Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Även Arnold Schwarzenegger hade problem med att träna och bygga vadmusklerna, vilket är huvudvärk för många kroppsbyggare, särskilt utan att använda några moderna maskiner. I den här artikeln hittar du hur du tränar dina vadmuskler hemma utan att använda dyr utrustning. Om du gör övningarna nedan noggrant kommer du snart att njuta av de steniga och starka bicepsmusklerna i underbenets baksida.

Steg

1. 1 Ät en hälsosam kost. Det är mycket viktigt att dricka mycket vatten med någon form av fysisk aktivitet. Grönsaker och frukter ger din kropp de nödvändiga vitaminerna för ett framgångsrikt träningspass. Livsmedel som bönor, linser, quinoa, ägg, vitt kött, vit fisk, nötter och ost är fyllda med proteiner som kan stödja muskeltillväxt. Kom ihåg att en vacker och frisk kropp börjar i köket, inte på gymmet.
2. 2 Rör på fötterna! Gå en promenad eller spring. Gå till närmaste park, och om det regnar ute, gå en promenad hemma.I allmänhet, gör vad du än tränar dina ben. Om du bor i en byggnad med flera våningar, glöm sedan bort att det finns en hiss och gå uppför trappan. Försök att lägga till mer och mer belastning varje dag av dina träningspass. Om du inte lägger till belastningar kommer du inte att kunna uppnå önskat resultat.
3. 3 Cykla! Ja, cykeln är en utrustning, men för att vara ärlig har de flesta familjer denna lyx att resa. Cykeln kommer att lägga mycket stress på dina vadmuskler, eftersom du kan byta växel, gå uppför eller åka på mindre bekväma ytor som gräs eller lös mark.
4. 4 Utför vadhöjningar. En särskilt effektiv vadövning är att tårna höjs.
   • Stå rakt, fötterna i axelbredd, armarna i sömmarna.
   • Skapa sedan en belastning på vadmusklerna genom att lyfta hälarna från golvet och överföra kroppens vikt till tårna.
   • Frys på tårna i några sekunder.
   • Upprepa 20 eller fler kalvhöjningar tills du känner trötthet och ömhet i dina vadmuskler, vilket innebär förstärkning och utseendet på nya, större muskler.
   • Försök att göra fler set och reps varje dag och varje gång. I denna övning använder du din kroppsvikt för att pumpa muskler.
   • När du väl bemästrat denna övning noggrant, enkelt gör många repetitioner och tillvägagångssätt, börja sedan göra samma sak på ett ben.
   • Stå nära en vägg och placera fingrarna mot väggen för att bibehålla balansen.
   • Lyft upp ett ben, överför helt din kroppsvikt till stödbenet. Börja göra vadhöjningarna medan du står på ett ben. Försök att träna båda benen lika så att musklerna på båda kalvarna är proportionella. Fortsätt träna och göra så många reps och set som möjligt.
5. 5 Hoppar på tårna. När du har värmt dina vadmuskler genom att springa och cykla, göra några uppsättningar av tåhöjningar, börja bara hoppa på tårna, skjuta av marken med tårna och sikta på att hoppa så högt som möjligt. Börja sedan hoppa på trottoaren eller någon annan bekväm höjd. Tid dina hopp börjar med en minut och ökar antalet minuter i framtiden.
6. 6 Ta hand om trötta muskler. Massera kalvarna, applicera varma och kalla kompresser och ta varma bad. Försök att undvika skador genom att träna inte varje dag, men 3 eller 5 gånger i veckan.

Tips

• Om du inte känner en brännande känsla i dina kalvar efter träning betyder det att du antingen gjorde övningen fel eller närmar dig saken med otillräcklig flit.
• Ha tålamod. Du kommer att öka massan på dina vadmuskler, men det kommer att ta tid, så ge inte upp och fortsätt arbeta.
• Variera dina övningar, vilket kommer att skapa mer oväntad chock på dina muskler och låta dem växa snabbare.
• Att träna musklerna i glutes, lår och buk hjälper till att stärka och öka volymen på benen. Tveka inte att göra knäböj, utfall, benhöjningar och liknande.
• Sätt dig nya mål och mål!

Varningar

• Försök att träna dina muskler jämnt.
• Kontakta din läkare om du känner skarp och ihållande smärta.