Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Ändra ditt känslomässiga tillvägagångssätt
• Del 2 av 4: Behåll din känslomässiga hälsa
• Del 3 av 4: Kommunicera med andra
• Del 4 av 4: Gör en positiv koppling till känslor

Att vara för känslomässig är en snabb reaktion på känslor som ilska, sorg och rädsla när en person inte låter sinnet ingripa i en situation. Om du är alltför känslosam är det troligt att din koppling till dina egna känslor inte alltid är konstruktiv. Men du måste lyssna på dina känslor på ett sätt som kommer att gynna dig, inte skada dig.

Steg

Del 1 av 4: Ändra ditt känslomässiga tillvägagångssätt

1. 1 Öva andningstekniker. Andning hjälper dig att lugna ner dig när du känner intensiva känslor som ilska, oändliga tårar eller djup frustration.Om du känner dig överväldigad av känslomässig stress, pausa för att fokusera på din andning. Andningstekniker kan hjälpa dig att hantera dina känslor mer effektivt och bättre hantera intensiva känslor. Du kanske har märkt att när du upplever starka känslor, slipper känslan av dig själv och din egen kropp dig. Andning hjälper dig att komma tillbaka till din egen kropp, till nuet.
   • Lär dig att styra dina känslor med ditt andetag. Till att börja med, sakta ner din inandning och utandning. Lägg märke till hur detta gör dig mer och mer avslappnad. Andas djupt in i dina lungor, känna magen stiga och falla. Räkna långsamt när du andas ut och känner hur din kropp och ditt sinne slappnar av och dina känslor avtar.
   • För att lära dig mer om andningsövningar, läs vår artikel Hur man andas djupt.
2. 2 Tänk inte på tidigare händelser. Om du spenderar för mycket tid på att tänka på det förflutna och tänker "Tänk om ..." börjar du känna dig ledsen, negativ och deprimerad. Naturligtvis är det bra att lära av tidigare misstag och reflektera över ditt beteende, men om dina tankar och känslor lever mer i det förflutna än i nuet kan det göra dig deprimerad. När en person hela tiden tänker på samma sak blir det svårare för honom att förlåta sig själv eller andra, han börjar vårda negativa känslor hos sig själv.
   • Om du börjar tänka om en obehaglig situation från det förflutna, försök att distrahera ditt sinne och känslor från det. Få träning, läs en bok eller ring en vän (men prata inte med honom om denna obehagliga situation!).
   • Använd det förflutna för att lära dig och växa, men vet fortfarande när du ska släppa det. Om du tänker på det förflutna gör dig ont, eller om du återkommer om och om igen till den situation du "skämde bort", lär dig att släppa taget om du vet att ingenting kan ändras. Låt bara upplevelsen tillåta dig att bete dig annorlunda i framtiden.
   • Att reflektera över det förflutna är förknippat med depression. Depression kan göra det svårt för dig att glömma ditt traumatiska förflutna och gå vidare. Psykoterapi är ofta till hjälp vid depression. Om du tror att du är deprimerad, läs våra artiklar: Hur man förstår att man är deprimerad och hur man övervinner depression.
3. 3 Hoppa inte till slutsatser om framtiden. Om du känner dig orolig kan du upptäcka att du bränner mycket känslomässig energi på grund av ångest. Du kan uppleva alla möjliga rädslor. Till exempel är du rädd för att du inte kommer att klara uppgiften korrekt eller att du blir sjuk av exponering för bakterier. Du kanske till och med inser att din rädsla är irrationell, men det finns inget du kan göra åt det, du är fortfarande orolig eller rädd. Kanske är du rädd för katastrofer och förväntar dig det värsta resultatet av situationen. Om detta låter bekant för dig kan du lära dig mer om hur du kan lugna din ångest. Du kan till exempel använda avslappningstekniker (i synnerhet visualisering) och öva på kognitiva tillvägagångssätt (särskilt att acceptera osäkerhet).
   • Mer information finns i Hur man bekämpar ångest.
4. 4 Lär dig att reagera annorlunda. Om du försöker hantera obehagliga känslor men har svårt att ta avstånd från situationen, prova ett annat tillvägagångssätt. Du kanske inte kan eliminera känslomässiga upplevelser, men du kan hantera dem mer effektivt. Om du till exempel försöker hantera ilska, men fortfarande känner dig arg efter att ha tagit avstånd från situationen, kan du försöka rita, måla eller träna.
   • Försök att distrahera dig själv med musik eller en promenad. Lek med ditt husdjur, läs en bok eller ta hand om trädgårdsarbete.
5. 5 Använd en stressdagbok. Under dagen skriver du i din dagbok om stressfaktorer, hur du hanterar dem, hur du reagerar på dem.Analysera vilka händelser du reagerade bra på och vilka som var svårare för dig. Hitta sätt att konsekvent hantera dina känslor som hjälper dig att snabbt komma ifrån dem.
   • En journal hjälper dig att hålla reda på vilka metoder som fungerar bra, vilka situationer som utlöser våldsamma känslomässiga reaktioner och hur du hanterar varje situation.

