Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Undertryckande av nikotinberoende
• Metod 2 av 3: Begränsa eller sluta med din befintliga rökvana
• Metod 3 av 3: Princip för beroendeframställning
• Tips
• Varningar

Uppmärksamhet:denna artikel är avsedd för personer över 18 år.

Många sociala rökare tror att de inte är beroende av nikotin, men mycket forskning bekräftar att de helt enkelt undertrycker samma sug som storrökare. Experter varnar för att långvarig social rökning sedan leder till starkt beroende, och många blir beroende efter den första cigaretten. Rökning i någon form är skadligt för kroppen, men förmågan att motstå nikotinberoende hjälper till att behålla den sociala rökvanan och inte bli en storrökare.

Steg

Metod 1 av 3: Undertryckande av nikotinberoende

1. 1 Undvik nikotinutlösare. Många rökare har märkt att deras starkaste sug uppstår i situationer eller platser där de röker oftast. Om du dras till att röka på fester, i barer eller med en viss vänkrets och du vill lära dig att hålla tillbaka, är det bättre att undvika sådana triggare tills du ska röka.
   • Det första steget i en plan för att undvika triggare är att identifiera personliga triggers. Tänk på de vanligaste rökplatserna / scenarierna och jämför dem med hur ofta du vill röka nästa cigarett.
   • Om du inte kan undvika de största utlösarna måste du ta fram en plan för att sluta röka i några dagar. Försök vid behov att lämna tidigt, beväpnad med distraktionsåtgärder som hindrar dig från att röka.
2. 2 Bli distraherad. Ett av de bästa sätten att motstå lusten, särskilt på platser och situationer som utlöser, är att lära sig att växla uppmärksamhet på rätt sätt. För vissa människor bör distraktioner ersätta orala fixationer. För andra är det viktigt att ha något att göra med sina händer.
   • Identifiera de aktiviteter som är mest framgångsrika för att undertrycka röklusten. Behöver du sysselsätta dig med något, hålla något i dina händer eller kombinera dessa handlingar?
   • Om du har ett rökbegär efter oral fixering, prova tuggummi eller hårt godis istället. Vissa rökare gillar att tugga på något krispigt som solrosfrön så att de inte tänker på cigaretter.
   • Om du behöver hålla händerna upptagna, försök att bära med dig en penna och anteckningsbok. Du kan rotera pennan mellan fingrarna eller dra gnisslar för att flytta uppmärksamheten.
   • Du kan ta med dig ett paket tandpetare, tepinnar, sugrör eller slickepinnar för att byta oral retention och hålla handen upptagen samtidigt. Många före detta rökare (och nuvarande rökare som till exempel inte kan röka på jobbet) använder tandpetare, sugrör och slickepinnar som ersättning för cigaretter.
3. 3 Begränsa och kontrollera dina sug. Om du tycker att det är mycket svårt att hålla tillbaka en dag när du inte skulle röka, lova dig själv att inte ta ut förpackningen i ytterligare 10 minuter. Försök sedan att distrahera dig själv när den tiden har gått. Ta en promenad eller läs något som absorberar uppmärksamhet och använd ett fysiskt substitut (tandpetare eller godis) för att ersätta dina vanliga aktiviteter. Du kan också pressa en stressboll för att dämpa ångest.
   • Om du inte kan klara av önskan på något sätt kan du subtrahera den rökta cigaretten från det belopp som tillåts för dig själv på den planerade rökdagen. Om du till exempel på onsdagen är väldigt trött på jobbet och föll efter frestelser, undvik sedan på fredag ​​eller lördag situationer eller företag som är dina utlösare. Detta hjälper dig att hålla dig inom din veckovisa cigarettgräns.
4. 4 Använd avslappningstekniker. Om din sociala rökvanor blir till ett stort beroende, använd sedan avkoppling i stressiga situationer. Det finns många metoder för att hjälpa rökaren, inklusive djup andning, meditation, muskelavslappning och yoga.
   • Syftet med djup andning är att andas genom membranet (under bröstkorgen) och ta långsamma, jämna, djupa andetag in och ut.
   • Meditation kan hjälpa till att lugna sinnet och distrahera uppmärksamheten från spända tankar och känslor. Många nybörjare börjar med att koncentrera sig på andningen, ta in och ut andas långsamt. Vissa använder också ett repetitivt ord eller en fras (mantra) eller visualiserar bilder för att representera en tid eller plats i en fredlig miljö.
   • Progressiv muskelavslappning innebär gradvis spänning och efterföljande avslappning av varje muskelgrupp, som rör sig från en del av kroppen till en annan. Denna metod hjälper till att lindra muskelspänningar och lugna tunga eller oroliga tankar och känslor.
   • Yoga kombinerar stretching och hållning med kontrollerad, meditativ andning som kan hjälpa till att slappna av sinne och kropp.
5. 5 Ta dig tid till träning. Forskning visar att 30 minuters måttlig till kraftig träning är utmärkt för att undertrycka nikotinberoende. Om du har möjlighet att gå utomhus under anfall av röklust, ta en promenad, en lång promenad eller cykla. Under arbetet kan du träna med låg intensitet som squats, lunges, armhävningar eller att gå upp / ner för trappor.

