Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Arbeta med hastighet
• Del 2 av 3: Förbättrad fingerfärdighet
• Del 3 av 3: Träningsregim
• Tips

Fotboll kräver inte bara snabbhet, utan också uthållighet. Du behöver inte vara Usain Bolt för att bli framgångsrik i fotboll, men höghastighetsspurter för korta sträckor är fortfarande värda att träna. För att bli en framgångsrik fotbollsspelare skadar det inte att utveckla din intelligens, inklusive att förutse din motståndares handlingar och förmågan att snabbt ändra riktning och teknik. Bli den bästa spelaren på planen genom att öka din löphastighet och smidighet, bollkontroll och reflexer.

Steg

Del 1 av 3: Arbeta med hastighet

1. 1 Sprint för att förbättra din toppfart. Sprinta korta sträckor kan öka din toppfart. En sprint är ett enkelt sätt att få saker gjorda.
   • Spring 20-30 meter med högsta hastighet.
   • Se till att dina armar rör sig fritt och smidigt under denna övning.Håll armarna nära din torso.
   • Försök att hålla dina steg korta och jämna och håll knäna tillräckligt höga.
   • Koppla av huvudet och håll det i ett naturligt läge.
   • När du är klar med löpning går du tillbaka till startlinjen genom att gå långsamt.
   • Kör 2-4 gånger till.
2. 2 Kör en accelerationskörning. Förmågan att accelerera snabbt är mycket viktig i fotboll. Det spelar ofta större roll än en hög toppfart. Hastighetslopp lär dig att påskynda och sakta ner dina löpningar mer effektivt. Denna övning hjälper dig också att utveckla hög hastighet för andra pass. Så här kör du en enkel accelerationskörning:
   • Spring 10 meter i lugn takt.
   • Kör med en maxhastighet på 10 meter.
   • Jogga igen de kommande 10 meterna.
   • Spring sedan med maximal hastighet i ytterligare 10 meter.
   • Sänk farten och kör ytterligare 5 meter.
   • Gå tillbaka till utgångsläget.
3. 3 Använd hastighets- eller koordinationsstegen. Speed ​​ladder -träning förbättrar din hastighet, lägre kroppsrörlighet, balans och koordination. Denna horisontella enhet tvingar idrottaren att röra benen medan han springer. För att förbättra din hastighet görs stegen bäst med ett stoppur. Under ditt träningspass, försök att slå din bästa tid.
   • Hastighetsstegar finns i många sportutrustningsbutiker.
4. 4 Gör intervallträning. För att använda din hastighet effektivt på fältet måste du vänja dig vid höghastighetsdryck varvat med andra rörelser. För att göra detta, gör en intervallträning i 30 minuter. Alternativ lätt jogging (5-10 minuter) med kortare intervaller med mer intensiv träning, till exempel:
   • Sprinta
   • Att springa uppför en stege eller en kulle
   • Hastighetstrappa springer
   • Bollarbete i kombination med en av de ovannämnda övningarna

Del 2 av 3: Förbättrad fingerfärdighet

1. 1 Förbättra din reaktionshastighet. Att vara snabb på planen betyder inte att du bara behöver kunna springa snabbt. Detta inkluderar också förmågan att snabbt och ofta ändra riktningen för sina rörelser, deras hastighet och teknik. För att förbättra din reaktionshastighet, gör ett träningspass under vilket en tränare eller vän kommer att berätta för dig (eller bättre, använd visuella signaler) för att gå vidare till en annan övning. Svara på deras instruktioner så snabbt som möjligt. Försök att inkludera följande kombination av övningar:
   • Byter vägbeskrivning snabbt under körning
   • Kör med maximal hastighet på kommando
   • Spelet "Rött ljus, grönt ljus"
2. 2 Sträck ut dina leder. För att accelerera måste du sträcka och engagera dina höfter, knän och anklar. Vid löpning eller annan träning, försök att ta långa, jämna steg som sträcker sig. Genom att öka steglängden och muskeleffekten förbättrar du din hastighet.
3. 3 Gör bollövningar. När du förbättrar din löphastighet över planen, försumma inte elementet i bollinnehav. Kom ihåg att fotboll är en sport där spelarens underkropp rör sig i kontakt med bollen och marken. För att inte bara vara snabb, utan också kunna hantera bollen, måste du utveckla fingerfärdighet.
   • Öva på att dribbla vid varje tillfälle med att använda alla delar av stupan (utsida, insida, topp och botten).
   • Gör snabbdribblingsövningar. För att göra detta, slå lätt på bollen och spring sedan efter den.
   • Träna för att snabbt ändra riktning medan du dribblar och gör snabbdribblingar. Utför övningar som försöker undvika en annan spelare för att lära sig hur man snabbt dribblar och kan spela ut din motståndare.
   • Släpp en boll i sidled. Be din tränare eller partner att hålla bollen på axelnivå, fem meter från dig. När tränaren / partnern har släppt bollen, försök nå den och behåll kontrollen över bollen innan den studsar av marken en andra gång.

Del 3 av 3: Träningsregim

1. 1 Värmer upp. Gör alltid stretch- och korta uppvärmningsövningar innan du påbörjar hastighetsträning. De kommer att förbereda ditt sinne och din kropp. Otillräcklig uppvärmning kan leda till skador.
2. 2 Börja med ett hastighetspass. Hastighetsträning bör vara den första i ditt dagliga träningspass (efter stretching). Eftersom hastighetsträning kräver mycket styrka och ansträngning, bör det göras medan du fortfarande är full av energi. Annars kommer du inte att kunna uppnå och utveckla dina hastighetsfunktioner.
3. 3 Gör plyometriska och styrketräningsövningar. Hastighetsträning i fotboll syftar till att utveckla styrka och uthållighet. Förutom övningar som är utformade för att förbättra hastigheten, gör också plyometriska (explosiva) övningar och tyngdlyftningsövningar, till exempel:
   • Hoppar
   • Knäböj
   • burpee
   • Bänkpress
   • Tyngdlyftning
   • Benkrullning
4. 4 Ta en ledig dag. Hastighetsträning kräver mycket energi. Du måste ta en ledig dag mellan träningsdagarna. Om du är trött eller har ont i musklerna kommer hastighetsträningens effektivitet att minska avsevärt, för att inte tala om risken för skador.
5. 5 Fokusera på tekniken först och hastigheten senare. Vad är poängen med att försöka utveckla hastighet om du gör övningarna fel? Innan du går vidare till att utveckla hastighet, lär dig hur du gör övningarna korrekt. Lär dig rätt teknik först och försök sedan bli snabbare.

Tips

• Håll dig i god allmän form när du försöker förbättra din hastighet. För att göra detta måste du äta rätt och komma ihåg att dricka mycket vatten.
• Försök inte utveckla hastigheten i för ung ålder. Vänta 12 till 18 månader efter att du har nått din maximala tillväxtspurt, vilket inträffar i början av tonåren (hos tjejer förekommer det vanligtvis tidigare).