Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Övning för runda former
• Del 2 av 3: Ta hand om dig själv
• Del 3 av 3: Förstå hur det fungerar
• Tips
• Varningar

På senare tid erövrar kurviga, rundade former, även kallade "runda skinkor", världen av kvinnlig skönhet. Kändisar som Kim Kardashian, Jennifer Lopez och Beyoncé är pionjärer inom denna modetrend. Formen på din skinka bestäms till stor del av din genetiska smink, men du kan också framhäva din form med träning, kost och kläder.

Steg

Del 1 av 3: Övning för runda former

1. 1 Fokusera på dina rumpor. Varje kombination av konditionsträning och styrketräning hjälper dig att hålla din kropp i form. Om du vill ha en stor och rundad skinka bör du fokusera på gluteus maximus, som är ansvarig för formen på din skinka.
   • Varje rörelse som får din kropp att röra sig uppåt hjälper till att forma din rumpa. Det är möjligt att göra din rumpa större och rundare om du bygger muskler med vissa övningar.
2. 2 Lyft hantlarna. Ett effektivt sätt att bygga upp dina glutes (detta gäller alla muskler i kroppen) är att arbeta med tunga vikter 2-3 gånger i veckan. För styrketräning, använd en vikt du kan lyfta i 5 uppsättningar av 5 reps.
   • Se till att vikten är tillräckligt tung för att du ska kunna göra den sista uppsättningen med maximal muskelspänning.
   • Vissa fitnessexperter hävdar att det populära rådet att göra 8 till 12 reps är föråldrat, och det är mycket mer effektivt att göra färre reps (högst 5), men med en tyngre vikt.
3. 3 Lär dig att sitta på huk. Knäböj, särskilt skivstångsknäbben, är den mest populära övningen för att bygga en stor, rund rumpa. Innan du börjar med skivstångs-knäböj bör du behärska knutarna utan vikter.
   • Utgångsläge: Stå rakt med ryggen rak, bröstet framåt, huvudet uppåt, hakan parallellt med golvet. Sprid fötterna axelbredd isär med tårna något isär.
   • Knäböj: (se till att du stannar i samma position: rakt rygg, bröstet framåt, huvudet uppåt) böj knäna och börja sakta sänka ner rumpan. För att undvika slunkning, lägg knäna framåt och lägg din vikt på hälarna.
   • När du går ner, se till att dina knän inte hänger över tårna. Föreställ dig en linje mellan tårna och låt inte knäna avvika från den vägen. Annars kan sådana knäböj leda till skada.
   • Vanligtvis stannar många människor efter att benen är böjda i 90 grader och höfterna är parallella med golvet. Du kan dock gå ännu lägre om du är säker på dina förmågor!
   • Efter att ha nått den lägsta möjliga amplituden, återgå till utgångsläget: andas ut med kraft och tryck upp kroppen medan du lämnar hälarna pressade mot golvet.
4. 4 Gör skivstång. Lägg skivstången på axlarna precis under din nacke och håll den med båda händerna. Försök att sätta dig på huk så djupt som möjligt utan att låta knäna gå längre än tårna. Omedelbart efter att du rätat ut kroppen, kläm ihop skinkorna för att överföra all spänning till ischiasmuskeln.
   • Av säkerhetsskäl är det bra att använda en lämplig maskin för denna övning. Fråga din tränare om du inte är säker på om ditt gym har en liknande maskin. De flesta i gympersonal visar dig gärna hur du använder maskinen på rätt sätt, så var inte blyg!
5. 5 Prova alternativa övningar som är säkra för din rygg. För rygg- eller axelproblem kan du byta ut skivstångs -knäböj för övningar med hantlar eller en benpressmaskin.
