistisk: "Det är osannolikt att planet kraschar. Flygresor är ett av de säkraste sätten att ta sig runt."
   • Du kan behöva upprepa denna övning många gånger för att den ska fungera, så ha tålamod och tryck inte på dig själv.

   Viktigt att komma ihåg: Denna teknik kommer inte att fungera under en panikattack, eftersom attacken kanske inte har någon koppling till någon tydlig tanke eller orsak. Denna teknik kan dock vara användbar för att hantera allmän ångest.

   
   
3. 3 Använd bilder och visualiseringstekniker för att slappna av. Bildbehandling kan hjälpa dig att slappna av och minska ångest. Tänk dig en plats där du känner dig bekväm. Det här kan vara ditt hem, din favorit semesterplats, din älskades kram. När du föreställer dig en plats, lägg till olika känslor i bilden så att hela ditt sinne är inriktat på att skapa den bilden. Tänk på vad du ser, hör vad du rör vid, vad som luktar och smakar omger dig.
   • Du kan göra detta med öppna eller slutna ögon, även om det blir lättare med ögonen stängda.
   • När ångestattacker närmar sig, visualisera din säkra plats. Tänk dig att du är lugn och avslappnad på ett ställe som du känner väl. Avsluta visualiseringen när du känner dig lugnare.
4. 4 Skriv ner dina känslor så att det är lättare att hantera dem. Om du får panikattacker eller ångestattacker, för en journal och skriv om dina känslor i den. Skriv ner hur du känner, vad du är rädd för, vad du tycker om denna rädsla och vad den verkar för dig, och notera intensiteten i alla känslor. Detta kommer att göra det lättare för dig att fokusera på dina tankar. När du läser anteckningarna igen kommer du att analysera dina känslor, vilket gör att du kan hålla din ångest under kontroll.
   • Till en början kan du känna att du inte har något att säga. Fortsätt att analysera situationer som utlöser ångest. När du lär dig att sakta ner och analysera situationer i detalj kan du lyfta fram tankar och känslor som kan orsaka ångest.
   • Var förstående med dig själv när du tar anteckningar. Bedöm inte dig själv eller dina tankar. Kom ihåg: du kan inte kontrollera utseendet på dina tankar och känslor, och inga tankar eller känslor är bara dåliga eller bara bra. Du kan dock styra hur du reagerar på dessa tankar och känslor.
5. 5 Var uppmärksam på din kropp för att alltid må bra. Att uppmärksamma din fysiska hälsa hjälper till att förbättra din mentala hälsa. Träning och rätt kost kommer inte att bota din ångest, men de hjälper dig att bekämpa det. För att förbättra din fysiska hälsa och känslomässiga välbefinnande, gör följande:
   • Börja med sporter. Motion, särskilt aerob träning, främjar produktionen av endorfiner, vilket förbättrar humöret och hjälper en person att känna sig lugnare.
   • Ät rätt. Det finns ingen produkt som helt kan bota eller förhindra utvecklingen av ångest. Att undvika bearbetade livsmedel och livsmedel med hög sockerhalt kan dock vara fördelaktigt, liksom att äta magert protein, komplexa kolhydrater (som fullkorn) och färsk frukt och grönsaker.
   • Använd inte stimulanser. Ämnen som koffein och nikotin kan orsaka ångest och spänning, och de kan förvärra befintlig ångest. Vissa människor tror felaktigt att rökning kan lugna dig, men det är det inte.Nikotinberoende ökar stress och ångest när halten av detta ämne i kroppen minskar. Dessutom är rökning extremt ohälsosam.
6. 6 Agera för att inte fastna i dina tankar. Att uppleva ångest kommer bara att förvärra tillståndet, och det kommer att bli svårare för dig att hantera panik. Distrahera ditt sinne och din kropp med någon uppgift: städning, måla, prata med en vän. Det är bäst att göra det du gör som en hobby och det du tycker om.
   • Ta ett varmt bad eller en dusch. Forskare har funnit att känslan av värme kan lugna och slappna av många människor. Tillsätt ett par droppar citronmeliss eller bergamott, jasmin eller lavendelolja till vattnet. Dessa eteriska oljor har en avslappnande effekt.
   • Om du vet exakt vad som orsakar ångesten, gör något som gör att du kan bli av med källan till problemet. Till exempel, om du är orolig för ett kommande test, läs om dina anteckningar. Detta får dig att känna dig mer säker.
7. 7 Prova att koppla av med musikterapi. Gör en lista över lugnande kompositioner som lyfter ditt humör. Om eller när du känner ångest närma dig, spela den här musiken för att koppla av. Om möjligt, använd brusreducerande hörlurar för att fokusera på musiken. Koncentrera dig på olika delar, ljud, texter, om någon. Detta hjälper dig att distrahera dig själv från rädslan.
   • Det är bäst att lyssna på långsam musik (60 bpm eller mindre) med lugna texter (eller inga texter). Snabb musik och aggressiva texter kan öka stressen.
8. 8 Be en vän om hjälp. Om du har problem med att komma ur din ångest, ring en vän eller familjemedlem och be om hjälp. Låt den här personen ta din panik ifrån dig och analysera din rädsla så att det är lättare för dig att övervinna den. Om du ofta får panikattacker, lär din vän hur hanterar attacken så att personen är beredd på att du kan be om hjälp.
   • Till exempel be personen att hålla din hand under en panikattack och påminna dig om att du inte är i fara.

