Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Hur man väljer ett träningssystem
• Metod 2 av 3: Träna olika muskelgrupper
• Metod 3 av 3: Goda vanor
• Tips
• Varningar

Redo att ta reda på vad din kropp kan? Om dina vanliga övningar inte längre fungerar, ändra dina träningspass för att börja bygga muskler och bli starkare. Det är viktigt att ge dig själv en allvarlig belastning i varje träningspass, uppmärksamma varje muskelgrupp och äta rätt om du vill få resultat. Detta kräver viss ansträngning, men med rätt tillvägagångssätt kommer allt arbete att löna sig med tiden.

Steg

Metod 1 av 3: Hur man väljer ett träningssystem

1. 1 Ge dig själv mer stress för varje träningspass. Om du vill bli starkare behöver träning inte vara lätt för dig. 30-60 minuters tyngdlyftning varje dag borde vara obekvämt för dig. Om detta inte händer laddar du inte dina muskler tillräckligt, så att de inte blir starkare. För att resultaten ska börja visa, ge allt ditt bästa i varje träningspass.
   • Vissa bodybuilding -experter rekommenderar att du gör misslyckanden. Detta innebär att du måste träna tills du fysiskt kan göra en annan repetition. Att träna till misslyckande belastar musklerna, vilket tvingar dem att anstränga sig och återhämta sig.
   • Om du precis börjat med styrketräning, arbeta med en tränare innan du ger dig mer träning. Det är viktigt att behärska de grundläggande teknikerna för att göra övningarna, annars kan du bli skadad som hindrar dig från att fortsätta träna och bli starkare.
2. 2 Lägg gradvis till mer vikt och gör fler reps. När kroppen vänjer sig vid en vikt, lägg till mer för att göra det svårt att träna hela tiden. Du kommer att tycka att det är dags att gå upp i vikt när träningen blir lätt för dig och du kan göra många reps utan att ge upp. För att komplicera uppgiften, lägg till 2-3 kilo eller 5 repetitioner.
   • Överdriv inte med vikt. Du bör göra 8-10 repetitioner av varje övning tills musklerna misslyckas. Om du inte kan göra fyra har du valt för mycket vikt. Om du kan göra 10-12 reps utan brännande känsla i musklerna är vikten låg.
3. 3 Börja göra motståndsövningar. Cardio (jogging, simning, cykling) hjälper dig att öka uthålligheten och förbättra blodcirkulationen. Men musklerna växer bara genom motståndsövning. Styrketräning kräver en energireserv, och om du redan är trött på att springa eller cykla länge kommer du inte att kunna styrketräna effektivt.
4. 4 Ge en belastning till varje muskelgrupp. Vissa behöver starka präglade armar och är likgiltiga för pressen, andra uppmärksammar benen och bröstmusklerna och tänker inte på armarna. Du bör dock lägga en belastning på alla muskelgrupper, och inte bara en. Starka kärnmuskler hjälper dig att göra viktade armövningar. Om du kan lyfta mycket vikt med händerna kommer det att lägga extra stress på dina ben. Alla muskler är sammankopplade, så det är viktigt att ge dem tillräckligt med uppmärksamhet.
   • Ladda inte alla muskelgrupper på samma dag. Bättre att träna dina armar en dag och dina ben eller kärna nästa. Detta gör att musklerna kan vila och reparera, vilket förhindrar skador och gör musklerna starkare.
5. 5 Vila gott mellan träningarna. Vissa människor tror att om du tränar varje dag kan du bli starkare på kort tid. Kroppen behöver dock tid för att reparera muskelvävnad som skadas under träning. Om du tränar varje dag kommer musklerna inte att kunna växa. Försök att träna 3-4 gånger om dagen, träna på olika muskelgrupper på olika dagar.
   • På icke-styrka dagar kan du springa, cykla och göra andra övningar för att hjälpa dig att röra dig mer och slappna av dina muskler.