Metod 2 av 3: Begränsa eller sluta med din befintliga rökvana

1. 1 Prova nikotinersättningsterapi. Nikotinersättningsterapi, eller NTH, är ett välkänt sätt att hantera ökat sug. Det finns många OTC -produkter tillgängliga på marknaden och många års FDA -forskning bekräftar att det inte finns några betydande hälsorisker förknippade med dessa läkemedel.
   • Nikotinplåster, tuggummi och hårt godis är de vanligaste alternativen för ZTN -produkter som har visat sig vara effektiva.
   • Det finns också starkare receptbelagda läkemedel för CHN. Dessa inkluderar mediciner som bupropion (Zyban) och vareniklin (Chantix). Till skillnad från receptfria produkter används dessa receptbelagda läkemedel bäst ensamma snarare än i kombination med andra produkter om inte din läkare har rekommenderat specifika, omfattande metoder för dig. Rådgör med din läkare för receptbelagda ZTH -mediciner.
2. 2 Support system. Om du ska sluta röka eller minska på cigaretter genom att göra rökning till en kontrollerad social vana, kan ett stödsystem hjälpa till. Om du har vänner eller familjemedlemmar som också vill hantera röklust, kan du ordna med dem att gå en promenad eller springa. Om det inte finns människor med en sådan attityd bland dina bekanta, kan du hitta likasinnade på nätet.
   • För att hitta en supportgrupp på internet är det bara att skicka en sökfråga om att lämna grupper. Långvariga medlemmar i dessa grupper har redan gått igenom det du för närvarande kämpar med, så de kommer att kunna erbjuda stöd eller ge goda råd.
3. 3 E-Sigs. Elektroniska cigaretter är ett rökfritt alternativ till rökning. Dessa produkter innehåller vanligtvis smak och nikotin, och vissa patroner för sådana cigaretter kanske inte ens innehåller nikotin.
   • De är inte alltid ofarliga, men i själva verket tillåter de rökare att undvika inandning av riktig rök när de försöker kontrollera (helst begränsa) mängden dagligt nikotinintag.
4. 4 Besök rökfria områden. Om du har svårt att bli av med nikotinberoende kan du prova att besöka offentliga platser som restauranger och parker som inte är rökfria.Att vara i närheten av andra icke -rökare kan inspirera dig. Du kommer i alla fall att veta att det inte finns något sätt för dig att tända en cigarett förrän du lämnar en sådan plats.
5. 5 Vet hur du begränsar dig själv. Det är okej om du ibland röker på din "ingen cigarettdag". Men det är viktigt att förstå hur det här är att fuska dig själv medan du bantar. Du ska inte ge dig själv en paus varje dag om du inte vill bli storrökare. Det viktigaste är att kunna sluta efter den första cigaretten, om du inte kan klara dig utan den.
   • För att fysiskt begränsa dig själv, försök att inte bära mer än en eller två cigaretter med dig. Du kan förvara dem i en fast, tom cigarettlåda eller köpa ett speciellt cigarettfodral.
   • Det är ännu bättre - på dagar med avhållsamhet, lämna huset utan cigaretter alls. På så sätt kommer du att veta att om du har en stark röklust, kommer du inte att kunna ge efter för frestelser om du inte försöker be andra om en cigarett.