   • Hantelalternativ: Knäböj med en tung hantel i varje hand. Håll bara hantlarna på sidorna av bålen med armarna nedåt; du behöver inte göra någonting med dem. Kom ihåg att hålla din torso och rygg rak som du skulle göra med alla slags knäböj!
   • Benpressmaskin: Böj knäna i 45 graders vinkel, medan du vilar hälarna på maskinplattformen och håll tårna 45 grader isär. Att göra denna övning hjälper till att bygga musklerna i skinkorna, och inte de övre låren.
6. 6 Gör vikter lunges. Experter säger att knäböj och utfall är de två huvudövningarna du behöver för att skapa en rundad form. Du kan göra utfall utan tyngd, men träning med vikter kommer att påskynda resultat mycket. För ett perfekt utfall behöver du:
   • Stå rakt med ryggen rak, bröstet framåt, hakan parallell med golvet. Fötterna ska vara höftbredda från varandra med tårna raka.
   • Steg fram cirka 60 cm med ditt högra ben och sänk dig ner tills båda benen är böjda i 90 graders vinkel. I det här fallet bör det nedre benet på höger ben vara vinkelrätt mot golvet, och det vänstra benets knä ska stanna bara några centimeter från golvet.
   • Lyft upp ditt vänstra ben och tryck samtidigt på din kropp med din högra för att återgå till utgångsläget.
   • Precis som med knäböj, se till att knäet framåt under böjning inte går utöver gränsen mellan tårna, annars riskerar du skada.
   • Lägg vikt på din hantel lunges och hålla dem i din ned armar medan du huk. Efter 5 reps bör du känna dig trött.
7. 7 Gör plyometriska övningar. Hoppande knäböj, studsande utfall och höga hopp hjälper inte bara till att bygga dina muskler, utan de kommer också att påskynda din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fler kalorier. Hemligheten är att göra tekniken explosiv. För att utföra hoppbocken korrekt måste du:
   • Ta utgångspositionen som för en normal knäböj (fötterna axelbredd från varandra, rygg rakt, bröstet framåt, huvudet uppåt) och korsa armarna över bröstet.
   • När du andas in, sätt dig på huk på vanligt sätt tills dina lår är parallella med golvet eller ännu lägre.
   • Lägg din vikt på dina fötter, tryck av och hoppa upp i luften så högt som möjligt. Andas sedan ut.
   • Omedelbart efter att du har rört fötterna på golvet, utför en knäböj och upprepa hoppet. Antalet repetitioner i detta fall beror på din fysiska kondition. Det är bäst att göra denna övning så länge du kan få dina muskler att fungera.
8. 8 Engagera dina glutes vid varje tillfälle. Tänk på sätt att träna dina glutes under kraftig aktivitet, till exempel när du tränar på ett löpband, ställ in lutningsvinkeln som gör att du kan använda dina höfter, anklar och framför allt skinkor.
   • Du kan träna dina glutes även när du sitter vid ett bord, står i kö, men om någon upptäcker dig kan det bli förvånad. Var du än är, spänna cykliskt och slappna av gluterna i tur och ordning, först höger sida och sedan vänster sida.
9. 9 Träna regelbundet. Med den ständiga växlingen av träningspass för olika muskelgrupper kommer du inte att förlänga dem. Till exempel kan du träna dina armmuskler 2-3 gånger i veckan, och på resten av dagarna flytta till dina ben och skinkor.
   • Du kan också göra något mindre intensivt andra dagar, till exempel yoga, pilates eller simning.