Metod 2 av 3: Träna olika muskelgrupper

1. 1 Börja göra knäböj. Den grundläggande knäböjningen, liksom många av dess variationer, är en bra övning för att stärka musklerna i dina ben, skinkor och buk.Att krulla knäna och sänka sig till marken med rak rygg är lika effektivt som mer komplexa maskinövningar. Prova följande varianter:
   • Grundläggande knäböj. Placera fötterna axelbredd isär och räta ut ryggen. Böj knäna och sänk ner dig tills dina höfter är parallella med golvet. Återgå till utgångsläget med knäna vertikalt ovanför fötterna. För att komplicera övningen, plocka upp en hantel eller kettlebell. Utför 3 set (uppsättningar) om 10 reps.
   • Plattformens knäböj. Ställ dig framför en plattform eller stol. Plocka upp en hantel eller kettlebell och föra den till bröstet. Gå ner till sittande ställning, håll i en minut och återgå till utgångsläget.
   • Tillbaka knäböj. För den här övningen behöver du en skivstångsställ som kommer att röra sig när du sitter på huk. Stå under skivstången, ta tag i det med ett omvänd grepp. Sätt dig ner, dra skivstången antingen bakom huvudet eller mot bröstet. Knäböj tills dina lår är parallella med golvet och återgå sedan till utgångsläget.
2. 2 Skjut upp och dra upp. Att arbeta med din egen vikt hjälper dig att bli starkare. Push-ups och pull-ups är användbara övningar som kan göras med en liten uppsättning utrustning. För att göra träningen hårdare, lägg till några reps och använd vikter på benen. Dessa enkla och effektiva övningar hjälper dig att arbeta dina biceps och triceps, liksom din kärna.
   • Armhävningar. Ta ett stöd som ligger på golvet eller på en matta med framsidan nedåt. Placera handflatorna på golvet i armhålans nivå. Lyft din kropp från marken med hjälp av armarnas styrka så att dina axlar, mage och ben är från marken. Endast tårna och handflatorna ska vara i kontakt med golvet. Gå ner till marken och upprepa till misslyckande.
   • Pull-ups. Du behöver en horisontell stapel för denna övning. Stå under stången och ta tag i det med ett omvänd grepp. Använd armarnas styrka och lyft upp kroppen tills hakan är över nivån på den horisontella stången. Korsa benen och lyft dem från marken. Gå ner tills dina armar är helt utsträckta och upprepa till misslyckande.
3. 3 Gör marklyft. Marklyft handlar om att luta sig mot baren, lyfta och återvända till sätet. Denna övning stärker senorna, mag- och ryggmusklerna. Det är viktigt att göra denna övning med rätt form och använda en vikt som är lämplig för din kondition, annars kan du överbelasta din rygg. Prova följande typer av denna övning:
   • Klassisk marklyft. Stå framför en skivstång lastad med tillräckligt med vikt så att du kan lyfta 10-15 gånger till misslyckande. Böj knäna, ta tag i stången med båda händerna. Räta ut, böj knäna och sänk skivstången. Upprepa. När musklerna är starkare, öka gradvis vikten och minska antalet repetitioner.
   • Marklyft på raka ben. Stå framför en speciell boll, kettlebell eller uppsättning hantlar. Utan att böja benen, böj i midjan och ta tag i vikten med båda händerna. Dra ut det framför dig, räta ut dig. Bördan bör ligga framför dig på utsträckta armar. Sänk den till sin ursprungliga position och upprepa. Gör övningen med en liten amplitud och fortsätt gradvis till en full marklyft.
4. 4 Lär dig att bänkpressa. Detta är en användbar övning som hjälper dig att stärka dina armar och bröstmuskler. Du behöver en skivstång och bänk. Ställ en vikt på baren som du kan lyfta cirka 8 gånger per set. Med tiden kan vikt läggas till. Rätt övning utförs enligt följande:
   • Ligg på rygg på en bänk. Böj dina knän. Fötterna ska sitta bekvämt på marken.
   • Sänk skivstången mot bröstet, förläng sedan dina armar och lyft skivstången upp mot taket.
   • Böj armarna för att föra tillbaka stången till bröstet och upprepa.
   • Lägg till mer vikt för varje ny uppsättning.
5. 5 Gör plankor och sväng magen. Om du behöver övningar som inte kräver användning av specialutrustning är plankor och vändningar lämpliga för dig. Dessa övningar hjälper dig att arbeta dina magmuskler och kan göras var som helst, när som helst.
   • Planka. Plankans startposition liknar push-up-läget. Ta en liggställning, böj armbågarna, lägg händerna på golvet framför armhålorna. Lyft upp din kropp, som om du ville göra en push-up. Håll denna position på raka armar i 30 sekunder eller mer, sänk dig sedan till marken, vila och upprepa.
   • Vridning. Ligg på golvet, böj knäna, lägg fötterna på marken. Lyft din kärna från marken med styrkan i dina magmuskler, korsa armarna över bröstet. Kom ner till marken, upprepa. För att komplicera övningen, ta upp en hantel och håll den mot bröstet.