Metod 3 av 3: Princip för beroendeframställning

1. 1 Studera konsekvenserna av att röka tobak. Det finns många kemikalier i tobak, och nikotin är det mest beroendeframkallande. Styrkan i nikotinberoende är jämförbar med droger som heroin eller kokain. Med en låg nikotinkonsumtion uppstår en mild känsla av eufori, vilket är förknippat med frisättning av dopamin och en måttlig rusning av adrenalin under rökning. Nikotin orsakar en ökning av vilopuls, sänker hudens temperatur och försämrar blodcirkulationen i extremiteterna.
   • Konsekvenserna av rökning inkluderar utveckling av cancer, stroke, kranskärlssjukdom, blodproppar och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Rökning skadar bokstavligen alla organ i vår kropp.
   • Rökning blir snabbt en vana. Många är medvetna om farorna med rökning men kan inte sluta.
2. 2 Vad är social rökning? Många sociala rökare förklarar att de inte är beroende och kan sluta när som helst. Men på kemisk nivå blir även den sociala rökarens hjärna mer lyhörd för nikotin. Hjärnskanningar har visat en ökning av utvecklingen och densiteten av dendriter i de delar av hjärnan som är förknippade med beroende.
   • Forskning visar att även förstagångsrökare har en dramatisk minskning av antalet dagar de inte utvecklar sug, vilket innebär att även tillfällig / social rökning ofta är starten på ett fullvärdigt beroende.
3. 3 Installera beroendet. Om du fortfarande anser dig själv som en tillfällig / social rökare utan risk för missbruk, kan detta vara ett misstag. Psykologer och vårdpersonal har sammanställt en checklista för att bedöma deras rökvanor. Enligt vårdpersonal innebär svaret ja på någon av följande frågor att missbruk börjar:
   • Har du misslyckats med att sluta röka?
   • Har du någonsin rökt för att du har svårt att sluta?
   • Har du haft eller känner dig beroende av tobak eller nikotin?
   • Har du någonsin haft en stark, oemotståndlig röklust?
   • Du hade en desperat behöver i en cigarett?
   • Har du svårt att sluta röka på platser eller situationer där du förstår att du inte ska röka?
   • Har du svårt att koncentrera dig efter några dagar utan cigaretter?
   • Blir du irriterad efter några dagar utan cigaretter?
   • Är du i stort behov av en cigarett efter några dagar utan cigaretter?
   • Känner du dig orolig eller orolig efter några dagar utan cigaretter?
4. 4 Se din läkare för konsultation. Om du är orolig för antalet cigaretter du röker eller rökfrekvensen, eller om du flera gånger utan framgång har försökt sluta röka, kan du gå till läkarkonsultationen. Specialisten kommer att kunna hjälpa till att utveckla en behandlingsplan så att du kan kontrollera den fysiska och beteendemässiga aspekten av din vana / beroende.Det bör noteras att sådana behandlingsplaner är mycket effektiva.

Tips

• Om du inte kan sluta röka på en "ingen cigarettdag", försök att ersätta dina sug med andra saker. Till exempel kan kaffe vara ett bra alternativ till rökning. Unna dig en utsökt kopp kaffe och njut av varje klunk.
• Försök att inte röka nära barn. Om du är ung bör du vara medveten om att rökning i närvaro av vuxna anses stötande i vissa kulturer. Visa respekt för dina juniorer och äldste, rök endast på platser där du inte kommer att störa någon.
• Ringa in dagarna för rökning och avstå från cigaretter i din kalender och håll kalendern i sikte. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa till att kontrollera suget och öka beslutsamheten.

Varningar

• Många tillfälliga rökare utvecklar livslångt beroende över tid.
• Det är viktigt att förstå att nikotin är mycket beroendeframkallande, och att spela ett test av viljestyrka riskerar att bli offer för ett sådant beroende.
• Lungcancer och andra cancerformer är inte begränsade till missbrukare.
• Alla ovanstående fakta gäller för dem som redan röker. Börja inte röka. Rökning är mycket beroendeframkallande, så du behöver mycket viljestyrka för att sluta eller bara minska mängden cigaretter du röker.
• Rökning är död nummer ett som kan förebyggas.
• Rökning är en känd orsak till cancer och allmän skada på kroppen.