Del 2 av 4: Behåll din känslomässiga hälsa

1. 1 Var uppmärksam på dina förväntningar. Ibland kan våra känslor förmedlas av vilka känslor vi förväntar oss. Till exempel, om du förväntar dig att du kan känna dig ledsen när du ser en film, är det förmodligen vad du kommer att känna i slutändan. Om du tycker att du ställer förväntningar på hur du "borde" känna, ta dig tid att döma tills du har levt igenom situationen framåt. Kanske överväger du i förväg de situationer som du skulle vilja hamna i.
2. 2 Styr vad du kan styra. Fundera över vilka händelser som utlöser starka känslor hos dig och bestäm hur du kan undvika dem eller hur du kan innehålla din reaktion. Till exempel, om du tenderar att känna oro för att du kommer sent till jobbet, justera din morgonrutin så att du inte har bråttom och ge extra tid för trafikstockningar eller andra överraskningar. Om det finns en viss grupp människor som får dig att känna många obehagliga känslor, förkorta tiden du spenderar med dem. Om du kan kontrollera situationen, kontrollera den.
3. 3 Ändra situationen. Om du ständigt blir besviken på dig själv eller dina förmågor, ändra dina förväntningar. Kanske är du en perfektionist och du tror att om något inte är 100% gjort, så ska det inte delas med andra människor. Speciellt om du har snäva deadlines är det inget fel med att justera situationen för att bättre hantera dina egna känslor. Du kan till exempel säga till dig själv: "Även om mitt projekt inte är 100% perfekt, är jag stolt över det och jag vet att jag gjorde ett bra jobb."
   • Om du tenderar att ha höga idéer och förväntningar, börja ändra hur du uppnår dem. Du kan till exempel be om hjälp från andra människor eller välja ett mindre högt, men uppnåeligt mål.
4. 4 Påminn dig själv om att känslor är kraftfulla, men inte alltid "sanna". Naturligtvis kan du känna dina känslor, men kom ihåg att känslan inte är samma sak som sanning. Detsamma gäller tankar. När du vill reagera på något, påminn dig själv om att du kanske inte har all information ännu, och dina tankar och känslor kan förändras.
   • Tankar och känslor förändras ständigt och definierar dig inte alls.

Del 3 av 4: Kommunicera med andra

1. 1 Fråga innan du dömer. Kanske har du bråttom att dra slutsatser, istället för att först samla all information. Istället för att dra slutsatser, vänta tills du har all information. Och medan du samlar information bör du inte planera ditt nästa drag om du är oense. Ställ frågor och sträva efter att förstå hela situationen innan du dömer eller uttrycker dig känslomässigt.
   • Om du är arg över att din partner är sen, hoppa inte till slutsatser om varför de kan vara sena. Bättre att lugnt fråga vad som hände, men utan fördömanden eller anklagelser.
2. 2 Reagera inte på känslomässiga utbrott. Om någon reagerar mycket känslomässigt i en kamp bör du inte svara med en sådan reaktion. Bättre träna dina aktiva lyssningskunskaper. Att reagera på en annan persons starka känslor kommer sannolikt att förvärra situationen och på inget sätt bidra till att lösa problemet.
   • Till exempel, om din samtalspartner är arg och försöker förolämpa dig med verbala attacker, ska du inte gå direkt till försvar. Det är bättre att lyssna på personen, försöka förstå hans tankar och känslor, ställa frågor och svara lugnt.
3. 3 Använd meningar med "jag". När du skyller på en person sätter du dem automatiskt i en defensiv position, vilket kan leda till konflikter.Dessutom kommer din samtalspartner i det här fallet att vara mer benägen att anklaga dig för något i gengäld. Ta ansvar för dina egna känslor och uttryck dem utan att skylla på andra. När du tar ansvar för dina egna känslor får du kontroll över dem.
   • Istället för att anklaga personen med orden: ”Du kom inte och svikade mig igen! Vilken idiot du är! ”Säg,” Jag kände mig sårad och övergiven eftersom du inte kom i kväll. Och jag förstod inte varför du inte sa till mig att du inte skulle komma. ”

