Innehåll

• Steg
• Tips

Det är lätt att börja träna, men för att uppnå ditt uppskattade mål måste du utveckla en träningsplan. Gör dig redo att sätta ihop en träningsrutin som är värd kroppsbyggnadslegenderna.

I den här artikeln visar vi dig hur du skriver en komplett tränings-, närings- och till och med tilläggsplan för långsiktiga, framgångsrika träningspass. Till att börja med - huvudprinciperna för regimens organisation. Du kan till exempel träna två zoner på en dag, dela upp dina träningspass (träna varannan dag) eller utmatta varje kroppsdel ​​dagligen. Vi rekommenderar inte ens att prova det sista alternativet. Många nybörjare som torterar sig själva med intensiv träning blir trötta och skadade den första veckan. Det finns knappast någon fördel med denna metod.

Steg

1. 1 Studera ämnet och välj vilket läge och övning som passar dig. När du har bestämt vilken typ av behandling, bestäm vilka kroppsdelar du ska träna vissa dagar. Till exempel den första dagen (måndag) kommer ditt träningspass att fokusera på dina triceps och pecs.
2. 2
3. 3 För varje övning, skriv ner antalet set, reps och, om du är tillräckligt avancerad, tiden att slutföra. Fira varje förbättring och misslyckande i din plan och arbeta för att ta itu med svagheter.
4. 4 För att göra framsteg med vikter i de flesta övningar, börja med tre uppsättningar med 12 reps den första veckan, arbeta upp till tre uppsättningar av 13 i den andra, 3 till 14 i den tredje veckan, 3 till 15 i den fjärde veckan.
5. 5 Öka vikten i vecka 5 och minska träningsmängden till 12. För kroppsviktsövningar, som armhävningar (inklusive armhävningar på de ojämna stavarna), använd vikter-du kan bära en speciell väst eller ett bälte med vikter.
6. 6 Upprepa detta mönster från vecka 8 till vecka 12 i din plan och du kommer att se allvarliga resultat. Ju längre du följer behandlingen, desto mer blir dina muskler.
7. 7 Om du vill maximera din styrka och ton bör du vara uppmärksam på lågövningsövningar - på detta sätt kan du lyfta tyngre vikter, och snart kommer du att se en betydande förbättring av styrka och bränna fett snabbare.
8. 8 Precis som om du var en basketspelare och ägnade större delen av din träning åt att förbättra skyttar, kasta bollen i ringen och hoppa för att öka din längd; här, om du vill bli starkare, måste du ta de flesta vikterna med de få repetitionerna för det mesta. Dessutom rekommenderas träning i intervallet 8-12 rep för att stimulera muskeltillväxt och ton.
9. 9 Börja banta. Tyvärr slutar mer än 60% av de som börjar träna den andra veckan, på grund av att de inte ser resultatet. Fitnessexperter upprepar fakta om och om igen och om och om igen ignoreras dessa fakta. Vi vill i alla fall uppmärksamma dig på detta igen. Behåll din kost. Och lämna henne inte. Om du är en endomorf (det vill säga du har en stor kroppsbyggnad) måste du minska ditt fett- och glukos (socker) intag till nästan noll. Detta innebär ingen - ohälsosam mat med mycket socker och salt. Ät mat rik på protein men låg på kolhydrater, fett, socker och salt.
10. 10 Om du har en smal kroppsbyggnad är näring inte så viktigt för dig, men minska ditt socker- och fettintag, annars får du, på kroppsbyggarnas språk, "smutsig vikt". Ät varannan timme för stora, hälsosamma måltider. Detta ger dig en "nettomassa".
11. 11 Tillägg är valfria. Idag är olika tillsatser på topp och presenteras på marknaden i en mängd olika former. Vissa tror att de fungerar, andra inte. Vi tror att de är, som namnet antyder, avsedda att komplettera varandra. Om du verkligen inte har tillräckligt med proteiner, kolhydrater, vitaminer och mineraler, essentiella aminosyror - bara då rekommenderar vi att du tar kosttillskott.

Tips

• Om du har problem med att bygga upp en utbildningsplan, se hjälp av planeraren på specialiserade webbplatser.
• Omega 3 som finns i fiskolja och skummjölk har visat sig avsevärt hjälpa till med fettförbränning och muskelåterhämtning efter träning.