Metod 3 av 4: Hjälp från en specialist

1. 1 Se en psykoterapeut om ångesten är mycket stark eller kvarstår länge. Om panikattacker kvarstår under en längre tid, boka tid hos en psykoterapeut. Du kan ha panikångest eller allmän ångestsyndrom. Dessa störningar bör behandlas av en specialist.
   • Kognitiv beteendeterapi är den vanligaste behandlingen för ångestsjukdomar. Den lär en person att känna igen och ändra skadliga tankar och vanor.
   • I vissa fall kan läkemedel för att dämpa ångest anges (om andra behandlingar inte har varit tillräckligt effektiva). Mediciner är mest effektiva i kombination med psykoterapi och livsstilsförändringar.
2. 2 Be en terapeut hänvisa dig till en psykoterapeut. Att hitta en bra terapeut kan vara svårt i vissa länder, särskilt om personen har en låg inkomst eller försäkring inte täcker hela utbudet av hälso- och sjukvårdstjänster. Om du har svår ångest och inte kan träffa en terapeut snabbt, prata med din terapeut.
   • Även om läkare vanligtvis inte kan ge psykoterapi (förutom psykiatriker), kan de identifiera många störningar, inklusive depression och ångest, och förskriva mediciner. Läkaren kan också rekommendera vitaminer och kosttillskott och råd om livsstilsförändringar.
   • Om du är osäker på om dina symtom indikerar ångest eller inte, be din läkare undersöka dig och dra en slutsats.
   • Terapeuten kan också hänvisa dig till en specialist.
3. 3 Leta efter möjligheter att träffa en terapeut gratis eller mot en liten avgift. Om du inte har råd att betala för psykoterapi, leta efter gratis eller billiga alternativ.
   • Kontakta en psykoterapiklinik.
   • Om du bor i Moskva, ring telefonnumret till Moskvas tjänst för psykologisk hjälp till befolkningen +7 (499) 173-09-09 och boka tid med en specialist. Du kan också lämna en begäran på webbplatsen för Moskvas tjänst för psykologisk hjälp till befolkningen och få en onlinekonsultation.
   • Gratis hjälp tillhandahålls också av vissa offentliga organisationer (Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, Anna Regional Public Organization och andra) och utbildningsinstitutioner (Moscow City University of Psychology and Education, Center for Psychological Counseling at the Higher Handelshögskolan och andra).

Metod 4 av 4: Hur man känner igen en panikattack

1. 1 Analysera dina fysiska symptom. Panikattacker kan hända vem som helst, men de ses oftast hos personer med panikångest, en ångestsyndrom som kännetecknas av frekventa anfall av rädsla och ångest. Nästan alla situationer kan utlösa en reaktion, inte bara en farlig situation. De fysiska symptomen på en panikattack inkluderar följande:
   • Bröstsmärta. Det är vanligtvis lokaliserat i en del av bröstet, snarare än att spridas till vänster sida av kroppen som vid en hjärtinfarkt.
   • Yrsel och medvetslöshet
   • Kvävning, kan inte ta ett djupt andetag
   • Illamående eller kräkningar; med panikattacker är kräkningar mindre sannolika
   • Hjärtklappning
   • Dyspné
   • Ökad svettning, fuktig hud, värmevallningar
   • Rysning
   • Om du har en allvarlig panikattack kan dina armar eller ben krampa eller till och med lamslå dig ett tag. Detta symptom beror på hyperventilering av lungorna.