Metod 3 av 3: Goda vanor

1. 1 Få tillräckligt med kalorier. För att bygga muskelstyrka måste du bränna kalorier. Det är viktigt att konsumera tillräckligt med mat - växande muskler behöver bränsle under träning. Men det är viktigt att komma ihåg att inte alla kalorier är lika bra för dina muskler. Du bör äta hälsosam, naturlig mat som mättar dig och återställer muskler, och inte tömmer din kropp. Även om du inte gillar grönsaker måste du äta dem för muskelstyrka.
   • Inkludera alla livsmedelsgrupper i din kost. Ät mer frukt och grönsaker, fisk, ägg och magert kött, fullkorn, nyttiga fetter och oljor.
   • Undvik socker, bearbetat mjöl, salta mellanmål, stekt mat och livsmedel som innehåller konserveringsmedel och konstgjorda tillsatser.
2. 2 Drick mycket vätska. Drick 2-3 liter vatten om dagen för att hålla kroppen återfuktad medan du tränar. Även om många idrottare dricker energidrycker är det bäst att dricka vatten eftersom det är fritt från socker och andra tillsatser. Om du vill att vattnet ska smaka bättre, tillsätt lite citron eller limejuice till det.
3. 3 Prova kreatin. Kreatin är ett populärt tillskott som kan hjälpa dig att få muskler på ett säkert sätt. Det är en aminosyra som produceras i kroppen och gör musklerna starkare och större. Om du tar den rekommenderade mängden kreatin kan du uppnå önskad lindring snabbare.
   • Kreatin kommer i pulverform som måste spädas med vatten.
   • Kom ihåg att det finns andra produkter på marknaden som lovar snabb muskeltillväxt. Innan du provar något botemedel, läs informationen om det. Se till att den har testats och är säker och effektiv.
4. 4 Få tillräckligt med sömn. Många tar inte sömn på allvar, men sömn är avgörande för att bygga muskler. Om du inte sover tillräckligt kommer din kropp inte att vila, vilket innebär att du inte kommer att kunna träna med din vanliga intensitet och lyfta så mycket vikt som du kan. Dessutom, om du känner dig sömnig, ökar risken för skada. Sikta på att få minst 7-8 timmars sömn varje natt under aktiv träning. Kanske kommer ditt sömnbehov att vara ännu mer än 8 timmar.

Tips

• Få tillräckligt med sömn - så kommer kroppen att återhämta sig snabbare.
• Långsiktiga konditionsträning gör dig inte starkare. Om de kunde göra det skulle maratonlöpare ha de största musklerna hos någon idrottsman. Det enda sättet att förstora och stärka en muskel är att sträcka den när den dras ihop. När du lyfter vikter sträcker sig muskeln innan du flyttar vikten. Ju mer den sträcks, desto fler muskelfibrer skadas. När musklerna läker efter ett par dagar blir de starkare. Detta betyder en sak: du kommer att bli starkare om du lyfter fler vikter oftare, istället för att träna mer. Om du överanstränger dig kommer du inte att kunna lyfta mycket och bli starkare. Det är viktigt att göra färre rörelser, men ändå välja effektiva övningar.
• Vila minst en dag mellan träningarna. Detta gör att musklerna kan återskapa. Kontinuerligt arbete utan vila kan leda till skador.
• Gör en plan innan du börjar träna.
• Kombinera ditt träningspass med kost, vitaminer och kosttillskott. Detta hjälper dig att göra saker snabbare.
• Ät mer mat som innehåller protein och fiber: vete, fisk, magert kött, spannmål.
• För maximalt resultat, kombinera tipsen i den här artikeln med ett träningsprogram skrivet av en professionell.
• Styrketräning utförs i uppsättningar. En uppsättning med 10 reps betyder att du måste höja och sänka vikten 10 gånger utan att stanna och sedan vila. Om du gör uppsättningar med 10 reps tre gånger, vilar du emellan, får du tre set (eller set) med 10 reps.

Varningar

• Var särskilt försiktig om du är tonåring. Överdriven stress kan skada lederna.
• Tala med din läkare innan du börjar en ny kost eller träningsrutin.