Innehåll

• Steg
• Del 1 av 1: Upprätthålla muskelmassa genom träning
• Tips

När du försöker gå ner i vikt och tappa överflödigt fett är det ganska normalt att tappa lite muskelmassa i processen. Att förlora mycket muskelmassa kan dock vara oönskat. För att förhindra detta finns det specialkost, kost och träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett utan att förlora muskelmassa. Genom att noggrant planera din kost (vilken mat du ska äta och hur mycket) kommer du att kunna gå ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt.

Steg

1. 1 Försök att gå ner 0,5-1 kg per vecka. Säker viktminskning på en vecka är 0,5-1 kilo. Om du går ner i vikt snabbare riskerar du att tappa muskelmassa.
   • Det rekommenderas generellt att konsumera minst 1200 kalorier per dag. Om du konsumerar mindre än din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet kräver, riskerar du att förlora muskelmassa. Detta beror på brist på näringsämnen för att din kropp ska fungera korrekt.
   • För att gå ner 0,5-1 kg i vikt per vecka måste du minska ditt kaloriintag med 500 enheter per dag. Minska inte ditt kaloriintag utöver detta värde.
2. 2 Konsumera protein. Genom att minska antalet kalorier minskar du också mängden protein som konsumeras. Otillräcklig proteinkonsumtion kan också leda till muskelförlust.
   • Minsta mängd protein för kvinnor är 46 gram per dag och 56 gram för män. Denna mängd kan lätt uppnås genom att äta protein till varje måltid. Konsumera inte mindre än den angivna mängden.
   • Livsmedelsrika proteiner inkluderar magert rött kött, fjäderfä, skaldjur, bönor, linser, tofu, nötter och nötsmör, ägg och mjölk med låg fetthalt.
   • En portion protein är cirka 100 gram kött, vilket är storleken på din handflata eller ett kortspel.
3. 3 Luta dig på frukt och grönsaker. Båda dessa livsmedelsgrupper är kalorifattiga och näringsrika. De kommer att lägga bulk till din kost. Detta kommer att bidra till att göra kalorifattiga livsmedel mer tillfredsställande.
   • Det rekommenderas att konsumera 2-3 portioner frukt och 4-6 portioner grönsaker per dag. För att uppfylla dessa krav måste du konsumera frukt eller grönsaker för varje måltid.
   • En liten frukt (100 gram) är lika med en portion frukt, och 200-400 gram gröna bladgrönsaker är lika med en portion grönsaker.
4. 4 Konsumera 2-3 portioner kolhydrater per dag. En lågkolhydratkost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett mycket snabbare än en kalorifattig eller fettsnål diet.
   • En lågkolhydratkost begränsar ditt dagliga kolhydratintag. Beroende på typ av diet kan detta antal gå upp till 60-200 gram kolhydrater per dag. Ju mindre kolhydrater du väljer att konsumera, desto mer begränsade blir dina matval.
   • Kolhydrater finns i många livsmedelsgrupper, inklusive spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, mejeriprodukter och baljväxter. För att fortsätta gå ner i vikt, konsumera endast 1-3 portioner av dessa livsmedel. Titta på förpackningen för att se näringsvärdet för en produkt för att ta reda på hur många kolhydrater din måltid innehåller.
   • En lågkolhydratkost med tonvikt på protein visar de bästa resultaten när det gäller att gå ner i vikt och bibehålla muskelmassa.
   • Tala med din läkare innan du börjar med en lågkolhydratkost. Även om det är ofarligt för en frisk vuxen, är en lågkolhydratkost inte för alla.
5. 5 Protein skakar. Proteinshakes är lågt kaloriinnehåll, högproteintillskott. Att ta ytterligare 15-30 gram protein från dessa shakes hjälper dig att få ditt dagliga proteinintag, påskynda viktminskning och förhindra muskelförlust.
   • Vassleprotein är ett högkvalitativt protein för din kropp. Den innehåller alla viktiga aminosyror som din kropp behöver och kan inte göra den själv. Om du bestämmer dig för att köpa protein, föredra vassleprotein.
   • Om du är allergisk mot vassle eller bara inte gillar det, överväga andra proteinkällor. Ägg och sojaprotein är båda acceptabla alternativ till vassleprotein.
   • Proteiner har visat sig vara särskilt effektiva för att bibehålla och till och med få muskelmassa när de tas efter träning.
   • Om du bestämmer dig för att köpa protein för att påskynda viktminskningen, välj ett tillskott som är lågt i kalorier. Blanda inte heller stora mängder ingredienser eller kaloririka ingredienser som ökar den totala kalorinivån av proteintillskottet. En ökning av kalorinivåer kan leda till viktökning.
   • Protein kan köpas i en mängd olika butiker: livsmedelsbutiker med ett brett utbud av produkter, vissa apotek, hälsokostaffärer, sportbutiker eller online.