Del 4 av 4: Gör en positiv koppling till känslor

1. 1 Identifiera känslor. Du måste veta hur du mår så att du kan svara på varje känsla på ett adekvat sätt. Börja tänka på hur din kropp känns när du märker hur en viss känsla ser ut. Om du till exempel känner dig arg kan du märka hur din andning snabbas, dina muskler spänns eller din ansiktshud blir röd. Om du är glad kan du märka att ett leende dyker upp i ansiktet av dig själv och en känsla av lätthet i din kropp. Ställ in din kroppsspråk.
   • Skriv ner varje känsla. Skriv till exempel "sorg" i din journal, och skriv ner allt som gör dig ledsen under det ordet. Gör samma sak med ilska, glädje, fred, ilska eller vilken känsla du vill fokusera på.
2. 2 Avkoda budskapet för varje känsla. Känslor är ofta en del av kommunikationssystemet. Du kan till exempel känna ångest, som faktiskt är ett uttryck för rädsla. Känslor kan utlösa känslomässiga eller fysiska stressfaktorer som vi kan acceptera eller ta bort från oss själva. När du känner att känslorna växer, fråga dem vad de försöker berätta för dig.
   • Om du känner dig ledsen, fråga dig själv: "Vad har jag förlorat, eller vad tror jag att jag kommer att förlora?"
   • När du är arg frågar du "Känner jag att mina värderingar står på spel?" eller "Ska jag vidta åtgärder?"
   • När du är glad, fråga: "Vad tror jag har ökat i mitt liv?"
3. 3 Visa mer empati. Empati är när du uppmärksammar dina egna känslor mindre och ägnar mer uppmärksamhet åt omgivningen. Empati är en del av emotionell intelligens. Om du befinner dig mest fokuserad på dina egna känslor, ta ett steg tillbaka och var uppmärksam på känslorna hos människorna omkring dig. Analysera deras känslomässiga upplevelser och känna igen de känslor de känner. Ökande empati kan hjälpa dig att ansluta dig mer effektivt till människor, respektera deras känslomässiga upplevelser och avleda uppmärksamheten från dig själv.
   • Fråga dig själv: "Vad känner och upplever den här personen just nu?"
4. 4 Öva mindfulness.När du är med hela din kropp i nuet är det lättare för dig att kontrollera dina känslor. Mindfulness -övning innebär att du låter dina tankar och känslor komma och gå, du observerar dem utan omdöme. Om du känner dig ledsen, försök att ignorera dömande tankar som "Jag borde inte vara ledsen över det här fortfarande. Vad är det för fel på mig?" Försök istället att vara objektiv genom att helt enkelt notera: ”Jag har fortfarande starka känslor om denna incident. Det är intressant". Mindfulness -övning kan vara oerhört fördelaktigt för emotionell, mental och fysisk hälsa. En av de vanliga metoderna för mindfulness är att anpassa sig till och observera sinnena (beröring, smak, syn, lukt och hörsel). Fokusera på din andning och se hur det lugnar dina sinnen.
   • Mer information finns i How to Learn Mindfulness Meditation.
5. 5 Se en psykoterapeut. Om du har svårt att hitta en positiv koppling till dina känslor, eller om du inte kan hitta sätt att kontrollera dem, sök hjälp från en terapeut.Terapeuten hjälper dig att arbeta igenom svåra känslor och ger dig också en möjlighet att släppa dina känslor på ett positivt och konstruktivt sätt. Om du tycker att det är omöjligt att kontrollera dina känslor, prata med en terapeut för att hitta sätt att hantera problemet.
   • Hitta någon du känner dig bekväm med att prata med och se regelbundet. Terapeuten ska vara någon du kan lita på och som du känner dig bekväm med att dela uppriktig eller pinsam information med. Om du känner dig obekväm med din läkare eller helt enkelt inte känner någon koppling är det bättre att träffa en annan specialist.