   En varning: Många av symtomen på en panikattack är svåra att skilja från hjärtinfarkt. Om du upplever bröstsmärta, svår yrsel och svaghet, domningar i armarna och inte har fått panikattacker tidigare, ring en ambulans eller uppsök akutmottagningen på sjukhuset. Läkare kommer att bedöma ditt tillstånd och avgöra om det finns någon anledning till oro.

   
   
2. 2 Var uppmärksam på känslor av intensiv rädsla eller rädsla. Förutom de fysiska symtomen har panikattacker psykologiska eller känslomässiga symptom. Dessa inkluderar:
   • Intensiv rädsla
   • Rädd för döden
   • Rädsla för att tappa kontrollen
   • Känsla av rock
   • Känner mig bortkopplad från verkligheten
   • Känner orealiteten i allt som händer
3. 3 Känn tecknen på en hjärtattack. Några av symtomen på panikattack och hjärtinfarkt är desamma. Om du ens Liten tveksam om du får en panikattack eller en hjärtattack, ring en ambulans. Symtom på hjärtinfarkt inkluderar följande:
   • Bröstsmärta. Med en hjärtinfarkt känns bröstsmärta som klämning, sammandragning, fullhet i bröstet. Smärta varar vanligtvis längre än ett par minuter.
   • Smärta i överkroppen. Smärta kan stråla ut till armar, rygg, nacke, käke eller buk.
   • Dyspné. Det kan komma före bröstsmärta.
   • Ångest. Du kan plötsligt känna rädsla eller något hemskt närmar sig.
   • Yrsel, medvetslöshet
   • Ökad svettning
   • Illamående eller kräkningar Vid hjärtinfarkt är kräkningar vanligare än panikattacker.
4. 4 Lär dig att skilja mellan vanlig ångest och panikångest. Alla människor upplever stress då och då eller upplever till och med svår ångest. Men för de flesta människor är ångest resultatet av en spännande händelse (till exempel en tentamen eller ett viktigt beslut). Ångesten försvinner oftast när situationen är löst. Men personer med ångest upplever ångest oftare, ibland till och med regelbundet. Vid panikångest får en person ofta allvarliga panikattacker.
   • En panikattack toppar vanligtvis inom 10 minuter, även om vissa symptom kan vara längre. Känslor av allmän stress och ångest kan pågå under lång tid, men de kommer inte att vara lika intensiva.
   • En panikattack kan uppstå utan anledning. Ibland verkar det som att det kommer plötsligt och oförklarligt.

Tips

• Kamomill hjälper dig att slappna av och lugna ner dig. Vissa människor har dock en allergisk reaktion mot kamomill. Dessutom kan denna ört interagera med läkemedel, så kontakta din läkare innan du tar den.
• Träna regelbundet och lär dig avslappningstekniker. De hjälper till att bekämpa stress och förbättrar sömnkvaliteten. Sömn är oerhört viktigt för personer med ångest, och du bör inte medvetet begränsa sömnen.
• Kom ihåg att dina vänner och familj alltid finns där, att de älskar dig, tänker på dig och är redo att stödja dig. Var inte rädd för att berätta om dina problem, även om du är generad.
• Aromaterapi kan vara till stor hjälp, särskilt under en panikattack. Vitt buller kan också vara lugnande, även om du bara är nervös.
• Under panikattacker kan du försöka tillämpa självmedvetenhetstekniker eller plocka en rosenkrans i dina händer. Detta gör att du kan stanna kvar i ögonblicket och omdirigera dina tankar till något lugnande.

Varningar

• Om panikattacker upprepas ofta, sök hjälp från en psykoterapeut så tidigt som möjligt. Försenad behandling kommer bara att förvärra problemet.
• Om du är osäker på om du får en panikattack eller en hjärtattack, ring omedelbart ambulans.