Del 1 av 1: Upprätthålla muskelmassa genom träning

1. 1 Träna konditionsträning 3-5 gånger i veckan. Träning spelar en nyckelroll för att bränna överflödigt fett. Aerob och kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt.
   • Att upprätthålla mager muskelmassa och bränna kalorier kan uppnås genom regelbunden kardiovaskulär träning.
   • Gör minst 150 minuters konditionsträning per vecka. Helst bör träningen utföras med måttlig intensitet. Detta är all aktivitet som påskyndar din puls och andning till den punkt där du fortfarande kan säga en kort mening utan att stoppa din andning.
   • Olika typer av aerob träning inkluderar promenader / löpning, cykling, löpning på löpband, simning och dans.
   • Intervallträning är en kombination av styrketräning och konditionsträning, där högintensiva och måttliga intensitetsövningar varvas med korta vilor. Denna typ av träning utförs på kort tid. Forskning visar att denna typ av träning kan hjälpa dig att bränna fett.
2. 2 Styrketräning 2-3 gånger i veckan. Styrketräning är viktigt för att bränna fett och behålla muskelmassa. Regelbunden styrketräning förhindrar muskelförlust och ökar muskelmassan.
   • Styrketräning bör göras i 20-30 minuter per pass. Försök att engagera alla större muskelgrupper under ditt träningspass. Var noga med att träna dina kärnmuskler (rygg, mage och glutes), bröst, armar och ben.
   • Styrketräning inkluderar styrketräning, isometriska övningar och yoga och pilates.
   • Om du precis börjat med styrketräning, börja med låga vikter och låga reps. Börja inte med alltför tunga vikter och träna inte för länge - det kan leda till skada.
   • Övningar för samma muskelgrupp bör göras en gång varannan dag. Träna inte samma muskelgrupp mer än 1 till 2 gånger i veckan. De behöver vila för att återhämta sig helt.
3. 3 Glöm inte att vila. Att ta en en till två dagars paus i mitten av veckan hjälper din kropp att återhämta sig och främja muskeltillväxt. Att ta en paus mellan konditionsträning och styrketräning är mycket viktigt.
   • Du bör vila 24-48 timmar mellan styrketräningspassen.
   • Var aktiv även på en "helgdag". Vila ska inte bestå av att sitta eller ligga på soffan. Gör återställande eller ljusintensiva övningar. För att göra detta kan du gå en promenad, cykla eller göra återställande yoga.
4. 4 Fokusera på att återställa energi och styrka. När du bantar och tränar för att behålla eller bygga muskler är det mycket viktigt att uppmärksamma näringspåfyllning omedelbart före och omedelbart efter träning.
   • Det skulle vara en bra idé att konsumera mycket vätska och lite kolhydratfylld mat innan du tränar. För att undvika matsmältningsbesvär när du tränar, ät 30 minuter före träningen.
   • Innan du tränar kan du äta en liten skål havregryn, en liten frukt, yoghurt eller en portion fullkornspannor.
   • Kom ihåg att dricka lite vätska direkt efter träningen. Bland annat bör du äta en liten portion protein- och kolhydratmat. I synnerhet är det denna kombination som främjar muskelåterhämtning. Försök att äta inom 60 minuter efter träningen.
   • Efter träningen kan du ta en hummus eller fullkornsbrödkaka, ett litet äpple, jordnötssmör, chokladmjölk, torkad frukt och nötblandning eller en proteinsmoothie.

Tips

• Innan du ändrar din kost bör du först rådgöra med din läkare. Han kommer att kunna berätta vad som är rätt för dig och vad som inte är det.
• Var noga med att tala med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
• Om du vill behålla mager muskelmassa måste du gå ner i vikt långsamt och gradvis.