Del 2 av 3: Ta hand om dig själv

1. 1 Var beredd att spendera mycket tid på att göra detta. Du kommer att behöva arbeta hårt för att få en tunn midja och en stor, rundad rumpa. Var beredd att arbeta med dig själv varje dag och äta rätt.
   • Kända kurviga kvinnor som Kim Kardashian, J. Lo och Beyoncé tränar minst en timme varje dag. Deras träningspass består av alternerande konditionsträning och styrketräning.
2. 2 Värm alltid upp och svalna. När du tränar måste du värma upp och svalna efteråt. Effektiviteten av dina träningspass beror på processen med korrekt uppvärmning och kylning av muskler:
   • Innan ditt konditionsträning bör du göra lite lätt aerob träning, till exempel promenader eller lätt jogging. Att kyla ner dina muskler innebär att du går eller joggar långsamt och sedan sträcker dig.
   • Innan styrketräning, gör alltid konditionsträning för alla muskelgrupper, särskilt de som du tänker träna idag. Att kyla ner musklerna därefter inkluderar jogging eller att gå långsamt och sedan stretcha.
3. 3 Ge dina muskler lite tid att återhämta sig mellan träningarna. Muskeltillväxt kräver återhämtning. En vilodag betyder inte att du hoppar över ett träningspass. Detta innebär att man byter aktiviteter så att samma muskler inte arbetar varje dag för att undvika stress och skador.
   • Det är mycket viktigt att lyssna på din kropp. Ömhet, allmän utmattning eller plötslig tristess under träning kan indikera att din kropp försöker tvinga dig att ta en paus.
   • Vilaintervallet beror på din kondition. Nybörjare kan behöva vila ofta i början. När styrkoresultatet förbättras kommer detta intervall att minska.
4. 4 Ät hälsosam mat. Studier visar att träning ensam inte räcker för att gå ner i vikt. Om du vill ha inte bara en stor rumpa, utan också en platt mage, måste du äta rätt och dricka mycket vatten.
   • Ät magert protein (kyckling, fisk, baljväxter), nyttiga fetter (mandel, olivolja, avokado), färska grönsaker, frukt och fullkorn.
5. 5 Se till att din kropp får i sig tillräckligt med protein. Protein krävs för muskelbyggande, så du måste konsumera tillräckligt med protein för att bygga muskler.
   • De viktigaste proteinkällorna inkluderar magert kött (kyckling, fisk), nötter (mandel, valnötter) och proteinshakes (hampa och risproteinpulver hjälper till att förbättra proteinabsorptionen utan viktökning som kan uppstå från mejeriprodukter).
6. 6 Gå inte ner i vikt för mycket. Genom träning och rätt kost kan du gå ner i vikt. Detta är dock bra så länge tunnheten inte blir överdriven. De rundade formerna bör skilja sig från supermodellernas avmagrade figurer.
   • Lämna alla dina bekymmer om celluliter och en otillräckligt tät rumpa, eftersom ägarna till stora skinkor är mer oroliga för deras storlek och form än för elasticitet.
   • Kim Kardashian, till exempel, förklarar öppet sin kärlek till sina "oegentligheter" (celluliter).

Del 3 av 3: Förstå hur det fungerar

1. 1 Använd jeans som passar din botten. En viktig aspekt av att ha kurviga former är deras demonstration. Investera i ett par smala jeans för att markera din rumpa.
   • Leta efter jeans med brasiliansk midja, som kännetecknas av ett mycket lågt midjeband och en kort dragkedja (högst några centimeter i längd).
   • Jeans med höghöjd accentuerar en smal midja och ytterligare accentuerar din rundade botten.
   • Jeans med små bakfickor kommer visuellt att få din rumpa att se ännu större ut.
2. 2 Använd tighta stretchbyxor. Det är att föredra att välja spandexmaterial för byxor, för ju mer de töjs, desto bättre.
   • Detta är särskilt viktigt när du väljer jeans som förföriskt ska krama din botten utan att klämma för mycket eller det kommer att se lite mindre ut.
3. 3 Glöm inte klänningar och kjolar. Det är svårt att hitta överdimensionerade åtsittande kläder, särskilt om du har en tunn midja. När du väljer kläder är det värt att överväga att de ska passa dig perfekt.
   • Alla Kim Kardashians kläder är speciellt utvalda för att lyfta fram hennes värdighet.
4. 4 Skaka din rumpa! Attraktionen hos en stor rumpa är inte bara i hur den ser ut, utan också i hur den rör sig. Du bör känna dig trygg i varje steg efter alla övningar du har gjort!
   • Lär dig att gå som en diva.
   • Ta lektioner i dans, hiphop eller magdans för att lära dig att bära dig själv stolt och hålla dig i form.

Tips

• Tråkiga knäböj, utfall och plyometriska pass kan ersättas med en mängd andra övningar som hjälper dig att bygga en stor rumpa, till exempel broar eller ryggböjningar.
• Kom ihåg att din personlighet kommer först när du kommunicerar, även om någon från början uppmärksammade dig bara på grund av dina enastående former.Det är okej om du inte kan pumpa en stor rumpa.
• Att ha en frodig röv är en anledning till stolthet och resultatet av att arbeta med dig själv!

Varningar

• När du tränar, lyssna alltid på din kropp. Det är skillnad på att känna trötthet och smärta. Sluta träna omedelbart om du känner ont i knä, ben eller andra delar av kroppen.
• Mode för stora, rundade skinkor har fått många att skaffa implantat. Om du funderar på plastikkirurgi måste du rådgöra med en kvalificerad kirurg som kan ge en portfölj av deras arbete. En misslyckad plastikkirurgi kan skada och skada dig. Dessutom, när modet går över, kommer det att finnas något i din kropp som du kanske inte längre vill ha!
• Om du har några hälsoproblem, eller till och med inga, bör du rådfråga din läkare innan du testar något nytt träningsprogram.